با بیش از پنج ملین سابسکرایبر تو یوتیوب، اندرو هیوبرمن، استاد دانشگاه استانفورد یکی از تأثیرگزارترین چهره های دنیا در حوضه سلامت تو چند سال اخیر بوده. آقای هیوبرمن مسائل روزمرهی که همه ما باش درگیر هستیم مثل خواب، تقضیه، انگیزه، ورزش و خیلی چیزای دیگر رو بر اساس مقالات علمی بررسی میکنه و ابزارهای علمی به ما معرفی میکنه که به کمکشون میتونیم سطح زندگی و سلامت خودمون رو افزایش بدیم. حالا من اینجا میخواهم مقالات علمی و ویدیوهای آقای یوبرمند رو ترجمه و خلاصه کنم برای فارسی زبان ها این اپیزود راجب خوابه تو این اپیزود آقای یوبرمند اول از همه به ما توضیح میده که یک سایکل خواب 24 ساعته درست در واقع باید چشکلی باشه و بعد یک سری ابزارهای علمی به ما معرفی میکنه که با استفاده کردن از اونها ما میتونیم خواب خودمونو تنظیم کنیم آیو برمند تو قسمت اول این ویدئو راجب اهمیت خواب صحبت می کنه و راجب این می گه که تقریبا هر بود سلامت جسمانی و روانی که ما داریم به صورت مستقیم یا غیر مستقیم مربوط می شه به خواب تا جایی که خوابیدن مهمترین کاریه که یک انسان می تونه برای سلامتی خودش و اون عملکرد خودش بهبود عملکرد خودش در طول روز انجام بده آیو برمند روز رو به سه قسمت تقسیم می کنه یک از زمان بیدار شدن ما تا دو سه ساعت بعد از بیدار شدن ما دو از زمان دو سه ساعت بعد از بیدار شدن ما تا زمان قروب خرشید و سه از زمان قروب خرشید تا زمانی که میخوابید و توی هر کدوم از این سه بازه به ما میگه دقیقا چه کارهایی ما باید انجام بدیم که خواب خودمونو تنظیم کنیم که خواب با کیفیت داشته باشیم و در طول روز عمل کرده بهتری داشته باشیم ابزار ها و اوامل مهمی هم که آی هیوبرمند بررسی میکنه توی این ستا بازه که میتونن به ما کمک کنن که خواب با کیفیت تریدشته باشیم نور، دما، تقضیه، ورزش، کافین، مکمل های غذایی و ابزار های دیژیتال اولین کاری که آی هیوبرمند توصیه میکنه به ما انجام بدیم وقتی از خواب بیدار میشیم اینه که خودمون رو در معرض نور و ترجیحاً نور طبیعی خرشی قرار بدیم آهیوبرمن توضیح میدهه که مغز ما در یک فضای بسته قرار داره و در واقع ما باید یک سری ساین ها یک سری نشانه ها به مغزمون بدیم که چه زمانی زمان حوشیاریه و چه زمانی زمان استراحت و خوابه اولین کاری که توصیح میکنه ما انجام بدیم یه که سعی کنیم که بین سی تا شست سیقه بعد از بیدار شدنمون حتما خودمون رو در معرض نور و به خصوص نور طبیعی خرشی قرار بدیم که این قضیه باعث میشه اول از همه این پیام رو به ذهنمون بدیم که زمان بیدار شدنه و دو ذهن ما یک ساعت طبیعی بر خودش تنظیم کنه که در طول روز چه ساعت هایی باید حوشیار باشه و در نهایت چه ساعتی باید به خواب بره این نکترم میگه که برای کسی که دسترسی ندارن به نور وقتی از خوابیدار میشن یعنی مثلا بعضی های شیفت ورکر هن قبل از طول خورش بیدار میشن یا بعضی های توی مراتقی زندگی میکنن مثلا توی لندن یا مثلا توی ایران توی رشد که هوا عبریه و نمیتونن دسترسی به نور طبیعی خرشید داشته باشن اینکه اول اصلا میگه بریم بیرون توی اون هوا اینا فوتون هست نگران نباشین چیزو شما دریافت میکنه اون نورو ولی اون در صورتی که نور طبیعی خرشید نبود اصلا این نور مصنوعی هم اگه استفاده کنین اول صبح خوبه و این کمک میکنه به شما که ذهنتونو بشیارتر کنید دوباره نکته مهمی که راجبی صحبت میکنه دماست آهیو برمان به ما توصیه میکنه که ما به صورت آمدانه سعی کنیم بعد از بیدار شدنمون دمای بدن خودمون رو افزایش بدیم در واقع این افزایش دمای باعث افزایش حوشیاری و متابوریسم هم تو بدن ما هست و اصلا ما این دوشترم توضیح میده که ما به این دلیل از خواب بیدار میشیم که دمای بدن همون افزایش پیدا میکنه و بعد از اینکه از خواب بیدار میشیم باید سعی کنیم که آمدانه دمای بدن خودمون رو افزایش بدیم دوتا راه هل هم به ما معرفیم دوتا این راه کار به ما معرفی میکنه که ما میتونیم این کار رو از طریقشون انجام بدیم اولین دوش آب سرده آقای هیوبرمان توصیه میکنه که ما هر روز صبح بعد از بیدار شدنمون بین یک تا سه دقیقه دوش آب سرد بدیریم یا خودمونو در معرض آب سرد قرار بدیم حالا استخدم میتونه باشه هر چیز دیگه بین یک تا سه دقیقه ولی حد اقل این باید باشه همین قضیه باعث ترشوه آدرنالین و دوپامین توی بدن ما میشه و باعث افزایش حوشیاری بدن ما و افزایش دمای درونی بدن ما میشه که در نهایت هم باعث افزایش حوشیاری توی بدن ما بشه کلی راجب آب سردم خیلی صحبت میکنه در تماس بودم با آب سردم توی ورزهش توی خیلی چیزای دیگه که الان توی همه ویدوش تقریبا یه دونه اشاره میکنه به این دوش آب سرد که این چقدر میتونه باعث افزایش دوپامین توی بدن ما بشه و چند چیز مفیدی که الان ترجمه میکنیم و بدن میذاریم دوباره این چیزی که به ما توصیه میکنه که انجام بدیم ورزش کردن و وقتی که بیدوار میشیم حالا این ورزش کردن نباید یه ورزش کردن خیلی مثل کاردیوی مثلا پولانی باشه مثل شما برید 20 کلومتر بودوین میتونه باشه آه ولی میتونه هم نباشه توصیهی که دارینه که میگه حد اقل در حد ده دقیقه سایی کنین یه کاردیوی یه چیزی انجام بدین مثلا میگه خودم تناب میزنم وقتی که از خوابیدار میشنم و این تناب رو سایی میکنم که زیر نورافتاب بزنم که همون اولیه رو داشته باشم که در معرض نورافتاب خودم قرار بدن همم سه بومین چیز مهمی که توی این سایکل اول روز آهیو برمان راجبه صحبت میکنه کافینه مهمترین نشتهی که راجبه کافین میگه اینه که ما باید اولین انتیک کافین خودمونو حد تل امکان تا جایی که میتونیم به تخخیر بندازیم توصیهی که خودش میکنه بین 90 تا 120 دقیقه بعد از بیدار شدن همین به تخخیر انداختن اولین انتیک اولین برودی کافینمون یعنی اولین قهوهی که میخوریم یا کافینی که میخوریم این باید میشه که یک ما اون خستگی اصرگاهی بزرگی که معمولا سراغ خیلی از ما میاد و اصر مجبوریم مثلا یه چورت خیلی طولانی بزنیم بگه از اون خیلی جلو گیری میکنه و دو و مهمتر این که واسه بیشتر شما شب خواب راحتری داشته باشین پس مهمترین نکته راجب کافین اینه که تا میتونین اولین این تک کافینتون رو سعی کنین که به تخیل بندازین راجب قضا هم صحبت میکنه توی این بازه زمانی اول و نکته مهمی که راجب قضا میگه اینه که وقتی ما میگیم قضا در موقع نمیشه راجب سه تا چیز صحبت میکنیم چه قضایی میخوریم، چه میزانی قضا میخوریم و کهی قضا میخوریم این که چه قضایی میخوریم، کفیت قضا قضا هم روی سطح انرژی ما او اینا تصدیل بسیار مصبتی میتونه داشته باشه ولی مهمترین نکته راجب قضا توی این بازه اول صبح ما میزان غذاییه که ما میخوریم چون اگه صبحونهی که شما میخورین از یک حد بیشتر باشه حجمش این در واقع باعث میشه که تمام انرژی بدن شما متابولیسم بدن شما معتروف بشه مرتمرکز بشه به مده و همین باعث میشه که بعد از خوردن اون غذا شما حسه همون اول صبحی حسه خستگیر رو تجربه کنید خودش میگه که من معمولا صبح فستینگ دارم صبح اصلا روزه میگیرم و غذا نمیخورم و توصیه که میکنه اینه که اگه صبح میخوریم صبح نمیخوریم خیلی صبحونه زیاد حجم صبحونهتون خیلی زیاد نماشه خستگیتون بشه هر چیزی که از اول تا الان گفتیم راجب بازه اول روز بود یعنی از زمانی که بیدار میشیم تا 3 ساعت بعد از بیدار شدنمون این چیزهایی که از الان میخوام بگم کارهاییه که آقایی هیوبرمند میگه ما باید توی بازه دوم روز زمانه انجام بدیم یعنی از 3 ساعت بعد از بیدار شدنمون تا زمان قروب خرشی نکته بسیار نوعی می که توی این واضح میگه راجب کافینه میگه ما باید سعی کنیم که بعد از ساعت 3 از دیگه کافین نخوریم قهوه نخوریم چرا این؟ چون باعث بشه ما شب خوابمون به هم بریزه حالا البته این نکترم توضیح میدهد که آدم با آدم فرمو کنه ممکنه مثلا یه نفر ساعت ده شب یه دابل شات مثلا اسپرسو بخوره و راحتم بخوابه ولی این چیزایی که میگه نه تنها راجب این غذیه کافین راجب هر چیز دیگه که حالا تا الان گفتیم بعضیم میگه میگه آدم با آدم فرمو کنه و این چیزایی که ما میگیم یه کلیاتیه که راجب اکثر آدم ها عموم آدم ها در واقع صدق میکنه پس سنگ کنیم که بعد ساعت پنجه هست دیگه کافین مصرف کافین ساعت سه هست مصرف کافین نداشته باشیم که شب راحت تر بخوابیم دومان چیز راجب چورت زدن صحبت میکنه توی این واضع دوم در مورد چورت زدن میگه که چورت زدن خیلی اوکیه اتفاقا باعث میشه انرژی که انرژی زخیره بشه و بقیه روز و اصر رو ما انرژی بیشتری داشته باشیم ولی دوتا نکلی خیلی مهم راجب چورت زدن هست اول راجب تایم چورت زدن یعنی تایم چورت زدن هر چقدر که دیرتر اتفاق بیفته مثلا ساعت 7 هر چقدر که دیرتر اتفاق بیفته این بدتره خب به وضوح هم مشخصه چرا چون که این باعث میشه ما شب نتونیم خواب راحت تری داشته باشیم دوباره نکته مهمی که راجب چورت زدن میگه زمان چورت زدنه توصیهی که داره اینه که چورت زدن از نوه دقیقه بیشتر نباشه حتی نوه دقیقه مالا زیاده برای کلن میگه که سریکنید نهایت هر چقدر هم که هسته هستین همون نوه دقیقه رو داشته باشین از اون نوه دقیقه بیشتر هم نداشته باشین که خیلی دوباره خواب شبتونو کلن به هم میریزه سه بومی چیزی که راجع به صحبت میکنه که خیلی مهمه نوره همونطوری که توی اون بازه اول توضیح داد و گفت که ما وقتی که بیدار میشیم باید خودمون رو در معرض نور خورشید یه نور طبیعی قرار بدیم که این پیام رو به ذهنمون برسونیم که الان زمان بیداریه همین کار رو دوباره برای نور قروب خورشید هم میگه باید انجام بدیم در واقع وقتی که ما خودمون رو در معرض نور خورشید قرار بدیم مغزمون متوجه تفاوت بین نور طلوع و قروب هست و با این کاری که می کنیم یعنی خودم در معرض نور و گروه قرار می دیم این پیام رو به ذهنمون می رسونیم که از این به بعد روز دیگه کم کم باید کم کم زمان خاموشیه و خودش رو این ساعت ذهن ما تنظیم می شه که شب خواب راحتر یه داشته باشیم این چیزهایی که دارا گفتیم مهمتر نشته هایی بود که هیوگرمان راجب این بازه دوگم صحبت می کنه لاجبش از این به بعد چیزهایی که می خواهم بگم راجب بازه سه بوم روزم هست یعنی از زمان قروب خوشید تا زمانی که می خواهم بخوابیم تقریبا همه کارهایی که آی هیوبرمند توصیه میکنه به ما انجام بدیم توی این بازه 3 برعکس چیزهایی که ما وقتی از خواب بیدار میشدیم توصیه میکرد که انجام بدیم اول از همه راجب نور صحبت میکنه و میگه تا میتونین از نور توی این بازه 3 پرهیز کنین و خب نور که نور طبیعی که منظورش نیست چون خواشی قروب کرده راجب نور مصنوعی داره صحبت میکنه و مثالی هم که میزنه نورهای سوپرمارکتی LED های بزرگ سوپرمارکتی هست که میگه همون تثیری که نور داره توی اون بازه اول صبح ما سرحوشیاری توی شب توی این بازه سه بوم این تثیرش خیلی بیشتره و باید ما سعی کنیم که تا میتونیم این نورا رو کم کنیم وقتی میخواییم بخوابیم خودشم بگه که من معمولا توی خونم توی این تایم سه بوم رو سعی میکنم که از شم استفاده کنم یا نور رو پتر میکنم کمتری میزان ممکن نگه دارم که دوباره ذهنمون برای یه خوابه راحتر آماده کنم دومی چیزی که رجوعی صحبت میکنه دماست توی اون بازه اول گفت که ما وقتی بیدار میشیم برای که بدن خودمون رو پشیارتر کنیم نیاز داره که مثلا دوش آب سرد بگیریم اینجا دقیقا برعکسشون رو میگه دوش آب سرد نگیرین اگه میخوایید شب خواب راحت تری داشته باشین و سری کنید به جایش از سرها، جکوزی یا مثلا یه دوش آب ولرم، گرم استفاده کنید که این در واقع بدن شما رو آماده میکنه که دوباره شب خواب راحت تری و داشته باشین راجب ورزش هم صحبت میکنه توی این بازه زمانی سه بوم و نشته نوعی می که راجب ورزش میگه اینه که ما باید سرکنیم که فاصله آخرین ورزش بزرگی که داریم حالا چه کاردیوه چه وزن هست هر چیز دیگه ای باید فاصله این ورزش تا زمان خوابمون حتی تل امکان طولانی باشه حتی تل امکان بیشتر باشه یعنی مثلا اگه ساعت نو میخواییم به خوابیم هفت نریم باشگاه چرا؟ چون که در واقع بدن ما اون زمانی که میخواد به خواب بره ساعت نو هنوز اون انرژی رو داره، متابوریسمش بالاست و اون پروسیل به خواب رفتن خیلی سختره سرکنیم آخرین زمانی که یعنی آخرین تمرین همونو در طول روز تا میتونیم از زمان خوابمون فاصله بدیم که شب بتونیم خواب راحت تری بشه باشیم از اینجا بعد ویدئو آیا هیوبرمن راجب یه سری از باورهای کلی یه سری از کارهایی که معمولا آدم ها انجام میدن یه سری چیزهایی که بهش باور دارن صحبت میکنه و دونه دونه بررسی میکنه اولین چیز مهمی که راجبی صحبت میکنه الکول و ماری جواناس و تحصیل اینا روی خواب آهیو بروند میگه که الکول و مالی جوان ها ثابت کردند که کسایی که اینو مصرف میکنند راحت تر به خواب میرند.
یعنی چی؟ یعنی که مصرف الکول باعث میشه شما اون پروسه به خواب رفتن اتون خیلی راحت تر باشه. یا مالی جوان هم همینطور به خواب رفتن اتون راحت تر باشه. اما نشته خیلی مهمی که هست راجب اینا که به همین دلیل اصلا توصیه نمیشن قبل از خواب بخون شما مصرف کنین اینه که کیفیت خوابی که شما تجربه میکنین روی الکول و ماریجوانا و به خصوص الکول یعنی اینجا بیشتر تمرکزش روی الکوله ماریجوانا یه سری طریقاتی انجام شده که میتونه اطفاقا کمک کننده هم باشه و یه سری چیزای پزشکی هم داشته باشه اما روش به الکول این کیفیت خوابی که شما روی الکول تجربه میکنین اصلا به هیچون ها قابل مقایسه نیست با کیفیت خوابی که در حالت عادی دارین برای همین باید سعی کنیم که قبل از خواب حتی الانکان از الکول مصرف نکنیم یعنی توصیه که داره در واقع راجه مکمل ها هم صحبت میکنه یعنی در واقع چند تا مکمل رو معرفی میکنه کسایی که مشکل خواب دارن میتونن از اینا استفاده کنن ولی دوتا نکته مهم قبل از قبل از در واقع معرفی این مکمل ها میگه که خیلی به نظر من مهمتر از خود مکمل هست اول از همه راجه میگه صحبت میکنه اگر که همه به مکمل نیاز ندارن توضیح داد رو انجام دادیم و راحت خوابتون میبره اوکی اصلا نیازی به هیچ کنه مکملی هم نداریم اون در واقع مکمله برای کسی اون که مشکل دارن کلن نوشه دوباره اینه که اگر که اینا رو مصرف میکنی اینا حتما باید زیر نظر دکتر مصرف بشه و اون دوزی هم که تعییم میکنه برای تون اون رو حتما باید زیر نظر دکتر بشه حالا چند تا مکمل رو معرفی میکنه و دوز دقیقه شو میگه که مثلا به صورت معمول کدوم ای که از این رو باشه من این رو لیستشو مینمیسم توی دسکریپشن این ویدیو مینمیسم اونجا حتما برید چک کنین اسم های پزشکی شده رو همون رو مینمیسم برید چک کنید و ببینید که چیزی که هیوی به من توصیح میکنه چیه ولی میگم باز دوباره خیلی روی این قضیه صحبت میکنه که مکمل حتما نباید همه استفاده کنه چند نکته خیلی مهمی دیگر موجود صحبت میکنه دوباره از این بابرهای اونوی که ما معمولا داریم سرخواب اول راجب ماسک چشم حالا بعضیها عادت دارن یه ماسک چشمی میذارن که تارکتر میشه با اون بخواب میگه این کمک میکنه به این که خواب شما راحت تر باشه ولی دوتا نکته رو حتما باید حواستون باشه وقتی این ماسک چشمو میذاریم اول از همه اینه که این ماسک چشم شما نباید خیلی تنگ باشه چون اگه خیلی تنگ باشه این باعث میشه تررق اینجا صورت بگیره و اصلا چشماتون عذیت بشه و خوابتون هم امکان داره کفیتش بیاد پایین دومی نکتهی که راجبه ماسک چشم هست اینه که باید اون دمایی مویدی که شما توش هستین نباید خیلی گرم باشه چون دوباره به همون دلیل قبلیه میکنه داره تررق صورت بگیره و خوابتون کفیتش بیاد پایین و اصلا چشماتون آسیم ببینه راجبه گوشگیر صحبت میکنه بعضی عادت دارن سری گوشگیر ها میذارن برای که نویز اطراف رو بگیرن وقتی میخوام به خوابن میگه تحقیقی خیلی عجیب و غریبی راجب این قضیه انجام نشده که آیا این میتونه مفید باشه میتونه نباشه داده ی آنچنانی نداریم ولی مهم سر نکته اینه که بستگیب خود فرد داره این خودتون باید امتحان کنیم ببینیم چجوریه بعضی هم میگن ما وقتی اینو میذاریم میتونیم صدق قلب خودمونو بشنریم این اصلا زیاد از حد نویزو میگیره واسه خوابانو نمیبره بعضی هم میگن این نویزو میگیره راحتن خوابانو میبره میگه خودتون باید امتحان کنیم ببینیم چجوریه راجب این نکته خیلی جالبی که صحبت میکنه راجب بالا بودن سطح پا وقتی ما میخواییم به خوابیم یعنی بعضی عادت دارن وقتی میخواییم به خوابن یه بالشتی چیزی میذارن زیر پاشون و اون سطح پاشون یه خورد بالاتر از خود بدنشون میگه این اتفاقا چیز خوبیه و این خیلی هم کمک میکنه به اینکه شما خواب بهتری داشته بشین به خاطر اینکه گردش خون بهتر توی بدنتون اتفاق میافته راجب تنفس یه بخش طولانی صحبت میکنه که من مهمترین نکته شده خلاصتشو اینجا میگم راجب تنفس مهمترین نکتهی که میگه اینه که تنفس ما تا جایی که ممکنه باید سریع کنیم که تنفس از طریق بینی داشته باشیم تو از طریق دهان چرا چون وقتی از طریق بینی تنفس داریم کفیت خوابون خیلی بالاتر میره و کلن حالا راجب تنفس هم شما اگر سیج کنین جای مختلف بخونین همه توصیح میکنن که تنفس بینی اگر بشته باشین خیلی به شدت سالمتره به نسبت تنفس دهانی حالا میگه برای کسی که مشکل دارن و با دهان نفس میکشن وقتی میخوند بخوابن سرکنو از این تیپ های پزشکی از این نوار های پزشکی بزنو دهنشون و شب بخوابن و همین باعث میشه که از بینیشون نفس بکشن راجب آخر هفته ها صحبت میکنه یه سری نکتره خیلی جالب راجب آخر هفته ها میده و اون رو بینه که میگه بعضی عادت دارن آخر هفته ها بیشتر بخوابن مثلا طرف کل هفته کار میکنه حالا مثلا برای خارجه شمه کشمه هست برای ما که حالا جمعه هست عادت دارن مثلا اون روز تحتیلشونو خیلی بیشتر بخوابن به نسبت اون حالت عادی یعنی اگه مثلا حالت عادی ساعت هفت بیدار میشن بیرن سر کار اینجا مثلا ساعت تا یازده میخوابن میگه این به شدت کار اشتباهیه چرا؟ چون این سایکل خواب شما رو کلن به هم میریزه یعنی راجب خواب دوتا نکته خیلی مهمی که ما باید حواستمون باشه یکی میزان خواب ماست و یکی سایکل خواب ماست یعنی چطایی میخوابیم هی بیدار میشیم و راجب این قضیه دیر تر بیدار شدن توی آخر هفته این نکته رو میگه که این اولا که اصلا باعث خستگی در رفتن شما نمیشه اصلا اون کن ساعت اضافه اصلا باعث نمیشه خستگی شما بیشتر در بره و مهمتر از اونه که سایکل خواب شما رو به هم میرزه پس سایی کنیم که حالا در حده میگه در حده یکی دو ساعت بیشتر خوابیدن آخر رفتا ایراد نداره ولی این دیگه خیلی بیشتر خوابیدن آخر رفتا خواب شما رو کلن به هم میرزه در آخر هم یک توضیح بسیار طولانی داره راجب افرادی که شبکارن یا به هر دلیل نمیتونن یک سایکل خواب درست داشته باشن ولی این توضیحش اینقدر طولانیه و اینقدر جدا از خود این ویدئوه و اصلا این ویدئو دیگرم کلن داره که راجب این شبکارها یعنی کسی که شغله دارم مثلا پرستداری و اینا راجب اینو صحبت میکنه که من اونو اصلا یه ویدئو جدا هست که منو ترجامه میکنم و بعدا میذارم اینجا توی این ویدئو دیگه جا نمیشه دمتون گرم ممنون که ویدئو رو دیدین امیدوار براتون مفید بوده باشه دوتا رو که خیلی مهم همون من میخوام اخر بگم که اینا رو حتما باید حواظتون باشه وقتی ویدئوهایی مثل این ویدئوی که ما الان اینجا ترجمه کردیم و میذاریم اولا اینکه خود اون ویدئوی که من اینو در واقع ترجامش کردم و اینجا دارم میذارم یه چیزی نزدیک دو ساعت و خورده یه و قطعا من مثلا تو بی سیقه نمیتونم همه یه نشته هایی که اونجا بوده رو اینجا بتونم بگم و یه سری مطالب رو داریم فداکاری میکنیم و میذاریم کنار و نمیگیم و توصیه میتونیم اینکه برید اون اسقشو بوش بدین و اسقش واقعا یه چیز دیگه است اون اتفاقه در واقع توی اسقش میفته اینجا با سنیم کنیم خلاصه اون چیز مفید و براتون اگر خواستین اصفشو گوش بدین ما میتونیم بهتون کمک کنیم چون در واقع ما اینجا اینجا آموزشگاه زبان هستیم که میتونیم بهتون کمک کنیم شما زبانتون بهتر بشه و این ویدیوها رو و پادکست ها رو که خیلی خیلی میتونن تأثیر گذار باشن روی کارتون و سلامتتون و همه چی اینا رو به راحتر اصفشو بروز گوش بدین یه نکته دیگه میخواستم بگم و دو نکته اینه که من اینجا تخصصی توی این حوضه ها ندارم وایده سرم و کاری که سرفن میکنم ترجمه است و سعی میکنم حتی ترمکان تا جایی که ممکنه وفادار باشم به اون مطبع و دقیقا همون چیزی که متوجه میشم از منت همون چیزی که هیوی به من میگر و به صورت مستقیم به شما منتقل کنم دمتون گرم که ویدیو رو تا اینجا دیدین اگه با این مودل ویدیو ها حال میکنین حتما سابسکرایب کنین چنلو و من هر افتیار سرمی کنم ویدیو این هیوبر برای ترجمه کنم و اینجا بذارم نمیشم