التمرين بعد سن الثلاثين والأربعين

مقدمة

• فيديو يتحدث عن التغيرات الجسمانية بعد سن الثلاثين والأربعين.
• يتضمن الفيديو جزئين:
  1. شرح التغيرات الجسمانية بعد سن الثلاثين.
  2. نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية مع تقدم العمر.

التغيرات الجسمانية بعد سن الثلاثين

• بعد سن الثلاثين يبدأ الجسم في فقدان الكتلة العضلية.
• معدل فقدان العضلات يزداد مع التقدم في العمر.
• فقدان القوة يحدث بسرعة أكبر من فقدان الكتلة العضلية.
• فقدان الباور أسرع من فقدان القوة.
• الرياضيين يميلون للتقاعد بعد سن الأربعين بسبب الفقدان في الألياف العضلية السريعة.

أهمية التمرين والالتزام

• التمرين استثمار للمستقبل للحفاظ على الكتلة العضلية.
• دراسة تشير إلى أن نقص الكتلة العضلية يزيد من خطر الوفاة.
• الالتزام بالتمرين ضروري خاصة في مراحل العمر المتقدمة.

نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية

1. الإحماء (Warm-up):

   • يشمل الإحماء العام والإحماء الخاص بالتمرين.
   • أهمية البدء بتمارين خفيفة قبل رفع الأوزان الثقيلة.

2. استهلاك البروتين:

   • زيادة استهلاك البروتين مع التقدم في العمر.
   • تحديد الكمية المطلوبة بناءً على الوزن المفترض بعد فقدان الوزن الزائد.

3. استخدام الكرياتين:

   • أهمية الكرياتين في الحفاظ على العضلات والوظائف العقلية.
   • تناول 3-5 جرام يومياً.

4. تعديل برنامج التمرين:

   • تعديل التمرينات التي تسبب عدم راحة.
   • اختيار الزاوية المناسبة للتمرين.

5. الاهتمام بالصيانة الجسدية:

   • زيارة معالج طبيعي أو متخصص في التدليك الرياضي.
   • يفضل الزيارات المنتظمة مرة شهرياً.

6. التدرج في زيادة الأوزان (Progressive Overload):

   • زيادة الأوزان بشكل تدريجي وبطيء.
   • استخدام تقنية "Double progression".

7. تنويع التمرين:

   • تضمين تمارين الكتلة العضلية والقوة والباور.
   • التقدم في التمرين بشكل تدريجي.