Notes sur les séances de fractionné

Introduction

• Les séances de fractionné peuvent être très bénéfiques ou nuisibles selon leur utilisation.
• Importance de choisir la bonne séance en termes de difficulté.

Choix de la séance

• Choisir la bonne séance en fonction de son niveau de forme et de son cycle d'entraînement.
• Exemple: une séance de 30-30 peut être trop facile ou trop difficile selon le niveau.
• Progression à travers les semaines pour éviter les blessures.

Échauffement

• L'échauffement est crucial avant une séance de fractionné.
• Importance de commencer lentement et de suivre une routine de mobilité.
• Un bon échauffement permet d'atteindre une performance maximale.

Erreurs courantes

Commencer trop vite

• Fréquent de débuter la séance à une allure trop rapide, ce qui peut entraîner une fatigue prématurée.
• Importance de respecter l'allure prévue pour la séance.

Finir à l'agonie

• Ne pas terminer la séance dans un état d'épuisement.
• Objectif: contrôler son effort et éviter de finir dans le rouge.
• Préférer un "negative split" : commencer plus lentement et accélérer si possible.

Gérer les mauvaises journées

• En cas de fatigue, il est recommandé de commencer la séance et d'évaluer comment on se sent.
• Si la séance est insupportable, adapter le programme (réduire le nombre d'intervalles, changer l'allure, ou remplacer par un footing).
• Une séance manquée n'affecte pas significativement le programme d'entraînement global.

Fréquence des séances de fractionné

• Ne pas faire du fractionné trop souvent; limiter à 3 séances par semaine pour éviter les blessures.
• Importance des footings pour renforcer le corps entre les séances de fractionné.

Importance du volume d'entraînement

• Si entraînement de 3 fois par semaine : 1 fractionné, 1 footing, 1 sortie longue.
• Exemple d'athlète : un marathonien exceptionnel fait généralement 3 fractionnés pour 12 entraînements.

Récupération et nutrition

• Après chaque séance de fractionné, il faut 2 jours de récupération.
• L'alimentation est clé : repas équilibré avant la séance et protéines après pour la récupération.
• Idéalement, consommer des glucides et protéines dans un ratio de 4:1 post-séance.

Conclusion

• Suivre ces conseils pour tirer le meilleur parti de chaque séance de fractionné.
• L'adaptation et le respect du corps sont cruciaux pour progresser efficacement.