Fundamentos de alimentación y nutrición

Overview

Resumen de conceptos básicos de alimentación y nutrición, su impacto en la salud, clasificación de nutrientes, recomendaciones dietéticas, cálculo de IMC y requerimientos energéticos.

Conceptos básicos

• Alimento: producto sólido o líquido ingerido del que se obtienen nutrientes.
• Alimentación: proceso de obtener nutrientes del medio externo; incluye ingestión y digestión.
• Nutrientes: compuestos químicos en alimentos; glúcidos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.
• Nutrición: procesos para utilizar y transformar nutrientes y mantener la vida.
• Destino de nutrientes: las células; adecuada provisión mantiene el cuerpo sano.

Salud y alimentación

• Salud (OMS): bienestar físico, mental y social; no solo ausencia de enfermedad.
• Alimentación adecuada: buen estado nutritivo y salud satisfactoria.
• Alimentación defectuosa: favorece obesidad, HTA, ECV, diabetes, anemia y osteoporosis.

Clasificación de nutrientes

• Macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos; requeridos en mayor cantidad.
• Micronutrientes: vitaminas y minerales; necesarios en pequeñas cantidades.
• Agua y fibra: no son micronutrientes, pero se clasifican junto a ellos.

Función de los nutrientes

• Energéticos: hidratos de carbono y lípidos; aportan energía vital.
• Plásticos o estructurales: proteínas; forman órganos y tejidos.
• Reguladores: vitaminas y minerales; regulan procesos metabólicos y funcionales.

Hidratos de carbono

• Composición: carbono, hidrógeno y oxígeno; proveen glucosa como energía principal.
• Simples: dulces, bebidas azucaradas, panes refinados y cereales azucarados.
• Características simples: poco aporte de fibra, alto índice glucémico, calorías vacías.
• Complejos: trigo integral, cereales, pastas, tortillas, verduras y vegetales.
• Características complejos: ricos en fibra, bajo índice glucémico, mayor saciedad.
• Excepción saludables: leche y fruta, simples pero saludables y de rápida energía.

Proteínas

• Moléculas de aminoácidos unidas por enlaces peptídicos; C, H, O, N.
• Función estructural: forman parte del cuerpo; ejemplo colágeno y elastina.
• Función reguladora: actúan como hormonas; adrenalina y oxitocina como ejemplos.
• Función transporte: transportan nutrientes; hemoglobina y globulina.
• Función defensora: actúan como anticuerpos; leucocitos y monocitos.
• Fuentes: carnes, pescado, huevo y leche.

Lípidos

• Grasas: cadenas de C, H, O; a veces fósforo, nitrógeno y azufre; insolubles en agua.
• Saturadas: “malas”, sólidas a temperatura ambiente; ejemplo mantequilla, origen animal.
• Efecto saturadas: aumentan colesterol y riesgo de aterosclerosis.
• Insaturadas: “buenas”, líquidas a temperatura ambiente; aceites, origen vegetal.
• Efecto insaturadas: reducen colesterol y tienen efecto antiinflamatorio.

Cuidado del cerebro

• Órgano complejo y vulnerable: traumatismos, infecciones, mala alimentación, contaminantes y estrés.
• Necesidades básicas: oxígeno y glucosa; ambas críticas para su función.
• Mejorar oxígeno: aire puro, respiraciones profundas, ejercicio aeróbico y menos grasas saturadas.
• Mejorar glucosa: desayuno abundante, más cereales integrales, comer con fibra y horarios regulares.

Hidratación y agua

• El 70% del cuerpo es agua; nutriente más importante para la vida diaria.
• Recomendación: aproximadamente 2 litros de agua al día para buena hidratación.

Actividad física

• Beneficios: control del peso, mejor sueño, menos estrés y corazón más fuerte.
• Efectos adicionales: mejora capacidad respiratoria y normaliza colesterol y lípidos sanguíneos.

Dieta y dieta equilibrada

• Dieta: cantidad de alimentos y bebidas ingeridos diariamente; no solo para adelgazar.
• Dieta equilibrada: incluye nutrientes energéticos, estructurales y funcionales en proporción adecuada.
• Recomendaciones:
  • Diversificar alimentos y realizar varias comidas al día.
  • Consumir vegetales frescos y alimentos ricos en fibra.
  • Evitar precocinados o conservados; reducir grasas y saturadas.

Índice de Masa Corporal (IMC)

• Fórmula: IMC = peso (kg) / [estatura (m)]².
• Rango normal: 18.5–24.9; clasificaciones superiores indican exceso de peso.

• Ejemplo Carlos: peso 65 kg, talla 1.70 m; IMC 22.49, peso adecuado.

Requerimientos energéticos y metabolismo basal

• Metabolismo basal: energía consumida en reposo, tras ayuno ≥12 h y temperatura agradable.
• Depende de: masa corporal, talla, edad y sexo.
• Cálculo: fórmula de Harris-Benedict, con ecuaciones para hombres y mujeres.
• Gasto energético total: multiplicar basal por factor de actividad.

• Ejemplo Carlos: basal 1571.75 kcal; actividad moderada 1.55; total ≈ 2436.2 kcal/día.
• Ajustes de objetivo: restar 500 kcal para bajar peso; sumar 500 kcal para aumentar.

Términos clave y definiciones

• Alimentación: obtención e ingestión de alimentos del medio externo.
• Nutrición: uso y transformación de nutrientes por el organismo.
• Macronutrientes: carbohidratos, proteínas y lípidos; mayor requerimiento.
• Micronutrientes: vitaminas y minerales; pequeñas cantidades.
• IMC: indicador de relación peso-talla para evaluar estado ponderal.
• Metabolismo basal: gasto energético mínimo en reposo absoluto.

Acciones / Próximos pasos

• Priorizar carbohidratos complejos y grasas insaturadas; limitar simples y saturadas.
• Tomar 2 litros de agua diarios y mantener horarios regulares de comidas.
• Realizar ejercicio aeróbico y respiraciones profundas para oxigenación cerebral.
• Desayunar abundante y elegir cereales integrales con fibra.
• Calcular IMC y requerimiento energético para ajustar la dieta a objetivos personales.