Odżywianie po treningu i okno anaboliczne

Znaczenie odżywiania po treningu

• Dostarczanie białek i węglowodanów po treningu jest kluczowe dla wzrostu mięśni i regeneracji.
• Brak tego może prowadzić do katabolizmu mięśni (zaniku mięśni).
• Koncepcja "okna anabolicznego" stała się tematem wielu entuzjastów siłowni.

Zrozumienie teorii okna anabolicznego

• Synteza białek vs. Rozpad białek:
  • Synteza białek: Budowanie mięśni.
  • Rozpad białek: Rozkład mięśni.
  • Równowaga pomiędzy tymi procesami determinuje wzrost mięśni.
• Faza po treningu:
  • Wzrost syntezy białek, ale również wzrost rozpadu białek z powodu uszkodzeń mięśni przez ćwiczenia.
  • Opóźnienie odżywiania po treningu może prowadzić do stanu katabolicznego, sprzyjając utracie mięśni.
• Kluczowe strategie:
  • Spożywanie posiłków/snacków bogatych w białko bezpośrednio po treningu może zwiększyć syntezę białek i zapobiec rozpadowi mięśni.
  • Węglowodany po treningu wspomagają uzupełnianie glikogenu; opóźnienie w spożyciu węglowodanów może obniżyć tempo resyntezy o do 50%.

Nowe odkrycia badawcze

• Nowe badania wykazały wady tradycyjnej teorii okna anabolicznego:
  • Badania początkowo opierały się na wynikach treningu na czczo (bez odżywiania przedtreningowego).
  • Czas spożycia białka:
    • Badania pokazują, że spożycie białka przed treningiem może również zwiększać poziomy syntezy białek po treningu.
    • Odpowiednie odżywianie przedtreningowe (np. 45g białka serwatkowego) może utrzymać stan anaboliczny do 3 godzin po treningu.
    • Dodanie węglowodanów i tłuszczów do posiłków przedtreningowych wydłuża ten stan anaboliczny do 4-6 godzin.
  • Uzupełnianie glikogenu:
    • Odpowiednia dzienna dawka węglowodanów może przywrócić poziom glikogenu niezależnie od tego, czy są spożywane po treningu, czy nie.

Implifikacje dla osób wytrenowanych vs. niewytrenowanych

• Badania głównie skupiają się na osobach niewytrenowanych; wytrenowane osoby mogą mieć inne reakcje:
  • Wytrenowani ćwiczący mogą doświadczać niższej odpowiedzi syntezy białek po treningu w porównaniu do osób niewytrenowanych.
  • Białko po treningu może być bardziej korzystne dla wytrenowanych osób, aby stymulować syntezę białek.
• Badanie z 2017 roku wykazało nieznaczące, ale jednak nieznaczne ulepszenia wzrostu mięśni u osób spożywających białko po treningu w porównaniu do przed treningiem.

Wniosek

• Mimo że czas odżywiania po treningu nie jest tak krytyczny, jak wcześniej sądzono:
  • Może nadal odgrywać rolę w wzroście mięśni, zwłaszcza dla osób z większym doświadczeniem treningowym.
  • Detale w odżywianiu mogą się skumulować, czyniąc istotne różnice w przyrostach mięśni.

Dalsze działania

• W celu spersonalizowanych programów żywieniowych i treningowych, odwiedź Build with Science i weź quiz analityczny.

Podsumowanie kluczowych wniosków

• Odżywianie po treningu jest korzystne, ale nie tak kluczowe, jak kiedyś myślano.
• Znaczenie rośnie wraz z doświadczeniem treningowym.
• Drobne detale w spożyciu białka i węglowodanów mogą wpływać na wzrost mięśni.
• Konsekwencja w diecie i czasie może prowadzić do lepszej wydajności i regeneracji.