Así que querés ser más inteligente. Tu coeficiente intelectual no es fijo, lo podés mejorar, y lo podés mejorar mucho más de lo que pensábamos. Por eso en este video vamos a ver qué sirve realmente para mejorar lo que vos y yo creemos que es inteligencia, y vamos a verlo paso a paso, para mejorar tu memoria, para mejorar tu atención, tu creatividad, y ganar 10 puntos de coeficiente intelectual.
Internet está lleno de contenido que teóricamente habla de cómo ser más inteligentes. En este video vamos a ver qué nos quita capacidad intelectual para que podamos evitarlo, básicamente qué nos hace más tontos, Cómo acumular conocimiento más rápido, ya vas a ver por qué eso es central para el intelecto también. Cómo usar lo que aprendiste de verdad.
Cómo mejorar tu capacidad de comunicación, tu memoria, tu atención. Y un consejo obvio sobre cómo entrenar la creatividad también, que no veo en ningún otro lado. Porque no es lo mismo lo que necesitamos hacer para ser más creativos que lo que necesitamos hacer para tener una memoria mejor. Pero para que tengas una referencia de cuántos puntos de coeficiente intelectual podemos ganar, estudios hechos en orfanatos. mostraron cómo la inteligencia se podía entrenar y los niños que la entrenaron aumentaron en promedio 28 puntos de coeficiente intelectual, mientras que los que no entrenaron su inteligencia, no solamente no la ganaron, sino que perdieron hasta 26 puntos de coeficiente intelectual.
Si en muchos países 90 puntos es el promedio de coeficiente intelectual, aumentar 28 es muchísimo. Así que veamos qué funciona y cómo hacerlo. Esto se puede mejorar aún más encima si hacemos que nuestro cerebro funcione como corresponde. y ya vamos a ver cómo activar y entrenar áreas del cerebro y cómo aumentar el flujo sanguíneo en ciertas zonas también. Históricamente pensábamos que hasta el 80% de nuestra inteligencia era hereditaria, que dependía de nuestros padres, que te tocaba lo que te tocaba básicamente.
Esto hacía que el entrenamiento del coeficiente intelectual no tenga sentido. Porque si la enorme mayoría iba a ser genética, ¿para qué entrenarla, no? Error. En niños la inteligencia heredada es solamente del 20% y va aumentando progresivamente cuando nos acercamos a la vejez. Esto deja muchísimo lugar para potenciarla y además deja mucho lugar para no perder nuestra capacidad que tenemos a medida que envejecemos.
Como te decía antes, internet está lleno de consejos como dormir mejor o comer arándanos para ser más inteligente. Pero si vamos a la evidencia cruda, los resultados son claros. El coeficiente intelectual es mejorable y la realidad es que la evidencia nos indica que podemos mejorarla sin problema 10 puntos aproximadamente.
Incluso cuando ya somos adultos. Estudios hechos en Serbia mostraron cómo podemos mejorar nuestro coeficiente intelectual e incluso dieron resultados que aparentan ser demasiado conservadores. En este estudio se realizó un entrenamiento en grupos de adolescentes de escuela secundaria durante cuatro años que constaba de sesiones semanales, una sola sesión semanal, de resolución de problemas. Estas sesiones tenían que ayudar a los chicos a resolver problemas tanto con el pensamiento lateral como con pensamiento crítico. Y no solamente mostraron mejorar el IQ unos 10 puntos aproximadamente, sino que además mostraron mejores resultados en quienes empezaban con un coeficiente intelectual más bajo.
Básicamente explicando que existe una curva de retorno disminuido. Mientras más inteligentes somos, menos sentido tiene hacer este tipo de entrenamientos, aunque siempre tiene sentido hacerlo. Los estudios que hablan de inteligencia en general son contradictorios. Por un lado tenemos unos que se centran en cómo mejorarla y por otro tenemos estudios que se centran más en temas socioeconómicos.
De hecho, los países más pobres tienen un menor coeficiente intelectual en promedio, por razones educativas y por razones de salud, que también vas a ver cómo modificar. Pero el punto es que si querés mejorar tu coeficiente intelectual en general, ya podés hacer lo que los estudios demostraron dar resultados, sesiones de resolución de problemas que me obligan a entrenar el pensamiento lateral y la creatividad de manera activa al menos una vez por semana. Y te voy a dar ejemplos de resolución de problemas de manera creativa que usaron en ese mismo estudio.
que además requieren pensamiento lateral. 1. Si la Luna tiene recursos naturales, ¿cómo podríamos transportarlos a la Tierra sin usar cohetes? 2. Si un grupo de ladrones te ató de manos y pies contra un árbol y tiene un pedazo de pan adelante tuyo, ¿cómo podés hacer para alcanzar ese pedazo de pan si no te podés mover?
Cada vez tenemos más evidencia, tanto en humanos como en animales, indicando lo mismo. La estimulación sensorial crónica excesiva, porque usamos las pantallas de más, por ejemplo, afecta al desarrollo de nuestro cerebro e implica más riesgo de desórdenes cognitivos, de desórdenes emocionales y de comportamiento en adolescentes y adultos jóvenes. Estos desórdenes del comportamiento de adicciones es probable que si tenés hijos de esa edad ya los hayas visto.
En promedio los adolescentes pasan 6 horas en la cama, adelante de una pantalla y si usan computadoras o tablets en la escuela, la cifra aumenta aún más. Y estos síntomas son tan graves que son los mismos que vemos en adultos que tienen impedimentos cognitivos leves en estadios iniciales de demencia, por ejemplo. Incluyen problemas con la orientación, amnesia anterógrada, que es básicamente problemas para recordar cosas nuevas, dificultad para concentrarte y algunas más.
Además, las pantallas alteran el volumen, el tamaño total que tiene la sustancia blanca, la zona de comunicación entre neuronas. Y un dato que quizás no sabías es que estos problemas representan un riesgo mucho mayor para desarrollar demencias a largo plazo. Por eso las predicciones indican que para 2060 la cantidad de personas con demencias como Alzheimer va a aumentar mucho. La solución obvia a esto es reducir la exposición a esta hiperestimulación que generan las pantallas. Es mucho más grave en menores de dos años, donde la madurez cerebral hace que la exposición ideal a la pantalla sea cero.
En adultos, si la pantalla la usas para estimular el pensamiento, el razonamiento o estás usándola para aprender cosas nuevas, no suele ser un problema. Pero ambos sabemos que es el menor de los casos. Pero ahora veamos cómo incrementar nuestro coeficiente intelectual. La realidad es que siempre te sirve entrenar la resolución de problemas y reducir el tiempo en pantalla.
Pero siendo extremadamente realistas, un coeficiente intelectual elevado solo no importa demasiado. Porque lo que realmente valoramos es otra cosa. En muchas ocasiones confundimos el conocimiento que tiene alguien, el uso que le da a esa información que tiene en la cabeza, con el poder de procesamiento que tiene real con su inteligencia, que son dos cosas diferentes. Por eso la inteligencia es tan abstracta, tiene muchas formas desde tu coeficiente intelectual hasta tu inteligencia emocional, que ambas son mejorables.
A veces no necesitamos ser más inteligentes, sino saber más y hacer uso oportuno de esa información. No te preocupes que te voy a dar soluciones para las dos. Pero el mejor ejemplo de esto es la película Sin Límites, donde el protagonista lo que tiene a la vista la mayoría de las veces es un cóctel de información interesante y oportuna. Para saber más y hacer uso oportuno de esa información, lo primero que necesitamos es acumular más conocimiento.
Una de las maneras más simples de acumular conocimiento es leer. Leer es una meta habilidad porque vas entrenando varias cualidades a la vez que ahora vamos a ver. Y que en su mayoría son cosas que todos queremos desarrollar y relacionamos con el intelecto.
En primer lugar, vas a estar entrenando tu capacidad de atención. Pensalo así, prestar atención al texto de un libro por una cantidad de minutos seguidos ayuda a compensar el daño en tu capacidad de atención que seguramente percibiste en estos últimos años y que sabes que nos está estupidizando a todos como te contaba antes. Acá la capacidad de atención se entrena porque estás trabajando de manera ininterrumpida en algo que tiene todo tu foco, que es el proceso necesario para, por un lado, aprender a tener más atención.
Y por otro, ya vas a ver qué relación tiene con tu coeficiente intelectual y sobre todo con un neurotransmisor llamado acetilcolina. No te preocupes si no querés leer, hay muchas maneras de mejorar esta capacidad, elegí cualquier otra, pero lo que sí tenés que saber es que comprender temas complejos que vos asociás a inteligencia requiere una atención ininterrumpida y mantener buenas relaciones, por ejemplo, con los demás también. Necesitas la capacidad de realmente prestarle atención a un amigo, a una pareja o a un hijo cuando nos está hablando. y es una cualidad que vos y yo sabemos que estamos perdiendo.
Con lo cual, empeza por compensar el daño que generan las redes sociales, las plataformas de streaming, y todas las cosas que compiten por nuestra atención hoy en día. Con lo cual, necesito mejorar mi capacidad de atención para tener mejores relaciones, para ser más inteligente, y para aprender temas cada vez más complejos, y leer es una manera súper simple de mejorarlo. Pero te dije que vamos a ver todo el paso a paso, por ende, ¿leer qué?
Leer libros de ficción es mucho más fácil que leer libros de neurociencia. Por ende, un error de muchas personas es empezar a leer libros que te enseñan cosas, libros de texto o libros que no son de ficción, porque son mucho más difíciles. Está perfecto si ya creaste el hábito de leer y tu atención aguanta ese proceso. Si este no es el caso, hacer eso es como pretender correr dos horas seguidas si nunca saliste a correr. Por ende, mi primer consejo, si no sos una persona que lea en general, es empezar por algo que sea agradable, algo que genere el hábito de lectura y entrene tu atención y estimule tu creatividad.
te haga leer y te ayude a consumir información más rápido. No importa si es Harry Potter. Lo que importa es que la pases bien mientras lo haces, para que sostengas ese hábito futuro.
Tu cerebro no puede asociar este proceso de aprendizaje y de mejoría de tu capacidad intelectual con sufrimiento. Con respecto a la velocidad de lectura, bajo ningún concepto te recomiendo que pierdas el tiempo con técnicas de lectura veloz. No lo valen. Aprende a generar el hábito primero con ficción que disfrutes y luego podés pasar a un libro más complejo.
¿Toma tiempo? Sí, obvio, la mayoría de los progresos importantes de capacidad intelectual se hacen en años, no se hacen en días. Una vez que aprendí a disfrutar de leer y mejoré mi capacidad de atención y puedo sostener esa lectura por más tiempo, ¿cómo sigo?
Con libros ligeramente más complejos de los que traducimos mal del inglés y llamamos de no ficción. Libros de divulgación en general. Uno de los errores que me ha hecho es que no tengo la capacidad de leer. más clásicos de todos es el leer libros que todo el mundo recomienda. Los mismos 10 libros que son best-sellers sobre cambio de hábitos o sobre la historia del ser humano que te mencionan una y otra vez.
Esto funciona parecido al algoritmo de redes sociales, que refuerza que todos terminen viendo las mismas cosas. ¿Y por qué esto es un problema? Porque al final terminás sabiendo lo mismo que todos los demás.
No es mi recomendación. En su lugar elegí los temas que a vos te interesan y que a vos te van a servir para hacer dinero, para aprender más o para ser más inteligente. Por ahí saber más sobre salud te hace estar más sano y mejora tu rendimiento, o por ahí te interesa la mecánica. Está bien leer cosas populares si querés generar más raporte y mejor relación o pertenencia con las personas con las que normalmente interactuás, pero lo que te va a dar una información única y va a generar esa percepción que fusiona el conocimiento y la inteligencia, es saber cosas útiles de áreas que los demás no conocen y que realmente vas a utilizar.
No te pongas a leer de supervivencia si nunca en tu vida fuiste a acampar. Ya tenés el conocimiento, ya leíste o consumiste el contenido que tenía el conocimiento de algo que te sirve y sabes mucho más sobre X tema que elegiste. Botánica, jardinería, el que sea.
Ahora, ¿qué sigue? Ahora necesitamos aprender de verdad esa habilidad. Necesitamos usar el conocimiento que trae ese contenido. Tu cerebro no está preparado para almacenar información.
Es un proceso muy poco eficiente. Está preparado para moverse, está preparado para sobrevivir, para hacer cosas y va a justificar guardar información. que le sirva, que le sirva sobre todo para reproducirse o para sobrevivir o vivir mejor. Básicamente esto implica que tu cerebro es más hábil para guardar información que considera ya de por sí importante.
Y vas a ver por qué este paso es crucial y si no lo das, acumula este contenido que vas a olvidar en menos de un mes y no va a servirte para ser más inteligente. Y en las palabras de mi viejo maestro de anatomía, lo que no practicas, lo olvidás. La manera obvia de justificarle a tu cerebro recordar esa habilidad es que sea conveniente recordarlo, que lo practiques.
Mientras más lo practicas, más automático es el proceso y menos esfuerzo representa para tu cerebro recordarlo porque generaste las conexiones neuronales. Eso hace que se justifique retener la información y automatizar un proceso. Algo que seguro ya sabes con todos los procesos que vos automatizaste, como manejar un auto, por ejemplo. Y lo mejor que podés hacer para generar estas nuevas conexiones, que igual ya vamos a ver cómo estimular la neuroplasticidad, es practicar ese concepto. mientras lo lees.
Es la manera más simple de fijarlo. ¿Y qué sucede si yo no puedo practicar lo que estoy aprendiendo? Porque es algo que no puedo hacer en este momento.
La evidencia indica que podemos imaginar la práctica y obtener casi los mismos resultados en términos de aprendizaje que haciéndolo realmente. Lo único que necesitamos es imaginarnos practicando ese proceso que estamos aprendiendo de la manera lo más completa e inmersiva posible. Esto sucede porque nuestro cerebro no distingue imaginación de realidad y asume que todo es realidad.
Pero en términos prácticos, si elegís aprender sobre algo, asegúrate de que puedas practicarlo para no olvidarlo, y de que si no puedes hacerlo, al menos imagines esa práctica. Y ya vamos a ver cómo se hace algo llamado práctica deliberada, que te hace aprender mucho más rápido. Y algo crucial que tenés que saber sobre aprender información, es que cuando consumís contenido, tanto en forma de libro, como en forma de videos, o cualquier tipo de contenido, mucho es relleno.
Y muchos son conceptos que no son esenciales, que te ayudan a comprender algo mejor, pero que no necesitas conocerlo por completo. Acá es donde entra la ley de Pareto, mejor que nunca. El 20% de esa información que vas a consumir te va a brindar el 80% de los resultados.
No necesitas recordar todo. Pensalo en la información de mi canal, donde sabés que, por ejemplo, haciendo ayuno intermitente, teniendo una dieta de bajo índice glucémico, haciendo ejercicio aeróbico en zona 2 y HIIT, te sobra, es más que suficiente para que bajes de peso. Y son cuatro cosas.
Elegí dos o tres conceptos de un libro que quieras retener, aplícalos en la vida real para que te los acuerdes porque los practicaste y cada tanto volvé a aplicarlos para no olvidártelos. Llegado el momento en el que mejoraste tu atención y disfrutaste de aprender, incorporaste conocimiento nuevo y lo aplicaste un par de veces y ya te lo acordás, ¿ahora qué? ¿Cómo sigo ese proceso? ¿Cómo hago uso de ese aprendizaje para que me sirva en la vida real, para ganar una habilidad, que me genere dinero, que me resuelva un problema o que me haga realmente más capaz en un área?
Eso se logra con algo llamado práctica deliberada. La práctica deliberada es lo que nos ayuda a alcanzar la maestría en algo. Es la diferencia entre practicar sin pensar o considerar cada detalle para ir mejorando tu habilidad. La práctica deliberada es, por ejemplo, practicar cada pedazo del movimiento de un revés en tenis para que cuando lo hagas sea tu segunda naturaleza y la ejecución sea lo más perfecta posible.
Además de las miles de horas que necesitamos poner en algo para realmente ganar maestría, practicar de manera deliberada... acelera nuestros resultados mucho, pero también requiere mucho más esfuerzo. Y el mejor ejemplo que te puedo dar de cómo funciona la práctica deliberada y te hace a vos mejor en una habilidad específica que vos quieras construir es un estudio donde dividen a dos grupos de chicas de secundaria y les enseñan a tirar dardos.
En donde el primer grupo practica tirar al dardo sin nada especial y el segundo grupo divide el proceso de aprendizaje en la postura, en cómo pararse, en cómo hacer cada parte del movimiento del lanzamiento del dardo. cómo relajar el cuerpo después de haberlo lanzado y mucho más. Y por supuesto que al final de la semana comparan los resultados de un grupo y del otro y se dan cuenta de que quienes habían aprendido llevando a cabo la práctica deliberada y dividiendo ese aprendizaje en procesos que van perfeccionando, tenían muchos mejores resultados.
Ahora, si estuviste investigando o te encontraste con el entrenamiento de las habilidades cognitivas como atención, memoria y mucho más, seguro te encontraste con test de coeficiente intelectual o de factor G, que es a lo que nos referimos como inteligencia en general, que es un intento de medir el razonamiento no verbal. Lo que vos y yo realmente queremos ganar no es un número abstracto, no es el resultado de un test de coeficiente intelectual ni ser miembro de una sociedad de alto coeficiente intelectual que no te va a cambiar la vida en nada. sino que lo que realmente queremos es ganar la capacidad de resolución de problemas.
Queremos potenciar nuestro intelecto para resolver mejor problemas y tener una mejor calidad de vida porque los resolvemos más fácil y eso requiere realmente saber cosas que hoy no sabes. Para encontrar soluciones, para pensar como hoy no pensás, que se entrenan justamente con resolución de problemas de manera creativa y la estabilidad emocional para mantener una buena performanza a largo plazo. Porque muchas cosas que queremos lograr las abandonamos, no por falta de intelecto, sino por la falta de capacidad emocional para sostener un esfuerzo en el tiempo.
Por ejemplo, la carrera de medicina tiene muy pocos temas realmente complejos, como contracorriente, que es el sistema de filtración de nuestros riñones, pero lo que realmente necesitas para estudiarla es la disciplina mental para quedarte sentado leyendo muchas horas. Si vas a mejorar tu inteligencia, tiene que servirte para eso, para que vos puedas mejorar tus propias cualidades o para que puedas resolver cosas o dificultades que vos tenés que afrontar. Por eso, en vez de preocuparnos sobre cómo incrementar el coeficiente intelectual, Que también va a suceder, tenemos que ocuparnos de cómo mejorar estas capacidades de resolución de problemas y de aprendizaje y de cada una de las variables que a vos te interesa resolver.
Comunicación, memoria, atención y mucho más. La realidad es que hay miles de maneras de mejorar cada una de estas habilidades. Yo te voy a dar las que considero que son más simples de sostener y que te facilitan el mejorar, que son opciones muy prácticas. La comunicación es algo que nos sirve mejorar siempre. Nada nos hace parecer menos inteligentes, dentro del sentido común, que comunicarnos mal y cometer errores por mala comunicación.
Esta manera de entrenarla es muy simple y funciona para quienes son más introvertidos y no les interesa hablar en público o hablar en grupo. Y es nada más y nada menos que escribir bien. La mayoría de nosotros terminamos nuestra educación formal sin saber comunicarnos bien. Y una manera muy fácil de mejorarlo es aprender a escribir de manera concisa y clara.
Cometer errores previsibles en nuestra comunicación nos hace ver como si fuésemos gente menos inteligente. Además, esto es útil si tenés que hablar con un familiar de un tema difícil es útil para comunicar una presentación, es útil para un conflicto de parejas donde los obstáculos emocionales te impiden exponer tu punto de vista de manera clara y para mucho más. No te sorprendas para nada si las primeras veces que escribes son un desastre. En la mayoría de los casos, seguramente nunca lo practicaste desde la secundaria.
A mejor escribas, mejor te vas a saber comunicar y más vas a poder transmitir tu idea a los demás. Esto encima no toma demasiado tiempo. Simplemente necesita que practiques escribir los puntos que querés comunicar antes.
De hecho, hoy es un criterio importante cuando se buscan nuevos recursos humanos en las empresas. Para mejorar la memoria hay cientos de técnicas. Te voy a dar las que yo uso y me funcionan en la vida cotidiana, pero la más conocida es la del palacio de memoria. Pero funciona más que nada si queremos recordar una lista de cosas. Ni te la detallo porque tenés otros videos míos que te dejo en la descripción que hablan de eso mucho más profundidad.
¿Qué cosas me funcionaron a mí en la vida cotidiana para entrenar memoria? Depende de qué aspecto de la memoria quieras mejorar. Vamos con ejemplos de cada uno y sentite libre de copiar todos los que te sirvan.
Todos los principios de mejoría de la memoria se basan en analogías que le hacen creer a mi cerebro que algo es importante o le facilitan el proceso de recordarlo. Para recordar datos de la vida de los demás, algo que es importante para sostener buenas relaciones y para mostrar que los demás te importan de verdad, uso una analogía con misiones de juegos de video. De esa manera podemos asociar los proyectos o problemas actuales que está enfrentando la gente cercana con las misiones activas que tiene un personaje de un juego de video de los que solíamos jugar cuando éramos chicos.
El concepto de pensarlo en términos de misiones a completar para ganar experiencia le hace creer a nuestro cerebro que son mucho más importantes y retiene esa información mejor. En segundo lugar, para recordar números uso el sistema Dominic. Este sistema reemplaza los números por letras y yo le agrego una capa más.
Cada número representa un personaje. una acción o un lugar. Por ejemplo, el número 245367 representa las letras B larga, D, E, C, S y G, simplemente en este mismo sistema Dominic que te mencionaba antes.
Y utilizo estas letras para elegir un personaje, una acción y un lugar y recordar mucho más fácilmente tres dígitos juntos. Por ejemplo, en este caso, Batman dinamita el Empire State y Chaplin surfea en Groenlandia. Estas imágenes de estos dos personajes son infinitamente más fáciles de recordar que la secuencia de seis números 2, 4, 5, 3, 6, 7. Y además duran mucho más tiempo en la cabeza.
Seguro en unos días aún recuerdes las imágenes de Batman explotando el Empire State o de Chaplin surfeando en Groenlandia y bajo ningún concepto ibas a recordar esa secuencia de números. Lo único que hicimos es asociar esos números a letras y hacerle creer a nuestro cerebro, porque son algo bizarro, que esa información es más importante. De hecho, mientras más extrañas son las imágenes, más llaman la atención a nuestro cerebro y más fácil es recordarlas. Y en tercer lugar, para recordar los aspectos más...
complejos de algo, es importante darle a tu cerebro un sitio donde anclar esa información. Una conexión entre algo que vos quieras recordar nuevo y otra cosa que vos ya sabes. Esto se puede hacer a través de las analogías, por ejemplo, de asociaciones entre lo desconocido y lo que ya conoces. En mi caso se hace a través de mapas conceptuales, entendiendo cómo se puede conectar un dato nuevo que tengo que aprender, como VO2max, por ejemplo, que es la capacidad de uso del oxígeno en nuestro cuerpo, con información que ya conozco, por ejemplo, de longevidad.
Para hacer esto simplemente hacemos un mapa conceptual del tema que tenemos que aprender, con los diferentes aspectos que tenemos que conocer sobre eso, y agregamos ahí mismo las conexiones con otros temas que ya sabemos. Así vamos construyendo las asociaciones de la información. Si bien ya hablamos en parte de la atención, no deja de ser la cualidad más importante que necesitamos desarrollar para ser más inteligentes.
Y la manera fácil de hacerlo es enfocarte en una tarea compleja, sin distracciones, por un corto periodo de tiempo. De la misma manera que los ejercicios de HIIT, los ejercicios de intervalos de alta intensidad funcionan. Periodos cortos de esfuerzo intenso y periodos de descanso en el medio.
Y algo importante que tenés que saber es que no tenés que saltearte estos periodos de descanso intermedio. Porque pasado el tiempo que tu cerebro puede sostener el esfuerzo del enfoque, da muy pocos resultados que sigas tratando de hacerlo. Realmente pasado los 40 o 50 minutos, la probabilidad de que estés sacándole fruto a todo ese esfuerzo mental es muy baja. Funciona mucho mejor el proceso de entrenar tu atención por 20 minutos y descansar 10 minutos con algo que sea placentero y luego retomar.
Además, si le querés dar una vuelta de tuerca mayor a todo esto, no todas las tareas requieren el mismo nivel de atención. Las más difíciles las toleramos por menos tiempo. Vos no podés correr a tu máxima velocidad por 10 minutos. Usain Bolt tampoco puede. Nadie.
Con tu atención sucede lo mismo. Recordá además que en términos de performance de tu cerebro, para entrar en flow, para ser realmente productivo y entrar en el estado que buscas, necesitamos trabajar y enfocarnos en cosas que estén apenas por encima de nuestras capacidades actuales para que sean un desafío. Demasiado difíciles y nos van a generar ansiedad y malestar. Demasiado fáciles y nos van a generar poca estimulación y aburrimiento.
Uno de los aspectos de sus capacidades cognitivas que más le cuesta a la gente desarrollar es la creatividad. Sabemos que es compleja y que no todos los métodos le sirven a todo el mundo. A algunas personas, por ejemplo, les sirve ser desordenados para ser más creativos, pero para otras la creatividad es una excusa para ser desordenados, a algunas personas estar aburridas las hace más creativas, mientras que a otras les impide serlo. Por eso tenemos ejemplos de productores de música generando interrupciones en las grabaciones de discos de bandas famosas a propósito para generar procesos más originales.
Pero un elemento absolutamente clave que no veo mencionado en ningún lado para ser más creativo y que se te ocurran ideas, y que a mí me sirvió durante todos estos años para producir contenido, y que muchos no hacen y por eso copian contenido, es aprender más. Pensalo así, tu cerebro construye conexiones nuevas cada vez que aprendes información, y esa información se usa. Cuando yo creo un video a partir de esa información, la estoy usando. Estar expuesto a información nueva constantemente genera que tu cerebro tenga la chance de considerarla interesante y que piense cómo usarla.
El mejor ejemplo que puedo darte es que es muy difícil ser creativo escribiendo una novela si nunca consumí ninguna historia, si nunca consumí películas, nunca leí libros, nunca leí obras de teatro o vi obras de teatro, etc. Tu cerebro no construye algo de cero, lo construye a partir de miles de ejemplos de algo que alguna vez vio o consumió. Por eso el dicho teórico de que no podemos imaginarnos una cara que nunca hayamos visto.
Siempre que te imaginas una cara o construís una cara en tu mente, lo estás haciendo a partir de pedazos de caras que alguna vez viste en la vida real. Nuestro cerebro funciona igual que una inteligencia artificial, produce una respuesta a partir del contenido que ya tiene. Si yo meto todo mi contenido en una inteligencia artificial, a mejor y más contenido tiene, mejor es el resultado que va a poder producir.
Por ende, algo obvio es que si queremos ser más creativos en un área específica, tenemos que leer y aprender más sobre ese área para que nuestro cerebro tenga la oportunidad de... consumir información y de ver cómo usar esa información de una manera creativa que no se nos... haya ocurrido antes. Pero necesitamos la información para que se nos ocurra esa posibilidad.
Aprender es mucho más fácil si seguimos un par de consejos. En primer lugar, encontrar el valor en lo que estás aprendiendo, que básicamente se resuelve aplicando lo que ya aprendiste, para que tu cerebro crea que eso es muy importante y para que veas que efectivamente sirve en algún escenario. La gente tiene más dificultad con el aprendizaje de cosas que no sabe cómo va a utilizar en su vida, como matemática en personas que van a seguir una carrera humanística. Sin embargo, el aprendizaje se vuelve infinitamente más rápido cuando el valor es enorme, como en el caso de alguien que aprende un idioma en tiempo récord porque está inmerso en un país que solamente habla ese idioma y la única manera de comunicarse es aprenderlo. En la primera parte del aprendizaje, la atención es la clave absoluta.
Y los neurotransmisores que regulan tu atención también lo son, como ya vamos a ver. Por eso te di los pasos que te di antes si tenés problemas de atención hoy en día con respecto a la lectura. Empezá por mejorar tu atención. Pero una vez que la atención está más desarrollada, el siguiente paso para sostenerla requiere metas claras. Esas metas claras nos ayudan a mantener la motivación a lo largo del tiempo y a mantener los valores de dopamina necesarios para seguir haciendo ese esfuerzo.
Por ejemplo, de este estudio, de esta sesión de estudio, quiero aprender qué ejercicio va a ser más útil para quemar grasas. Es algo mucho más fácil de alcanzar para mi cerebro y de mantenerse motivado porque logró ese objetivo que aprender todo lo que necesito sobre ejercicio en general, por ejemplo. Y luego, cuando de verdad aplicamos la información que aprendimos e hicimos práctica deliberada, nos ayuda que alguien nos diga si vamos por el camino correcto o no.
Esto es lo que llamamos feedback. Es información que nos ayuda a mejorar, que necesita suceder en tiempo y forma. Si quiero aprender a escribir correctamente, no puedo tener a un editor que me da feedback al año de haberlo escrito.
Y el siguiente paso para ampliar tu conocimiento y aplicar aún más lo que aprendiste nuevo, darle una nueva vuelta de tuerca, tiene que ver con entender cómo esta información se interrelaciona con otras áreas del conocimiento. Suena abstracto, pero es muy simple. Pensalo así. Si quiero saber sobre ayuno intermitente, una cosa es saberlo en general, conocer el tema.
El segundo paso es saberlo aplicado, aprender a través de la experiencia propia, donde ya no necesitas memorizar lo que sucede en tu cuerpo o qué se siente, porque mucho ya lo experimentaste y ya lo sentiste. Y dar un paso aún más allá es comprender cómo... El ayuno, por ejemplo, se interrelaciona con otro punto como tu peso corporal o tu nivel de energía.
Y esto es esencial para entender cuándo vale la pena usar esa herramienta, como si tenemos sobrepeso, y cuándo no, por ejemplo, si tenemos bajo peso. Esa interrelación aumenta la profundidad de nuestro conocimiento simplemente porque sabemos cruzar la información y nos es más útil. Eso es saber más, te hace saber el tema de manera más profunda y más completa.
Pero para eso no necesitas mejorar tu coeficiente intelectual, simplemente necesitas entender cómo aprender y cómo aplicar lo que aprendiste. Aprendo. aplico, practico deliberadamente y lo relaciono con las demás cosas.
Y si sos profesor o enseñás algo, mi consejo es promover el error, porque el error y los fracasos son las experiencias más cargadas de información que nos ayudan a aprender y a cambiar cómo tenemos que funcionar. El ser humano aprende mucho más del fracaso que del éxito, porque entiende qué modificar y porque el dolor emocional del fracaso hace que la lección quede mucho más grabada. Es mucho más importante para tu cerebro escapar del sufrimiento.
Promove el entrenamiento de la atención. Entendé que la gente hoy perdió la atención más que nunca y ayudarlos a entrenarla. Dividí el aprendizaje en pasos ultra simples. Por eso hoy la mayoría de los cursos que podés llegar a adquirir utilizan esta estrategia.
Dividen en pequeños bloques la información. Y por último, usá analogías para que entiendan algo agarrándose de conceptos que ya todo el mundo tiene en la cabeza. Algo fácil de entender y construir sobre eso. Esto es con respecto al aprendizaje y a la mejoría de las capacidades cognitivas. Pero dicho todo esto, tu sistema nervioso es un conjunto de órganos y esos órganos necesitan funcionar bien o todo esto fue inútil.
El mejor ejemplo de esto es cuando estudiaste por semanas y te bloqueaste en tu examen por estrés. Por eso hay un factor que va a perjudicar nuestra inteligencia y el uso de nuestro conocimiento de manera temporal, pero que para la mayoría de nosotros, que hacemos las cosas mal, se vuelve permanente. Me refiero al estado de tu cerebro y al nivel de energía que tiene tu cerebro.
¿Por qué? Porque concentrarte requiere esfuerzo, requiere energía y de hecho requiere mucha energía. Si no la tenés, por más que tengas un coeficiente intelectual alto, vas a tener poco resto.
Vas a tener poco resto para aprender cosas nuevas, vas a tener poco resto para pensar, para sacar conclusiones o incluso para memorizar cosas. Por eso la evidencia sobre la energía a nivel del cerebro y el funcionamiento del cerebro es tan importante, es tan clara, que nos indica que una siesta, porque aumenta nuestros niveles de energía, mejora nuestro aprendizaje. Acá no se trata de que dormir una siesta sea mágico ni que vaya a aumentar tus niveles de inteligencia en general. Simplemente indica que aumentar tus niveles de energía hace que tu cerebro pueda funcionar mejor. De hecho, muchos nootrópicos, muchas sustancias que teóricamente nos hacen más inteligentes, pero de manera temporal, como la cafeína o la creatina, hacen exactamente eso.
Aumentan nuestro nivel de energía, pero de manera temporal. Te dejo más información sobre la siesta y los nootrópicos en la descripción. Pero no son el tema de hoy, porque son una manera de potenciar el cerebro solo temporal. Ahora estamos hablando de potenciar el funcionamiento de tu cerebro de manera permanente. En el caso de los nootrópicos, se acaba la creatina y se acabó el efecto.
O se acaba la cafeína y definitivamente alguna vez sentiste que se acaba el efecto. Todos queremos mejorar el funcionamiento de nuestro cerebro porque nos gustaría concentrarnos más, o pensar más rápido, o tener mejor memoria, o incluso tener un mejor estado de ánimo. Y la enorme mayoría de nosotros podemos mejorar mucho nuestras capacidades cognitivas sin entrenarlas, simplemente si le damos al cerebro lo que necesita para mantener dos cosas. El flujo sanguíneo suficiente para que lleguen los nutrientes que necesitas y el oxígeno que necesitas y la activación de las áreas del cerebro que necesitamos. Todo el daño que le hicimos a nuestro cerebro por mala calidad del sueño, por golpes, por sedentarismo, por mala nutrición y por mucho más, termina impactando en el funcionamiento de nuestro cerebro y en sus diferentes funciones después.
Por eso si queremos mejorar nuestra inteligencia y todas estas capacidades, necesitamos entender... cómo mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro y cómo aumentar la actividad de ciertas áreas neuronales. ¿Cómo se estimulan estos dos aspectos?
Para aumentar la actividad de algunas áreas cerebrales, sobre todo las que queremos desarrollar, necesitamos un neurotransmisor llamado acetilcolina. De la misma manera que seguramente ya sabes que la dopamina te ayuda a mantenerte motivado y a sostener la atención, la sustancia que realmente te hace enfocarte es la acetilcolina. Además, la acetilcolina es clave para sinalizar qué áreas de tu cerebro se van a estimular más. Y mientras más enfocado estás en una tarea, más acetilconina liberás en la zona. Algo esencial para generar nuevas conexiones neuronales, para generar más neuroplasticidad y para aprender más rápido.
Con lo cual, si querés aumentar tu capacidad intelectual, empezá por mejorar tu atención y poder enfocarte completamente en una tarea. Por eso te lo expliqué primero en este video. El segundo consejo obvio que podemos sacar como conclusión de la activación de áreas específicas del cerebro es que cada área hace algo diferente.
Por ende, yo tengo que enfocarme a aumentar la cetircolina en la zona del cerebro que quiero entrenar. Si soy torpe y tengo mala coordinación o me golpeo con cosas y quiero dejar de serlo, necesito entrenar la parte de mi sistema nervioso que trabaja el control motor. Si quiero mejorar mi orientación espacial, necesito ejercitar eso específicamente y enfocarme en ejercicios que me permitan mejorar esos aspectos en mi cerebro, como navegación, por ejemplo. Si quiero mejorar mi capacidad de comprensión de texto para entender más y más rápido, necesito concentrarme en leer cosas difíciles y después evaluar mi conclusión.
Básicamente, potenciás lo que entrenás. Entrená lo que tenga sentido para vos. No todo tiene sentido.
Yo me llevé latín y fallé en los exámenes toda la secundaria y los profesores querían convencerme de que la necesitaba para medicina cuando mi cerebro consideraba que yo no la necesitaba para nada. Por eso nunca la estudié como corresponde y mi cerebro nunca produjo mucha acetilcolina para estudiar latín ni se enfocó en eso. ni generar las conexiones neuronales para aprenderlo bien.
Entrenalo que tenga sentido para vos. Pero un dato crucial es que al más foco pongo en una tarea, más acetilcolina libero. Si bien la evidencia no es maravillosa, puedo aumentar la acetilcolina consumiendo su materia prima, que es la colina, que en nuestro cuerpo se une a algo llamado acetil-CoA y se transforma en acetilcolina que puede usar tu cerebro o tus músculos, por ejemplo, para poder contraerse. Para aumentarla podés consumir alimentos ricos en colina, que son principalmente la yema de huevo y el hígado, pero la evidencia de que simplemente con dieta podemos cambiar los valores de acetilcolina en cerebro es más que nada en animales.
Si usamos suplementos para aumentar la colina, los mejores sin duda son el alfa-GPC y la citocolina, que también se llama CDP-colina. Por un lado tenemos suplementos de colina para aumentar la acetilcolina, pero por el otro tenemos sustancias que impiden que la rompas, como el ginkgo biloba o la jupersina A o la bacopa monieri. Si yo quisiera aumentarla hoy, tomaría un precursor de la colina y un inhibidor de esta destrucción.
Y por supuesto incluiría una dieta rica en colina, que suele ser encima bastante saludable. ¿Y por qué hablamos de tomar sustancias que impiden la destrucción de la acetilcolina pero no lo hacemos con ningún otro neurotransmisor? Porque a diferencia de otros neurotransmisores como la serotonina o la dopamina, esta acetilcolina es destruida por una enzima que tiene la capacidad de destruir aproximadamente 5.000 moléculas de acetilcolina por segundo.
¿Y sabes qué sustancias perjudican este sistema de la acetilcolina? tanto en humanos como en insectos, aunque obviamente a dosis diferentes, los pesticidas y algunos herbicidas también, que justamente actúan impidiendo la actividad de esta acetilcolina. Y si bien no tenemos evidencia en humanos de que usar pesticidas nos haga más tontos, es sentido común decirte, trata de evitarlos.
A su vez, para entrenar nuestra capacidad de foco, existen distintos tipos de aparatos o tecnologías. En primer lugar, existen anteojos que detectan la actividad del lóbulo frontal del cerebro cuando estás leyendo, y si ven que dejaste de prestar atención, que lo detectan por una variación de la actividad eléctrica, se empiezan a oscurecer para avisarte que estás dejando de prestar atención y así tu cerebro puede aprender cómo prestar atención. Por eso el neurofeedback funciona así.
Detectamos la actividad en nuestro cerebro y de alguna manera le damos una información a nuestro cerebro de que no está funcionando como debería. Pero la clave para mejorar nuestro coeficiente intelectual y mejorar nuestras capacidades de memoria, de atención y de todo lo que querramos entrenar, está en la neuroplasticidad. que es el cambio de conexiones neuronales que sucede en tu cerebro y es la base de por qué tu cerebro puede mejorar, de por qué puede mejorar tu intelecto, por ejemplo, ya no dependiendo de un nootrópico o de una sustancia, sino de manera permanente. Justamente porque cambiaste las neuronas y cómo se comunican entre sí.
Y uno de los estímulos más importantes de esa neuroplasticidad, sobre todo la relacionada con el aprendizaje y con la inteligencia, es la estimulación y la liberación de acetilcolina. Por eso te insisto tanto con tu capacidad de atención y con entrenarla primero leyendo o con cualquier protocolo que quieras, pero empezás por atención. Altas concentraciones de acetilcolina en una zona del cerebro señalizan que tu cerebro tiene que generar nuevas conexiones neuronales en ese sitio, en las áreas en las que te enfocaste o entrenaste básicamente.
Pero lo más interesante es que este efecto permite que después, cuando tus niveles de acetilcolina vuelvan a bajar, después de haber entrenado esa área cerebral, después de haberte esforzado, se facilite la consolidación de la memoria o de nuevas conexiones neuronales en ese mismo sitio que activaste durante el día. Que de hecho se vuelve a activar luego cuando estás generando las nuevas conexiones. Sobre todo durante el sueño profundo. Pero esto puede suceder incluso cuando estás descansando despierto. El truco ahí para que podamos lograr ese proceso...
es que estés sin hacer nada unos minutos. Por ejemplo, cuando estás descansando, porque estás entrenando tu atención. Y me refiero a nada, sin hablar con nadie.
Nada. En ese periodo de descanso que tenés entre sesiones de esfuerzo que estás haciendo o de entrenamiento de la atención. A más tiempo en este nivel de actividad cerebral, mejor consolidación de la memoria y más cambios en tus conexiones neuronales. Por ende, prioriza el sueño después de estudiar o de aprender algo nuevo, porque acelera la velocidad a la que vas a aprender y a generar nuevas conexiones neuronales. Este mecanismo de neuroplasticidad también es la razón por la que practicas algo por unos días y sos un desastre, pero si descansas y volvés a hacerlo dos o tres días después, sos mucho mejor porque le diste el tiempo a tu cuerpo para generar estas nuevas conexiones.
Son los cambios que suceden en tu cerebro, pero en acción, a la vista. El consejo acá es el siguiente. Enfócate al máximo por un breve periodo de tiempo.
Descansa y volvé a enfocarte. Y una vez que termine el día, trata de entrar en el sueño más profundo posible. Y para lograr todo este trabajo de nuevo cableado cerebral que va a potenciar tus capacidades, necesitas estar alerta. Esto es absolutamente necesario.
Sin el nivel de alerta suficiente, sin el nivel de excitación cerebral suficiente, no vamos a poder sostener el esfuerzo. Para esto hay muchas cosas que podemos hacer. Meditar si estamos demasiado ansiosos, estimular el vago, que podemos hacerlo con un masaje carotidio a unos segundos, de un solo lado, e incluso podemos tomar una siesta, o si no podemos, simplemente podemos hacer ejercicios de respiro. respiración en los cuales inhalamos por 10 segundos y exhalamos por 10 segundos. Todos estos mecanismos sirven para reducir tus niveles de ansiedad que aumentan tu riesgo de cometer errores y si el problema es el opuesto, si vos tenés bajos niveles de energía, es ahí donde sí entran los nootrópicos y el ejercicio.
Ejercicios como el de HIIT, ejercicios de intervalos de alta intensidad, aumentan algo llamado BDNF que es un factor de crecimiento derivado del cerebro a nivel cerebral y es... estimula más llegada de sangre y de oxígeno al cerebro y la formación de nuevas neuronas. Mientras que algunos neurotransmisores directamente te brindan más ATP, más energía en el cerebro.
Pero en última instancia, el nivel de alerta en nuestro cerebro depende de neurotransmisores, como la dopamina y la adrenalina. Mira cómo funcionan las analogías en la práctica para que te acuerdes de esto fácil y apliques estas técnicas de memoria. El cerebro funciona muy parecido a un músculo. A más esfuerzo, a más intensidad te estás concentrando mejor. De la misma manera que a más intensamente entrenás, a más esfuerzo estás haciendo cuando levantás el peso, más estimulo de desarrollo muscular.
Pero el cerebro necesita recuperarse luego de haberse esforzado. Y el verdadero cambio o aprendizaje va a pasar mientras dormís o mientras estás sin hacer nada. De la misma manera que la ruptura de fibras musculares es el estímulo para que vos desarrolles más músculo, que generes la hipertrofia, la acumulación y la liberación de acetilcolina en un área del cerebro es la estimulación para desarrollar nuevas conexiones en esa misma área.
Y si no le damos descanso posterior a ese esfuerzo, a ese entrenamiento, a lo largo del tiempo nuestra capacidad baja en vez de subir. No podemos enfocarnos para siempre, de la misma manera que necesitas descansar entre series de un ejercicio para reponer el ATP y los neurotransmisores que te permiten volver a levantar el peso. Además podemos potenciar el rendimiento si usamos pre-workouts pero mentales, cosas que eleven nuestros niveles de ATP en las neuronas, que suban la energía o que aumenten los neurotransmisores que tenemos disponibles.
Como suplementación te menciono muy brevemente qué puedes usar, porque no es tema de este video, pero puedes usar 5 gramos de creatina, 1000 a 1500 miligramos de L-tirosina, que es un aminoácido que es el precursor que necesita tu organismo para producir dopamina, 600 miligramos de alfa-GPC, que era ese precursor de colina que te había mencionado antes, 300 miligramos de fosfatidil serina, que te ayuda a crear fosfolípidos, y 400 miligramos de upersina A, que es esa sustancia que te había mencionado que te ayuda a evitar la destrucción de la acetilcolina. ¿Cómo se conectan las neuronas entre sí y por qué importa que se conecten? Las poblaciones de neuronas de diferentes partes de tu cerebro se conectan entre sí y pueden sincronizar su actividad. Básicamente activarse todas a la vez para mandarle un mensaje a otra región de tu cerebro, que es algo necesario si quieres hacer razonamientos complejos o por ejemplo para tener un estímulo más rápido, más coordinado o simplemente cumplir tareas complejas en general. que necesitan interacción de muchas áreas del cerebro.
Si modificamos la oscilación, que son los cambios en la actividad de las neuronas, mejoramos nuestro rendimiento, mejoramos nuestro aprendizaje y generamos este nuevo cableado, estas nuevas uniones neuronales, más rápido. Modificarlo y ayudar a esas nuevas conexiones neuronales es muy simple. Estudios muestran cómo clics o sonidos rosas, también conocidos como sonidos fractales, que básicamente se escuchan como si fuese, por ejemplo, una catarata, demostraron producir mejoras en el sueño profundo y en la retención de la memoria cuando dormimos. Esto es súper simple de hacer porque solo requiere utilizar cosas como los sonidos rosas cuando te vas a dormir, por ejemplo. Y de la misma manera que podemos usar la luz y el ciclo circadiano para estar más alertas, por ejemplo, y utilizar luz azul para aumentar nuestro nivel de alerta o eliminar la luz azul para conciliar el sueño, podemos usar el sonido para entrenar al cerebro.
Podemos potenciar nuestra atención. y el entrenamiento de nuestro coeficiente intelectual con sonidos y con frecuencias, sobre todo de rangos entre beta y alfa, de entre 12 y 20 Hz. Estos sonidos ayudan a modificar la actividad de esa oscilación neuronal que te contaba antes y esto genera que vos tengas menos lapsus de atención.
Utilizar estas ondas hace que tu atención se vaya menos. Seguramente sepas que cuando te estás enfocando en algo, tu foco no es constante, va fluctuando. Y a veces tu mente se va a otro lado y perdés la atención.
Son esos momentos en los que... que estamos sentados adelante de la hoja y no tenemos ni idea de dónde estábamos ni de qué estábamos leyendo, o cuando alguien nos habla y ni siquiera le estábamos prestando atención. Podemos reducir estos procesos, estos lapsus de la atención, simplemente controlando la actividad de nuestro cerebro con sonido.
Te conté antes que tu cerebro estaba entrenado para guardar información o para prestarle atención a cosas ligadas a la supervivencia o a la reproducción. Y ahí es donde entra el sonido. Tu cerebro le presta atención al sonido, te guste o no, Porque lo hace por supervivencia. Es un instinto porque estás evaluando peligros potenciales en el hábitat que te rodea todo el tiempo.
A esta evaluación de esos impulsos externos le llamamos saliencia auditiva. Y lo que necesitamos cuando queremos aumentar nuestra concentración es usar sonidos y música con baja saliencia. Lo que menos querés es usar música que te distraiga.
Básicamente buscas en la música para estudiar y para concentrarte lo más opuesto a lo que busca un artista famoso en su canción. Vos buscas que esa música no tenga cambios bruscos que llamen tu atención para no perjudicar la capacidad de foco. Y el artista, por supuesto que sí lo busca para que le prestes atención a su canción.
De hecho, hay una pelea constante entre los diferentes creadores de música por tratar de llamar más la atención o de que esa música suene más fuerte a un mismo volumen, simplemente para captar tu atención. Si estimulamos estas ondas cerebrales de entre 12 y 20 Hz que te contaba antes, con música que ayude a que tu cerebro genere estas frecuencias, a que estimule estas frecuencias, que están entre el límite de alfa y beta, podemos favorecer que las neuronas se sincronicen entre sí mucho más fácil. Podemos usar ondas binaurales beta para esto, podemos usar música con ondas beta agregadas para esto mismo, e incluso podemos usar música especialmente diseñada para hacernos prestar más atención a lo que estamos leyendo. Este proceso lo que hace en nuestro cerebro es algo llamado bloqueo de fase. Es un tema extremadamente complejo, pero siendo muy reduccionista, significa ayudar a que diferentes neuronas o áreas neuronales se sincronicen entre sí y funcionen a la vez.
Básicamente esto lo que genera es que vos reclutes neuronas de diferentes sectores del cerebro para una actividad más coordinada. Hoy existe música diseñada específicamente para cumplir con esta función que facilita nuestra atención y nos ayuda a sostenerla por más tiempo, y que además nos muestra en resonancias funcionales como... el uso de este tipo de música aumenta la actividad del lóbulo frontal y de otros sectores del cerebro ligados con la tensión. Pero a más actividad logramos en un área del cerebro, más vamos a activar el flujo sanguíneo de esa zona. Esa es la idea.
Por eso los dos elementos que hacen a tu cerebro y a tu sistema nervioso funcionar mejor tienen que ver con la activación de áreas del cerebro, básicamente, y con el flujo sanguíneo y los nutrientes o el oxígeno que llegan para que vos puedas producir la energía suficiente. Por ende, el segundo elemento esencial para el funcionamiento del cerebro correcto, además de la activación de áreas del cerebro, es el flujo sanguíneo. A más flujo sanguíneo llega a tu cerebro, menos chances tenés de que se agote y más fácil es para vos tener la energía suficiente para mantener una buena performance cerebral. ¿Y qué hay sobre el ejercicio para el flujo sanguíneo? Si sabes sobre la salud cerebral y la inteligencia, seguramente sepas que el ejercicio es uno de los estímulos más importantes.
para generar nuevas de estas conexiones neuronales que yo te mencionaba antes. De hecho, las primeras funciones del sistema nervioso en la evolución tuvieron que ver justamente con el movimiento. Pero por supuesto que no todos los tipos de ejercicio tienen el mismo impacto en la función de tu cerebro.
Veamos cada uno y para qué sirve. El primero es el ejercicio de fuerza, que implica levantar cosas pesadas aproximadamente del 85 al 90% del peso que vos podés levantar en ese ejercicio. Si puedo levantar 100 kilos de banco plano, estoy generando los...
los procesos que necesito para fuerza y sobre todo a nivel cerebral, cuando estoy levantando o estoy entrenando con 85 a 90 kilos levantados unas 4 o 5 veces. Esto es a lo que llamamos entrenamientos de fuerza. Es el tipo de ejercicio que más estimula la nueva conexión neuronal, con lo cual te sirve para inteligencia, te sirve para neuroplasticidad, te sirve para lograr cambios de hábitos más rápidos, porque significa hacer un cableado más rápido y cambiar el patrón viejo. también más rápidamente, y para aprender cosas nuevas más rápido. Pero no afecta tanto al flujo sanguíneo, solamente afecta a las conexiones de las neuronas entre sí.
Es un estímulo para generar ese proceso. ¿Por qué? En primera instancia porque sólo estimula la llegada de sangre a las zonas del lóbulo frontal que están relacionadas con el movimiento, con el razonamiento de algo abstracto.
Pero ¿qué hace el ejercicio de fuerza más útil que otros tipos de ejercicio, por ejemplo, que se hacen con menos peso para cumplir este efecto, para mejorar el funcionamiento de tu cerebro? Hay dos factores principales. En primera instancia, porque muchos de los procesos beneficiosos que van a suceder a nivel cerebral para hacer ejercicio de pesas tienen que ver o están mediados por algo llamado mecanoreceptores. Son los receptores que miden la tensión mecánica que yo tengo en un músculo.
Por ende, a más peso estoy levantando, más tensión mecánica, más estímulo tengo de este proceso. Por eso funciona más el ejercicio de fuerza que el ejercicio de hipertrofia. Y por otro lado, a más tensión, a más estímulo muscular tengo para esa contracción, más acetilcolina libero el neurotransmisor que me permite por un lado contraer el músculo, pero que también te había contado antes que está relacionado con el desarrollo de ciertas áreas cerebrales y de la atención. Por ende, a más liberación de acetilcolina, más voy a ir estimulando la atención y el desarrollo del área específica donde la liberé.
Y en segunda instancia tenemos el ejercicio aeróbico. Durante el ejercicio aeróbico el flujo sanguíneo del cerebro aumenta. Este proceso sucede por muchas razones, pero una de las...
principales es la fluctuación en la presión de CO2 en tus arterias, de dióxido de carbono, que genera cambios en el pH y cuando aumenta el CO2, dilata tus arterias. Esto es importante porque por un lado la dilatación arterial mejora la activación de áreas del cerebro y por el otro, por un efecto llamado efecto Bohr, una buena cantidad de CO2 ayuda a que tus glóbulos rojos liberen más del oxígeno que estaban transportando y lo dejen en tus tejidos. No basta normalmente con que tengas una buena cantidad de hierro y con que estés bien oxigenado.
También necesitas esa cantidad de CO2 para que tu cuerpo decida soltar el oxígeno, que aumente la presión en tus tejidos, en este caso en las neuronas, dándote más energía, más disponibilidad de oxígeno para transformar en tus mitocondrias en ATP. Por ende, ¿cómo puedo potenciar este proceso con ejercicios aeróbicos que un poco estimulen la hipoxia, que un poco hagan que me falte la oxigenación por el gasto que estoy generando? Esto funciona muchas veces con largos periodos de entrenamiento aeróbico o con ejercicios del tipo HIIT, por ejemplo. que son ejercicios muy breves a muy alta intensidad, pero que terminan aumentando la cantidad de mitocondrias que yo tengo en las diferentes células, incluidas mis neuronas. Además, ambos tipos de ejercicio, el ejercicio de fuerza y el ejercicio aeróbico, terminan estimulando factores de crecimiento a nivel cerebral, como el BDNF, que aumentan la cantidad de neuronas, y no tienen que ver específicamente con aumentar tu coeficiente intelectual, pero sí tienen que ver con mantenerlo a medida que envejeces.
con no ir perdiendo capacidad de memoria, capacidad de atención, de orientación o de comunicación a medida que van pasando los años. Y me podrías decir, Sebas, está todo bien, pero yo quiero incrementar mi coeficiente intelectual. El ejercicio en sí no me importa.
Solo quiero la ventaja competitiva de tener un coeficiente intelectual más alto. Está perfecto, pero te cuento esto sobre ejercicio porque los estudios sobre el entrenamiento de nuestras propiedades cognitivas nos muestran que el entrenamiento que combina ejercicios mentales de memoria, de atención, todos los que ya vimos como resolución de problemas, por ejemplo, junto con ejercicio, produce aún mejores resultados en el aumento de coeficiente intelectual y de inteligencia fluida que si solamente entrenamos los aspectos mentales. Por ende, necesitamos entrenar las dos cosas. Y también se habla mucho, por otro lado, de los efectos en la performance cognitiva y en la memoria de trabajo luego de la exposición al agua fría. Los efectos positivos del agua fría son muchísimos, y voy a hacer un video sobre eso detallándotelos más adelante.
por si los quieres usar en tu vida cotidiana. Pero en lo que respecta a memoria y a capacidades cognitivas, sirven poco y nada. ¿Por qué sucede esto?
Los estudios existen. Si nos sumergimos en agua a 14 grados por 45 minutos o más, hay un aumento muy importante de dopamina, adrenalina y noradrenalina en sangre que dura varias horas y sucede por el estrés y la actividad simpática de haberte metido en agua fría por tanto tiempo. Este efecto sucede, no está en discusión.
Pero nadie se sentó a evaluar si de esp... Después de esa inmersión en agua fría, tu memoria mejora, ni por cuánto tiempo funciona este efecto. Hay un aumento de dopamina en sangre, pero no sabemos si realmente se traduce en un aumento de la memoria de trabajo. Entonces, si bien suena cool, es absolutamente inútil en la práctica, salvo que estés dispuesto a estar 45 minutos todos los días sumergido en agua fría para elevar la dopamina, que no sabemos si en la práctica realmente se correlaciona con un aumento de la memoria de trabajo. Además hay otro aspecto negativo que no se suele mencionar.
Las personas expuestas al frío, si alguna vez hiciste una exposición a aguas realmente frías, ya lo sabes, dan lugar a hiperventilación, a respirar de más. Esto lava el dióxido de carbono, significa que lo elimina de más. Y como te contaba antes... El CO2, el dióxido de carbono, es necesario para vasodilatar las arterias de tu cerebro.
Por ende, es improbable que el frío pueda ser utilizado en la cotidianidad para mejorar la performance cognitiva. Pero un elemento que sí funciona para generar vasodilatación en ciertas áreas del cerebro y generar un aumento de la actividad cerebral es la luz infrarroja. La luz infrarroja de espectro cercano funciona aumentando la actividad de las mitocondrias en las áreas estimuladas, en las áreas a las cuales le llegó ese estímulo de luz infrarroja, en este caso en cerebro, por supuesto.
Esto termina en un proceso de mayor producción de ATP y de energía y de más actividad de las áreas estimuladas. Y lo interesante es que potenciar esas áreas no solamente aumenta la memoria de trabajo, que ya vamos a ver cómo entrenar, sino también ayuda a ser más creativos y a elegir caminos de pensamiento menos transitados, que en general no se eligen porque agotan más rápidamente la energía, requieren mucho más esfuerzo para vos. Y por otro lado, hay estudios que muestran una mejoría en el aprendizaje y en la memoria después de usar una luz infrarroja de espectro cercano, o lo que en inglés se llama LLLT, que es básicamente una terapia de láser a bajo nivel. Pero los estudios son en animales, y falta información para que yo pueda recomendarte usar la luz infrarroja específicamente para esto. ¿Y qué hay con respecto a la memoria de trabajo?
Si prestaste atención antes, te conté que podíamos mejorar nuestro coeficiente intelectual mejorando o entrenando dos cosas específicamente. La resolución de problemas. y la memoria de trabajo.
La memoria de trabajo es algo que usamos por poco tiempo. Es algo que usas temporalmente para procesar información. Si seguimos con las analogías, es tu memoria RAM.
A más memoria RAM tiene una computadora, más puede hacer a la vez. Lo mismo sucede con tu cerebro. A más memoria de trabajo tiene, más de la información, tanto nueva como la que ya tenés asimilada, podés usar a la vez para completar una tarea. A más difícil es la tarea, más memoria de trabajo necesito para poder completarla. Esta memoria de trabajo es una de las bases para aumentar nuestra inteligencia fluida, la que hablábamos hasta ahora, la capacidad para razonar, para aprender cosas nuevas, para planificar, para pensar de manera abstracta e incluso para resolver problemas.
Por otro lado tenemos a la inteligencia cristalizada, que está relacionada con el aprendizaje previo, con el conocimiento que ya tenés y que, como viste antes, también importa y también afecta tu coeficiente intelectual. Por ende, tenemos la cristalizada y tenemos la fluida. La fluida es la que vos más asocias al coeficiente intelectual, pero importan las dos. En los estudios hechos sobre la memoria de trabajo y el coeficiente intelectual, los resultados fueron bastante claros. Los grupos de personas que entrenan la memoria de trabajo tienen mejor performance y resultados más altos en test de coeficiente intelectual que quienes no la entrenan.
Pero esto no es solamente cuestión de tus resultados en un test de internet. La memoria de trabajo predice tu performance en muchas tareas cognitivas difíciles que asociamos a la inteligencia, mucho más allá del coeficiente intelectual. La razón de esto es simple. Necesito tener información.
al alcance de la mano para completar tareas complejas. Mientras más de esta información yo puedo sostener en mi memoria de trabajo a la vez, más abstracta puede ser la tarea que yo puedo cumplir. Además, entrenar la memoria de trabajo aumenta la densidad para los receptores del neurotransmisor más relacionado con la memoria de trabajo, que es, como seguramente ya adivinaste, la dopamina. Especialmente en el lóbulo frontal y en el lóbulo parietal y en un sector más profundo que llamamos ganglios de la base. Por ende, potenciar los niveles de dopamina en cerebro para mejorar la performance cognitiva de nuestra memoria de trabajo es algo que tiene mucho sentido.
Mi sugerencia con respecto a la memoria de trabajo es muy simple. Hacé un test de coeficiente intelectual. Uno real, no la basura de internet donde respondes a 10 preguntas y te dice que sos un genio. Entrená tu memoria de trabajo por unos meses con ejercicios para memoria de trabajo que te voy a dejar en la descripción.
Y volvé a hacer el test luego de esos meses y compara el resultado. Seguramente te encuentres con un pequeño incremento de coeficiente intelectual solamente por haber entrenado la memoria de trabajo. Pero ¿cómo la mejoramos?
En primera instancia sabemos que podemos mejorar la memoria de trabajo entrenándola con ejercicios. Los ejercicios de entrenamiento de la memoria de trabajo son los típicos que quizás hayas visto donde tenemos que recordar los objetos de una manera cada vez más compleja y el ejercicio requiere que aumentemos la cantidad de cosas que tenemos que recordar a la vez hasta que fallemos. Por ejemplo, tenés que recordar la posición de cuadrados y va aumentando la cantidad de cuadrados hasta que vos fallás en recordar todos.
Estos ejercicios son extremadamente simples de hacer y suele dar mejor resultado el variar los tipos de ejercicio que usamos para no acostumbrarnos a un solo proceso mental. Y además muchos los podemos encontrar de manera gratuita en internet. Y en segunda instancia sabemos que la memoria de trabajo depende en gran medida de neurotransmisores como la dopamina, como te contaba antes. Pero lo más interesante si somos honestos y sabemos que estamos dañando muchos circuitos relacionados con los hábitos modernos y con la dopamina por nuestro estilo de vida, es que podemos mejorar nuestros niveles disponibles de dopamina en cerebro. Para aumentar los niveles de dopamina podemos, como te contaba antes, tomar en forma de suplementos el precursor, la sustancia que necesita tu cuerpo para producirla, que es la L-tirosina, y otro aminoácido llamado ferulina.
Los estudios sobre esto indican resultados muy buenos con respecto a la mejoría de la memoria de trabajo simplemente a la hora de haber tomado L-tirosina. Mostrando mejoría en la memoria de trabajo, pero también en las habilidades aritméticas, monitoreo visual y auditivo. El problema acá no es el resultado. El resultado es genial. El problema de estos estudios es que dan una dosis increíblemente elevada de L-tirosina.
Unas 7 a 8 veces la que yo te recomendaría que uses y que resulte infinitamente más segura. La dosis máxima que yo te recomiendo es de unos 1500mg diarios y lo podés dividir en 3 dosis de 500mg que se usan una hora antes de ponerte a trabajar. Lo que se ve muy claramente con la suplementación con tirosina es que se evita o disminuye la pérdida de performance por estrés.
Con lo cual la suplementación con tirosina es algo muy útil si tenés que cumplir una fecha límite de entrega de algo, por ejemplo. Y luego hay otro elemento que afecta indirectamente al coeficiente intelectual pero que importa igual y es el control del impulso. Vos y yo sabemos que un mal control del impulso nos puede arruinar la calidad de vida y afecta mucho a la imagen que tenés de vos mismo. El control del impulso es una de las funciones ejecutivas más importantes de tu cerebro, de hecho. Y es justamente ese control del impulso el que los griegos consideraban que nos distinguía de los animales.
El control del impulso lo necesitas para sostener esa atención que vos querés desarrollar. Lo necesitas para no actuar de una manera de la que te arrepientas después y afecta prácticamente a todas las áreas de tu vida. ¿Qué relación tiene esto con el coeficiente intelectual?
La inhibición, el freno que tiene que poner tu cerebro, que tiene que hacer tu cerebro y que existe para ayudar a la memoria de trabajo, es la capacidad de inhibir unos estímulos de no prestarle atención cuando, por ejemplo, estás en una fiesta y no respondes a otras voces que escuchas y solamente aislas la de la persona que tenés enfrente. Esta capacidad de inhibir impulsos es necesaria para operar en base a nuestras metas y no estar todo el tiempo reaccionando frente a lo que sucede alrededor nuestro. El proceso de control de impulso funciona igual si evitas ser infiel. estando en pareja, que si evitas comer algo estando a dieta.
Es el mismo proceso. Este mecanismo es la base de posponer la gratificación. Y si bien no hace el coeficiente intelectual en sí mismo, afecta tus resultados, por supuesto.
Ya por el simple hecho de que te ayuda a sostener tu entrenamiento. Y el núcleo subtalámico es uno de los sectores del cerebro más importantes para evitar este proceso, para controlar la inhibición, para evitar el impulso, básicamente. Y si querés saber cuál es el truco para aumentar tu control de impulsos, el truco es el tiempo.
Es tardar más tiempo para las cosas. Tomarte cinco segundos para contestar esa pregunta en una pelea de pareja puede hacer la diferencia entre decir algo de lo que te arrepientas o armar el argumento correcto que te acerca a tu objetivo, que es justamente resolver el argumento de pareja, no agravarlo. Y te mencioné que el control de impulsos por un lado era necesario para una buena memoria de trabajo por el otro. Sostener en tu cabeza elementos que necesitas tener en cuenta para algo, que son la memoria de trabajo, una lista de cosas, por ejemplo, requiere que controles tu atención en esos elementos, que inhibas otras cosas. Si yo te listo 10 animales, león, cebra, gorila, elefante, hipopótamo, cocodrilo, tucán, koala, canguro y perro, por ejemplo, recordarlos depende de tu memoria de trabajo.
Mantener en mente esa lista de animales depende de tu control de impulsos y de no distraerte para pensar en otra cosa. Pero eso no es todo. Para interrelacionar las cosas y la información de diferentes temas que hayas aprendido, de los que hablábamos antes cuando hablábamos del aprendizaje, necesitas justamente lo opuesto. Necesitas resistir e enfocarte en un solo aspecto. Querés enfocarte en muchos a la vez.
Por ende, el control de impulsos lo necesitamos para la memoria de trabajo y queremos que no esté cuando queremos aprender a interrelacionar temas más rápidamente y a ser más creativos. Esta parte de la inhibición del control de impulsos suele ser aún más difícil para la gente y es una de las razones por las cuales... En líneas generales, las personas con menos control de impulsos, lamentablemente, suelen ser más creativas. Porque esto requiere muchas veces inhibir los patrones de pensamiento que ya solemos usar y que suelen ser los socialmente aceptados y que cuestan mucho menos energía cuando ya estamos adaptados a ellos.
El juego, por supuesto, es tener un muy buen control de impulsos y poder inhibirlo momentáneamente cuando quiere interrelacionar cosas. Bajo ningún concepto te estoy recomendando que para ser más creativo, controles menos tus impulsos. Y estos dos efectos en el control del impulso sí mejoran nuestro coeficiente intelectual y la utilidad del conocimiento porque nos permiten interrelacionarlo, pero también es brutalmente caro para nuestro cerebro en términos de energía, con lo cual siempre tenés sesiones de suficiente descanso y recuperación cuando estás entrenando este proceso. Y la última habilidad cognitiva que vale la pena enormemente desarrollar, hoy más que nunca, es la flexibilidad mental. Una de las funciones cognitivas que es más importante.
Esta habilidad significa que tu cerebro tiene la capacidad de adaptarse a los cambios en las circunstancias y es súper entrenable. Esta cualidad es esencial sobre todo para sobrevivir. Si te perseguía un depredador, por ejemplo, reconocer las circunstancias rápidamente y adaptarse a esas circunstancias y a cómo cambian era central para poder escapar. Y hoy la historia no es muy diferente, lamentablemente.
Las circunstancias del mundo en el que vivimos son tan fluctuantes que mantenerte flexible es clave para sobrevivir. El típico entrenamiento de la flexibilidad cerebral es muy simple y radica en cambiar una tarea. en ordenar por ejemplo ciertas figuras por color y que repentinamente la tarea cambie a ordenarlas por forma y que fluctúe entre ambos criterios de manera aleatoria. Esto permite a tu cerebro acostumbrarse a cambiar de criterio y de orden más rápidamente a lo largo del tiempo. Y podemos entrenar el control de impulso con la atención selectiva, entrenando la atención y a no distraernos y podemos entrenar la flexibilidad mental cambiando de tareas que además nos ayuda a ser más creativos.
Como puedes ver acá La memoria de trabajo y el control de impulso son centrales y junto con la flexibilidad mental, en ligeramente menor medida, forman las bases de las funciones ejecutivas más importantes que tiene tu cerebro, que son las que te van a hacer a vos realmente más inteligente, como resolución de problemas, planificación a futuro o razonamiento abstracto. Obviamente para la planificación importa más el control de impulsos para que no mandes todo a cagar. Para el razonamiento abstracto importa más que tengas en cuenta la memoria de trabajo para que te acuerdes de la explicación a medida que vas razonando y la creatividad y la flexibilidad son necesarias para la resolución de problemas, para que si te ocurre no soluciona un problema que hoy no estás viendo.
La moraleja de todo esto es que el coeficiente intelectual es mejorable, tu inteligencia es totalmente mejorable y tu capacidad de memoria, de resolución de problemas y muchas cosas más son mejorables. Entrená tu memoria de trabajo y entrená tu resolución de problemas para ser más inteligente. Y si te gustó este video, que tomó varios días de investigación, una manera de apoyar al canal es suscribirse y ponerle me gusta.