Halo Fitness Mania, selamat datang di Dunia Adi Ray. Kali ini kita akan membahas tentang Everything we need to know about protein. Salah satu sumber makronutrisi yang paling underappreciasi atau underrated.
Kalau kita lihat profil daripada apa yang ada di makanan kita, di piring kita, cenderung hampir sebagian besar rata-rata adalah kombinasi antara karbohidrat dan lemak. Biasanya karbohidrat olahan dan lemak olahan. Lemak, bukannya... boleh teman-teman sekalian, tapi yuk kita memprioritaskan protein dalam arti bahwa sesungguhnya gak bisa kelebihan juga, ya tapi kita yuk belajar sedikit tentang protein alasannya kenapa? dari kata protos adalah yang utama, fungsinya adalah menjadi batu bataknya sebenarnya tubuh kita, atau dikenal dengan namanya building block itu hubungannya juga dengan salah satu daripada material daripada tubuh kita, organ yang terbesar hampir 60% daripada organ tubuh kita itu adalah Ada di otot rangka kita, otot rangka kita berpengaruh kepada tulang, tulang berpengaruh kepada gerak, gerak berpengaruh kepada lemak, dan lemak berpengaruh kepada kesehatan secara metabolisme yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah yang menjadi profil daripada klaim BPJ.
BGS kesehatan kalau teman-teman tahu. Jadi sekali lagi, kalau fungsinya daripada protein dia nanti membantu yang namanya kesehatan daripada otot, tidak hanya akan mengoptimalkan imunitas, kekuatan kita untuk memiliki daya tahan tubuh yang lebih baik, kita juga punya density secara tulang yang lebih bagus. Karena yang sering terjadi adalah kadang-kadang, terutama bagi orang tua, permasalahannya adalah seiring dengan bertambahnya usia kita, usia kronologis atau usia kalender, Biasanya kecendungan, kadang-kadang kita sering menyalahkan yang namanya permasalahan tulang.
Oh iya, makin tua tulang makin lemah. Padahal kelemahan tulang terjadi karena terjadinya kelemahan otot. Nah, kelemahan otot itu yang...
hilang, yaitu terjadi yang namanya sarkopenia, makanya terjadi yang namanya osteopenia, makanya kenapa terjadi obesity, makanya terjadilah representasi daripada berbagai permasalahan ketergantungan obat yang dilakukan oleh teman-teman karena fokus ke ujung permasalahannya ingin menurunkan tekanan darah, gula darah kolesterol, ingin mengkonsumsikan pengencer darah dan sebagainya kalau kita mencoba membuat satu terima kasih strategi menjadi murid daripada sebuah antisipasi dengan berfokus kepada hulu bukan kepada hilir, berfokus kepada akar bukan kepada ujung, maka kita akan tahu bahwa dengan otot perannya begitu besar makanya kenapa disini peran protein juga begitu tinggi selain itu juga ternyata kalau kita berbicara otot rangka yang kalau seandainya menjadi materialnya yang tentunya adalah si protein tersebut dia adalah is the largest site of glucose disposal is a glucosing juga is a glucose sponge maksudnya apa ya itu adalah kalau teman-teman tahu tiap kali kita makan kebanyakan pastikan karbo Sekarang ini bahkan terjadi yang kalau zaman dulu penjahatnya kan adalah lemak gitu ya. Kalau zaman sekarang ini penjahatnya adalah gula. Ya jadi dalam segala hal sekarang gula-gula-gula dianggap sebagai penjahat ya. Kalau kita tanya apakah benar-benar jahat? Sejujurnya mungkin bisa jadi iya, tapi kembali lagi kalau kita tanya apakah jahat misalnya kita belanja atau konsumtif jawabannya iya.
Tapi kembali lagi orang yang punya kemampuan atau punya kesejahteraan yang cukup, dia punya kemampuan atau toleransi untuk belanja lebih nyaman gitu ya. Nah jadi saya yakin kalau secara di atas kertas gitu ya, kalau kita ngomongin apa ya. secara teoretis itu semuanya senang ngomongin oh ya ini gula, bahaya gula itu gitu, tapi dari mukanya kadang-kadang kita bisa lihat bahwa hampir sebagian besar dari kita yang ngomong sebagian besar pada dasarnya kita kita gak walk the talk, kita kadang-kadang tetap juga mengkonsumsikan itu, tapi kita nyuruh orang untuk tidak melakukan hal itu.
Nah, jadi saya kadang-kadang suka mikir, saya bilang kira-kira apa ya yang bisa saya berikan pesan kepada teman-teman tidak hanya sekedar saya cuma, akhirnya cuma menjelek-jelekkan gula saja, gitu. Seolah-olah jangan makan gula, jangan ini. Pada kenyataannya saya bilang kadang-kadang saya juga suka makan coklat, saya makan es krim, saya suka makan manis-manisan, ya, dan sebagainya.
Nah, kalau kita belajar di sini, kita bisa lihat bahwa kalau seandainya bagaimana kita bisa punya ... Fleksibilitas secara metabolisme, di mana kalau gula masuk ke badan saya akhirnya tidak disimpan di dalam sel lemak, tapi justru saya gunakan, saya pakai karbohidrat tersebut. Nah pada saat itulah makanya kenapa kepentingan protein untuk memberikan makanan kepada otot kita menjadi penting.
Karena sekali lagi teman-teman sekalian kalau ototnya hadir, ototnya terjaga apalagi ditambah juga dengan latihan ya kalau teman-teman. Makanya kenapa dengan kita punya otot yang... yang terjaga makanya kenapa dia akan menjadi glukose disposal tempat pembuangan gula terbesar memungkinkan dia sebenarnya kalau teman-teman tahu itu secara teoretis lagi ya gitu bisa up to 1800 kilokalori kalau sehari-hari kita makan kalau kita lihat dari kebutuhan kita sehari-hari kan makanya average di 2000an ya kalau itu dihitung dari mungkin Kebutuhan kita mungkin olahraga, non-olahraga, non-exercise activity thermogenesis, lalu thermic effect of feeding atau food, lalu juga mungkin BMR kita, itu kurang lebih 2 ribuan.
Nah bayangin kalau seandainya 1.800-nya, hampir sebagian besarnya justru bisa disak, bisa ditarik oleh si... otot gitu kalau kita rajin latihan beban dan kita memberikan dia makanan protein jadi disini saya cuma mau bilang sama temen-temen adalah betapa tanpa teman-teman sadari bahwa setiap kali kita makan tuh harus selalu ada protein itu menjadi sesuatu yang penting gitu kadang-kadang kita lupa akan hal tersebut gitu ya jadi kita bisa punya toleransi terhadap gula menjadi lebih besar kita bisa punya kemampuan untuk ibaratnya memanfaatkan si gula itu untuk kepentingannya kita karena otot ibarat CC di mobil, otot di badan kita the more muscle we have, the more calorie we burn nah jadi teman-teman jangan salah paham makanya kenapa pentingnya si protein selain itu juga permasalahan daripada klaim BPJS kesehatan hampir sebagian besar penyakit yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah disebabkan karena yang namanya sel tidak sensitif lagi terhadap itu insulin kenapa? karena produksi insulinnya terlalu berlebihan overproduksi itu yang disebut hyperinsulinemia sehingga menyebabkan selnya muak dia bilang enggak, enggak mau, kok kamu datang terus kok kamu datang terus dengan kita rajin latihan beban dan juga memberikan makanan protein kepada si otot kita, maka yang terjadi adalah dia akan men-takeover yang namanya produksi daripada si pankreas yang mau memproduksi si insulin untuk mengambil kelebihan gula yang ada di peredaran darah kita, justru diambil hampir 80%-nya dipakai oleh si otot. Makanya kenapa latihan beban dan mengkonsumsikan protein menjadi satu hal yang penting, karena dia akan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini adalah jawabannya.
beban atau obat daripada permasalahan klaim BPJS kesehatan, yaitu adalah resistensi insulin. Protein itu adalah modalitas daripada pembentukan dan perbaikan sel baru. Apakah untuk darah kita, apakah untuk organ, untuk kelenjar, untuk rambut, untuk sendi, untuk kulit, untuk otot, jadi nggak cuma untuk otot saja, untuk sperma, untuk sel terlur, untuk pembuluh darah kita, untuk dining pembuluh darah kita. Jadi teman-teman kebermanfaat.
manfaatannya luar biasa. Bisa dapatkan dari apa? Bisa dapatkan dari hewani, bisa dapatkan dari nabati. Apa kelebihannya daripada kalau kita mengkonsumsikan protein dari hewani? Kalau teman-teman lihat di sini, sekali lagi, jadi kalau kita berbicara protein itu, kualitas daripada protein itu ditentukan oleh yang namanya essential amino acid gitu ya.
Nah essential amino acid atau asam aminonya yang menentukan menjadi indikator daripada kualitas kebaikan, itu jumlahnya adalah kurang lebih kalau amino acid itu ada dua. yang esensial itu yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh kita itu ada sekitar 8 atau 9. Makanya kita perlu mengkonsumsikannya kita dapatkan dari hewani. Nah hewani memprovide esensial amino acid itu secara lengkap gitu ya.
Mungkin kalau nabati tidak selengkap hewani gitu ya. Tapi apa kelebihannya daripada kita mengkonsumsikan protein dari nabati? Kalau kita berbicaranya ya itu adalah kalau mudah dicerna.
Kenapa mudah dicerna? karena kalau kita berbicara yang namanya dalam mencernam makanan membutuhkan yang disebut namanya enzim dan juga yang disebut namanya asid. Nah, jadi tingkat kasaman tertentu akan mengaktifasi enzim. Nah, kalau kita mengkonsumsikan makanannya dari nabati proteinnya, dia tidak membutuhkan tingkat kasaman yang terlalu tinggi. Hanya dengan pH netral aja di 7, kalau yang disebut dengan namanya saliva, salivari amilase, atau ludah kita sudah bisa acting sebagai, istilahnya sebagai kemampuan tubuh untuk mengaktifasi enzim, sudah bisa langsung mencerna.
Kalau kita misalnya mengkonsumsikan hewani, tubuh kita membutuhkan tingkat keasaman yang lebih dari sekedar ludah kita, jadi membutuhkannya lebih bisa sampai kurang lebih bisa pH-nya bisa 3 gitu ya, jadi Jadi perlu tingkat keasaman yang lebih tinggi untuk badan memproduksi. Makanya kenapa badan sebenarnya secara alami memproduksi yang namanya hydrochloric acid, the strongest acid in our body, atau stomach acid kita itu, pH-nya itu di 3. Tapi kalau kita mengkonsumsikan nabati, pH 7 sekalipun aja juga sudah bisa mencernah dengan baik. Itu kelebihannya daripada nabati.
Apa jawabannya? Ya otomatis kita bagusnya mengkombinasikan berikutnya. Makanya tipsnya bagi berikut, satu adalah...
protein alami versus protein olahan kalau protein olahan gitu yang mungkin dalam bentuk olahan kalau seandainya harus dikonsumsikan itu karena biasanya pertimbangan pertimbangan yang namanya kepraktisan tapi kalau ditanya untuk pemilihan terbaik tentu pilihlah yang alami apakah hewani maupun nabati tadi nah alasannya kenapa? karena alasannya hubungannya dengan konversi dan utilisasi daripada protein tersebut kalau yang alami pasti lebih tinggi daripada yang olahan Jadi teman-teman sekalian misalnya kalau saya pakai suplementasi tambahan dari suplemen bagaimana? Suplemen bagus sekali ya pada dasarnya sebenarnya memberikan kenyamanan bagi kita.
Di sisi lain juga kalau istilahnya orang bilang itu kan kita bisa mengkonsumsikan sedikit lebih tinggi. Jadi yang buruknya dibuang yang baiknya dipertahankan atau bahkan ditingkatkan. Mungkin secara hitung-hitungan kertas itu memang dia lebih tinggi nilai proteinnya. Hanya dengan misalnya satu scoop suplementasi kita bisa mengkonsumsikan. mengkonsumsikan setara dengan 10 putih telur, setara dengan 2 dada ayam, dan sebagainya.
Tapi kembali lagi, kita kombinasikan aja teman-teman ya, karena kalau kita ngomongin atau memiliki mentalitas versus seolah-olah yang satu lebih baik daripada yang lain, nanti salah lagi saya nanti di sana ya, tapi saya hanya mengajak teman-teman untuk bilang bahwa, kalau yang alami biasanya, Dalam hal nilai konversi dan protein utilizasinya, itu dalam mencernanya itu jauh lebih tinggi, jauh lebih bagus. Nah, jadi menurut saya itu. Dan kedua, biasanya, kalau alami itu karena dia merilis hormon yang namanya hormon kenyang, protein itu dan lemak itu merilis hormon kenyangnya, kalau teman-teman tahu, satiety hormone. Jadi, nggak bisa kelebihan.
Problemnya, kalau protein kelebihan itu akan dirubah jadi gula. oleh badan kita. Nah, kebanyakan protein kelebihan itu banyaknya datangnya justru malah dari suplementasi. Makanya kenapa hati-hatinya di sana, ya?
Karena teman-teman sebenarnya kita bersyukur teknologi suplement itu begitu bagus. Kita pakai setelah latihan atau mungkin sebelum latihan. Tapi teman-teman kadang-kadang nggak ada kerjaan konsumsi terus, konsumsi terus. Kebanyakan nanti terakhirnya ketika berlebihan nanti seolah-olah yang salahnya protein. Padahal yang salahnya adalah ketika konsumsi kita nggak memungkinkan Makanan yang alami itu berlebihan Misalnya makan ayam kebanyakan gitu Atau makan daging sapi kebanyakan Itu sulit gitu karena badan gak punya kemampuan Tapi kalau kelebihan Daripada suplementasi itu sering terjadi Jadi oleh sebab itu kita bijaksana Dalam mengkonsumsikan suplement juga Nah apakah Suplement tinggi itu bisa menyebabkan Permasalahan ginjal?
Nah itu balik lagi Yang saya katakan tadi, permasalahannya Terjadinya yang namanya Nah kebutuhan hemodialisa karena harus cuci darah karena ginjalnya itu gagal, itu hampir sebagian besar kalau kita buat satu investigasi, hampir sebagian besar disebabkan karena yang namanya di end stage of diabetes tipe 2. itu karena permasalahan, biasanya permasalahan syaraf karena terlalu banyak gula darah yang tinggi gitu yang ada yang disebabkan karena biasanya resistensi insulin jadi hampir rata-rata karena karbo bukan karena protein ya nah minimal protein kita konsumsikan kurang lebih kira-kira 30 gram per mil atau sampai gram per kilogram atau gram per kilogram daripada berat badan kita perharinya. Nah, itu kebutuhan protein kita perharinya, ya, kalau teman-teman tahu. Variasi kombinasi rotasi berbagi.
dari tadi sumber hewani dan abadi kalau anda ingin teman-teman konsumsikan yang banyak dari hewani dari daging merah biasanya kalau boleh dikombinasikannya dengan karbonnya yang lebih rendah karena lemaknya udah tinggi disini jadi balik lagi lemak dan karbo adalah yang disebut dengan yang namanya energi, yang memberikan kita energi, nah sedangkan kalau kita berbicara protein sendiri kan sebagai, makanya kenapa ada istilah yang namanya rasio protein dan energi itu kalau bisa idealnya tuh di 1 banding 1. Jadi makanya kenapa kalau harus makan ada proteinnya, dia ada energinya which is makanya protein dan lemak gitu. Kalau seandainya ada protein dan karbo gitu ya, tapi berarti lemaknya harus rendah. Tapi kalau karbo dan lemaknya tinggi, di sini bisa 2, atau bisa 3 atau bisa 4, maka pada saat itu, rasio ini agak patah.
Kita maunya idealnya di 1 banding 1, makanya kenapa konsumsinya dari hewani, rasio-nya biasanya, PI rasio-nya biasanya 1 banding 1. Sedangkan kalau dari karbo, Kadang-kadang kayak misalnya mungkin dari kacang hijau, dari kacang merah teman-teman. Kadang-kadang konsumsi dari tahu. Problemnya energinya agak lebih banyak, lebih tinggi. Itu aja ya. Nah jadi ini hanya sekedar tips aja.
Jadi kalau mengkonsumsikan fatty protein gitu ya. Karbonya rendah. Kalau mengkonsumsikan lean protein. Memungkinkan kita punya toleransi untuk mengkonsumsikan karbonya lebih tinggi. Lalu konsumsi protein.
First dan last meal itu kalau bisa yang paling tinggi. Jadi kalau kita puasa ceritanya atau teman-teman nggak puasa atau apapun, misalnya makan 3 kali atau makan 4 kali atau bahkan makan 2 kali, ya berarti dimakan pertama dan dimakan terakhir. Kalau bisa protein kita paling tinggi ada di sana. Nah proteinnya berapa? Proteinnya di antara 30 sampai 50 gram.
Kalau boleh gitu ya, kalau teman-teman bisa mengkonsumsikannya per milnya itu ya. Nah alasannya kenapa? Alasannya kalau kita berbicara yang namanya aktivasi mTOR yang berhubungan dengan muscle growth pertumbuhan, itu katanya thresholdnya itu adalah di yang namanya salah satu aminoasidnya yang namanya elusin yang terpenuhi kalau seandainya kita mengkonsumsikan gram yang didapat dari 30-50 gram protein. Nah, jadi ini hanya sekedar teori aja. aja teman-teman, tapi intinya hanya cuma mau bilang adalah bahwa, yuk teman-teman kok konsumsi protein itu harus tinggi gitu semakin tua, kebutuhan protein kita jangan dikurangin, tapi kebutuhan protein kita harus lebih ditingkatkan gitu, terlepas daripada kemampuan kita untuk mencerna makin tua kadang-kadang suka makin lebih rendah ya gitu ya, nah secara umum teman-teman sekalian yang sudah sering saya katakan hati-hati dengan ketika terjadi penurunan masa otot biasanya 1-3% per tahunnya Itu biasanya dialami oleh orang-orang di usia 30-40 tahun tergantung Ada yang di atas 40 tahun baru mengalami kehilangan ini Ada yang juga di atas 30 tahun sudah mengalami kehilangan 1-3% masa otot itu Nah kalau kehilangan 1-3% masa otot Atau 1% deh ya contohnya misalnya 1% saja kehilangan 1% masa otot kita Maka terjadi penurunan 1-3% fungsi Terima kasih Terjadi penurunan 3-5% power dan kekuatan.
Nah jadi teman-teman bisa lihat di sini, kalau ototnya kita kurang, eh ternyata kita dalam misalnya mau ngangkat beban, atau misalnya mau mendorong sesuatu, atau mau menarik sesuatu, atau bahkan sekedar ini membawa badan aja. Tenaga kita tuh mengalami penurunan kira-kira per tahunnya kira-kira sekitar 3-5%. Paham ya teman-teman?
Nah begitu pun juga dengan fungsinya, yang tadinya kita bisa berfungsi, bisa naik turun tangga, tidak bisa naik turun tangga. Bisa jalan jauh, sekarang jalannya jadi lebih dekat dan sebagainya, fungsinya menjadi berkurang. Dan selain itu juga penurunan daripada 1% masa otot itu setara dengan 8-10% yang disebut dengan namanya speed and explosiveness. Makanya kenapa orang tua makin tua itu makin terlihat gerakannya makin lambat. Nah sekali lagi, apa solusi daripada jawaban untuk ini?
Selain latihan beban tentunya yaitu adalah mengkonsumsikan protein yang cukup. Demikian semoga bermanfaat informasinya. Dadah!
Sub indo by broth3rmax