Transcript for: Enhancing Neuroplasticity and Learning Strategies
Bienvenido al podcast de Huberman Lab donde hablamos de ciencia
y de las herramientas basadas en la ciencia para la vida diaria. Mi nombre es Andrew Huberman, y soy profesor de
neurobiología y oftalmología en la Escuela de Medicina de Stanford. Este podcast es independiente de mis funciones como docente
e investigador en Stanford. Sin embargo, es parte
de mi deseo y esfuerzo en ofrecerles información para
el consumidor a costo cero sobre ciencia y herramientas
basadas en la ciencia. Siguiendo con ese tema, quiero agradecer a los
patrocinadores del podcast de hoy. Nuestro primer patrocinador es Headspace. Headspace es una aplicación de meditación que facilita la meditación. He meditado de forma
intermitente por unos 30 años, aunque lo confieso,
menos de lo que quisiera. Y eso es porque creo
que, para mucha gente, apegarse a la práctica de la meditación puede ser bastante desafiante. Empecé a usar Headspace hace unos años y descubrí que realmente me permitió apegarme a la práctica de la
meditación de forma regular. Medito entre cinco y
siete veces por semana. La aplicación incluye
meditaciones respaldadas por estudios científicos
revisados por pares. Y hace que sea realmente fácil comenzar y completar las meditaciones. Empecé a usar estas
meditaciones cuando volaba, hace unos años. En los vuelos de JetBlue, comenzaron a ofrecer
meditaciones de Headspace. Ahí es donde comencé inicialmente. Y luego pasé a la aplicación, y realmente lo disfruto y obtengo
un gran beneficio de ella. Si desean probar Headspace, pueden ir a headspace.com/specialoffer. Y si hacen eso obtendrán todas las meditaciones
que ofrece Headspace gratis durante un mes. Es headspace.com/specialoffer. Obtendrán todas las meditaciones gratis, lo cual es la mejor oferta disponible en este momento. Entonces, si están interesados, pruébenlo. El segundo patrocinador del podcast de hoy es Athletic Greens. Athletic Greens es una bebida probiótica con vitaminas y minerales. Empecé a tomar Athletic Greens en 2012, y la he tomado continuamente
desde entonces. Empecé a tomar Athletic Greens porque me confundía tratando de entender qué vitaminas y minerales debo tomar. Y Athletic Greens me permite tener la base completa de todas
las vitaminas y minerales necesarios en una bebida
fácil de consumir. También resulta que la
bebida sabe muy bien. Mezclo la mía con jugo de
limón y un poco de agua, la bebo una o dos veces al día. Los probióticos de Athletic Greens también son importantes para mí porque ya hay una gran cantidad
de estudios que respaldan el hecho de que el microbioma intestinal es importante para la
relación intestino-cerebro en varios aspectos de
la función cognitiva, la función inmune y la función metabólica. Hay una gran cantidad de cosas para las que se ha
demostrado que es importante tener un microbioma intestinal sano. Entonces, tomando Athletic Greens, también tengo esa base cubierta. Si quieren probar Athletic Greens, pueden ir a athleticgreens.com/huberman. Y si hacen eso les darán un suministro anual
de la vitamina D3 K2 líquida. También hay muchos estudios
que muestran que la vitamina D3 es muy importante para varias funciones biológicas. Además, les regalarán
cinco paquetes de viaje gratis con su pedido. Puede ser difícil mezclar
polvos en la carretera, cuando están en un automóvil, un hotel, o un avión, etcétera. Los paquetes de viaje hacen que todo sea realmente limpio y fácil. Entonces obtendrán el suministro
anual de vitamina D3 K2 más los cinco paquetes de viaje gratis si van a athleticgreens.com/huberman. El tercer patrocinador del
podcast de hoy es Madefor. Madefor es una empresa de
ciencias del comportamiento que facilita el aprendizaje
de hábitos positivos y la mentalidad de crecimiento. He trabajado con Madefor desde que empezó como el líder de su asesoría científica. Otros integrantes de su
asesoría científica incluyen por ejemplo, al jefe de
la unidad de cronobiología del Instituto Nacional de Salud Mental, y a psiquiatras de la Escuela
de Medicina de Harvard y otros lugares que se
toman en serio a la ciencia y las herramientas basadas en la ciencia para desarrollar hábitos positivos y mentalidad de crecimiento. El programa es un programa de 10 meses, durante los que se participa
en una actividad cada mes específicamente diseñada
para fomentar y cultivar hábitos positivos y
mentalidad de crecimiento. Además, realizamos una
llamada mensual de Zoom, durante la cual discutimos el programa, el progreso individual y respondemos cualquier pregunta
que tengan directamente. Si desean probar Madefor,
pueden ir a getmadefor.com, y si usan el código Huberman al pagar obtendrán un 20% de
descuento en el programa. Entonces, getmadefor.com, código Huberman al pagar y obtengan un 20% de
descuento en el programa. Hoy vamos a hablar de cómo mejorar el sistema nervioso. Como recordarán, el sistema
nervioso incluye su cerebro y su médula espinal, y también todas las
conexiones que el cerebro y la médula espinal hacen con
los órganos de sus cuerpos y todas las conexiones que
los órganos de sus cuerpos hacen con su cerebro y médula espinal. Esto que llamamos sistema
nervioso es responsable de todo lo que sabemos, de todo nuestro comportamiento,
todas nuestras emociones, todo lo que sentimos por nosotros mismos, por el mundo exterior, todo
lo que pensamos y creemos. Es realmente el centro de
toda nuestra experiencia de la vida y de quiénes somos. Afortunadamente los humanos, a
diferencia de otras especies, podemos cambiar nuestro sistema nervioso tomando algunas acciones muy
específicas y deliberadas. Y, hoy, realmente nos
centraremos en las acciones, los comandos motrices y los aspectos del movimiento y el equilibrio que nos permiten cambiar
nuestro sistema nervioso. Resulta que el movimiento y el equilibrio en realidad proporcionan
ventanas o portales a nuestra capacidad de cambiar
nuestro sistema nervioso de la forma que queramos, incluso si esos cambios no se tratan de aprender nuevos movimientos o aprender a mantener el equilibrio. Y pronto entenderán por qué. Entonces, hoy vamos a hablar mucho sobre la ciencia básica de la neuroplasticidad. Prometo no utilizar una
nomenclatura excesiva. Habrá un poco, pero intentaré explicarlo
lo más claro posible. Y también vamos a hablar sobre
protocolos y herramientas que la literatura científica apunta y apoya para cambiar
nuestro sistema nervioso, de nuevo, no solo para aprender
nuevos movimientos motrices o a tener más equilibrio, sino a como sentirme diferente con algunas experiencias particulares, tanto pasadas, presentes y futuras, y también cómo aprender más rápido. No vamos a hablar de trucos,
es una palabra que detesto, no vamos a hablar de trampas, vamos a discutir el mecanismo
y los datos científicos y las herramientas a
las que esos mecanismos y datos científicos apuntan para que puedan adaptar sus
prácticas del aprendizaje a sus necesidades y objetivos específicos. Así que comencemos examinando la pregunta del panorama general que es: ¿El cerebro controla el comportamiento? Y mi esperanza es que todos
piensen inmediatamente que sí. El cerebro y el sistema
nervioso, deberíamos decir, porque el cerebro es solo un componente del sistema nervioso, controlan nuestro comportamiento. ¿Como hace eso? Bueno, hay un par de niveles
diferentes en que hace eso. En primer lugar, si
hablamos de movimiento, el comportamiento generalmente
significa movimiento, si hablamos de movimiento, tenemos dos categorías de neuronas que son muy importantes a tener en cuenta en el contexto de la neuroplasticidad. En primer lugar, tenemos las llamadas neuronas motoras inferiores. Estas son las neuronas motoras que viven en nuestra médula espinal. Para los aficionados, para aquellos que quizá vayan
a la escuela de medicina o simplemente quieren
aprender más sobre anatomía, viven en el cuerno ventral
de la médula espinal. Pero eso no importa si no quieren saberlo, solo sepan que tienen estas cosas llamadas neuronas motoras inferiores. Estas son neuronas que se
encuentran en la médula espinal pero extienden un cable que llamamos axón hacia el sistema nervioso
periférico, hacia el cuerpo. Y esas neuronas se
conectan con los músculos. Envían cargas eléctricas por allí que permiten que nuestros
músculos se contraigan. Como un pequeño dato,
de hecho, en realidad, no tenemos memoria muscular. No existe la memoria muscular. Los músculos son tontos. Ellos no saben nada, no tienen historia, no tienen memoria, ellos no saben nada. Son las neuronas las que
controlan a esos músculos y sus patrones de disparo en
los que toda la información de los patrones motrices se almacenan. Entonces, la capacidad para
caminar no es memoria muscular, es memoria neuronal. Ahora, las neuronas motoras inferiores, aunque más inteligentes que
el músculo, por así decirlo, no son las más brillantes
de las neuronas motoras. Por lo general, trabajan
haciendo lo que se les dice, y se les dice qué hacer de dos fuentes. Tenemos circuitos en
nuestro tronco cerebral, que estarían en tu cuello, en
lo más profundo del cerebro, que se denominan generadores
centrales de patrones. A veces se los denomina GCPs. Los generadores centrales de patrones son los que nos permiten generar patrones repetitivos de movimiento. Así que inhalar y
exhalar, inhalar y exhalar está controlado subconscientemente por un generador central de patrones. Eso solo significa una
colección de neuronas. Si realmente quieren saberlo se llaman neuronas pre-Botzinger, descubiertas por Jack Feldman
y sus colegas de la UCLA. Estas neuronas en el tronco encefálico envían la información
por el nervio frénico y controlan el diafragma. Y va inhalar, exhalar, inhalar, exhalar. Y no tienen que pensar en eso. Podrían pensarlo y podrían cambiar la duración
de inhalaciones y exhalaciones y cambiarla, pero las neuronas
motoras que controlan eso simplemente responden a lo que
el cerebro le dice que haga. Los otros generadores
centrales de patrones incluyen cosas como caminar. El patrón miembro
derecho-miembro izquierdo, miembro derecho-miembro izquierdo que normalmente asociamos con caminar se aprende durante la infancia, y estos generadores centrales
de patrones, llamados GCPs, dicen a nuestras neuronas
motoras inferiores: "Funciona. Ahora funciona, ahora funciona". Así que literalmente están diciendo: "Derecha, izquierda, derecha, izquierda". Son las órdenes de marcha
del tronco encefálico a las neuronas motoras inferiores. Entonces, las neuronas motoras inferiores hacen lo que se les dice. Son soldaditos obedientes y hacen lo que les dicen, y su trabajo es hacer que
los músculos se contraigan en momentos específicos. Bien. Eso es bien simple. Pero luego están las
neuronas motoras superiores. Las neuronas motoras
superiores en realidad residen en nuestra corteza motora, muy por encima del cerebro. Y están involucradas en enviar las señales para las acciones deliberadas. Entonces envían señales a las
neuronas motoras inferiores que son quienes las ejecutan, son las que realmente
controlan los músculos, pero las neuronas motoras superiores son las que envían
señales muy específicas. Por ejemplo, las señales
que les permitirán hacer una taza de café por la mañana o participar deliberadamente
en cualquier comportamiento. Ahora, probablemente puedan
prepararse una taza de café por la mañana sin tener
que pensarlo demasiado. Ya es casi un reflejo para ustedes, lo que significa que gran
parte de la información sobre cómo realizar esos
movimientos en particular ha pasado a los circuitos
que están, más o menos, en el tronco encefálico y por
debajo de la corteza motora. Ahora bien, ¿por qué les estoy
dando todos estos detalles? Bueno, si quieren cambiar
los patrones motrices, tienen que saber en qué parte
del circuito son posibles los cambios y deberían saber
dónde están los cambios que son más probables que ocurran. También necesitan saber, ¿cómo
enviar una señal al cerebro y al sistema nervioso de
que es necesario un cambio? Así que hagamos una pausa allí. Regresemos a la pregunta
inicial con la que comenzamos, es decir: ¿Controla el
cerebro al comportamiento? Y la respuesta es sí, y ahora saben cómo. Con las neuronas motoras superiores, las neuronas motoras inferiores, estas cosas llamadas generadores
centrales de patrones y alguna conexión con el músculo. Así que ahí tienen, acaban de entenderlo. Básicamente, fue el equivalente a la introducción en
una clase universitaria sobre el control motriz
y el sistema nervioso. Pero el punto de hoy es
todo sobre la plasticidad. ¿Cómo se puede aprovechar eso para abrir esta cosa mágica que llamamos plasticidad y acceder a cambios en
nuestra experiencia emocional, o en nuestro sistema de creencias, o en nuestra capacidad de recordar y utilizar tipos
específicos de información por decir matemáticas,
o lenguaje, etcétera? Bueno, lo que no les voy a decir es que necesitan salir a correr o
necesitan andar en bicicleta, o que simplemente repitiendo
los patrones motrices van a ampliar la plasticidad porque, odio decirles esto pero, aunque
el ejercicio es beneficioso, no amplía la plasticidad a
menos que hagan ciertas cosas. Y les diré exactamente cuáles son esas ciertas cosas, hoy. Para ser claros, el ejercicio
es maravilloso y saludable, puede mejorar la función
cardiovascular, mantener la fuerza, la densidad ósea, todas esas cosas buenas. Pero solo entrenar o hacer
ejercicios de varios tipos no cambiará sus sistemas nerviosos. Lo mantendrá, y sin duda puede mejorar
otras métricas de salud, pero no va a abrir la
ventana a la plasticidad. La pregunta que debemos hacer es: ¿Puede el comportamiento
cambiar el cerebro? Ya acordamos que el cerebro
puede cambiar el comportamiento, pero, ¿puede el comportamiento
cambiar el cerebro? Y la respuesta es sí, siempre que el comportamiento sea lo suficientemente diferente
en formas específicas a los comportamientos que
ya saben cómo realizar. Déjenme repetir eso. ¿Puede el comportamiento
cambiar el cerebro? Y la respuesta es sí, siempre que el comportamiento sea lo suficientemente diferente
a los tipos de comportamientos que ya saben realizar. Y debería haber agregado
la palabra "bien". Porque obviamente no puedes
realizar un comportamiento que no sabes realizar porque aún no sabes cómo hacerlo. Pero hay un elemento clave para acceder a la neuroplasticidad que
francamente no veo por ahí en la discusión general
sobre neuroplasticidad. En la discusión general
sobre neuroplasticidad y el aprendizaje, escuché
todos estos trucos sobre el uso de diferentes formas de recordar
nombres de muchas personas, ordenando las cosas
según sus primeras letras y reglas mnemotécnicas y
todo este tipo de cosas, lo cual, francamente, para mí
se siente realmente engañoso. Creo que si miran a los super aprendices, suelen ser personas que tienen un proceso de, digamos, memoria extrema. Pero las personas que
tienen una memoria extrema, en general, la literatura nos muestra que son bastante pobres en otras cosas. No creo que la mayoría de
nosotros estemos interesados en aprender a como recordarlo todo. De hecho, existen algunos
estudios interesantes sobre los humanos que recuerdan demasiado, y sufren tremendamente porque recuerdan todo tipo de cosas, como el número en la
parte superior del recibo de la tienda en la que compraron
una Coca-Cola hace 10 años. Esa es información inútil para
la mayoría de las personas. En realidad, no les va bien en la vida. Entonces, el objetivo
no es recordarlo todo, el objetivo es ser selectivo
con los cambios cerebrales. Y cuando hablamos de cambios cerebrales, quiero destacar los cambios adaptativos. Hay toda una categoría de
cosas que vamos a discutir cuando hablemos de traumatismo
encefálico y demencia, un tema para un episodio futuro, sobre todas las cosas que pasan cuando se ha dañado el sistema
nervioso o faltan neuronas. Pero, hoy, realmente quiero hablar sobre algo que creo que es muy cercano y querido para muchos de sus corazones, que es: ¿Cuáles son los comportamientos
en los que pueden participar para acceder a la neuroplasticidad, para que luego puedan
aplicar esa plasticidad a las cosas específicas que
desean aprender o desaprender? Esto es muy importante
porque no quiero que la gente tenga la impresión de
que sólo estamos hablando de aprender un montón
de movimientos motrices. Puede que sean atletas,
puede que no lo sean. Es posible que deseen aprender
a bailar, puede que no. Quizás quieran aprender a bailar y mejorar en recordar y aprender idiomas, por ejemplo, o superar alguna experiencia
emocional difícil, lo que significa que quieren
eliminar la carga emocional de un recuerdo en particular,
de una experiencia. De lo que estamos hablando hoy
es de usar el comportamiento como una puerta para entrar
en estados de mente y cuerpo que les permitan acceder a la plasticidad. Así que hablemos de los
diferentes tipos de plasticidad que tenemos disponibles para nosotros. Porque esos apuntarán directamente hacia el tipo de protocolos
que deberíamos abordar para cambiar para mejor, la llamada plasticidad adaptativa. Hay algo llamado plasticidad
representacional. La plasticidad representacional es solo la representación interna
del mundo exterior. Tienen un mapa del espacio
auditivo, lo crean o no, lo que significa que tienen
neuronas que responden cuando pasa algo a mi derecha, por ejemplo si chasqueo mis dedos a mi derecha. No puedo chasquear tan
bien con mi izquierda que es a lo que se refiere esto. Sí, débil del lado izquierdo. Pero cuando hago esto, hay diferentes neuronas
que responden a ello. Tenemos un mapa del espacio visual. Ciertas neuronas ven cosas en determinadas porciones del
espacio visual y no en otras. Tenemos un mapa del espacio motor, es decir, cuando movemos
nuestras extremidades en direcciones particulares, sabemos dónde están esas extremidades porque aunque no podamos verlas, tenemos lo que se llama
retroalimentación propioceptiva. Entonces tenemos el conocimiento de dónde están nuestras extremidades. De hecho, las personas que
carecen de ciertas neuronas de retroalimentación propioceptiva, son muy pobres en controlar
su comportamiento motor. Se lesionan mucho. De hecho, es una situación terrible. Entonces tenemos todas estas
representaciones adentro y tenemos mapas de
nuestros comandos motrices. Sabemos que, por ejemplo,
si quiero alcanzar y agarrar el bolígrafo frente a mí, necesito generar una
cierta cantidad de fuerza. Así que rara vez me sobrepaso,
rara vez erro al bolígrafo. Nuestros mapas del mundo motriz y nuestros mapas del mundo
sensorial se fusionan. La forma de crear plasticidad
es crear desajustes o errores en la forma en
que realizamos las cosas. Y creo que esto es una característica asombrosa e importante
de la neuroplasticidad que está muy subestimada. La forma de crear plasticidad es enviar señales al cerebro
de que algo anda mal, algo es diferente y algo
no se está logrando. Creo que esto reformulará
por completo la forma en que la mayoría de la
gente ve la plasticidad. La mayoría de nosotros pensamos
en la plasticidad como: "Está bien, vamos a entrar en este estado o fluidez de aprendizaje óptimo, y luego, de repente, podremos hacer todas las cosas que
deseamos poder hacer". Bueno, odio decírselos, pero la fluidez es una expresión de lo
que ya sabemos hacer. No es un estado para aprender. Y estoy dispuesto a
discutir con cualquiera de los flu-i-dis-tas ahí afuera que quieran desafiarme por esto. La fluidez es una expresión
de las capacidades del sistema nervioso que ya están
incrustadas en nosotros. Errores y cometer errores desincronizados con lo
que nos gustaría hacer, así es como nuestro sistema
nervioso recibe señales, a través de mecanismos
biológicos muy diferentes, de que algo no va bien. Y, por lo tanto, se liberan
ciertos neuroquímicos que indican a los circuitos neuronales que tienen que cambiar. Así que hablemos de los experimentos que apoyan lo que acabo de decir. Porque estoy a punto de
decirles que cometer errores una y otra y otra vez es el camino para moldear
el sistema nervioso para que funcione cada vez mejor. Y no les voy a decir que la última repetición de una
serie fallada en el gimnasio es algo parecido a la neuroplasticidad. También dicen que es
empujar hasta ese punto de un acantilado donde
ya no puedes funcionar, que esa es la señal. Esa no es la señal. Ese es un fenómeno neuromuscular distinto que tiene cero semejanza con lo que se necesita para
obtener neuroplasticidad. Así que hablemos de errores
y de cometer errores y por qué y cómo eso
desencadena la liberación de químicos que luego nos permiten no solo aprender lo que estamos
haciendo en el sentido motor, tocar el piano, bailar, etcétera, sino también crear un ambiente, un medio dentro del cerebro, que nos permitirá luego aprender
cómo acoplar o desacoplar una emoción particular a una experiencia, o un mejor aprendizaje de idiomas, o mejor aprendizaje matemático. Es un aspecto realmente fundamental de cómo estamos construidos. Y cuando lo analizamos, en
realidad es muy sencillo. Es una serie de pasos lógicos que una vez que aprenden
a abrir esos portales, se vuelve muy sencillo de implementar. En el último episodio, discutimos algunos de los principios
básicos de la neuroplasticidad. Si no escucharon ese episodio, no hay problema, lo repasaré rápidamente, uno de ellos es que es falso que todo lo que hacemos y experimentamos cambia nuestro cerebro. El cerebro cambia cuando
ciertos neuroquímicos, a saber, acetilcolina,
epinefrina y dopamina, se liberan en formas y
en tiempos específicos que le permiten a los circuitos
neuronales marcar el cambio. Y luego el cambio ocurre
más tarde durante el sueño. Repasaré eso más tarde, pero, básicamente, necesitan liberar un
determinado cóctel de químicos en el cerebro para que un
comportamiento particular modifique la forma en que
funciona nuestro cerebro. Entonces la pregunta realmente es: ¿Qué permite que se
liberen esos neuroquímicos? Y en el último episodio
hablé sobre la concentración. Si no han visto ni escuchado ese episodio quizás quieran revisar algunas herramientas y
prácticas específicas que pueden permitirles
desarrollar su capacidad de concentración y liberar
ciertos químicos de ese cóctel. Pero hoy vamos a hablar de los otros químicos del cóctel,
en particular la dopamina. Y realmente vamos a
centrar nuestra discusión en este tema de cometer errores y por qué cometer errores
es en realidad la señal que le dice al cerebro: "Está
bien, es hora de cambiar", o, de manera más general,
es hora de prestar atención a ciertas cosas para que cambies. Y realmente quiero distinguir
este punto con mucha claridad, porque es que voy a hablar mucho de motriz y vestibular, es
decir, programas de equilibrio, pero no solo para aprender los comandos motrices y de equilibrio, no solo para aprender
nuevas habilidades motrices y de equilibrio, sino también para preparar un escenario o una especie de condición de su cerebro a la que puedan ir para
aprender otras cosas también. Hablemos de algunos experimentos clásicos que realmente especifican lo más importante en esta
discusión sobre plasticidad. Como mencioné en el último episodio, y lo diré ahora mismo de nuevo, el cerebro es increíblemente plástico desde aproximadamente el nacimiento hasta aproximadamente los 25 años. La experiencia pasiva
dará forma al cerebro solo por la manera en que los químicos que están chapoteando por ahí y las neuronas se organizan y todo ese tipo de cosas. El trabajo del cerebro es personalizarse en respuesta a su experiencia. Y luego en algún momento,
alrededor de los 25 años, no es que el día después
de tu cumpleaños número 26 la plasticidad se cierra, hay una especie de
disminución de la plasticidad, y necesitas diferentes
mecanismos para abordar la plasticidad cuando eres adulto. Hoy hablaremos principalmente
de plasticidad adulta, pero tengo muchas preguntas de tipo: "Bueno, ¿qué pasa si soy menor de 25?" Primero que nada, eso es genial. Desearía tener una máquina
del tiempo, pero no la tengo. Porque como he dicho antes, lo mejor es cuando eres joven, tu cerebro es muy plástico, pero tienes menos control
sobre tu experiencia. Cuando eres mayor, por lo general, tienes más control sobre tu experiencia, pero tu cerebro es menos plástico. Entonces, si estás haciendo esta pregunta a los 20 o 15 años:
"¿Qué puedo hacer ahora que realmente vaya a mejorar mi cerebro?" Supongo que la respuesta
simple sería diferente, sería obtén la educación
más amplia posible. Eso significa matemáticas,
química, física, literatura, música, aprende a tocar un instrumento. Lo digo porque desearía
haberlo hecho, etcétera. Busquen una formación
amplia en muchas cosas y encuentren lo que realmente capture su pasión y emoción, y luego pongan un montón de
esfuerzo adicional en eso. Eso es lo que recomiendo, incluyendo el desarrollo emocional. Quizás un tema para un episodio futuro. Pero tanto si eres adulto como si eres una persona joven, saber cómo aprovechar los
mecanismos de la plasticidad es muy poderoso. Necesitan estos químicos
liberados en el sistema nervioso para marcar a la célula nerviosa que sea que esté funcionando en
ese momento para cambiar. Y la gente está obsesionada con preguntar: "¿Qué suplementos, qué
medicamentos, qué condiciones? ¿Qué máquinas permitirán eso?" Pero hay un conjunto natural
de condiciones que lo permiten. Cuando llegamos a este mundo creamos nuestros diferentes
mapas de la experiencia, nuestros mapas motrices,
nuestros mapas auditivos, nuestros mapas visuales. Y para vincularlos, alineamos esos mapas. El ejemplo más simple es el que di antes. Si escucho algo a mi
derecha, como un chasquido, podría provenir de mis dedos chasqueando o podría provenir de algo generado por otra persona
o algo más a mi derecha, Miro a mi derecha. Si lo escucho a la izquierda,
miro a mi izquierda. Si lo escucho justo en frente de mí, sigo mirando justo enfrente de mí. Y si lo escucho detrás
de mí, me doy la vuelta. Y eso se debe a que nuestros
mapas del espacio visual y nuestros mapas del espacio auditivo y nuestros mapas del espacio motriz están alineados entre
sí en perfecta armonía. Es una característica increíble
de nuestro sistema nervioso. Sucede en una estructura llamada colículo superior, aunque no necesitan saber ese nombre. El colículo superior tiene capas, literalmente pilas de
neuronas como en un emparedado donde el punto cero justo enfrente de mí, o tal vez 10 o 15 grados a mi derecha, o 10 o 15 grados a mi izquierda, está alineado de modo que
las neuronas auditivas, las que se preocupan por los sonidos, a 15 grados a mi derecha, se ubican directamente
debajo de las neuronas que miran a 15 grados a mi
derecha en mi sistema visual. Y cuando me estiro en esta dirección, hay una señal que se envía
a través de las capas que dice que 15 grados a la derecha es la dirección a mirar,
es la dirección a escuchar, y es la dirección en la que debo moverme si necesito moverme. Entonces hay una alineación. Y esto es realmente poderoso. Y esto es lo que nos permite
movernos en el espacio y funcionar en nuestras vidas
de manera realmente fluida. Se configura durante el desarrollo. Pero ha habido algunos
experimentos importantes que han revelado que
estos mapas son plásticos, lo que significa que pueden cambiar, están sujetos a la neuroplasticidad. Y hay reglas específicas
que nos permiten cambiarlos. Así que aquí está el experimento clave. El experimento clave fue
realizado por un colega mío, que ahora está jubilado pero cuyo trabajo es
absolutamente fundamental en el campo de la
neuroplasticidad, Eric Knudsen. El laboratorio Knudsen, y muchos de los herederos
científicos de Knudsen, demostraron que si uno
usa lentes de prisma que cambian el campo visual, eventualmente habrá un
cambio en la representación de los mapas auditivos
y motrices, también. Ahora, lo que hicieron inicialmente fue observar a sujetos jóvenes, y lo que hicieron fue
moverles el mundo visual haciéndoles usar lentes de prisma. De modo que, por ejemplo, si
mi bolígrafo está frente a mí a cinco grados del centro, sólo un poco fuera del centro, si están escuchando esto, esto sería como, solo un poquito a mi derecha, pero con estos prismas veo el bolígrafo como si
estuviera muy a mi derecha. Así que en realidad está
aquí, pero lo veo allí porque llevo prismas en los ojos. Lo que sucede en los primeros días, es que les pides a las personas
o animales o lo que sea, que tomen este objeto, y se mueven al lugar equivocado porque lo ven donde no está. Esto se vuelve especialmente complicado cuando empiezas a incluir sonidos. Cuando ves algo a tu
derecha haciendo un sonido, pero la cosa está realmente aquí. Entonces estás escuchando
el sonido en un lugar y estás viendo el objeto en otra ubicación porque estás usando estos prismas. Entonces tu imagen del mundo
está totalmente distorsionada. O, en experimentos
realizados por otros grupos, usan anteojos, los sujetos usaban anteojos
que invertían completamente el mundo visual para
que todo esté al revés, que es un ejemplo extremo de
estos mapas representacionales ser volteado o cambiado. Pero lo que encontraron
es que los jóvenes, después de uno o dos días, comenzaron a ajustar su
comportamiento motriz exactamente de la manera correcta para llegar siempre al lugar correcto. Entonces escuchan un sonido en un lugar, ven el objeto que debería hacer ese sonido en una ubicación diferente, y de alguna manera pueden
ajustar su comportamiento motriz para llegar a la ubicación correcta. Es increíble. Es absolutamente increíble. O, en el caso de las personas que veían el mundo al revés, de alguna manera se
vuelven capaces de navegar este mundo al revés a pesar de que estamos
completamente acostumbrados a que nuestros pies están
en el suelo y no en el techo y a que la gente no camina hacia nosotros colgando del techo como murciélagos. Asombroso. Y lo que nos dice es que estos mapas que están alineados entre sí pueden moverse, cambiar y rotar, e incluso voltearse. Y ocurre mejor en personas jóvenes. Si hacen esto en personas mayores, en la mayoría de los
casos, lleva mucho tiempo que los mapas cambien, y en algunos casos nunca cambian. Este es un escenario muy experimental, pero es importante entenderlo porque realmente resume el hecho de que tenemos la capacidad
de crear cambios dramáticos en nuestra representación
del mundo exterior. Entonces, como adultos,
¿cómo podemos obtener una plasticidad que imite a la plasticidad que tenemos cuando somos jóvenes? Bueno, el laboratorio
Knudsen y otros laboratorios han analizado esto y es
realmente interesante. En primer lugar, tenemos que preguntar: ¿Cuál es la señal de la plasticidad? ¿Es solo tener prismas puestos? No, porque hicieron ese
experimento y lo descartaron. ¿Es solo el hecho de que lo visual parece estar muy a mi derecha cuando en realidad está justo frente a mí? No. La señal que genera la plasticidad es cometer errores. Son los logros y los fracasos que le marcan al sistema nervioso que esto no está funcionando. Y, por tanto, empiezan a
producirse los cambios. Y esto es fundamentalmente importante porque creo que la mayoría
de la gente piensa: "Oh, bueno, la práctica va a hacer que acceda a la mente de principiante" lo que es un gran concepto, en realidad, se trata de abordar las cosas
esperando cometer errores, lo cual es genial. Creo que soy un creyente de
la mente de principiante. Pero es comprensible que la
gente se sienta frustrada, si están tratando de aprender
una pieza en el piano y no pueden hacerlo, o están intentando escribir
un fragmento de código, o están intentando lograr algún tipo de comportamiento motriz,
y no pueden hacerlo, y la frustración los
vuelve locos, pensando: "No puedo hacerlo, no puedo hacerlo", y no se dan cuenta de
que los propios errores están enviando señales al
cerebro y al sistema nervioso: "Algo no está funcionando". Y por supuesto que el cerebro no entiende las palabras "algo no funciona". El cerebro ni siquiera
comprende la frustración como un estado emocional. El cerebro comprende los
neuroquímicos que se liberan, a saber, epinefrina y acetilcolina, pero también, y entraremos en esto, la molécula de dopamina cuando empezamos a aproximarnos
al comportamiento correcto aunque sea un poco, y empezamos a hacerlo un poco bien. Entonces, lo que sucede es
cuando cometemos errores, el sistema nervioso es como... No quiero decir que se asusta porque es una situación mecánica y controlada, pero el sistema nervioso
comienza a liberar neurotransmisores y
neuromoduladores que dicen: "Será mejor que cambiemos
algo en los circuitos". Y así es que los errores son la base de la neuroplasticidad y el aprendizaje. Y desearía que esto fuera más popular. Supongo que por eso lo digo. Y a los humanos no les gusta
el sentimiento de frustración y cometer errores. Los pocos que lo hacen,
son extremadamente buenos en cualquier actividad
en la que se involucren. Los que no lo hacen,
generalmente no les va bien. Por lo general, no aprenden mucho. Y si lo piensan: ¿Por qué cambiarían su sistema nervioso? ¿Por qué cambiarían alguna vez? A menos que haya algo de lo que temer, algo que nos hizo sentir mal, que señale al sistema
nervioso que necesita cambiar, o si hay un error en nuestro desempeño. Entonces resulta que la
retroalimentación de estos errores, el llegar a la ubicación incorrecta comienza a liberar una serie de cosas. Y ahora han oído hablar
de ellos muchas veces, pero uno sería la epinefrina, que aumenta el estado de alerta. Acetilcolina, la concentración. Y es por eso que la frustración que nos lleva a abandonar y alejarnos del esfuerzo es lo peor. Porque si se libera acetilcolina, se crea la oportunidad de concentrarse en el margen de error, la distancia entre lo que están haciendo y lo que les gustaría hacer. Y luego el sistema nervioso comienza a hacer cambios casi de inmediato para intentar lograr el
comportamiento correcto. Y cuando empieza a hacerlo un poco bien, esa tercera molécula entra
en línea o se libera, que es la dopamina, que permite que los cambios de plasticidad
ocurran muy rápido. Ahora, esto sucede de forma muy natural en los cerebros jóvenes. Pero en los cerebros viejos,
tiende a ser bastante lento, excepto en dos condiciones. Pero déjenme hacer una pausa y decir esto: si no se sienten cómodos
cometiendo errores y se frustran fácilmente, si aprovecharan esa frustración para profundizar el esfuerzo, se estarían preparando para que grandes mecanismos de plasticidad se activen. Pero si toman esa frustración y se alejan del esfuerzo, esencialmente están
configurando la plasticidad para funcionar según
lo que suceda después, que generalmente es
sentirse bastante miserable. Así que ahora pueden empezar a entender por qué continuar trabajando en un proceso hasta el punto de la frustración y seguir un poco más allá de eso y definiré exactamente lo
que quiero decir con un poco, es lo más importante para
el aprendizaje de adultos así como para el aprendizaje infantil, pero el aprendizaje de
adultos en particular. Ahora, el laboratorio Knudsen hizo dos experimentos muy importantes. El primero se publicó en "Nature", un estudio muy importante, que demostró que los jóvenes
pueden hacer grandes cambios en sus mapas de representaciones lo que significa que pueden
cambiar su mundo visual de gran manera y muy
rápidamente, usando prismas. Los jóvenes pueden cambiar sus representaciones del mundo para aprender a llegar al lugar correcto. Tienen mucha plasticidad junta y sucede muy rápido en un
período de solo un par de días. En los adultos, tiende a ser muy lento y la mayoría de las personas nunca logran cambiar el mapa completo. No obtienen plasticidad. Aquí estamos hablando de cambios de mapa, pero podría ser aprender un nuevo idioma, podría ser cualquier
cantidad de cosas diferentes que estén intentando. Entonces, lo que estamos
diciendo, lo que ya dije antes, que es que aprendemos
muy bien de pequeños, pero no como adultos después de los 25. Pero luego lo que hicieron es que empezaron a reducir
el incremento del cambio. Entonces, en lugar de
cambiar totalmente el mundo usando prismas que cambiaran
que el mundo visual totalmente hacia la derecha, hicieron esto de forma incremental. Entonces, primero, usaron prismas que cambiaban un poco, creo que el número
exacto eran siete grados. Y luego fueron 14 grados, y luego fueron 28 grados. Y lo que encontraron fue que
el sistema nervioso adulto puede tolerar errores más
pequeños a lo largo del tiempo, pero que sumando esos errores se puede conseguir mucha plasticidad. En pocas palabras, el
aprendizaje incremental es absolutamente esencial
para los adultos. No van a lograr cambios drásticos en su representación del mundo exterior. Entonces, ¿cómo se
cometen pequeños errores en lugar de grandes errores? Bueno, la clave son pequeños
episodios de aprendizaje enfocados en pequeños
fragmentos de información. Es un error intentar
aprender mucha información en una sola instancia cuando se es adulto. Lo que muestran los estudios
del laboratorio Knudsen, y lo que otros han ido mostrando, es que el sistema nervioso
adulto es completamente capaz de lograr una gran
cantidad de plasticidad, pero debe hacerlo en
incrementos más pequeños por época de aprendizaje o
por episodio de aprendizaje. Entonces, ¿cómo harían esto? Bueno, por ejemplo, soy muy
malo en los tiros libres, digamos que quisiera
aprender tiros libres. Tengo 45 años, así que ya me
he pasado mucho de los 25. Voy a cometer errores. Voy a cometer muchos errores. Si comienzo a aprender tiros libres sabiendo que los errores son
la puerta a la plasticidad, bueno, entonces me
siento un poquito mejor, pero todavía tengo que apuntar al borde de la canasta o el aro. Estoy mostrando lo poco
que sé sobre baloncesto. Pero creo que conozco lo
básico del baloncesto, implica un aro, un tablero
y una pelota, por supuesto. Así que voy a la línea
de tiros libres y lanzo. ¿Cuánto tiempo debo hacerlo? Bueno, hasta que llegue al
punto de la frustración. Y en ese punto, continuar probablemente entre 10 y 100 pruebas más
debería ser mi límite, ¿verdad? Ese debería ser mi límite si quiero mejorar algún aspecto específico
del comportamiento motor. Y entonces la pregunta es: ¿A qué debería prestar atención? ¿En qué debería concentrarme? Bueno, obviamente en tratar
de meter la pelota en el aro. Pero la belleza del aprendizaje motor es que los circuitos
auditivos, visuales y motrices casi que se enseñan a sí mismos. No necesariamente tengo que
estar prestando atención al contacto de mis dedos con la pelota o a alguna característica aleatoria como si estoy doblando mis rodillas o no. La clave es probar varios
parámetros diferentes hasta que empiece a aproximarme al comportamiento que
quiero mejorar un poco, y luego tratar de ser consistente con eso. Muchos involucrados en el
aprendizaje deportivo dirán: "Está bien, bueno, eso es obvio, es aprendizaje incremental". Pero la clave está en esos errores. Notar los errores y cometer
una serie de errores en un aspecto particular
del movimiento motriz, le indicará al cerebro que es plástico. Y si abandono los episodios de ir a tratar de aprender
a lanzar tiros libres, mi cerebro seguirá siendo plástico. La plasticidad es un estado del cerebro y del sistema nervioso. No solo está orientada
hacia la cosa específica que estoy tratando de aprender. Entonces hay dos aspectos
de la plasticidad que creo que realmente debemos destacar. Uno es que hay una plasticidad orientada a lo que se está tratando
de aprender específicamente. Y luego están los estados
de la mente y el cuerpo que nos permiten acceder a la plasticidad. Ahora, hacia el final de este episodio, voy a explicar protocolos específicos con un poco más de detalle. Ese ejemplo de tiros libres puede no tener relación
con lo que desean aprender. En realidad, no tengo muchas
ganas de aprender tiros libres. Podría decir que he
renunciado al baloncesto, y a tiros libres en particular. Pero creo que es importante entender que los movimientos motrices
son la forma más sencilla de acceder a los estados de plasticidad. Y eso puede ser por aprender
un movimiento motriz o para acceder a la plasticidad
de manera más general. Un aspecto muy importante
para lograr plasticidad en edad adulta no son solo usar incrementos más pequeños, es decir, episodios más cortos. Les di un ejemplo, otros 100 tiros libres o algo así, pero ir y lanzar 10,000 tiros libres en una sola vez o acaparar todo
lo que pueda en un episodio no va a ser tan eficiente para mi, como los episodios más cortos de aprendizaje intenso
para la edad adulta. Porque las señales de error
no estarán tan bien definidas para mi sistema nervioso. No va a saber qué necesita cambiar. Y este es realmente el elemento clave del aprendizaje incremental, tratar de enviar una
señal al sistema nervioso con al menos un componente
que necesita cambiar. El sistema nervioso necesita
saber cuál es el error. Ahora, cuando tiro
tiros libres, Dios sabe, cometo muchos tipos diferentes de errores, probablemente la forma en que
estoy doblando mis rodillas, el arco de la pelota, la forma
en que acomodo mis hombros, probablemente donde están
mis ojos, muchas cosas. Entonces, ¿en cuáles enfocarse? Y eso es lo que dije antes la belleza del sistema motriz es que no tengo que
preocuparme por todo eso. Solo necesito hacer las
repeticiones varias veces, y el sistema nervioso se dará cuenta qué tan lejos están los comandos motrices, de mismo modo que los mapas
que describí anteriormente, qué tan lejos se desvía
del comportamiento deseado, de meter la pelota en el aro y empezará a hacer ajustes. Pero a medida que hago ajustes, o mientras mi sistema
nervioso hace ajustes por mí, la clave es no empezar a sumar una variedad de errores nuevos
porque luego se confunde. Y esta es la razón por la que
son absolutamente esenciales los episodios de aprendizaje breves. Digamos que quiero aprender a tocar un instrumento en edad adulta. Probablemente cualquier
plazo entre 7 minutos y 30 minutos, siempre que tenga mi atención
completa, concentrado, va a ser un estímulo lo
suficientemente significativo para inspirar plasticidad
en el sistema nervioso. Ahora, hay una forma de
lograr mucha plasticidad a la vez como adulto. Existe esa especie de Santo Grial para obtener plasticidad masiva como lo hacías cuando eras
joven, pero como adulto. Y el laboratorio Knudsen reveló esto estableciendo una contingencia
muy seria en el aprendizaje. Lo que hicieron fue
ponerlos en una situación en la que los sujetos
tenían que encontrar comida que estaba ubicada en otro lugar, de nuevo, usando prismas, y tenían que buscar la comida, y la comida hacía ruido, había un ruido determinado
en la ubicación de la comida gracias a una serie de altavoces. Básicamente, lo que encontraron fue que, si la gente tiene que
ajustar su mundo visual para conseguir comida, la plasticidad que
eventualmente ocurriría, pero lenta, muy lenta como adulto... Fue muy, muy lenta. A menos que realmente
tuvieran que cazar esa comida. Para poder comer, necesitaban plasticidad. Y lo que sucedió fue extraordinario. Lo que observaron es que
la plasticidad en un adulto puede ser tan drástica y robusta
como en una persona joven o en un animal joven, siempre que haya un incentivo importante para que se produzca la plasticidad. Y esto es absolutamente
importante de entender: lo mucho que necesitemos
o queramos la plasticidad determinará qué tan rápido
llegará esa plasticidad, lo cual es increíble porque el cerebro es solo neuronas
y una sopa de químicos. Pero esto significa que
la importancia de algo, lo importante que es algo para nosotros, controla realmente la tasa de plasticidad y la magnitud de la plasticidad. Y esta es la razón por la
que participar pasivamente, moviéndonos sin propósito, como decimos, o simplemente cumplir con
estar, entre comillas, no es suficiente para que
el sistema nervioso cambie. Este estudio, un hermoso estudio, publicado en la revista
de neurociencia muestra que si realmente tenemos que lograr algo para poder comer o para obtener nuestra ración de ingresos, reformaremos nuestro sistema
nervioso muy, muy rápidamente. Entonces el sistema
nervioso tiene la capacidad de cambiar a un ritmo tremendo, en gran medida, en
cualquier etapa de la vida, siempre que ese cambio sea lo
suficientemente importante. Y creo que algunos de ustedes
podrían estar diciendo: "Bueno, eso es obvio. Si es realmente crucial, entonces, por supuesto,
cambiará más rápido". Pero no tendría por qué ser así. Y para la mayoría de las
personas que intentan aprender como aprender más rápido o mejor, probablemente, en la mayoría de los casos, estén llegando a un límite porque la necesidad de cambio no es
lo suficientemente crucial. Y creo que hay varios casos en que esto tiene una
relevancia importante, en las personas que luchan
contra la adicción, por ejemplo. Seré el primero en decir esto: acuerdo con el hecho de que las adicciones tienen un componente biológico. Claramente hay casos en los que la gente lucha tremendamente para
cambiar su comportamiento pero su sistema nervioso,
en algunos casos, está tan alterado por la
sustancia que consumían o el comportamiento en
el que participaban, que es mucho más difícil
cambiar para ellos. Pero también hemos visto
ejemplos increíbles en los que, cuando la gente tiene que
cambiar un punto de vista por su propia creencia y deseo de cambiar, ese cambio masivo es posible. Y por eso creo que los
estudios que hizo Knudsen mostrando que el aprendizaje incremental puede crear un gran grado de
plasticidad en la edad adulta, así como cuando la
contingencia es muy alta, o sea, necesitamos comer o
tenemos que generar un ingreso, o tenemos que hacer algo que es de vital
importancia para nosotros, que la plasticidad puede
ocurrir en enormes saltos al igual que pueden hacerlo en la adolescencia y la edad adulta. Eso apunta al hecho de que tiene que ser un sistema neuroquímico. Tiene que haber un mecanismo subyacente. Este no fue un caso de
meterle un cable al cerebro o tomar una droga en particular. Todos los químicos de los
que estamos a punto de hablar salen de las farmacias, por así decirlo, de las tiendas de químicos que
residen en nuestros cerebros. Y la clave es cómo acceder a esas tiendas. Y entonces vamos a hablar
a continuación sobre cuáles son los comportamientos específicos que liberan categorías
particulares de químicos que nos permiten aprovechar al máximo el aprendizaje incremental y preparan el escenario
para una plasticidad que es lo suficientemente parecida o imita a los estados
de alta contingencia, como la necesidad de conseguir comida, o crean realmente una
sensación de urgencia interna, urgencia química, por así decirlo. Si han escuchado episodios
anteriores de este podcast, es posible que me hayan
escuchado hablar sobre los ritmos ultradiano, que
son los ritmos de 90 minutos que dividen nuestro día de 24 horas. Dividen nuestro sueño en
diferentes ciclos de sueño, como el sueño REM y el sueño no REM, y en las etapas de vigilia
nos ayudan, o diría, que dividen nuestro día
de manera que podamos aprender mejor en ciclos
de 90 minutos, etcétera. Algunos de ustedes pueden estar diciendo: "Espera, estás hablando
de ciclos ultradianos, y hace un momento estabas hablando de ciclos de aprendizaje
de 7, 12 o 30 minutos. Estamos hablando de cómo
aprovechar la plasticidad a través de la finalización de una tarea o trabajando repetitivamente
en algo y cometiendo errores. Y entonces solo para enmarcar esto en el contexto del ciclo ultradiano, podrían sentarse y decidir que van a aprender
francés conversacional, lo que significaría que probablemente aún no hablan francés. Entonces se van a sentar y van a decidir que van a aprender algunos sustantivos y algunos verbos, y podrían hacer algunos ejercicios. El ciclo ultradiano dice
que por los primeros de 5 a 10 minutos de hacer
eso, sus mentes van a divagar y probablemente la
concentración se activará, siempre que estén
restringiendo el mundo visual a solo el material que tienen delante, algo de lo que hablamos
en el último episodio, en algún lugar alrededor de la
marca de los 10 o 15 minutos. Y luego, en el mejor de los casos, probablemente tendrán cerca de una hora de visión de túnel
deliberada para aprender. Sus mentes se desviarás. Y luego hacia el final de eso, lo que es un ciclo de hora
y 10 u hora y 20 minutos, sus cerebros comenzarán a
entrar y salir de atención, podrían empezar a pensar
en lo que necesitan comer o en el hecho de que tienen
que ir al baño o algo así. Y luego, a los 90 minutos,
probablemente sea el momento de detener el aprendizaje
e ir a hacer otra cosa, tal vez regresar para una
segunda lección más tarde, tal vez tomar una siesta
después o algo así para mejorar el aprendizaje. Va a suceder dentro de un bloque de aproximadamente 90 minutos. Van a pasar por ese ciclo de aprendizaje. Pero cuando me refiero a 7 o a 12 o a 30 minutos de cometer errores, lo que quiero decir es cuando
están realmente en modo de errores repetidos, no deliberadamente, están haciendo todo lo
posible de lograr algo, y están fallando. Están fallando absolutamente. Están tratando de recordar, digamos, el alfabeto del lenguaje de señas. Estuve tratando de enseñarme
eso a mí mismo recientemente, y luego seguí repitiendo y repitiendo, y llegué a cierto punto en el
que seguía cometiendo errores, cometiendo errores, cometiendo errores. Quieren seguir cometiendo
errores durante un tiempo que estoy diciendo que
debería durar un plazo entre unos 7 y 30 minutos. Es sumamente frustrante, pero esa frustración,
libera las señales químicas, la señal de que la
plasticidad debe ocurrir y también señala a las neuronas que están activas particularmente. Entonces, en el caso
del lenguaje de señas, pueden ser las que controlan
los movimientos de mis manos o con las que pienso cuales
son las diferentes letras. Está señalando a diferentes
componentes dentro de las redes entre el cerebro y el cuerpo, y está tratando de averiguar: "Espera, ¿de dónde vienen estos errores? ¿De dónde vienen los errores? Ah, son esas neuronas, las
que están cometiendo errores. Están cometiendo errores,
están cometiendo errores". Y esencialmente resaltan
el camino para el cambio. Y es el caso que cuando volvamos a un aprendizaje uno o dos días después, o después de una siesta, o una noche o dos de profundo descanso, encontramos que podemos
recordar ciertas cosas y funcionan las autopistas. Y no siempre lo entendemos perfectamente pero hacemos muchas cosas bien. Considerando que nos equivocábamos antes. Entonces, el aprendizaje
intenso de 7 a 30 minutos está dentro del ciclo ultradiano, y quiero ser claro al respecto. Y algunas personas pueden
tolerar varios de estos por día. La mayoría de las personas
solo pueden tolerar uno o dos, quizás tres. Esto es un trabajo intenso. Si lanzan tiros libres, probablemente podrían hacerlo todo el día. Pero de lo que estoy hablando es de tratar de acelerar la plasticidad teniendo un período de 7 a
30 minutos por aprendizaje que se trata específicamente
de cometer errores. Realmente quiero subrayar eso. Y no se trata, como mencioné antes, de un pequeño truco o trampa o algo por el estilo. Realmente se trata de intentar indicarle al sistema nervioso
que algo debe cambiar, porque de lo contrario
simplemente no cambiará. Ahora, hay otro aspecto del aprendizaje, creo que es justo mencionar que es que todos podemos
aprender muy fácilmente cuando nos pasa algo muy malo. No le deseo esto a nadie pero se da el caso de que si
pasa algo realmente terrible tendremos un recuerdo de
por vida para ese evento. Hay procesos que nos permiten desacoplar la carga emocional de ese evento. Hablé de algunos de esos
hace unos episodios, el episodio del sueño,
traumas y alucinaciones. Y vamos a volver a la
liberación del trauma, TEPT y algunos de esos otros
temas en un episodio futuro. Pero la razón por la que
las experiencias negativas pueden instalarse en
nosotros tan rápido es porque el trabajo principal de
nuestro sistema nervioso es mantenernos a salvo, pero a un nivel más profundo, es porque las experiencias negativas nos indican que lo que
sea que esté sucediendo que sea realmente malo es muy diferente a las otras cosas que
solían suceder antes. La mayor parte de nuestra
experiencia no nos reforma, pero esas experiencias negativas liberan altos niveles de noradrenalina, altos niveles de acetilcolina, y realmente lo hace para que lo que sea que vivimos en ese mal episodio quede esencialmente registrado y podamos tener precaución con eso. Y esto tiene una serie
de efectos negativos en términos de efectos
psicológicos y emocionales, pero en realidad es un proceso diseñado para mantenernos a salvo. Las otras formas en las que
podemos aprender más rápidamente además de solo cometer errores es cuando algo realmente nos sorprende. Y si algo nos sorprende positivamente o simplemente estamos inundados
con la molécula de dopamina, entonces hay una gran
posibilidad para la plasticidad. La dopamina es una molécula
que casi siempre está asociada con el placer y con el logro de un objetivo particular, pero en realidad también es
una molécula de motivación. Es una molécula que se
libera dentro de nosotros cuando pensamos que estamos
en el camino correcto. Y tiene la capacidad de
aumentar la neuroplasticidad, la motivación, etcétera. Se lanza en respuesta a una serie de comportamientos naturales, que ayuda con la progresión de nuestra y otras especies, cosas como comida, sexo, en cierto sentido conexión social, aunque eso es más la serotonina, y la serotonina no tiene los mismos efectos sobre la
plasticidad, no es lo mismo. Y hablaremos de alguno de ellos más tarde. Pero la dopamina, cuando
pensamos que estamos en el camino correcto
hacia un objetivo externo, se libera un poquito y tiende a darnos más
motivación hacia ese objetivo. Creo que todo el mundo podría mejorar su ritmo de aprendizaje
haciendo lo siguiente: Aprendan a unir dopamina,
de forma subjetiva, a este proceso de cometer errores. Porque eso es realmente combinar
dos modos de plasticidad de forma que, juntas, puedan
acelerar la plasticidad. Entonces, antes, hablé de cometer errores y de un enfoque de aprendizaje que incluye
cometer muchos errores dentro de ese aprendizaje. Eso va a ser frustrante pero la frustración en sí es la señal, y la epinefrina será muy
alta en esas condiciones. Pero si pueden, subjetivamente, asociar esa experiencia con algo bueno y quieren seguir por ese camino en lugar de abandonar cuando llegan al punto de la frustración, bueno, entonces ahí empiezan a crear una sinergia entre
la dopamina que se libera cuando pensamos subjetivamente
que algo es bueno, o nos decimos que algo esta bien, y la situación de fracasar. En otras palabras, fallar repetidamente, siempre que estemos involucrados en comportamientos muy específicos cuando lo hacemos, además de decirnos a nosotros
mismos que esos fracasos son buenos para aprender
y buenos para nosotros, creamos un efecto de gran tamaño
en la tasa de plasticidad. Aceleran la plasticidad. Algunos pueden estar preguntando,
y me preguntan mucho: "Bueno, ¿cómo consigo que
se libere la dopamina? ¿Y puedo decirme a mí
mismo que algo es bueno cuando es malo?" Bueno, en realidad sí, lo crean o no. Lo que pasa con la dopamina
es que es muy subjetiva. Lo que es gracioso para una persona no es necesariamente lo
es para la siguiente. Así que tiene que tener cierto sentido de
autenticidad para ustedes. Pero si realmente quieren aprender lo que intentan aprender debería ser motivo suficiente
para decirse a ustedes mismos: "Bueno, estoy frustrado, pero la frustración es la fuente
del aprendizaje acelerado". La dopamina es una de
estas moléculas increíbles que puede ser liberada tanto por las cosas que están
programadas en nosotros para liberar dopamina, una vez más, como la comida, el sexo, el calor cuando tenemos frío, ambientes fríos cuando
tenemos demasiado calor. Es una molécula de placer en general. Pero también es muy subjetivo lo que libera dopamina en una
persona o en la siguiente. Todo el mundo libera dopamina
en respuesta a situaciones y tipo de comportamientos
y actividades básicos, pero también se libera dopamina gracias con lo que subjetivamente creemos que es bueno para nosotros. Y eso es lo que tiene de poderoso. De hecho, un libro que
recomiendo encarecidamente, si quieren leer más sobre la dopamina, es un libro que francamente
desearía haber escrito, es un libro tan maravilloso, se llama "La molécula de más". Y realmente habla de la dopamina no solo como una molécula
asociada con la recompensa, sino una molécula asociada con
la motivación y la búsqueda, y cuán subjetivamente controlada
puede ser la dopamina. Así que cometan muchos errores, díganse a ustedes mismos que
esos errores son importantes y buenos para sus objetivos
generales de aprendizaje, así que aprendan a unir dopamina, lo que significa liberar
dopamina en sus cerebros cuando empiezan a cometer errores, mantengan los períodos de
aprendizaje relativamente cortos si son un adultos. Las personas más jóvenes
probablemente puedan soportar más episodios de aprendizaje. Y probablemente sea una de las razones por las que aprenden mucho más rápido. Pueden empacar mucha más información en el cerebro y el sistema nervioso en comparación con los adultos. Es un poco como... Usaré el ejemplo de las drogas
para mejorar el rendimiento. Algunas de esas drogas
probablemente mejoran el rendimiento a nivel de aumento del recuento
de glóbulos rojos, etcétera. Pero mucho de lo que hacen
esas drogas es que permiten que los atletas se recuperen más rápido para que puedan entrenar más. Les permiten hacer más trabajo. Y ser un niño es un poco como estar en un entorno cerebral
de rendimiento mejorado. Sus cerebros se basan en neuroquímicos naturales y saludables que les permiten aprender
mucho más si lo desean. Así que esto regresa a mi consejo para los jóvenes del principio: Si eres joven, ¿qué debes hacer? Aprende todo lo que puedas sobre tantas cosas como sea posible. Y les sugiero especializarse en algo. Supongo que no estoy en condiciones
de dar consejos a nadie, pero yo diría, con suerte, que alrededor de los 30
años, con suerte antes, tendrán un poco de sentido
de lo que los emociona y traten de ser realmente buenos en eso, siempre que sirva al mundo para mejor. Pero eso es todo lo que diré en términos de consejos de padres. No es mi lugar. Pero tal vez en algún
momento haga un episodio dedicado a la juventud y el
aprendizaje en la juventud. Pero una vez que le agregan dopamina a este proceso de cometer errores, entonces empiezo a
recibir muchas preguntas que realmente son las preguntas correctas, ¿cuáles son? ¿Con qué
frecuencia debo hacer esto? ¿Y cuándo debería hacer esto y a qué hora? Bueno, he hablado un poco sobre esto en episodios anteriores, pero ya que estamos en
el meollo del asunto de herramientas y aplicación, cada uno de nosotros tiene
momentos naturales en el día en que nos sentiremos mucho mejor para tolerar estos errores y mucho más centrados en lo
que estamos tratando de hacer. El último episodio fue
sobre la concentración pero es probable que
no puedan concentrarse tan bien a las 4:00 pm
como a las 10:00 am. Es diferente para todos
dependiendo de cuándo duerman y del tipo de química y ritmos naturales. Pero encuentren la hora
o las horas del día en que tienen naturalmente
mayor agudeza mental, y ahí es realmente
cuando querrán participar en estos episodios de aprendizaje. Y luego lleguen al punto en el
que estén cometiendo errores y luego sigan cometiendo
errores entre 7 y 30 minutos. Sigan cometiendo esos
errores y sigan adelante. Y casi que busquen la frustración. Y si pueden encontrar algo
de placer en la frustración, sí, ese es un estado que existe, habrán creado el medio neuroquímico óptimo para aprender esa cosa. Pero aquí está la belleza de esto, también habrán creado el medio óptimo para aprender otras cosas después. Si dejan eso de, di el ejemplo de los tiros libres, o tal vez es jugar al tenis, o tal vez sea alguna otra habilidad, y se sientan a leer un libro, sus cerebros estarán en un estado elevado para aprender y retener la información. Porque esos químicos no se liberan y luego apagan. Están creando todo un medio, un entorno de estos químicos. Y la historia de cuánto tiempo
permanecen estos químicos chapoteando en tu cerebro tiene demasiados factores
para poner un número exacto. Dependerá de transportadores y enzimas, y todo tipo de cosas. Pero al menos durante una
hora, más o menos, diría, van a estar en un estado
de mayor aprendizaje, y con más capacidad de aprender, no solo patrones motrices
sino información cognitiva, información de idioma, tal vez vayan a terapia
justo después de eso y trabajen en algo en lo que intentan trabajar,
de una manera muy deliberada, tal vez no vayan a terapia, tal vez hagan algo más que
sea importante para ustedes. Una vez más, hay una variedad
de ejemplos que podría dar. Hay una serie de cosas que nos permiten acceder poderosamente
a estos estados de error, que son algo sorprendentes
pero también divertidas. Una vez más, estos no son trucos, sino aprovechar los mecanismos
básicos de la plasticidad. Y los tres de los que me
gustaría hablar a continuación son equilibrio, es decir, el sistema vestibular, así como los dos lados de lo que yo llamo fricción
límbica o excitación autónoma. Y si nada de eso tiene sentido, voy a explicar un poco de cada uno de esos y que son y por que funcionan para abrir la neuroplasticidad. Hablemos de la fricción límbica. Ahora bien, la fricción
límbica no es un término que vayan a encontrar
en los libros de texto. Entonces, si alguno de mis
colegas está escuchando, quiero repetir fricción límbica, ya sé que no es algo que vayan a encontrar en cualquiera de los libros de texto. Pero es un principio
importante que captura mucha información que se
encuentra en los libros de texto, tanto de neurobiología como de psicología, y tiene algunas implicaciones
realmente importantes. La fricción límbica es mi
intento de darle un nombre a algo que es más matizado y
mecánico que el estrés. Porque, por lo general, cuando
escuchamos sobre el estrés, pensamos en la frecuencia cardíaca, latidos cardíacos demasiado rápidos, respirar demasiado rápido, sudar, y no estar en el estado que queremos, estamos en alerta y queremos
estar más tranquilos. Y, de hecho, esa es una condición en la que tenemos fricción límbica, es decir, nuestro sistema límbico está tomando el control de
varios aspectos diferentes de nuestra biología
autonómica o automática. Y estamos luchando por controlar eso a través de lo que llamamos mecanismos de arriba hacia abajo. Estamos tratando de calmarnos para reducir ese nivel de excitación. Todos estamos familiarizados con esto se llama respuesta al estrés. Sin embargo, hay otro aspecto del estrés que es igual de importante, que es cuando estamos cansados y fatigados y tenemos que actuar, tenemos que estar más
alerta de lo que estamos. Entonces, lo que yo llamo
fricción límbica está realmente diseñado para describir el
hecho de que cuando nuestro el sistema nervioso autónomo
no está donde lo queremos, tanto porque estamos
tratando de estar más alerta o estamos tratando de estar menos alerta ambos se sienten estresantes
para las personas. Otra forma de decirlo
es que la palabra estrés no es una buena palabra para describir lo que la mayoría de la gente
experimenta como estresante porque puede ser tanto
estar demasiado cansado o estar demasiado alerta. Ahora, ¿por qué estoy
sacando a relucir esto en una discusión sobre neuroplasticidad? Esta no es una discusión sobre el estrés. En algún momento hablaremos del estrés y las herramientas para
lidiar con el estrés. Pero la razón por la que menciono esto es que para acceder a la neuroplasticidad, necesitan estos componentes
de concentración, necesitan el componente de adjuntar una recompensa subjetiva, necesitan cometer errores,
todas estas cosas. Y mucha gente encuentra difícil entrar en el estado general
de acceder a esas cosas. Entonces tenemos una serie de puertas a las que la gente está teniendo
dificultades para acceder. Están demasiado cansados
y no pueden concentrarse, por ejemplo. Bueno, aquí está la belleza de esto. Si están demasiado alerta, lo que significa que
están demasiado ansiosos, y quieren calmarse para aprender mejor, hay algunas cosas que pueden hacer. Dos de las que he hablado anteriormente en varios podcasts, y las repasaré muy rápido, son la doble inhalación y exhalación. Así que inhalando dos veces por la nariz y exhalando una vez por la boca. Esto no es una clase de yoga o un truco. Esto es lo que se llama
suspiro fisiológico. Descarga dióxido de
carbono de los pulmones, tiene varios efectos diferentes. Fueron descritos en libros de
texto que datan de los años 30 y varios laboratorios han explorado el neurocircuito subyacente a estos, los llamados suspiros fisiológicos. Eso los calmará más rápido
que cualquier otra cosa que yo conozca. La otra cosa es empezar a
eliminar la visión de túnel. Cuando se usa la visión de
túnel, se está tan concentrado, que la epinefrina se libera y dilata su campo de visión, la
llamada visión panorámica. Genial, ahora pueden empezar a moverse hacia arriba y hacia abajo en este nivel de excitación autónoma. La clave es que quieren estar
en un estado de excitación que idealmente coincida con lo que intentan realizar o aprender. Entonces si estoy realmente ansioso y ni siquiera puedo levantar
la pelota de baloncesto o siento que tiemblo o mis
músculos están demasiado tensos, no tengo el tipo de soltura, cuando me muevo así, casi hace que parezca que podría lanzar un tiro libre, pero fallo el 95% del tiempo, a menos que el aro esté muy, muy bajo y la coloque directamente. Supongo que no es un tiro libre, ¿verdad? En cualquier caso, el punto es que desean estar en un estado de
alerta pero tranquilo. Y entonces necesitan
tener formas de calmarse cuando están demasiado excitados. Pero el otro lado de la fricción límbica también es importante. Si están demasiado cansados
y no pueden concentrarse, bueno, entonces será imposible llegar a la línea de salida, por así decirlo, para participar en la neuroplasticidad a través del aprendizaje
incremental, etcétera. Entonces, en ese caso, hay otros métodos que pueden hacer para despertarse. Lo mejor que debe hacer es
dormir bien por la noche, pero eso no siempre es posible, o usen un protocolo de descanso
profundo sin sueño, NSDR. Pero si ya hicieron esas cosas o simplemente están agotados
por cualquier otra razón, hay otras cosas sobre las
que a menudo me preguntan, como una taza de café o una
respiración super oxigenada, lo que significa inhalar más que exhalar en promedio en una respiración. Ahora estamos acercándonos al reino de cómo pueden engañar
a sus sistemas nerviosos para que se despierten. Y si llevan más oxígeno haciendo sus inhalaciones
más profundas y más largas, estarán más alerta. Empezarán a utilizar norepinefrina si respiran muy rápido. Entonces, hay cosas que pueden
hacer para subir o bajar este llamado arco de excitación autónomo. Y lo que quieren preguntarse
antes de someterse cualquier aprendizaje es: ¿Cuánta fricción límbica
estoy experimentando? ¿Estoy demasiado alerta y
quiero estar más tranquilo? ¿O estoy demasiado tranquilo
y con demasiado sueño y quiero estar más alerta? Van a necesitar tomar ciertas medidas que los lleven a la línea
de salida para aprender. Hay otras cosas que puede hacer para aprender mejor y más rápido además del aprendizaje incremental, y se centran en el sistema vestibular. Y esto puede sorprender
a algunas personas, pero probablemente no sea una sorpresa para quienes sus
profesiones o su recreación impliquen mucha actividad motriz y algo así como lo que llamamos actividad de habilidades
de alta dimensión, no solo correr o andar en bicicleta, o actividades muy lineales
como el levantamiento de pesas, pero cosas que involucran inversiones y mucho movimiento lateral, deportes reales, saltar, bucear, patinar, este tipo de cosas, cosas de gimnasia. ¿Por qué el sistema vestibular para acceder a la neuroplasticidad? Bueno, tenemos un sistema
programado para mantener el equilibrio, y así es como funciona en los términos más
simples que se me ocurren. Mientras nos movemos por el espacio o incluso si estamos parados realmente hay tres planos
principales de movimiento. Me doy cuenta de que algunas
personas solo están escuchando, así que voy a hacer esto tanto para quienes solo están escuchando y para aquellos de ustedes
que están viendo en video. Entonces hay tres modos
principales de movimiento. Y resulta que sus cerebros realmente no saben dónde está tu cuerpo, excepto a través de la
retroalimentación propioceptiva. La principal forma en que lo sabe es a través de los ángulos de movimiento que llamamos elevación,
que es como asentir. Entonces, si asiento
así, esa es la elevación. Luego está la dirección,
que es de lado a lado, que es como negar con la cabeza. Y luego está el ángulo de lado a lado como cuando un cachorro te mira, como... ese tipo de cosas. Así que elevación, dirección y ángulo. Y los pilotos por ahí sabrán exactamente de
lo que estoy hablando. El cerebro conoce la orientación
y posición de su cuerpo en relación a la gravedad, dependiendo de si el cerebro, o la cabeza en realidad, se maneja con
elevación, dirección y ángulo o alguna combinación
porque si me inclino así, o así, es una combinación de
elevación, dirección y ángulo. Podría decir algo como:
"¿Qué está sucediendo aquí?" Bueno, tenemos estas pequeñas
cosas en nuestro oído interno llamados los conductos semicirculares. Al igual que nuestros ojos
tienen dos funciones principales, una es ver los objetos en el espacio y la otra es configurar
nuestros relojes circadianos a través de mecanismos subconscientes, nuestros oídos tienen dos
funciones principales. Una es escuchar, percibir ondas sonoras o absorber ondas sonoras para percibirlas, lo que se denomina audición, y la otra es el equilibrio
o la función vestibular. En nuestros oídos están los
conductos semicirculares, y son estos pequeños tubos
donde estas pequeñas piedras, en realidad son pequeños trozos de calcio, ruedan de un lado a otro
como pequeñas canicas. Cuando giramos de esta
manera, ruedan de esta manera, cuando elevamos... Cuando vamos de un lado a otro hay algunas que se
sientan planas como esto y hacen como canicas dentro de un aro. Y luego tenemos el ángulo,
algunos son una especie de 45 grados con respecto a esto y es como un ángulo con nivel. Bien, genial. Eso envía señales al resto
de nuestro cerebro y cuerpo que nos dicen como compensar los cambios relativos a la gravedad. Y dices: "Está bien, pensé que estábamos
hablando de plasticidad". Pero aquí es donde se
pone realmente genial. Los errores en la experiencia
sensorial motriz vestibular, es decir, cuando estamos fuera de balance y tenemos que compensar mirando, pensando, o respondiendo al mundo
de manera diferente causan que un área de nuestro
cerebro llamada cerebelo, que en realidad significa mini cerebro, parece un pequeño mini cerebro escondido debajo de nuestra
corteza en la espalda, hace que el cerebelo emita una señal a algunos de los centros
cerebrales más profundos para que liberen dopamina,
norepinefrina y acetilcolina. Y eso es porque estos circuitos en el oído interno, etcétera, y el cerebelo, fueron diseñados para recalibrar nuestros
movimientos motrices cuando cambia nuestra
relación con la gravedad. Algo fundamental para la supervivencia. No podemos permitirnos caer todo el tiempo o errar a las cosas que agarramos, o correr en la dirección equivocada cuando algo nos persigue. Estos son circuitos cableados que tocan directamente en estas vías químicas. Y esas vías químicas son las
puertas de la plasticidad. Así que realmente quiero
dejar esto en claro porque he dado mucha información hoy. Lo primero es: ¿Cómo llegan al aprendizaje? Deben asegurarse de que su nivel de excitación autónoma es correcta. El estado ideal será claro,
tranquilo y concentrado, tal vez un poco más en
el nivel de emoción, como una mayor excitación. Entonces, entiendan la fricción límbica, entiendan que pueden
estar demasiado cansados, en cuyo caso necesitarán estar más alerta, o pueden estar demasiado alerta y van a necesitar calmarse. Eso los lleva a la línea de salida. Cuando estén en la línea de salida luego, comenzará el aprendizaje, y ahí es cuando quieren empezar
a cometer estos errores. Pero lo que estoy diciendo es
que hay una capa en el medio donde si están interesados
en utilizar patrones motrices como una forma de abrir la plasticidad a todo tipo de aprendizaje, no solo el aprendizaje motriz, interrumpir su relación motriz vestibular, y les diré como hacerlo en un momento, puede desplegar o liberar
neuroquímicos en el cerebro que los colocará en un estado que los hará mucho mejor aprendiendo y hará que cometer errores
sea mucho más placentero, que estén mucho más dispuestos a hacerlo. Ahora, algunos de ustedes
probablemente estén diciendo: "Estado de fluidez, estado de fluidez". De acuerdo, tengo amigos
que trabajan con la fluidez y que están investigando el estado de fluidez y tratando
de averiguar cuáles son. Tengo un gran respeto por esas personas. Quiero sacarme el sombrero. Es un trabajo muy importante. Pero, de nuevo, fluir es una expresión de lo que ya saben hacer. No es como aprendes es cómo expresas lo que ya has aprendido. Quiero ser muy claro al respecto. Ha sido presentado como este super estado o un estado altamente deseable
que todos podamos alcanzar. Es el estado incorrecto a alcanzar antes de saber como hacer las cosas que estoy describiendo, en mi opinión. Entonces el sistema vestibular, si pueden activar el sistema vestibular y crear algunos errores
dentro del motor vestibular con las operaciones que
están llevando a cabo, crean un estado neuroquímico
que luego los hace muy buenos para aprender muy
rápido sin importar la edad. Entonces, ¿cómo se vería esto? ¿Significa esto simplemente
hacer inversiones? ¿Significa esto hacer yoga? Quizás. ¿Significa esto girar más
rápido con tu bicicleta en la carretera? Digamos que siempre nadas
estilo libre o braza, ¿significa esto nadar espalda o mariposa? Eso depende. Depende, sin embargo, de un parámetro muy fácil de entender, que es la frecuencia con la que realizan un comportamiento motor en particular y cuán novedoso es ese comportamiento. Entonces, cuanto más
novedoso es un comportamiento en términos de la
relación con la gravedad, más abrirá la oportunidad
para la plasticidad. ¿Alguna vez han visto a alguien que acaba de saltar de un avión por primera vez con un paracaídas? Ni siquiera quiero pensar en qué, como vieron a alguien saltar de un avión por primera vez sin paracaídas, solo espero que el avión
estuviera en tierra. Pero si ven a alguien después de eso, están en este increíble estado porque sus cuerpos y sus cerebros están inundados con todos estos neuroquímicos porque es muy novedoso para ellos. Sin embargo, tengo amigos de comunidades que han hecho miles y miles, tal vez decenas de miles de saltos, y siempre están alertas y conscientes, pero se vuelve bastante normal para ellos. Ese es el punto. Y no están en este tipo de estado, emocionados, porque es
una rutina para ellos. La clave es traer novedad a la experiencia motriz vestibular, los comandos motrices
vestibulares que están ejecutando. ¿Cómo hacen eso? Bueno, se trata de la orientación
relativa a la gravedad. Ahora, no quisiera que
nadie se pusiera en riesgo. Entonces, si no pueden pararse
de manos, no lo intenten, con una mano y lo que sea. Si son buenos para pararse de manos, adivinen cuánta plasticidad
les dará pararse de manos durante media hora. Cero. Cero. Sus cuerpos están completamente cómodos caminando sobre sus manos. Veo gente caminando sobre sus manos están al revés, al revés. Los artistas del Cirque du Soleil, están muy cómodos así, y hay cero aprendizaje, cero plasticidad porque las fallas y errores y la relación con la gravedad son muy típicos para ese individuo. Ahora, lo que esto significa es que si vamos a usar practicas motrices para abrir la plasticidad al aprendizaje, no solo esas prácticas, sino quizás algunas habilidades cognitivas u otras cosas en el período que sigue, necesitamos crear una sensación de novedad en relación con la gravedad. Y eso significa estar
en una nueva posición o ligeramente inestables. Por extraño que parezca, no quiero que nadie se lastime, pero la sensación de caer
o estar a punto de caer le avisa al cerebelo
que señale a los centros cerebrales profundos que
liberan estos neuroquímicos que algo es muy diferente y necesitamos corregir
este error muy, muy rápido. Ahora, antes, estaba hablando las altas contingencias
para el aprendizaje, y definitivamente no
quieres que sea una especie de experiencia del tipo
"sobrevive a esto o muere". Lo confieso, de vez en cuando miro estos videos de parkour en YouTube. Lo crean o no, muchas de
esas personas han muerto, los que hacen estas cosas ridículas de colgarse de edificios y cosas así. No estoy sugiriendo que hagan eso. Por favor, no hagan eso. Estoy hablando de encontrar
formas seguras de explorar el espacio vestibular sensorial
motriz, como lo llamamos, la relación entre esas cosas. Entonces eso podría ser a través del yoga. Si son malos para el yoga, hay más oportunidad para que aprendan que alguien que es muy
hábil en yoga, por ejemplo, o gimnasia, o pararse de
manos, o en su bicicleta. Esto es, desafortunadamente, lo que no quiero nombrar marcas,
pero las bicicletas estáticas, donde te dan la experiencia visual de moverte por el espacio, pero en realidad no te estás
moviendo por el espacio físico, no hay retroalimentación vestibular. Todo es visual. Estás parado en la bicicleta. Entonces, a menos que cuelguen
la bicicleta en su sala casi hasta el punto en que
estén inclinando la bicicleta, no estarán obteniendo
le desajuste sensorial del movimiento vestibular correcto. Ese desajuste es la señal que libera a la dopamina, la epinefrina
y estas otras cosas. No importa lo emocionante o
divertido que haya sido el viaje o que escuchen la música que les encanta, no es la misma situación como estar fuera de la relación normal con la atracción gravitacional. Entonces, la primera puerta
es llegar al aprendizaje en el nivel apropiado
de excitación autónoma. Claro y enfocado es lo mejor, pero no se obsesionen
con estar ahí, está bien. Si están un poco ansiosos
o un poco cansados. Luego quieren cometer errores. Hablamos de eso y la relación sensorial motriz vestibular es absolutamente clave si desean obtener una
plasticidad elevada o acelerada. Y hablamos de otra característica que es configurar una contingencia. Si hay una razón, una razón importante para
que realmente aprendan, incluso si están fallando, el aprendizaje se acelerará. Entonces, hay cuatro cosas
que realmente deben hacer para tener plasticidad en la edad adulta. Y yo diría que esto también
se aplica a los jóvenes. Y hay un interesante, una especie de experimento
mental allí también, que es que si miran a los niños, se mueven mucho en diferentes dimensiones. A veces cuelgan de los árboles. Yo era un niño, era muy... Mis deportes siempre fueron
cosas en las que tendía a lastimarme mucho, caerme mucho. Así que solía andar en
skate cuando era más joven así que muchas caídas y tropiezos y varias cosas por el estilo. Pero sea cual sea el deporte
que estén jugando los niños, o incluso si no practican deportes, tienden a moverse en diferentes relaciones con la gravedad, más dimensionalidad en sus
movimientos debería decir, que los adultos. Y una de las preguntas que siempre, algo que siempre tengo en mi mente es, a medida que envejecemos,
nos volvemos peores para participar en la neuroplasticidad. Parte de eso es porque, a medida que el cerebro
envejece, hay ciertos cambios en la forma en que se
estructuran las neuronas, sus componentes moleculares, etcétera. Pero es una especie de autoamplificación o debería decir un ciclo
de autodegeneración donde a medida que envejecemos,
tendemos a ser más lineales y más regulares en ciertos tipos
específicos de movimientos. Así que subimos a la cinta de
correr o salíamos a caminar o subimos siempre las
mismas escaleras, etcétera. Y hay menos oportunidades, por lo general, de involucrarnos estas
relaciones con la gravedad a través de la convergencia
sensorial motriz vestibular de la que hablamos hace un momento. Y entonces diría que me pregunto si la falta de plasticidad
o la plasticidad reducida en personas mayores,
lo que me incluye a mí, refleja el hecho de que esos químicos no se liberan porque no estamos participando
en ciertos comportamientos o es que no podemos participar
en los comportamientos porque esos químicos
no se están liberando. Ahora, tengo la sensación
de que son ambas cosas. Que tienen una relación recíproca. Y ciertamente, de nuevo, creo que no sería prudente para quien no tenga las habilidades de estabilidad muscular o la densidad ósea, etcétera, el empezar a hacer inversiones
y cosas por el estilo. No es de eso de lo que
estoy hablando aquí. Pero es interesante pensar en el tipo de ejercicios que realizamos. Todos sabemos que elevar
la frecuencia cardíaca de tres a cinco veces por semana es muy bueno para nosotros,
para la salud cardiovascular. Creo que ahora hay un montón
de estudios que respaldan eso. Algún ejercicio de peso es importante para aumentar la densidad ósea y mantener la fuerza muscular y la retroalimentación propioceptiva. Porque, estoy seguro de que
muchos de ustedes saben esto, pero el entrenamiento de
resistencia en realidad trabaja las conexiones de los
nervios con los músculos tanto como los propios músculos. Algo de lo que hablé al
comienzo del episodio. Pero creo que la mayoría
de nosotros podría aumentar el grado en el que trabajamos
el sistema vestibular de formas novedosas. Y eso se puede hacer
con bastante seguridad a través de varios mecanismos diferentes. No soy surfista, pero la gente
que hace ese tipo de cosas está muy familiarizada
con orientar sus cuerpos de manera diferente según
la atracción gravitacional. Están acostados, luego están de pie luego giran, inclinan la cabeza. Entonces, de nuevo, es
elevación, dirección y ángulo. Y, de nuevo, si tienen mucha
habilidad para surfear, en realidad no van a abrir la plasticidad
simplemente surfeando. En el aprendizaje de nuevas
relaciones con la gravedad es que se mejora la
ventana de la plasticidad. Quiero asegurarme de subrayar el hecho de que esta cosa vestibular
que he estado describiendo es una forma de acentuar
realmente la plasticidad. Están aprovechando un
mecanismo biológico innato donde el cerebelo tiene salidas a los núcleos cerebrales profundos asociados con la dopamina,
acetilcolina y norepinefrina. No quieren ponerse en peligro en el camino de hacer estas actividades,
pero es un mecanismo poderoso. Es una especie de amplificador
de la plasticidad, como lo es la alta contingencia. Si realmente necesitan
aprender francés conversacional para salvar su relación, lo más probable es que lo aprendan. Hay límites, por supuesto, a la medida en que se puede acentuar
o acelerar la plasticidad. El techo de esto no es infinito, aunque no sabemos qué tan alto llega. Creo que es razonable decir que si alguien me pone un
arma en la cabeza y me dice: "Aprende francés conversacional en los próximos 120 segundos", el francés conversacional será limitado probablemente a una sola palabra, probablemente la palabra "oui" o algo así. Porque no puedo acumular todo
el conocimiento de una vez. Creo que ese es el sueño de
la interfaz cerebro-máquina, en que uno podría cargar un chip en su hipocampo o corteza, o alguna otra estructura
cerebral que permita descargar francés conversacional. Y algún día podremos llegar a eso, esa capacidad puede surgir. Ahora mismo no existe, ni existe una pastilla o
químico específico que permita cargar más información más rápidamente. Este es el problema de los nootrópicos de los que he hablado antes. Hay cosas que pueden
aumentar la concentración, principalmente cosas que
aumentan la acetilcolina y la transmisión a través
del sistema de nicotina, cosas que pueden aumentar
la dopamina, la L-tirosina. Nuevamente, no los recomiendo. Deben prestar atención a las
advertencias de esas botellas, pero aumentarán esos neuroquímicos. Y hay, por supuesto, cosas que aumentarán la epinefrina, cosas como la cafeína, o algunas personas, con
prescripción médica, toman Adderall. Nuevamente, no estoy
sugiriendo que la gente tome ninguna de estas cosas. De hecho, hoy me enfoqué
casi exclusivamente en herramientas de comportamiento y formas de estructurar los
episodios de aprendizaje que les permitirán
acceder a más plasticidad independientemente de la edad. Y se centran en cosas que estoy seguro de que si
miran a tu alrededor verán evidencia de: "Oh, el aprendizaje
incremental es poderoso", u "Oh, el sistema vestibular puede abrir oportunidades
para la plasticidad". Estoy seguro de que
todos los yoguis dicen: "Espera, esto suena exactamente como yoga. Se supone que debemos
llegar hasta un límite y hacer estas inversiones y
hacer todo ese tipo de cosas". Bueno, quiero ser claro, nunca dije que nadie
debería hacer inversiones. Dije que el sistema vestibular
es un portal valioso a algunos de estos estados neuroquímicos que favorecen la plasticidad. Pero no pocas veces escucho
de la comunidad de yoga, y dicen cosas del tipo: "Mucho de lo que dices sobre
cómo funciona el cerebro o la neuroplasticidad ya ha sido descrito o está incluido en las prácticas de yoga". Y solo quiero ser muy claro, tengo un tremendo respeto por la comunidad de yoga y su práctica. He hecho yoga de vez en cuando, lo encuentro desafiante y valioso. No soy un practicante regular. Pero el problema del yoga es exactamente el mismo
problema de la ciencia, que es que el yoga tiene muchas practicas para las que hay nombres muy específicos, pero sin descripción o sin prestar comprensión al mecanismo. Y la ciencia tiene muchos mecanismos y muchas publicaciones y artículos para las que tiene muy pocas, si no ninguna, descripción
de herramientas y prácticas. Mi objetivo es, no solo hoy, y de muchas maneras a
lo largo del podcast, es cerrar las brechas entre
estas diversas disciplinas de formas que se basen principalmente en el campo de la neurociencia y algunos campos relacionados. Entonces, sí, es cierto que miro las cosas principalmente a través
de la lente de la ciencia, pero eso no quiere decir
que la ciencia explique exhaustivamente todo sobre cualquier cosa, ni quiere decir que es la única lente a través del cual se puede mirar algo como la neuroplasticidad. Así que solo quiero reconocer que tengo un gran respeto por todas estas diferentes prácticas y comunidades. Y creo que, efectivamente,
hay muchos casos en los que diferentes
comunidades y prácticas han sido dirigidas a alcanzar los
mismos objetivos o resultados. La ciencia y la neurociencia, a través de una comprensión
de los mecanismos, pueden permitirnos lograr una
especie de entendimiento común sobre cuáles son esas prácticas y cómo acceder a cosas
como la neuroplasticidad, al sueño, etcétera. Y yo creo, como dije
anteriormente en este podcast, que ese mecanismo de comprensión nos brinda cierta flexibilidad. Y no me refiero a la flexibilidad física. Me refiero a la flexibilidad
cuando no podemos trabajar un comportamiento en particular, tal vez nos lastimamos o tal
vez no estemos en la situación correcta para hacer una
práctica en particular, pero pensando en el mecanismo, podemos adaptar nuestras circunstancias. Hablé de esto con el sueño. Apegarse rígidamente a un protocolo de mirar siempre la luz del
sol en un momento determinado por la mañana y por la tarde, no es tan valioso como
comprender los mecanismos de por qué deberían mirar la luz del sol en un momento
particular o en el otro porque eso les da flexibilidad, les permite adaptarte. Y la vida es muy dinámica
y no tenemos control sobre las condiciones
externas todo el tiempo. Y por eso, entender los mecanismos a través de la lente de la neurociencia, creo que puede ser muy poderoso porque, por supuesto, hay varias formas de acceder a la dopamina, hay varias formas de
ajustar la fricción límbica. No es solo a través de la respiración. Por supuesto, hay muchas
formas de hacerlo. Y entonces mi objetivo
general aquí en este episodio y con este podcast es darles un poco de
comprensión de los mecanismos y los conocimientos sobre
la biología subyacente que les permite adaptar este tipo de mecanismos fundamentales a sus necesidades
particulares de aprendizaje. Así que realmente les agradezco
su tiempo y atención hoy. He cubierto mucho material. Los animo a preguntar en
la sección de comentarios si están viendo esto en YouTube. Y si no, si lo están escuchando en Apple o Spotify, no duden en visitarnos
en el canal de YouTube y dejar sus dudas en la
sección de comentarios. Los leo. Todo este mes trataremos
la neuroplasticidad. Hay mucho que cubrir pero me emociona mucho
profundizar en este tema y como se relaciona a sus
intereses particulares. Muchos de ustedes han
preguntado amablemente cómo pueden ayudar a apoyar el podcast. La mejor manera de hacer eso es suscribirse al canal de YouTube, si aún no lo han hecho, y dejar sus preguntas en
la sección de comentarios o sólo comentarios si
desean darnos su opinión. También pueden suscribirse
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reseña de cinco estrellas, si creen que merecemos una
calificación de cinco estrellas, o dejar comentarios sobre el podcast. Además, si pueden sugerir el podcast a sus amigos, a los
miembros de sus familias, o a cualquier persona que
crean que le pueda servir y aprecie la información, esa es una excelente manera de apoyarnos. Y, por supuesto, echen un
vistazo a los patrocinadores que mencionamos al principio. Esa es una excelente manera
de apoyarnos también. Varias veces a lo largo
del episodio de hoy, así como en episodios
anteriores del podcast, he hablado de varios suplementos que pueden ser útiles
para mejorar el sueño, mejorar la neuroplasticidad, etcétera. Y, nuevamente, quiero enfatizar que pienso que las prácticas conductuales son siempre el lugar donde comenzar. No creo que los suplementos deban ser la primera línea de entrada para las personas que buscan
mejorar estos aspectos de su sistema nervioso y su vida. Pero para aquellos que estén
interesados en los suplementos y los suplementos que tomo, me complace anunciar que
nos asociamos con Thorne, T-H-O-R-N-E. Y Thorne fabrica suplementos
que, en mi opinión, son de la más alta rigurosidad en términos de que lo que está listado en la botella es en realidad lo que
encontrarán en la botella, ese es un problema serio en la
industria de los suplementos, así como también la calidad general de los materiales que
usan en sus suplementos. Si desean echar un vistazo
a los suplementos que tomo o explorar cualquiera de
ellos por ustedes mismos, pueden ir a thorne.com/u/huberman. Y si van allí, verán varios de los diferentes
suplementos que tomo. Y si deciden comprar alguno de ellos, obtendrán un 20% de
descuento en su pedido. Así que es Thorne, thorne.com/u/huberman para ver los suplementos que tomo y explorar si alguno de ellos
es adecuado para ustedes. En el próximo episodio de este podcast continuaremos explorando
la neuroplasticidad. Esta, como recordarán, es la
forma en que hacemos las cosas aquí en el podcast de Huberman Lab, que es indagar profundamente en un tema durante tres o
cuatro, o incluso cinco episodios para que al final de esos episodios, todos ustedes tengan un
conocimiento muy claro de como aplicar los
principios de la neurobiología a las prácticas específicas y las actividades que son
más importantes para ustedes. Así que les agradezco
mucho su tiempo y atención. Sé que es mucha información y requiere un poco de
concentración y atención, y ciertamente desencadenará plasticidad el aprender toda esta información. Quiero animarlos y recordarles que no tienen que
captarlo todo de una vez, que está aquí archivado y que si quieren volver a la información, todavía estará aquí. Y que yo, sobre todo, realmente aprecio su
interés por la ciencia. Muchas gracias.