أهلا بكم معكم أحمد عمر أكواتيبس دوت كوم وفيديو النهاردة عن التنبين بعد ما بتتقدم في المرحلة العمرية آخر التلاتينات بعد الـ 40 وانت طالع الفيديو هيكون جزئين الجزء الأولاني بنشرح إيه اللي بيحصل لجسمك بعد سنة 30 و40 والجزء التاني هيكون خمس أو ست نقط ومفروض أن أنت تعملهم في برنامج التمرين بتاعك علشان تتطور في التمرين بتاعك وتحافظ على نفسك رغم تقدم السن قبل ما نبدأ ما تنساش تعمل سبسكرايب وتشغل جرس تنبيهات وتعمل لنا فولو على كل كل منصات السوشيال ميديا في انستجرام فيسبوك تيك توك اسمي انا واحد على كل المنصات اكو تيبس رابط المنصات دي كله في الشرح الموضوع بيبدأ معاك من بعد سن التلاتين على طول اول ما بتعدي التلاتين بيبدأ يحصل فقدان في الكتلة العضلية وبيكون بسيط جدا ومش بتحس بيه بس كل ما العمر بيتقدم اكتر كل ما الفقدان دوت بيكون اكتر وبيكون اسرع في كتاب اوت ليف لدكتور بيتر ايتيا قال ان احنا لو جبنا محيط الكتر بتاع عضلة الامامية للرجل الشخص عنده 80 سنة هنلاقي ان حدد حجمها 40% أقل من لما كان نفس الشخص دوت عنده 25 سنة وفقاً برضو العالم تاني في علم الحركة أو الكينيسيولوجي قال إن فقدان الكتلة العضلية مش هي المشكلة الكبيرة المشكلة الأكبر بتكون فقدان القوة ده بيكون مرتين لثلاث مرات أسرع من فقدان الكتلة العضلية مش بس كده فقدان الباور بيكون مرتين لثلاث مرات أسرع من فقدان القوة القوة هي مقدرة عضلاتك على تحريك الأوزان التقيلة أو أكتر وزن أنت تقدر تشيله الباور بيكون مرتين القوة الانفجارية بتاعتك السبرنت السرعة الجمب العالي كل الكلام داوة بيكون تحت اسم الباور عشان كده مش بلاقي لعيبة كورة بعد سن الاربعين نفس الكلام في اي رياضة تانية بتاعتمد على السرعة او على الباور مش بنلاقي ناس كتيرة بعد سن الاربعين لان فقدان العضلات اللي بيحصل بيكون من الالياف السريعة للعضلات او التيب 2 ماصل فايبر عشان كده مش بتلاقي رياضيين بعد السن ده في الرياضات اللي بتحتاج سرعة وبتحتاج باور بس هتلاقي رياضيين كتير ممكن في رياضات زي الماراثون او الجالية المسافات الطويلة او الحاجات المش تعتمد على الألياف العضلية السريعة. والدواء الوحيد علشان تبطأ من دوت أو تبطأ من النزول ده هو الانتزام في التمرين بتاعك وان انت تسترجل في التمرين بتاعك. اي مجهود انت بتقوم به في الجيم دلوقتي ده بيكون استثمار لما تجبر قداني. زي الفلوس اللي انت بتحوشها دلوقتي علشان لما تطلع معاش تمرينك جوة الجيم دلوقتي بيكون استثمار علشان لما تجبر والده يحصل.
نفس الكتابة اللي احنا قلناها هتلاقي فيه برضو دراسة عن طريق الملاحظة على اربع تلاف و 500 شخص متوسط أعمارهم 50 سنة الدراسة داية استمرت من 10 ل 12 سنة لقوا إن الناس اللي الكتلة العضلية عندهم كانت أقل من العادي ريسك الوفاة عندهم كان 50% أكتر من الناس التانية ولو ضفنا على الكتلة العضلية الأوليه لداية يعني سكر أو ضغط أو أي حاجة من الحاجات دي فريسك الوفاة بيزيد 3 أضعاف مش 50% بس فالتمرين الجيم بالنسبالك دا مش اختيار دا حاجة أنت لازم تعملها وكل ما بتبدأ بدري كل ما كان أحسن دراسة تانية برضو تعاملت على ناس متواصلة وفي دراسة الاعمار بتاعهم 78 سنة دي مرحلة عمرية طبعا متقدمة 62 شخص هيتمرنوا لمدة 6 شهور تمرين منتظم جوه الجيم او تمرين كوه تخيل ان نص الناس اللي اشتركت في التجربة دي مزدوش اي كتلة عضلية رغم انهم اتمرنوا بانتظام 6 شهور كل ما بتتقدم في السن كل ما البناء بتاعك بيكون اصعب فكل ما بدأت بدري كل ما كان احسن الجميل برضو في نفس الدراسة دي الناس دي مزدتش كتلة عضلية اه بس برضو مخسروش كتلة عضلية زيادة ففي كل الاحوال وفي اي مرحلة عمرية انت هتبدأ فيها تمرين فانت مستفيد 100% كده نخش في الجزء الثاني من الفيديو هو 6 نصائح علشان تتطور في المرحلة العمرية المتقدمة دي وفي نفس الوقت تكون محافظة على نفسك من الإصابات لان خلي في دماغك حاجة لما بتكبر في السن رزق الإصابات بتاعك بيكون أعلى وايه تاني بيحصل؟ الاستشفاء من الإصابات ديت بيكون أبطأ وبيكون أصعب فكل ما تكون حريص وتكون محافظة على نفسك كل ما الموضوع طبعاً هيكون أفضل فالنصيحة الأولانية بتكون الورمب أو الإحماق الإحماق هيتقسم لجزءين جزء اسمه جينيرال وجزء اسمه سبسافيك يعني عام وخاص general warm up داية الإحماء للمفاصل بتاعتك بشكل عام وللعضلات بتاعتك بشكل عام أما the specific warm up فده بيكون على حسب الرفعة اللي انت هترفعها بمعنى لو انت النهاردة هتعمل bench press بوزن 60 كيلو هتعمل 10 عدات 3 مجموعات فهتسخن لها كهلاتي هتعمل 5 عدات بنص الوزن ده اللي هو 30 كيلو بعد كده هتعمل 3 عدات ب75 أو 80% من الوزن ده اللي هو تقريباً 45 كيلو بعد كده هتخبط 3 مجموعات بتاعك على وزن 60 كيلو نفس الكلام برضو لو هتعمل تمرين زي العقلة أو زي المتبقية لا يمكن أن تكون وزنك 80 أو 90 كيلو و تدخل وتقوم بإخراج نفسك مرة واحدة الأفضل أن تدخل على الجهاز العقلة أو الجهاز المتوازي وضع فيه نصف وزن جسمك وبدأ بإخراجه إلى أول 5 عدات بعدها صعب الموضوع قليلا و أصبح لديك 3 عدات وبعدها ستكون جاهزا لدخول العقلة أو المتوازي طبعا لو كان لديه 18 سنة أو 25 سنة سيقوم بعمل استريتش دقيقتين و سيدخل على التمارين هذا لا يوجد مشكلة لكن عندما يتبع الجهاز يجب أن تهتم بالأحمق أكثر وتدخله وقت أكثر القاعدة الثانية التي يمكن أن نقول عليها وهي وهي استهلاك البروتين كلما تكبر أكثر تمثيل البروتين في جسمك بيكون أضعف وبيكون أبطأ وبيكون مش بنفس الكفاءة فيعني لو حد صغير البروتين بتاعه ممكن يكون 1.6 جرام لكل كيلو من وزن جسمه خاصة لو السعرات الحرارية بتاعته كانت عالية لكن لو حد تاني سنه كبير فبنصحه أن البروتين بتاعه ما يقلش عن 2 جرام لكل كيلو من وزن جسمه يعني لو وزنه 80 خليه في 160 كده هو في المضمون بس لو حد تاني وزنه overweight يعني مثلا هو وزنه 120 كيلو ووزنه وزنه الحقيقي كان 90 كيلو بعد ما يخس فهو يعمل على الوزن المفروض يصله يعني يحسب ضعف وزن جسمه ليس على 120 كيلو يحسب ضعف وزن جسمه على 90 كيلو فترى كم جرام من البروتين تحتاجه خلال اليوم وتقسمه على 3-4 وجبات أنا نفسي اللي أعملوا على 3 وجبات وجبتين بتكون أكل كامل والوجبة الثالثة بتكون بروتين شيك أو سمودي أي شيء من ذلك ننسكوب مع بعض وبكده أبقى عملت احتياج جسمي للبروتين كل يوم النقطة الثالثة الكرياتين مش بتخيل أهمية الكرياتين لما بتتأدى في السن مهم جدا جدا علشان يحافظ على العضلات بتاعتك مهم جدا علشان يحمي العضلات بتاعتك من حاجة اسمها وهي فجدان الكتلة العضلية لما بتتقدم في العمر مهم برضو جدا علشان يحافظ على الوظائف الرهنية اللي عندك او الكوجنتي فونكشن دراسات كتيرة جدا جدا اتعملت على الكرياتين واثباته ان هو مفيد جدا خاصة لما بتتقدم في المرحلة العمرية كرياتين مفيد في اي وقت بس لما بتكبر اكتر فايد بتاعته بتكون احسن وبيكون اهم بالنسبالك هتاخد اديه كرياتين وتاخده امتى ممكن تستعمل الكرياتين من تلاتة 3-5 جروم كل يوم سواء بتتمرن او متتمرنش لحد اخر يوم في حياتك مفيش مشكلة مفيش اي اثبات ان الكرياتين بيكون مضر على المدى الطويل النصيحة رقم 4 وهي تعديل برنامج التمرين بتاعك اي تمرين في الدنيا بيعملك عدم ارتياح في مفصل من ضمن المفاصل غير قم التمرين دوت او غير المسكة بتاعتك او الزاوية بتاعتك مسكة الدمبل بالشكل دوت بتتعبك امسكها نيوتريل مسكة البور مثلا في البنش لو المسكة الوسعة اريح لك امسك واسعة يجب أن تغير و تعدل دائماً في برنامج التمرين على حسب الزاوية التي تريح المفاصل إذا غيرت المسكة أو الزاوية أو أي شيء من ذلك ولم يكن التمرين يسبب لك مشاكل اخذ التمرين من الجدول وضع تمرين آخر يستهدف نفس العضلة ونفس الوظيفة للعضلة النصيحة رقم خمسة هي الصيانة أقصد أن تذهب أو تتعامل مع الكريوبركتيك أو حد أتعالى الطبيعي أو أستيوباث أو حد أتعالى مساج رياضي أيا كان تذهب له على الأقل مرة في الشهر ولو أكتر يكون أحسن حسب إمكانياتك المادية ووقتك ودي من ضمن الحاجات اللي أنا مأثر فيها بس إن شاء الله هنتزم عليها الفترة الجاية الحاجة رقم 6 بتكون البروجريسيف أوفرلود بس بالعقل الزيادة التترجية في الأوزان أو في حمل التمرين بتاعك ولكن بالراحة شوية شوية ممكن تجرب تعمل حاجة اسمها دابل بروجريشن يعني لو أنت الأسبوع دا وقت بتعمل بنش بريس بوزن 60 كيلو الأسبوع اللي جاي أعمل بردو بوزن 60 كيلو نفس العدات ونفس المجموعات الأسبوع الثالث بقى زود 2.5 كيلو يعني كيلو وربعة يمين كيلو وربعة شمال في البر يعني 62.5 وعمل بهم التمرينة بتاعتك الأسبوع الرابع قرر نفس الوزن اللي هو ال62.5 وبعد كده الأسبوع الثالث زود الوزن بتاعك كده انت ماشي أسبوع بتعمل وزن معين أسبوع تاني بتقرر نفس الوزن ده يعني بتثكن الوزن ده وبعدين الأسبوع الثالث بتعلي على الوزن دوت وبعدين تثكنه أسبوع كمان وبعدين تعلي عليه double progression ما بتزودش كل أسبوع بتزود كل أسبوعين النصيحة ورد رقم 7 نجاده للتمرين بتاعك يكون شامل كل حال كل شيء يكون شامل تمارين الكتلة العضلية يعني لو التمارين العادي من 8 الى 12 عده لما مستواك يتحسن وتطور والتكنيك بتاعك يكون صح ابدأ ان انت اتمرن برضه على زيادة القوة انت تتعمل عده تقل شوية واو اذا اتقل حاجة صغيرة مش كتير من 3 الى 6 عدات مثلا بعد كده ابدأ ان انت زود الباور بتاعك زي البوكس جمب او زي ان انت ترمي كرة بالشكل ده او كل الحاجات دي بس الاول بتبني كتلة العضلية وبتبني التكنيك بتاعك بعد كده بتبني قوة اكتر بعد كده بتبني باور اكتر لازم تكون بالترتيب ده فكده انت معاك إذا كان لديك سبع نصائح ليس ستة اشارك هذا الفيديو لكل الناس التي تعرفتهم منذ 30 إلى 40 سنة ونراكم في الفيديو القادم