Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo (BFR)

Introducción al Entrenamiento BFR

• El Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo (BFR) inicialmente parecía otro truco de biología.
• Sorprendentemente, cientos de estudios investigan esta práctica de entrenamiento.
• Puntos clave en la presentación:
  • Definición y uso seguro de BFR.
  • Tres beneficios probados científicamente exclusivos del BFR.
  • Seis beneficios adicionales atractivos para diversos niveles de acondicionamiento físico.

¿Qué es el Entrenamiento BFR?

• El entrenamiento BFR implica el uso de una manga compresiva alrededor de la porción proximal de un miembro.
• Objetivo: Reducir parcialmente el flujo arterial y restringir completamente el retorno venoso.
• Efectos:
  • Priva a los músculos de oxígeno y nutrientes.
  • Acelera la acumulación de productos de desecho relacionados con el ejercicio.
• Advertencia: No utilizar correas regulares; usar dispositivos neumáticos como las mangas Saga para una presión precisa.

Mecanismos del Entrenamiento BFR

• Altera las condiciones celulares, reduciendo el tiempo necesario para alcanzar el fallo en el entrenamiento.
• Ejemplo: 15 repeticiones con BFR pueden equivaler a 30 repeticiones sin él.
• Beneficios: Potenciar resultados con menos carga.

Beneficios para la Hipertrofia y la Fuerza

Hipertrofia

• BFR con resistencia de baja carga puede igualar los resultados de hipertrofia muscular de la resistencia de alta carga.
• Estudios (por ejemplo, Loenneke et al., 2006): Crecimiento muscular similar con 20% vs 80% de una repetición máxima.
• Importancia de la proximidad al fallo sobre la cantidad de peso levantado.

Razones para Elegir BFR sobre el Entrenamiento Convencional

• Reducción del Estrés Articular: Pesos ligeros minimizan las lesiones articulares.
• Evitar la Fatiga del Sistema Nervioso Central: A diferencia del entrenamiento de alta carga.
• Eficiencia: Alcanzar el fallo muscular más rápido, reduciendo la duración del entrenamiento.
• Mayor Hipertrofia de las Fibras Musculares Tipo 1: Crecimiento específico, a diferencia del entrenamiento de carga convencional.

Aplicaciones Prácticas

• Rehabilitación: Ideal para quienes se recuperan de lesiones o tienen molestias menores.
• Activación Dirigida: Eficaz para grupos musculares desafiantes como las pantorrillas y los antebrazos.
• Selección Dirigida en Movimientos Compuestos: Enfoque en músculos específicos dentro de movimientos compuestos.
• Conveniencia: Portátil y práctico para entrenamientos en casa o viajes.

BFR para Ganancias de Fuerza

• Evidencia mixta sobre si BFR es tan efectivo como el entrenamiento de alta carga para la fuerza.
• Efectivo para la mejora general del acondicionamiento físico y la rehabilitación, especialmente en personas mayores.
• Evidencia de propiedades mejoradas del tendón y menos daño muscular, promoviendo una recuperación más rápida.

Cómo Usar BFR de Forma Segura

• Colocar las mangas en las partes proximales de los miembros.
• Evitar usar las mangas en brazos y piernas simultáneamente.
• Medir la presión de oclusión del miembro (LOP) con precisión usando dispositivos como las mangas Saga.
• Entrenar con el 40-50% de LOP en brazos, 50-80% en piernas.
• Carga óptima: 20-50% de una repetición máxima, con alrededor de 60 segundos de descanso entre series.
• Desinflar las mangas durante el descanso para evitar la restricción continua.

Integración en Programas de Entrenamiento

• Mejor utilizado como trabajo accesorio al final de los entrenamientos.
• Comenzar con 3-4 series por grupo muscular, alcanzando cerca del fallo.
• Aplicar principios de sobrecarga progresiva.
• Puede adaptarse según el progreso y las necesidades individuales.

Conclusión

• El entrenamiento BFR presenta beneficios prometedores, especialmente para la hipertrofia muscular y entrenamientos eficientes.
• A pesar de las ventajas, sigue siendo una herramienta complementaria en el contexto más amplio del entrenamiento de resistencia.
• La optimización adicional requiere equilibrar la selección de carga, la proximidad al fallo y el volumen de entrenamiento.