Catatan Pelatihan Renang

Prosedur Sebelum Berlatih Renang

Tujuan:
- Melemaskan dan melenturkan otot
- Meningkatkan rentang gerak
- Mengurangi risiko cedera
Pembagian Peregangan:
- Kepala
- Tangan
- Pinggang
- Kaki

Gerakan yang dilakukan:
- Jumping Jack: 15 kali, 3 set
- Lari Pelan: keliling kolam minimal 5 kali
Fungsi Pemanasan:
- Mengoptimalkan aliran darah dan oksigen ke otot
- Mengurangi ketegangan/kramp
- Meningkatkan performa latihan
Gerakan Pemanasan Tambahan:
- Sit Up: minimal 10 kali, 3 set
- Gerakan Menggunting: minimal 20 kali, 3 set
- Gerakan Buka Tutup Kaki: 20 kali, 3 set
- Gerakan Mengayuh Sepeda: 20 kali, 3 set
Fungsi Gerakan Pemanasan:
- Melatih otot perut dan kaki
- Mencegah kram perut dan kaki saat latihan

Teknik:
- Mengambil nafas di atas air
- Mengeluarkan nafas di dalam air
Cara:
- Berpegangan pada tepi kolam
- Latihan secara berulang hingga menemukan ritme yang tepat

Teknik:
- Berpegangan pada tangga kolam
- Menggerakkan kaki sambil menyeimbangkan tubuh
Tujuan:
- Mencapai daya dorong yang kuat dan gerakan yang baik

Cara:
- Meluncur dengan tangan diam mengarah ke depan
- Jika belum terbiasa, gunakan pelampung
Lakukan secara berulang hingga mendapatkan daya luncur yang kuat

Teknik:
- Kaitkan kaki di tangga kolam
- Latihan gerakan tangan sambil mengambil nafas
Tujuan:
- Mencapai gerakan tangan yang benar dan efisien

Latihan Kombinasi:
- Gabungkan gerakan kaki, tangan, dan pengambilan nafas
- Lakukan di area kolam yang tidak terlalu dalam
Tujuan:
- Membiasakan diri ambil nafas di atas air dan buang di dalam air

Setelah beberapa minggu berlatih,
- Beranikan diri untuk berenang jarak lebih jauh
- Tetap dalam pengawasan
Saran:
- Minta bantuan teman untuk menemani saat berlatih