Grassi Sani e Consigli Dietetici

Panoramica

Questa lezione spiega il ruolo dei grassi in una dieta sana, i loro tipi e consigli pratici per ridurre i rischi per la salute.

I grassi (lipidi) devono essere presenti in quantità adeguata in una dieta sana.
I grassi forniscono energia concentrata e rendono gli alimenti più gustosi e piacevoli.
Forniscono acidi grassi essenziali dei gruppi omega-3 e omega-6.
I grassi sono necessari per l'assorbimento delle vitamine A, D ed E.
Chimicamente, i grassi contengono carbonio, idrogeno e ossigeno, come i carboidrati.
Tutti i grassi forniscono la stessa energia: nove calorie per grammo.

La qualità del grasso varia in base al tipo di acido grasso (saturo o insaturo) e al contenuto di colesterolo.
I grassi animali sono per lo più solidi a temperatura ambiente e includono burro, ghee, strutto e molte margarine.
I grassi animali contengono principalmente acidi grassi saturi, che possiedono tutti gli atomi di idrogeno possibili.
I grassi animali contengono anche colesterolo.
I grassi vegetali sono per lo più liquidi a temperatura ambiente e sono chiamati oli.
Gli oli vegetali contengono principalmente acidi grassi insaturi, che non possiedono tutti gli atomi di idrogeno possibili.
Gli oli vegetali sono privi di colesterolo.

Tipo di grasso	Stato a temperatura ambiente	Tipo principale di acido grasso	Saturazione di idrogeno	Contenuto di colesterolo	Esempi comuni
Grassi animali	Per lo più solidi	Per lo più saturi	Contengono tutti gli idrogeni possibili	Presente	Burro, ghee, strutto, margarine
Grassi vegetali (oli)	Per lo più liquidi	Per lo più insaturi	Non contengono tutti gli idrogeni	Assente	Oli da cucina comuni

Gli studi dimostrano che ridurre grassi totali, grassi saturi, colesterolo e calorie aiuta a diminuire il colesterolo alto nel sangue.
Ridurre il colesterolo nel sangue diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari nella maggior parte dei casi.
Con la diffusione del cibo industriale, le malattie cardiovascolari e il diabete sono aumentati.
Questi aumenti sono legati a un'alimentazione scorretta e a uno stile di vita troppo sedentario.

Ritaglia le etichette degli alimenti che consumi più spesso.
Fai un elenco degli ingredienti per ogni alimento.
Registra i valori nutrizionali di carboidrati, proteine e grassi.
Usa ciò che hai imparato sui grassi per scegliere l'alimento “vincente” o più sano.

Modera la quantità di oli e grassi usati per condire i cibi.
Presta particolare attenzione a ridurre i grassi di origine animale nei pasti quotidiani.
Preferisci l'olio extravergine d'oliva crudo come condimento quando possibile.
Usa i grassi da condimento preferibilmente in forma cruda, non riscaldati eccessivamente.
Limita l'uso di friggere e di metodi di cottura lunghi e prolungati.
Tra le carni, preferisci i tagli magri e rimuovi il grasso visibile prima di mangiare.
Aumenta la frequenza del consumo di pesce durante la settimana.
Scegli formaggi e latticini a basso contenuto di grassi.
Cerca di limitare il consumo di alimenti processati e confezionati.
Stai particolarmente attento agli alimenti che contengono quantità significative di grassi saturi.

Grassi (lipidi): Nutrienti che forniscono energia, acidi grassi essenziali e facilitano l'assorbimento delle vitamine.
Acidi grassi saturi: Acidi grassi che contengono tutti gli atomi di idrogeno possibili; comuni nei grassi animali.
Acidi grassi insaturi: Acidi grassi che non contengono tutti gli atomi di idrogeno; comuni negli oli vegetali.
Colesterolo: Un lipide presente nei grassi animali, associato al rischio cardiovascolare se in eccesso.
Acidi grassi essenziali: Acidi grassi (inclusi omega-3 e omega-6) che il corpo non può sintetizzare e deve ottenere dal cibo.
Omega-3 e Omega-6: Gruppi di acidi grassi essenziali importanti per la salute.

Raccogli e analizza le etichette degli alimenti comunemente consumati per il contenuto di grassi, proteine e carboidrati.
Confronta gli alimenti basandoti sul contenuto di grassi saturi e colesterolo per scegliere opzioni più sane.
Applica i consigli forniti nell'alimentazione quotidiana: più pesce, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi e meno alimenti processati.
Riduci fritture e cotture lunghe e usa regolarmente olio extravergine d'oliva crudo con moderazione.