Principi rasta mišića

Ključni koncepti

• Neprekidan izazov potreban za rast mišića
• Mnogi treninzi stvaraju dobar pump/ znojenje, ali ne signaliziraju rast mišića
• Nakon treninga, mišići privremeno oslabe prije nego što se prilagode i ojačaju
• Neprekidan izazov potreban je kako bi se izbjeglo održavanje ili slabljenje mišića

Znanost o rastu mišića

• Mišići se prilagođavaju tijekom oporavka, ne tijekom treninga
• Treninzi moraju sve više izazivati mišiće kako bi se stimulirao rast
• Bez povećanja izazova, mišići održavaju ili smanjuju veličinu/snagu

Metode za forsiranje rasta mišića

1. Povećanje težine

• Uobičajena metoda: postupno dodavanje veće težine
• Primjer: Bench press 100 funti za 8 ponavljanja, sljedeći tjedan 110 funti za 8 ponavljanja
• Učinkovito, ali može doseći plato; nerealno je stalno dodavati težine

2. Povećanje broja ponavljanja

• Dodaje dodatni izazov povećanjem broja ponavljanja
• Primjer: 100 funti za 10 ponavljanja = 1000 funti ukupno; 100 funti za 11 ponavljanja = 1100 funti ukupno
• Dokazano učinkovito do 30 ponavljanja po seriji

3. Dvostruka progresija

• Kombinira povećanje težine i ponavljanja
• Počnite s težinom za 8-12 ponavljanja, prvo povećajte ponavljanja, zatim dodajte težinu i počnite iznova
• Učinkovito dok se ne postigne plato

4. Povećanje broja serija

• Dodaje volumen povećanjem broja serija
• Primjer: Preći s 3 serije po 12 ponavljanja na 4 serije po 12 ponavljanja
• Učinkovito, ali treba ga koristiti umjereno kako bi se izbjegli smanjeni povrati
• Preporuča se ne povećavati volumen više od 10-20% tjedno

5. Podešavanje tempa

• Usporite ponavljanja kako biste povećali vrijeme pod napetošću
• Učinkovito u manjim mišićnim skupinama ili vježbama s tjelesnom težinom
• Primjer: Lateralna dizanja, 3 sekunde gore, 3 sekunde dolje

6. Poboljšanje forme

• Bolja kontrola, manje zamaha i više aktivacije mišića
• Rast se može stimulirati čak i s istom težinom/ponavljanjima/serijama ako se forma poboljša
• Pažnja na formu je ključna jer se ostale metode oslanjaju na pravilnu izvedbu

Zaključak

• Najbolja metoda ovisi o razini iskustva, opremi i vrsti plata
• Eksperimentirajte kako bi vidjeli što najbolje funkcionira
• Preporučeni program: Build with Science za prilagođene planove