Conseils pour optimiser sa performance en course Aerox

Introduction

• Deux concours d'Aerox participés : Avalanche et Bilbao.
• Préparation soignée pour Avalanche, plus relâchée pour Bilbao.
• Objectif : Améliorer le chrono en se basant sur l’expérience précédente.

Description du parcours Aerox

• 8 km de course à pied total divisés par plusieurs exercices.
• Exercice entre chaque kilomètre de course.
  • 1 km => 1000 m de skierg.
  • 1 km => 50 m de push sled (en 4 x 12,5 m).
  • 1 km => 50 m de pool sled (en 4 x 12,5 m).
  • 1 km => 80 m de burpee broad jump.
  • 1 km => 1000 m de rameur.
  • 1 km => 200 m de farmer’s carry (double kettlebell).
  • 1 km => 100 m de fentes.
  • 1 km => 100 wall balls.

Points clés pour améliorer le chrono

1. Course à pied : Zone cruciale pour gagner du temps.

   • Fractionner : 400 m, 800 m.
   • Zones de course 2 pour l’endurance : 60-70% d’effort.
   • Course compromise : S’entraîner sous fatigue (après des push sleds).

2. Stratégie et Technique pour chaque exercice

   • Skierg

     • Utiliser un grip relâché.
     • Cibles : 3m30-4m pour 1000m en course.
     • Mouvements circulaires pour soulager épaules et avant-bras.

   • Push Sled

     • Méthodes variées : bras tendus, dos baissé, méthode de pont (soulève légèrement l’arrière pour moins de friction).
     • Entraînement spécifique conseillé pour améliorer.

   • Pool Sled

     • Tirer la corde avec puissance et constance.
     • Utiliser tout le corps, éviter de bouger les pieds en avant.

   • Burpee Broad Jump

     • Enchaîner avec grand saut pour maximiser la distance.
     • Position au sol : Step up et sauter loin.

   • Rameur

     • Utiliser comme récupération (2 min pour 500 m environ).
     • Stratégie : Maintenir une cadence de 19-25 SPM.

   • Farmer’s Carry

     • Ne pas lâcher les kettlebells.
     • Stratégie mentale : ne lâcher qu’une ou deux fois.

   • Fentes

     • Pas naturel, genou au sol.
     • Technique : Toujours ramener légèrement en arrière pour éviter les NO-REP.

   • Wall Balls

     • Minimiser les pauses.
     • Stratégie anarchique : faire le maximum de répétitions d’un coup.

Conclusion et Conseils Finaux

• Importance de ne pas partir trop vite; gérer son rythme dès le départ.
• Exercice clé : course à pied, suivi de push sleds et wall balls en priorité.
• Importance de la technique et des stratégies spécifiques à chaque exercice.
• Programmation d’entraînement recommandée disponible pour plus de détails et préparation spécifique.