كتاب يقدم لك منهج وخطوات دقيقة جداً للارتقاء بحياتك في كل مجال من مجالات حياتك المختلفة كتاب العادات الزرية في سنة 2003 كان فريق الدراجات الإنجليزي بيقدم أسوأ مسيرة رياضية حصلت في اللعبة على الإطلاق الفريق كان سيء جداً لدرجة اللي خلت الشركات المصنعة للدراجات تمتنع عن إنها تبعلهم الدراجات بتاعتها لإن ده بيسيء لسمعتها تخيل ماذا السوء اللي وصل لأداء الفريق لكن سنة 2003 كل ده اتغير تماما تم تعيين مدرب جديد للفريق الإنجليزي برؤية واستراتيجية جديدة تماما استراتيجية المدرب ده كانت بتعتمد على فكرة تراكم المكاسب الصغيرة جدا فكك كل مكونات اللعبة كل مكون على حدة وبدأ يعمل تحسينات صغيرة جدا بنسبة 1% في كل مكون من مكونات اللعبة وفي النهاية بيجمع كل المكونات مرة تانية مع بعض فكرة المدرب إنك لو قدرت تجزأ كل شيء يمكن التفكير فيه فيما يتعلق بركوب الدراجات وحسنته بمقدار واحد في المية فقط هتحصل على زيادة كبيرة جدا في الأداء لما تقوم بتجميع كل الأجزاء دي مع بعض مرة تانية وبدأ فعلا المدرب في إجراء تعديلات بسيطة جدا ممكن اللاعبين المحترفين في رياضة سباق الدراجات ما بياخدوش بالهم منها أصلا عاد تصميم مقاعد الدراجات عشان يجعلها مريحة أكتر مسح الإطارات بالكحول عشان تكون سابتة أكتر على الطريق طلب من الدراجين إنهم يلبسوا ملابس قصيرة ومدفقة كهربائيا عشان تحافظ على درجة الحرارة المثالية للعضلات أثناء الصباح استخدم مستشارات عشان تقدم إفادة حيوية عشان يرائب كيفية استجابة الرياضيين لتدريبات معينة بدأ يدور على أنواع مختلفة من كريمات التدليك عشان تأدي لتعافي أسرع لعضلات اللاعبين تخيلوا أنه استعم بطبيب عشان يعلم أفراد الفريق إزاي يخسلوا أديهم بشكل أفضل أو بشكل صحيح عشان يقلل من احتمالية إصابتهم بالأمراض بدأ يدور في أنواع الوسائد وأنواع المراتب اللي هتخلي اللاعبين يحصلوا على نوم بشكل أفضل حتى حتى الشاحنة اللي بتحمل الدرجات دهنها باللون الأبيض عشان أضق زرات الغبار تبان في اللون الأبيض ويقدروا يتخلصوا منها اللي ممكن يكون تأثيرها ضعيف جدا أو ضئيل جدا ولكن لها تأثير بالتأكيد وبنفس الطريقة كل حاجة ممكن تفككها وتحسنها بنسبة صغيرة جدا أو بنسبة هامشية كان المدرب بيعمل كده وعمل مئات التحسينات الهامشية اللي ممكن بالنسبة للشخص المحترف في سباق الدرجات أو حتى بالنسبة للشخص العادي تبدو إن ملهج هاش علاقة خالص بالرياضة أو إنها عديمة القيمة بعد خمس سنين فقط بدأت المفاجآت تحصل بشكل متتالي الفريق البريطاني لسباق الدراجات اتحول تماما تخيل معايا إنه من سنة 2007 لسنة 2017 فازوا ب178 مسابقة عالمية حصلوا على 66 ميداليا أولمبية أو بارالمبية فازوا بسباق طواف فرنسا السباق الأشهر على الإطلاق خمس مرات متتالية فيما تعد أنجح مسيرة رياضية في تاريخ سباق الدراجات إزاي الفريق تحول من فريق سيء جدا فأداؤه إلى فريق بيحقق أفضل مسيرة رياضية في اللعبة إزاي يدر يتحولوا لأبطال اللعبة نتيجة تغيرات بسيطة جدا تبدو من الوهلة الأولى وكأنها مش هتأدي لإحداث أي فارق أو إنها هتأدي لإحداث فارق ضئيل جدا على أفضل تقدير السر يا صديقي في تراكم العادات قبل ما نتكلم عن موضوع تراكم العادات خلينا أقولك أن من السهل جدا أننا نبالغ في تأدير أهمية لحظة واحدة مميزة وأننا نقلل من قيمة القيام بتغييرات بسيطة بشكل يومي في كتير من الأحيان بنقنع نفسنا بأن النجاح الكبير بيتطلب فعل كبير سواء كان الموضوع يتعلق بفقدان الوزن أو تأسيس شركة أو تأليف كتاب أو الفوز ببطولة أو تحقيق أي هدف بنضغط على نفسنا عشان نقوم بتحسين واحد كبير جدا يخلي الكل يبقى منبهر بينا اعتقادا مننا إن هو ده اللي حيوصلنا لهدفنا وفي الوقت نفسه بنهمل تماما التحسينات اللي بنسبة 1% التحسينات اللي غير جديرة بالسناء أو حتى غير جديرة بالملاحظة رغم إن التغيرات البسيطة دي ممكن يكون لها أثر أكبر بكتير خاصة على المدى البعيد الفارق اللي ممكن يعمله تحسين ضئيل جدا ولكن مع مرور الوقت هو فارق مزهل جدا لو لسه مش مقتنع يا صديقي فخلينا نحسب الموضوع بحزبة رياضية لو قدرت انك تعمل تحسين بنسبة 1% فقط في الشيء اللي بتقوم بيه على مدار سنة كاملة في نهاية السنة دي هتكون افضل ب37 ضعف في الشيء اللي بتعمله وبالعكس كمان لو انك اصبحت اصبحت أسوأ بنسبة 1% كل يوم هتدهور بيك الحال وصولا إلى الصفر 1% أسوأ كل يوم لمدة 365 يوم يساوي صفر تقريبا 1% أفضل كل يوم لمدة 365 يوم يساوي 37 ضعف تقريبا الشيء اللي بتعمله سواء مكسب بسيط أو خسارة بسيطة هيتراكم لإنه يكون شيء أكبر بكتير جدا بعد مرور عام واحد خلينا أقول لك يا صديقي إن العادات هي الفايدة المركبة للتحسين الزاتي زي ما الأموال بتزداد في البنوك بفعل الفايدة المركبة فكمان تأثير العدد بيتضاعف لما بتتكرر على مدى زمن كبير لكن المشكلة الأساسية يا صديقي إن التغيرات أو التحسينات الصغيرة جداً دي عادة ما بيكونش لها أثر قريب أو إن أثرها بيكون غير ملحوظ إنك تاكل أكل صحي لمدة يوم واحد تأثيره الإيجابي على جسمك أكيد هيكون غير ملحوظ إنك تلعب رياضة لمدة يوم واحد أكيد التأثير الإيجابي لده مش هيكون ملحوظ نهائيا إنك تتدخر من دخلك لمدة شهر واحد أكيد تأثيره هيكون غير ملاحظ على حياتك لكن يا صديق العزيز تخيل إنك بتمارس الرياضة لمدة 365 يوم أو إنك بتتدخر من دخلك لمدة سنة كاملة أو إنك بتاكل أكل صحي لمدة سنة كاملة هنا بيبدأ يكون الأثر واضح جدا وكبير جدا بشكل مزهل وده يمكن الحاجة اللي بتخلي العادات السيئة تقدر تتسلل لحياتك بسهولة جدا لأن تأثيرها السيئة على حياتك بيكاد يكون غير ملحوظ في المدى القريب لو أكلت أكل غير صحي طول اليوم أو لمدة أيام فمش معنى كده إن وزنك حيزيد بشكل سريع لو تعصبت على زوجتك أو أولادك لمرة أو مرتين فحيسمحوك بسهولة على كده لو أجلت شغلك للغد فعلى الأرجح حتلاقي وقت نفسه لكن لو بقت دي عادات عندك وبقت بتعملها بشكل دائم فالأثر السيء ليها مش بيظهر بشكل حالي وده اللي بيخلينا يمكن مش شايفين الأثر السلبي للعادات دي على المدى الطويل لما بتتراكم أخطأنا بيكون لها نتائج وخيمة جدا على حياتنا في نهاية صديقي اللي عايز أقوله إن النجاح أو الفشل هو نتاج لعاداتك اليومية ومش لتحولات كبيرة بتحصل في حياتك لمرة واحدة مش مهم يا صديقي مدى نجاحك من عدمه في الوقت الحالي بل المهم جدا ما إذا كانت عاداتك بتضعك على طريق النجاح أو لأ إنك تكون مهتم بمصارك الحالي أفضل بكتير جدا من إنك تكون مهتم بالنتائج الحالية فلو انت وصلت للنتيجة حتى ولكن عادتك اليومية خاطئة لو كنت مليونير مثلا ولكنك بتنفق كل شهر اكتر مما تجني فانت كده ماشي في مصار خاطئ ومع مرور الوقت تأكد انك هتوصل لنقطة الصفر وده اللي خلينا نقول يا صديقي إن النتائج اللي أنت بتحققها ما هي إلا مقياس متأخر لمدى جودة عاداتك مرحلة القدرات الكامنة قبل ما نشرح الموضوع خلينا أضرب لك المثال البسيط ده يا صديقي تخيل معايا إن عندنا مكعب من التلج حطناه في قوضة درجة حرارتها سالب 25 طبعا مكعب التلج في درجة الحرارة دي مش هيحصل له أي زوابان وحيفضل زي ما هو طيب تخيل معايا إن احنا رفعنا درجة الحرارة وخلناها سالب 20 هل حيحصل اي اثر؟ الحقيقة ان ما فيش اي اثر حيحصل طيب خلينا رفعنا درجة الحرارة تاني لسالب 15 سالب 10 سالب 5 لحد ما نوصل لسالب 1 رغم اننا رفعنا درجة الحرارة 25 درجة الا ان مكعب التلجة هيفضل زي ما هو مش هيبدأ في الزوابان لكن لو رفعنا درجة الحرارة لدرجة واحدة كمان عشان درجة الحرارة تبقى صحيحة هنا مكعب التلج هيبدأ في الزوابان وكل ما نرفع درجة إضافية كل ما هيكون تأثيرها كبير جدا على مدى سرعة زوابان مكعب التلج ده اللي خلينا نقف للحظة كده ونقول هل الدرجة الأخيرة اللي احنا رفعناها دي هي اللي قدت لزوابان مكعب التلج ولا الـ 25 درجة اللي فاتت لو افترضنا اننا بنبز المجهود في رفع درجة الحرارة فالمجهود اللي احنا بزلناه عشان نرفع الـ 25 درجة هو اللي أدى لزوابان مكعب وكعب التلج مش المجهود اللي احنا بزلناه عشان نرفع آخر درجة فقط والمشكلة هنا ان زي ما قولنا قبل كده ان المجهود اللي احنا بزلناه عشان نرفع درجة الحرارة 24 درجة كان غير ملحوظ الأثر بتبزل مجهود ولكنك مش شايف أي نتائج لكن في نقطة محددة بنسميها مرحلة القدرات الكامنة بتبدأ تظهر النتائج بشكل كبير وده اللي خلينا نقول يا صديقي ان منحنى الوصول لأي هدف مش بيمشي في خط مستقبل بيمشي في خط متصاعد بشكل مفاجئ في العادة يا صديقي بنتوقع إن النجاح يكون ماشي بشكل مستقيم في شكل خطي أو على أقل تأدير بنأمل إننا نحقق نتائج سريعة لكن في الواقع عادة ما تأتي نتائج جهودك بشكل متأخر ممكن جدا إنك تقضي شهور وسنوات قبل ما تدرك قيمة العمل اللي انت قمت بيه في السابق ده اللي بيؤدي لوجود حاجة بنسميها وادي الإحباط ودي المرحلة اللي بيشعر فيها الناس بفقدان الهمة بعد قضاء أسابيع أو شهور من العمل الجاد بدون تحقيق أي نتائج ملحوظة وعشان كده مهم جدا في الوقت ده تدرك إن العمل ده ما كانش عمل ضائع بل كان عمل مخزن ببساطة ولكن قيمة العمل ده مش هتبان إلا بعد إضافة المزيد من العمل إليه ولحظات التقدم المفاجأة اللي بتحصل على الخط ده هي بتكون نتيجة للعديد من الأعمال السابقة اللي يمكن أثرها كان غير ملحوظ ولكن تراكم الأعمال دي مع بعض على مدار زمن هو اللي بيقدي لإحداث تغير كبير جدا ويمكن ده واحد من أهم الأسباب اللي بتخلي من الصعب جدا علينا بناء عادات إيجابية والاستمرار عليها لفترة طويلة ده إن الناس في العادة بيقوموا بعمل تغيرات قليلة وبسيطة ولكنهم بيلاقوا إن مفيش نتائج ملموسة لعملهم ده فبيقرروا التوقف لما تفكر وتقول أنا بقى لي شهر كامل بجري كل يوم ولكن مش شايف أي أثر إيجابي على جسمي الحقيقة يا صديقي إن بمجرد ما تفكر بالإسلوب ده فهيكون من السهل جدا عليك إنك تتخلى عن عادة الجري كل يوم وعشان تبدأ تلاقي فرق فعلا فلازم تتخطى أو تتجاوز مرحلة القدرات الكامنة هنا يا صديقي الشكوى من عدم تحقيق النجاح رغم العمل زي بالضبط الشكوى من عدم زوبان مكعب التلج رغم إننا رفعنا درجة الحرارة 24 درجة والحقيقة إن لما تخرج من مرحلة القدرات الكامنة ويبدأ أثر عملك يبان هتلاقي الناس بتصف نجاحك بإنه بين عشية وضحاها الناس ما بيشوفوش غير الحوادث المؤثرة وتقريبا ما بينظروش لما يسبقها من أعمال لكن إنت الوحيد اللي هتكون عارف إن العمل اللي إنت قمت بيه من وقت طويل جدا لما كنت فاكر إنك ما بتحققش أي تقدم هو العمل اللي جعل نجاحك اليوم هو أمر ممكن وده اللي خلينا نقول يا صديقي انسى أمر الأهداف وركز على الأنظمة بدل منها في فرق كبير جداً ما بين الهدف والنظام مهم جداً أن يكون عندك أهداف ده شيء أكيد الهدف هو اللي بيرسم لك المصاري الأساسي اللي أنت هتمشي فيه ولكن النظام اللي أنت بتحطه لحياتك أو ممكن نسميه بشكل آخر مجموعة العادات اللي أنت بتتبناها بشكل يومي هي اللي هتحدد إذا كنت هتقدر توصل لهدفك ولا لا وده يا صديقي لأن الأهداف بتكون دايما معنية بتحقيق نتائج على أرض الواقع أما الأنظمة فهي معنية بالعمليات اللي تؤدي إلى تحقيق النتائج دي لو كنت مدرب وهدفك الفوز ببطولة فنظامك أو الطريقة اللي بتدرب بيها اللاعبين وبتدير الفريق بيها هي اللي هتوصلك لهدفك ده أو لا لكن يا صديقي لو فضلت مركز فقط على الأهداف وأهملت تماما الأنظمة فبالتأكيد هتقابل واحدة أو أكتر من المشاكل الأربعة دول أول مشكلة إن اللي كسبوا واللي خسروا كان عندهم نفس الأهداف لكن إحنا كبشر بنحب نركز على الأشخاص اللي كسبوا اللي تكتب ليهم البقاء ونفترض مخطئين إن الأهداف الطموحة هي اللي قدت إلى نجاحهم بينما بنتغافل عن الأشخاص اللي كان ليهم الأهداف نفسها ولكنهم ما نجحوش يوصلوا لها أكيد كل رياضي أولمبي في العالم عنده هدف الفوز بميداليا ذهبية ولكن إحنا بننطق الشخص اللي فاز بالميداليا الذهبية ونفترض إنه عشان كان حاطط هدف لنفسه قدر يوصل لهدفه في حين إن اللي فعلياً خلاه يقدر يوصل لهدفه ده هو نظام التدريب اليوم اللي عمله نفسه مش كونه حاطط هدف لنفسه لإن في كتير جداً من المنافسين ليه كانوا حاطين نفس الهدف المشكلة التانية يا صديقي إن تحقيق الهدف ما هو إلا تغير لحظي تخيل ما صحيح مثلا يا صديقي إن عندك غرفة مليانة بالفوضى وإنك وضعت هدف لنفسك يتمثل في إنك عايز تنظف الأوضة دي وخلينا نقول على افتراض إن انت استجمعت طاقتك عشان تأدي المهمة دي هيكون عندك غرفة نظيفة ولكن للوقت الحالي فقط وطول ما انت متبني نفس العادات اللي قدت أصلا لإن الغرفة توصل لحالة الفوضى دي في المقام الأول سريعا جدا ما ستعود الغرفة لنفس الحالة من الفوضى اللي كانت عليها في البداية وتأمل بقى في الحصول على حقوقها على دفعة جديدة من التحفيز عشان توصل لنفس الهدف وتفضل تطارد النتيجة نفسها لأنك لم تكن بتغيير النظام اللي بيأدي أصلا لفقد النتائج أما الأنظمة فبتؤدي إلى تحسين مستمر ومستدام لو أصلحت المدخلات هتنصلح المخرجات من تلقاء نفسها المشكلة الثالثة إن الأهداف بتحد من سعادتك الافتراض ضمني وراء كل هدف إن بمجرد ما حقق هدفي هكون سعيد وده من أكتر الجمل السيئة والمشكلة المتعلقة بعقلية التركيز على الأهداف أولاً إنك حتواصل تأجيل الشعور بالسعادة لحد ما تحقق الهدف فإنت بتحبس نفسك عقلياً في نسخة ضيقة جداً من السعادة وده أمر مضلل جداً في المقابل عقلية التركيز على الأنظمة مع الوقت بتبدأ تقع في حب العملية نفسها ومش المنتج النهائي أو الهدف النهائي فمش هتنتظر الوصول للهدف عشان تبقى سعيد ولكنك هتمنح نفسك الإذن إنك تكون سعيد دلوقتي وطول مراحل عملية الوصول للهدف وحتى بعد الوصول للهدف المشكلة الرابعة يا صديقي إن الأهداف بتتعارض مع التقدم طويل الأمد العقلية اللي بتركز على الأهداف بتتسبب في تأثير اليو يو خلينا ناخد العدائين كمثال بيتدربوا لكتير من الشهور ولكن بمجرد عبورهم خط النهاية بيتوقفوا عن التدريب لأن الصباق اللي كانوا بيتدربوا عشانه خلاص ما بقاش موجود عشان يحفزهم للعمل وده اللي بيأدي طبعا لهبوط كبير جدا في مستواهم ومع كل سباق جديد انت محتاج تعيد القرى من البداية اما العقلية المتبنية لفكرة النظام فهو مش مهمة عنده اي انجاز منفرد وانما هو معني بدورة التحسين المتواصل وفي النهاية التزامك بالعملية هو اللي هيحدد مقدار تقدمك ومقدار الاهداف اللي انت هتوصل لها مش هدف واحد بقي اننا نقول ان الانظمة زي ما اتكلمنا قبل كده ما هي الا مجموعة من العالم وتبني مجموعة من العادات الجيدة هو اللي بيشكل في النهاية نظام جيد قادر على إيصالك لكل أهدافك في الحياة لكن على النقيد كمان العادات السيئة أو العادات اللي ليها نتائج سلبية على المضى الطويل هي اللي ممكن تشكل النظام اللي يكون سبب في عدم وصولك لأي هدف من أهدافك وعدم تحقيق أي تقدم يزكر والمشكلة الأكبر يا صديقي إن العادات الجيدة عادة لأن ملهاش نتائج ملحوظة بيكون صعبة صعب تبنيها والعادات السلبية نتائجها السلبية مؤخرة تكون سهل جدا تتسلل لحياتنا وهنا يمكن بتكمن قوة فكرة كتاب النهاردة كتاب العادات الزرية وعشان كده مهم جدا نركز على الوحدة الصغيرة وهي العادة نفسها ما شاء الله هنتكلم عن العادات بشكل مفصل أكتر وإزاي العادة بتتشكل من الأساس وإزاي نقدر نضيف العادات الإيجابية لحياتنا بسهولة جدا وإزاي نقدر نتخلص من العادات السلبية بطريقة بسيطة اتكلمنا في الحلقات اللي فاتت عن أهمية التركيز على العادات في تطوير وتغيير حياتنا للأفضل وقلنا إن زي ما الزر هي وحدة البناء الأولى للمواد فالعادات البسيطة العادات السهلة جدا اللي بنعملها بشكل يومي هي وحدة البناء الأولى للنظام اللي إما هيكون سبب التقدم والوصول للأهداف أو العكس فالعادات الزرية صديقي مش بس سلوكيات روتينية صغيرة جدا ويسهل عملها جدا ولكنها مصدر لقوة مزهلة ومكون أساسي لنظام النمو المستمر قلنا كمان إن بدل من التركيز على الأهداف فالأفضل التركيز على النظام أو مجموعة العادات العادات اللي مطلوب نتبناها عشان نوصل لأهدفنا فكرة النهاردة هي فكرة مكملة للكلام ده قبل الدخول في طريقة بناء العادات بالتفصيل إزاي إن العادات بتشكل هويتك وإزاي إن العكس كمان صحيح عرفنا إن تأثير العادة لا يقارن بأي شيء ومع ذلك بنلاقي صعوبة كبيرة جدا في الاستمرار على العادات الجيدة لأكتر من أيام معدودة رغم إيماننا الشديد بأهميتها ورغم المجهود المخلص اللي إحنا بنبزل ودفعات التحفيز اللي احنا بنيديها لنفسنا العادات زي التدريب مثلا بتبقى معقولة لو مارسناها لمدة يوم أو اتنين أو حتى ثلاثة لكن بعد كده بتبقى بتشكل عبء تقيل جدا علينا وفي الوقت ده غالبا بنلاقي مباررات كتير لنفسنا عشان نهمل العادة أو نتخلى عنها لمدة يوم ويوم بيجيب يوم ويوم بيجيب يوم وبننصى أصلا إن كان في عادة وكنا بنحاول نتبناها الحقيقة يا صديقي إن صعوبة تغيير عادتنا نابع من سببين مهمين جدا السبب الأول إننا بنحاول تغيير الأشياء الخطأ أصلا ومشي الأشياء المطلوب تغييرها أما السبب الثاني فإننا بنحاول تغييرها بالطريقة الغالية في فيديو النهاردة خلينا نركز على السبب الأول إحنا بنحاول نغير الأشياء اللي غلط مش الأشياء اللي المفروض إن إحنا نغيرها فعلا عشان الموضوع يكون واضح أكتر لازم نقول إن عندنا 3 مستويات مختلفة للتغيير أو ممكن نقول 3 طبقات فوق بعضها الطبقة الأولى من التغيير بتكون على مستوى النتائج بنحاول تغيير النتيجة أو بنحاول نوصل لنتيجة النتيجة دي ممكن تكون فقداً للوزن أو الفوز ببطولة أو تحقيق إنجاز معين المستوى ده متعلق دايماً بالأهداف وده هو أصعب مستوى ممكن نشتغل عليه لأن زي ما قولنا قبل كده في الحلقات اللي فاتت ده بيحتاج مننا استمرار لمدة طويلة حتى في ظل عدم ظهور أي نتائج تذكر أما الطبقة الثانية من التغيير فبتكون على مستوى العمليات أو السلوكيات هنا بنحاول نغير العادات والأنظمة والممارسات اللي بنقوم بيها الأكل الصحي مثلاً نظام للتدريب اليومي وما شابه أما الطبقة الثالثة فبتكون على مستوى الهوية هنا إحنا بنغير حالاتنا حاجة أعمق بكتير جدا من الطبقتين اللي فوق بنغير معتقداتنا عن نفسنا بنغير صورتنا الزاتية الفكرة اللي احنا واغدنها عن نفسنا والمستوى ده متعلق بالمعتقدات الافتراضات التحيوزات اللي بنعتنقها بنصدقها جدا عن نفسنا اختصارا ممكن نقول ان الطبع الاولى النتائج هي ما تحصل عليه والعمليات هي ما تفعله اما الهوية فهي ما تؤمن به عن نفسك لما نكون عايزين نبني عادات تدوم معانا لسنين طويلة او تدوم معانا مدى الحياة فمش المشكلة ان احنا هنغير في اي مستوى من المستويات دي لان التغيير الاجابي في اي من المستويات دي اكيد هيكون لي اثر اجابي طبعا لكن المشكلة هي في اتجاه التغيير الصحيح معظم الناس بتبدأ بالتركيز على الأهداف على ما يريدون تغييره على النتائج وده زي ما قلنا قبل كده هو الأصعب في التغيير عشان كده مهم جدا نبدأ بتغيير الهوية اتجاه التغيير عندنا يكون من الهوية حتى الوصول للنتائج مهم نبدأ بالتركيز على ما نريد أن نكون بالموضوع مش واضح كفاية؟ طيب خلينا ناخد مثال عشان نوضح الأمر أكتر لو إحنا دلوقتي عندنا شخصين الشخصين دول بيحاولوا الإقلاع عن التدخين الشخص الأول بيعتمد على اتجاه التغيير المرتكز على الأهداف في حين إن الشخص الثاني بيعتمد على اتجاه التغيير المرتكز على الهوية لما شخص بدخن يعرض سجارة على الشخص الأول هيكون رده شكرا أنا بحاول أبطل تدخين وده رد معقول جدا لكن المشكلة فيه إن الشخص ده ما زال مؤمن إنه شخص مدخن حتى وإن كان بيأمل تغيير السلوك ده أما الشخص الثاني فهيرده ويقول لا شكرا أنا ما بدخنش هنا الاختلاف في المعنى يمكن بسيط جدا ولكنه بيعبر عن فرق جوهري لأنه بيشير إلى تحول في الهوية التدخين ده كان جزء من حياتي في السابق لكن أنا دلوقتي أصبحت شخص غير مدخن هنا في رأيك يا صديقي أي واحد من الشخصين دول هو اللي هيكون قادر على الامتناع عن التدخين بقيت حياته اللي جاية وعندنا مثلا شخص بيحاول إنقاص وزنه فالهدف أو النتيجة هيكون إنقاص الوزن أما إذا التزم بنظام غذاء معين دي في دايرة العمليات أو دايرة السلوك هو بكده وضع هدف لنفسه وحدد نظام ولكنه أهمل التفكير في المعتقدات أصلا اللي كانت خلف السلوكيات اللي كان بيعملها قبل كده والمعتقدات اللي محتاج يتبناها عشان تكون خلف السلوكيات اللي هيعملها في المستقبل الحقيقة انه بإهماله الموضوع ده هو مش عارف ان هويته القديمة ممكن بسهولة جدا تخرب كل خططه الجديدة للتغيير مهم جدا يا صديقي تعرف أن السلوك غير المتوافق مع الذات مع فكرتنا عن نفسنا في الغالب مش هيكون سلوك دائم أبدا إنك تقول أنا أريد أن أصل لشيء ما يختلف تماما عن إنك تقول أنا من نوع ويستطيع أن تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك تتعلم أنك ت ويمكن عشان كده يا صديقي تغيير الهوية هو أمر مهم جدا مش الهدف إنك تتمرن الهدف إنك تكون شخص رياضي مش الهدف إنك تقرأ كتاب الهدف إنك تكون شخص قارئ وده هو جوهر فكرة العادات الزرية المستدامة والموضوع كمان بيمشي بالعكس لو كنت مقتنع إنك مش بتحب الإراءة لو كنت مقتنع إنك مش بتعرف تصحى بدري فهيكون من الصعب جدا تبني عادات ضد هويتك دي ممكن العداد دي تكون منطقية جدا ولكن لو تناقضت مع هويتك غالبا هتلاقي نفسك آلاف المبررات عشان ما تقومش بالعدد دي في الوقت المحدد لها عشان كده مهم جدا تكون بتعمل تنقيح مستمر لمعتقداتك طيب إذا كانت معتقداتك ورؤيتك لنفسك لها الدور المهم جدا ده في سلوكك فمهم نسأل هي هويتنا الحالية دي أصلا جات منين وإزاي بتتشكل الهوية وإزاي ممكن نغير الهوية الحقيقة الصادمة يا صديقي إن هويتك بتنبع أصلاً من عاداتك ودي المفارقة العجيبة جداً الموضوع عبارة عن حلقة من الفيدباك كل ما تكرر سلوك معين على مدار فترة من الزمن بيأدي لتعزيز معتقد جديد عنه التدريب اليومي بيأكد على هوية إنك شخص رياضي الالتزام في العمل بيأكد على هوية إنك شخص مسؤول السلوك لما بيتكرر بيكون بمثابة الدليل قدام نفسك على هويتك الجديدة لو بتتدرب كل يوم كل يوم فده أكبر دليل وأكتر حاجة مقنعة ليك إنك رياضي وإن كانت العادات أو السلوكيات المتكررة مش هي الوحيدة اللي بتشكل الهوية إلا إنها الأكثر أهمية في التأكيد على هويتك وعشان كده عملية بناء العادات هي في الحقيقة بناء للذات فالفرض عادة ما بيتغيرش بطريقة سحرية بل بيتغير يوم وراء يوم وعادة بعد عادة طيب إزاي ممكن نغير هويتنا؟ تغيير الهوية بيكون من خلال عملية بسيطة جدا من خطوة فقط. الاولى انك تحدد نوعية الشخص اللي انت عايز تكون عليه. لما تكون عايز توصل لنتيجة معينة اسأل نفسك السؤال المهم جدا ده.
مين هو الشخص اللي يقدر يوصل لنتيجة دي? في النقطة دي تحديدا خلينا احكي لك قصة كانت ملهمة بالنسبة لي انا شخصيا. القصة عن واحدة كانت بتعاني من زيادة في الوزن. وكان هدفها الاساسي ان هي تكتسب عادات صحية في حياتها. تخيل يا صديقي انها قدرت تفقد اكتر من نص وزنها.
وده من خلال سؤال واحد بس. كانت بتوجهه لنفسها بشكل دائم السؤال ده كان بمثابة المرشد ليها طول الوقت هل الشخص الصحي هيمشي المسافة الصغيرة دي ولا هيركب عربية؟ هل الشخص الصحي هيكل الأكل ده ولا هيكل أكل صحي؟ هل الشخص الصحي هينام بدري ولا هيصهر لوقت متأخر؟ كانت في أي موقف بتكون فيه ما بين اختيارات متعددة بتسأل نفسها هل الشخص الصحي هيختار الخيار ده ولا الخيار ده؟ ولو اتصرفت لفترة طويلة بما يكفي زي الشخص الصحي في النهاية هتكون الشخص ده فعلا وده فعلا اللي قدرت تعمله قدرت تخسر أكتر من نص وزنها أما الخطوة التانية فهي التأكيد على هويتك دي من خلال إنك تثبت لنفسك إنك فعلا الشخص ده من خلال المكاسب البسيطة المتكررة وهي بتكرار عادات حتى لو بسيطة جدا تأكد من خلالها على الهوية الجديدة ليك في واحد من أهم أساليب العلاج النفسي الحديث وهو العلاج المعرفي السلوكي أو الـ CBT بيعتمد أساساً على على تغيير المعتقدات الأساسية اللي بدورها بتأدي لتغيير المشاعر وتغيير الأفكار واللي بتخلي تغيير السلوك بعد كده سهل جدا والنتيجة النهائية بتأكد المعتقد الجديد أو بتضعفها ده لو كانت نتائج سلبية فالمعتقد الأساسي هو المحرك للمشاعر هو المحرك للأفكار اللي بتأدي للسلوك والسلوك بالإضافة للنتيجة هو اللي بيأدي لتأكيد المعتقد في النهاية يا صديقي عشان أنا حاسس أن الموضوع بقى فيه شوية توهان وعشان نوضح الموضوع أكتر العلاقة ما بين العادات والهوية هي علاقة تبادلية عاداتك بتشكل هويتك وهويتك بتشكل عاداتك في دايرة مغلقة من الفيدباك لكن المهم هنا أنك تخلي قيمك ومبادئك وهويتك هي الدافع للحلقة مش النتائج اللي عايزين نحققها وده يمكن اللي هيضيف أهمية تانية للعادات أنها مش بس هتجلب لك نتائج ممتازة مبهرة لحياتك ولكنها كمان هتغير هويتك وهتغير معتقداتك عن نفسك وعرفنا كمان يا صديقي إن هويتنا ونظرتنا لنفسنا هي اللي بتساعدنا نبني عادات نجحة وقوية وعرفنا إن العكس كمان صحيح عرفنا إن في سببين وراء إننا مش بنعرف نغير عاداتنا بسهولة وتكلمنا بالتفصيل عن السبب الأول وهو إننا بنحاول نغير الشيء الخطأ أصلا وإن صح إننا نبدأ بتغيير هويتنا مش محاولة الوصول لنتائج النهاردة معدنا مع السبب التاني اللي بيخلي تغيير العادات شيء صعب جدا وهو اننا بنحاول تغيير عادتنا بالطريقة الغلط عشان نعرف الطريقة الصحيحة لتغيير العادات فلازم قبل كده نتكلم عن العادة بالتفصيل يعني إيه عادة أصلاً وليه أصلاً الدماغ بيبني العادات خلينا أقول لك يا صديقي إن العادة ما هي إلا سلوك اتكرر عادة كافي من المرات بحيث إنه أصبح بيحصل بشكل أوتوماتيكي يعني بيحصل بدون تحكم كامل من العقل الواعي خلينا نضرب مثال يوضح الفكرة وليكن عادة غسيل الأسنان قررت من النهاردة أن أنت بعد ما تاخد دش على طول هتخسل أسنانك في الوقت ده الدماغ بيكون محتاج يتخذ قرارات كتير جدا متعلقة بالعملية نفسها هل هيمسك فرشة الأسنان الأول ولا هل هيمسك المعجون الأول الطريقة اللي هيحط المعجون بيها هل هيحط المعجون على الأسنان ولا هيحطه على الفرشة هل هيخس الأسنانه من اليمين للشمال ولا من الشمال لليمين هل من تحت الأول ولا من فوق قرارات كتيرة جدا بيكون المخ محتاج يركز عليها ويحللها وبيفضل يعمل ده يوم ورا يوم ورا يوم لحد ما المخ عشان يوفر طقته بيبدأ يحفظ الخطوات أو السلوكيات دي عشان كل مرة تيجي بعد كده تغسل أسنانك الدماغ يوفر الطاقة اللي كان بيبزلها عشان يركز على كل الحاجات الصغيرة دي ويبدأ في استدعاء الخطوات المحفوظة عنده في الزاكرة ويعملها بالتالي بشكل أوتوماتيكي وبالتالي يفرغ مساحة تانية لأنه يفكر في حاجات مختلفة حاجات ممكن تكون أكثر أهمية عملية تكوين العداد يا صديقي هي مهمة جدا لأن العقل الواعي هو بالضبط عمل زي عنق الزجاجة بالنسبة للدماغ هو قادر على الانتباه لمشكلة واحدة فقط في المرة الواحدة ونتيجة لكده فالدماغ دايما بيحاول يحافظ على انتباهك بحيث يكون مركز على المهام الأكثر أهمية وعشان كده لما بيلاقي خطوات بتتكرر بنفس الشكل يحفظها في الزاكرة وبيستدعيها كل مرة بتيجي تبدأ في الخطوات دي بشكل أوتوماتيكي من غير ما تستحوز على جزء من انتباهك وبالتالي تقدر وانت بتعملها تكون مركز على مهام تانية وده اللي ما كنتش بتقدر تعمله قبل تكون العادة ويمكن يا صديقي لو كنت مريض بتجربة قيادة السيارة في البداية وإحنا بنتعلم القيادة بيكون تركزنا منصب على كل الحاجات اللي إحنا بنعملها محتاجين نركز على الطريق محتاجين نركز على المرايات محتاجين نركز على حركات الفتيس على الدواسات اللي بندوس عليها المخ بيكون في حالة من التركيز الكامل على كل التفاصيل والانشغال لدرجة إن هو ما يقدرش يركز على أي شيء تاني حتى لو حد قاعد جنبك بيكلمك ممكن ما تقدرش تركز مع كلامه في حين ان بعد مدة من تعلم القيادة الموضوع بيختلف تماما كل الحركات اللي كان مخك بيكون مركز عليها دلوقتي هو حولها الحركات اوتوماتيكية لدرجة ان انت بقيت بتسوق وعندك المقدرة انك تركز على حاجات تانية بشكل تام زي اغنية مثلا بتسمعها او حد قاعد جنبك بتتكلم معاه وده الشيء اللي بيخلي المخ دايما بيسعى لتكوين عادات عشان يوفر طقته. للتركيز على الأشياء المهمة وده اللي ياخدنا يا صديقي لسؤال مهم جدا إزاي العادة بتتشكل؟ العادة يا صديقي عشان تتشكل محتاجة تمر بأربع خطوات مختلفة الخطوة الأولى هي الإشارة الخطوة التانية هي التحفيز أو الرغبة الخطوة التالتة هي الاستجابة والخطوة الرابعة هي المكافأة الخطوات الأربعة دي هي العمود الفقري لأي عادة وعشان تتكون عندنا أي عادة فلازم دماغك يمر بالخطوات دي بالترتيب نفسه كل مرة الإشارة يا صديقي هي التنبيه اللي بينبه دماغك عشان يبدأ في السلوك عشان يستدعي الخطوات المحفوظة في الزاكرة ويبدأ فيها بشكل أوتوماتيكي الدماغ يا صديقي بصورة متواصلة بيعمل على تحليل البيئة الداخلية والخارجية عشان يدور على الإشارات اللي ممكن تخليه يستدعي بعض السلوكيات الموجودة في الزاكرة وده كله بهدف الحصول على المكافأة والإشارة بتكون مقدمة للمرحلة التانية وهي التحفيز القوة اللي بتكمن خلف كل عادة بنقوم بيها مفيش عمل هنقوم بيه بدون قدر معين من الرغبة أو من التحفيز لأنه مش هيكون عندنا سبب أصلا لإننا نقوم بالفعل ده وفي العادة التحفيز ما بيكونش للقيام بسلوك معين ولكن التحفيز بيكون للحصول على النتيجة أو المكافأة المدخن مثلا ما بيشعرش بالتحفيز ناحية التدخين نفسه كسلوك ولكن بيبقى عنده تحفيز ناحية الشعور بالارتياح اللي هيحصل عليه بعد التدخين مفيش حد فينا حيشعر بالتحفيز ناحية فعل غسيل الأسنان ولكن بنشعر بالتحفيز ناحية الحصول على أسنان نظيفة والتحفيز يا صديقي دايماً بيكون هو المحرك للخطوة التالتة وهي الاستجابة والاستجابة دي هي الفعل الفعلي اللي احنا بنقوم بيه وهنا ممكن يكون في صورة عمل بنقوم بيه أو صورة فكرة لكن حدوث الاستجابة من عدمها بيتوقف على مقدار التحفيز أو مقدار التوتر المرتبط بالسلوك فلو كان السلوك ده بيتطلب قدر كبير من الجهد البدني أو الجهد العقلي أكبر من القدر اللي انت مستعد لبزله فغالباً في الوقت ده مش هتقوم بالاستجابة أصلاً لكن في حالة إن تمت مرحلة الاستجابة بنيجي للمرحلة الأخيرة وهي المكافأة والمكافأة دي بتكون هي الهدف النهائي لكل عادة فالإشارة ما هي إلا دليل على إن في مكافأة جاية في الطريق والتحفيز بيكون بالرغبة في الحصول على المكافأة والاستجابة أو الفعل بتكون معنية بمحاولة الحصول على المكافأة لكن الهدف النهائي من أي عادة بيكون الحصول على المكافأة والمكافأة دي بتكون مهمة جدا بالنسبة لنا لسببين مهمين جدا أول سبب لأن المكافأة في حد ذاتها بتقوم بإشباعنا فعلا بعض المكافأات ممكن يكون لها فوائد في حد ذاتها فالطعام والماء مثلا هيقدم لك الطاقة اللي بتحتاجها من أجل البقاء الحصول على ترقية هيجلب لك مزيد من المال والتأدير الحصول على قوام ممشوق هيحسن من صحتك ويحسن من فرصك مع الجنس الآخر لكن السبب الأول اللي بيأدي للمنفع الفورية اللي بناخدها من المكافأة إنها بتأدي لإشباع التحفيز ناحية الأكل أو للحصول على المكانة أو للحصول على التقبل فالمكافأة بتأدي لإشباع التحفيز ولو بشكل لحظي أما تاني حاجة مهمة جدا بتعملها لنا المكافآت هي إنها بتعلمنا بتعلمنا إيه الأفعال اللي تستحق إن هي تتقرر في المستقبل لأن الدماغ البشري هو جهاز راصد للمكافآت بشكل دائم دماغك بيشتغل بشكل متواصل عشان يرصد الأفعال اللي هتأدي لإشباع رغباتك ويتقدم لك المتعة والمكافآة يا صديقي هي اللي بتغلق حلقة الفيدباك وبتكمل دايرة العادة دي يا صديقي الأربع مراحل اللي بيمر بيها الدماغ عشان يحول أي سلوك إلى عادة لو حصل أي خلل في أي مرحلة من المراحل الأربعة فمش هيكون عندنا عادة لو تخلصت من الإشارة مثلا فمش هيكون في عادة من الأساس أما لو قللت التحفيز فمش هيكون عندك التحفيز الكافي للقيام بالسلوك أما لو جعلت السلوك صعب فحتعجز عن القيام بي وفي النهاية لو ما حصلتش على المكافأة أو المكافأة ما كانتش بتجبع رغبتك ففي الوقت ده مش هيكون عندك سبب لتكرار السلوك مرة تانية في المستقبل وده اللي يخلينا نقول إن من غير الخطوات التلاتة الأولى السلوك مش هيحصل أصلاً ولكن من غير الخطوات الأربعة فالسلوك مش هيتكرر مرة تانية في المستقبل حلقة العادات يا صديقي بتعمل دائماً على مسح البيئة المحيطة والتنبؤ باللي هيحصل بعد كده وتفضل تجرب في استجابات مختلفة وتتعلم من النتائج إيه السلوك اللي يستحق أنه يتكرر في المستقبل مرة تانية تلخيصاً لكل اللي فات ده يا صديقي نقدر نقول إن الإشارة بتأدي للتحفيز والتحفيز بيدفعنا ناحية الاستجابة والاستجابة بتقدم لنا المكافأة والمكافأة هي اللي بتشبع التحفيز اللي حصلنا عليه وفي النهاية بتكون مرتبطة بالإشارة وفي النهاية بتشكل الخطوات الأربعة دول حلقة دائرية كل ما اتكررت الحلقة دي كل ما كانت العادة أقوى وكل ما أصبحت أوتوماتيكية بشكل أكبر حلقة العادات لكن يا صديقي فيما يتعلق ببناء العادات الجيدة والتخلص من العادات السيئة في أربع قوانين مهمة جدا كل قناة القانون منهم مرتبط بمرحلة من مراحل تكون العادة فهمك للقوانين دي حيتوقف عليه مدى سهولة ادخال عادات جيدة لحياتك ومدى سهولة التخلص من العادات السلبية لف حياتك القانون الاول يا صديقي متعلق بمرحلة الاشارة بيقول اجعلها واضحة القانون التاني متعلق بمرحلة التحفيز او الرغبة بيقول اجعلها جذابة القانون التالت متعلق بمرحلة الاستجابة بيقول اجعلها سهلة القانون الرابع متعلق بمرحلة المكافأة بيقول اجعلها مشبعة.
ده في حالة إننا عايزين نكتسب عادات إيجابية لكن بنفس المنطق وبنفس القوانين ولكن بصورة معكوسة هنقدر نتخلص من العادات السلبية اللي في حياتنا. يعني على سبيل المثال القانون الأول قانون الإشارة هنخليه اجعلها مخفية والصورة المعكوسة للقانون الثاني هتبقى اجعلها غير جذابة. القانون الثالث الاستجابة هتبقى اجعلها صعبة.
والقانون الرابع الخاص بالمكافأة هتبقى اجعلها غير مشبعة والحقيقة يا صديقي ان فهمك للقوانين دي وفهمك لكيفية تغييرها لما يتلاءم مع الموقف ولما يتلاءم مع حياتك هو اللي هيحدد مدى سهولة امكانية اكتساب عادات جيدة في حياتك ومدى سهولة التخلص من العادات السلبية اللي موجودة في حياتك لان يا صديقي كل هدف مقدر له الفشل مسبقا اذا كان يسير ضد الطبيعة البشرية وعشان كده ان شاء الله في الحلقات اللي جاية هنتكلم عن كل قانون على حدة ازاي نفهمه وازاي نطبقه بما يتلاءم مع طبيعة حياتنا وطبيعة العادات اللي احنا عايزين اما نكتسبها او نتخلص منها القانون الاول المتعلق بالاشارة اجعلها واضحة قلنا قبل كده ان الاشارة هي الخطوة الاولى للعادة وبدون وجودها او بدون ملاحظتها بشكل اضق مش عيكون عندنا عادة من الاساس ومن هنا بتيجي اهمية وضوح الاشارة كلما كانت الاشارة سهلة الملاحظة كانت احتمالية الالتزام بالعادة الجديدة كبيرة جدا لكن السؤال هنا ازاي نخلي الاشارة تكون واضحة عندنا أربع حاجات مهمة جداً حتوصلنا لمرحلة الوضوح الكامل للإشارة أول حاجة هي بطاقة تسجيل العادات قبل ما نبدأ في بناء عادات جديدة لازم الأول يكون عندنا وعي بعاداتنا الحالية لأن العادة لما بتتكرر لمدة طويلة جداً بتبقى بتحصل بشكل تلقائي حتى حتى بدون وعي كامل مننا وده اللي بيخلي إننا في أحيان كتيرة بنقوم بعدات كتيرة بدون سبب واضح وكأننا فجأة بقى عندنا توجه لها مثلا تلاقي نفسك أول ما ترجع من بره بتقعد على الأريكة اللي في منتصف البيت وبعد كده بتلاقي نفسك بشكل غير واعي بدأت في إنك تفتح التلفزيون وتظل على الوضع ده يمكن لمدة ساعات وتلاقي نفسك بتضيع وقت كتير جدا على مشاهدة التلفزيون رغم إنك مش عارف ايه اللي خلاك اصلا من البداية يبقى عندك توجه ناحية فتح التلفزيون رغم ان ما كانش فيه حاجة في البداية تخليك تعمل كده خلينا اقولك يا صديقي ان وجود الشاشة في مكان ظاهر جدا هي اشارة واضحة جدا اتكررت كتير لدرجة اننا ما بقاش عندنا وعي بيها كل مرة بندخل من باب البيت اول حاجة بنعملها بنقعد على الاريكة اللي في منتصف البيت بنلاقي قدامنا شاشة كبيرة والرموت جنبنا ودي بتكون إشارة واضحة جدا تخلينا نبدأ في العادة بدون تفكير وطبعا يا صديقي عشان نغير أي شيء لازم في الأول يكون عندنا وعي كامل بي وعشان كده مهم جدا نملى ما يسمى ببطاقة تسجيل العدد هتوراه ألم؟ واكتب كل العادات اللي بتقوم بيها على مدار اليوم بتصحى من النوم تتصفح الهاتف بتاخد حمام بتلبس يدومك بتعمل قهوة بتصلي بتشربها في البلكونة بتشرب سجارة بعد أول رشفة من القهوة وهكذا لآخر اليوم بعد ما سجلنا كل العادات بتاعتنا على مدار اليوم مهم جدا نحدد أي العادات دي هي عادات إيجابية أو عادات جيدة عايزينها تستمر وإيه هي العادات الغير جيدة وإيه هي العادات المحايدة اللي لا كده ولا كده العادات الجيدة هنكتب جنبها علامة Plus والعادات السلبية هنكتب جنبها علامة Minus والعادات المحيدة هنكتب جنبها علامة Equal هتقول لي طيب مش كل العادات سهلة حدد إذا كانت سلبية أو إيجابية هقولك يا صديقي فيه ثلاث معايير مهمة جدا هتساعدك ممكن تختار العادة إذا كانت إيجابية أو لأ على حسب أهدافك لو أنت مثلا بتسعى لإنقاص الوزن بالتأكيد أكل قطعة شوكولاتة الصبح هيكون عادة سيئة تاني معيار ممكن تستخدمه على حسب تأثير العادة على المدى البعيد هل هيكون لها تأثير إيجابي ولا تأثير سلبي تالت معيار على حسب هويتك الجديدة هل العادة دي بتتوافق مع هويتك الجديدة أو الشخص اللي انت عايز تكون عليه ولا لا بس خلينا فكرك يا صديقي ان الهدف هنا ان يكون عندنا وعي بعدتنا ومش مطلوب مننا في المرحلة دي تغيير أي شيء الوعي بوجود العادة هيخلينا نبدأ نلاحظ إزاي العادة بتبدأ وفي الوقت ده هنقدر نحدد بدقة الإشارة لازم تكون عارف يا صديقي إن عملية بناء العادات وهدم العادات السلبية دائما بتبدأ بالوعي بيها أما الطريقة التانية اللي هنستخدمها لوضوح الإشارة فهي استراتيجية بجية نية التنفيذ في سنة 2001 في دراسة عملت على 248 شخص على مدار أسبوعين تم تقسيمهم لثلاث مجموعات المجموعة الأولى طلبوا منهم تسجيل عدد المرات اللي هيتدربوا فيها خلال الأسبوع وبس بدون أي كلام تاني أما المجموعة التانية فدهم محاضرة عن أهمية التدريبات وأثرها الصحية وطلبوا منهم برضو يسجلوا عدد مرات التدريب على مدار الإسبوع أما المجموعة التالتة فدهم المحاضرة والقدر نفسه من التحفيز ولكن هنا طلبوا منهم وضع خطة توضح متى وأين سيقومون بالتدريب الصيغة كانت خلال الإسبوع التالي سأتمرن لمدة عشرين دقيقة في يوم كذا والساعة كذا وفي المكان وبعد اسبوعين كانت النتائج كالتالي المجموعة الاولى اللي لم تحصل على اي قدر من التحفيز اللي اتمرن منهم لمرة واحدة على الاقل نسبة 35% اما المجموعة التانية كانت النسبة 38% ومن المدهش هنا اننا حلاحظ ان المحاضرة اللي خدوها وكمية التحفيز اللي حصلوا عليها كانت تقريبا عديمة التأثير اما المجموعة التالتة النسبة كانت 91% الفرق الكبير جدا ده في النتيجة يا صديقي بسبب حاجة واحدة بس وهي نية التنفيذ اللي بتأدي لوضوح الإشارة الإشارة بتكون واضحة وقوية جدا لما تكون محددة بكمية وبزمان وبمكان لما أقول أنا هعمل سلوك معين بمقدار محدد وفي وقت محدد وفي مكان محدد ده من أكتر الأشياء اللي بتخلي الإشارة واضحة جدا وده يمكن يكون السبب اللي ورا فشل كتير من محاولتنا لبناء عادات جديدة إننا بنقول لنفسنا أنا هتناول طعام صحي أنا هقرأ أكتر أنا هتمرن مرة في الأسبوع من غير ما نحدد إمتى وفين هنعمل العادة دي ونسيب الموضوع للصدفة أو إننا نأمل في إننا نحصل على قدر من التحفيز في كتير من الأحيان بنكون فاكرين إننا محتاجين للتحفيز لكن في الواقع إحنا بنكون في حاجة للوضوح الوضوح بيزود كتير جدا من احتمالية القيام والاستدامة على العادة الجديدة المعادلة ببساطة سوف وأدي السلوك كذا بالمقدار كذا في الوقت كذا وفي المكان كذا. سوف أتدرب لمدة ساعة الساعة خمسة مساء في الجيم اللي جنب البيت. أو هذاكر اللغة الإنجليزية لمدة عشرين دقيقة الساعة خمسة مساء على المكتب اللي جنب السرير.
الميزة الأساسية لنية التنفيذ يا صديقي إنها بتعمل على إزالة أي ضبابية. الوسيلة الثالثة المهمة جدا أيضا هي تكديس العادات تكديس العادات بمعنى أنك بتربط العادة الجديدة بعادة أنت أصلا بتقوم بها بشكل مستمر أنت بتستخدم عادة أصلا بتقوم بها بشكل يومي كإشارة إشارة لعادة جديدة عايز تضيفها مثلا لو عايز تضيف عادة القراءة وكان عندك عادة إنك بتشرب كوب من الأهوة كل يوم أول ما تصحى من النوم هنا إنت ممكن تستخدم العادة الموجودة فعلا كإشارة واضحة للعادة الجديدة الصيغة هنا هتكون بمجرد ما أقوم بالعادة اللي هي بين قصين شرب القهوة سأبدأ العادة الجديدة بين قصين القراءة لمدة ساعة وهنا الإشارة هتكون واضحة ومحددة من حيث الزمان والمكان ضمنيا لأن العادة الأولى هنا أصلا محددة بزمان وبمكان والأفضل من كده يا صديقي أن بعد إتقان الإسلوب ده ممكن تعمل سلسلة متكاملة من العادات الجيدة مرتبطة ببعض بمجرد ما تبدأ في العادة الأولى السلسلة كلها هتبدأ حتى النهاية وتستفيد من الزخم ده في إنك تضيف عادات جيدة باستمرار بمجرد الاستيقاظ من النوم هشرب كوب من المياه أخد دش بارد بعد الدش هخس الأسناني بعدها هجهز كتاب هعمل القهوة هروح أشربها في البلاكونة بعد أول رشفة من القهوة هبدأ في القراءة لمدة نص ساعة بعد القراءة هبدأ في العمل على طول أو هبدأ في المذاكرة على طول دي المعادلة النموذجية لتكوين سلسلة من العادات الإيجابية لكن طبعا ده بيحتاج الوقت لإننا هنبدأ بعادة واحدة فقط تكديس العادات يا صديقي هي من أهم الوسائل اللي ممكن حرفيا تغير حياتك كلها وعشان الوسيلة دي تكون فعالة أكتر فمحتاجة تتوفر لها بعض الشروط في العادة الأولى اللي هنربط بيها عادات جديدة أول حاجة إن تكون العادة دي مستمرة مش منقطعة أو بعملها كل 2 وخميس مثلا تاني حاجة اختيار المكان المناسب من بين العادات الحالية من قيمة العادات اللي احنا عملناها في الأول لازم تختار معاد يكون مناسب لإضافة العادة الجديدة ومتوافق معها يعني مثلا لو عايز تضيف عادة زي التأمل في الصباح وكان في العادة الوقت ده بيكون فيه دوشة كبيرة في البيت بسبب الأولاد اللي رايحين المدارس فده مش هيكون أبدا اختيار موفق تالت حاجة إن تكون الإشارة واضحة كفاية يعني مثلا لو عايز تضيف عشر تمرينات ضغط بعد الانتهاء من الفترة الأولى من العمل في استراحة الغداء هنا الموضوع يبدو معقول لكن مش واضح كفاية هل هتأدي التمرين قبل الغداء ولا بعد الغداء وفين المكان اللي هتأدي فيه التمرين فالأفضل تكون الصيغة أول مقفل الكمبيوتر لأغزي استراحة الغداء سأقوم بعض الموضوعات عشر تمرينات ضغط بجوار المكتب هنا الموضوع بقى أكثر وضوحا واحتمالية الاستمرار عليه هتبقى أعلى بكتير أما الوسيلة الرابعة يا صديقي وهي من الوسائل المخفية إعادة ترتيب البيئة أو المكان اللي بتكون موجود فيه في كافتيريا أحد المستشفيات كان العاملين في المستشفى بيتناولوا كميات كبيرة جدا من المياه الغازية إدارة المستشفى لما لحظت كده كانت عايزة تغير العادة دي بدون حتى ما تفصح عن رغبتها للعاملين كل اللي قاموا بيه إن هم عملوا إعادة ترتيب لكافتيريا المستشفى أضافوا زجاجات مية في كل مكان في التلاجات جنب المياه الغازية جنب الترابيزات في منتصف الكافتيريا في كل جانب من جوانب الكافتيريا بحيث إن بقى سهل جدا على أي حد موجود في الكافيتيريا إن إلاء جنبه إزازة مياه تخيل يا صديقي إن خلال 3 شهور بس قلت نسبة بيع المياه الغازية بنسبة 11% تقريبا وزادت نسبة بيع المياه بنسبة 26% تقريبا ده كله بدون حتى ما يوجهه كلمة وحدة للعاملين اللي بيدخلوا الكافيتيريا وده سر مهم جدا يا صديقي لو قدرنا نفهمه ونستغله هيسهل كتير جدا علينا في أشياء بتمثل إشارة لبدء عادة الرمود مثلا والشاشة زي ما ذكرنا قبل كده في مكان رئيسي في البيت هيزود من التزامك بعدة مشاهدة التلفزيون لساعات طويلة لأن الإشارة هنا واضحة جدا كلما كانت الإشارة واضحة كلما كان البدء في العادة أسهل بكتير لكن تخيل تخيل لو الشاشة دي كانت في حجرة على جنب في البيت ومش بنشوفها كتير ده بدون الحاجة لأي تحفيز هيقلل كتير من عدد الساعات اللي بنقضيها قدامها عشان كده يا صديقي مهم جدا نعمل إعادة تشكيل للبيئة اللي بنعمل فيها أو بنعيش فيها أنا مثلا كنت حابب أضيف عادة جديدة لحياتي وهي أكل تفاحة كل يوم اللي كنت بعمله إنه كنت بشتري التفاح وأضعه في الدرج السفلي للتلاجة لكن للأسف كنت بتفاجئ إن التفاح بعد مدة بيفسد بدون مقرب منه لحد ما قررت عمل تغيير شامل في البيئة ووضعت التفاح في طبق كبير جدا على المكتب اللي بشتغل عليه وزي ما تخيلت بالضبط يا صديقي الالتزام بالعادة بقى سهل جدا وما فيش مرة فسد فيها التفاح أبدا في موقعه الجديد وده اللي يمكن بيخلي اكتساب عادات جديدة سهل في حال التغيير شامل في البيئة زي إن حد يغير السكن مثلا أو يغير تغيير شامل في مكان شغله ودي يا صديقي من أهم النصايح لو عايز تفتكر معاد دواء بتاخده كل يوم الصبح ضعه على حوض غسيل الأسنان لو عايز تشرب ميا أكتر ضع زجاجات ميا في كل مكان بتتواجد فيه على مدار اليوم لو عايز تقرأ أكتر ضع كتاب جنب كل زجاجة ميا وكل ما زودت الإشارة وبقت موجودة في أماكن أكتر هتزيد فرص التفكير في العادة على مدار اليوم القاعدة هنا يا صديقي بتقول اتخاذ قرارات أفضل يكون أسهل وأكثر طبيعية حين تكون الإشارات الخاصة بالعادة موجودة في كل مكان وده كمان يا صديقي حيكون لي تأثير مهم جدا على مدى قدرتك على ضبط النفس ضبط النفس بيكون صعب جدا لما تكون محاض بالأشياء اللي تمثل إشارة لعادات سلبية لو ما كان شغلك مثلا كان فيه بلايستيشن 5 ومتاح لك إنك تفتح على الكمبيوتر الفيسبوك والواتساب هتكون بتبزل مجهود كبير لضبط النفس عشان تشتغل لكن لو الحاجات دي مش متوفرة من الأساس أو إن مثلا البلايستيشن مش متوصل ومحتاج مجهود لتوصيله ساعتها مش هتكون بتبزل أي طاقة لضبط النفس وده يا صديقي لأن قدرتنا على ضبط النفس محدودة جداً وبيتم استنزافها فكل مرة بنعتمد عليها والقاعدة هنا بتقول الناس الأكثر انضباطاً مش الناس اللي عندهم قدرة أكبر على ضبط النفس وإنما الناس اللي لم يتعرضوا لمواقف وأماكن يحتاجون فيها لاستهلاك طاقتهم من ضبط النفس اختصارا لكل اللي قلناه ده يا صديقي القانون الأول للعادات والخاص بالإشارة اجعلها واضحة بنستخدم فيه أربع وسائل مهمة جدا أول وسيلة بطاقة تسجيل العادات الوسيلة الثانية مبدأ نية التنفيذ الوسيلة الثالثة تكديس العادات والوسيلة الرابعة والأخيرة إعادة تصميم البيئة وزي ما قلنا قبل كده القانون بالشكل ده هيسهل علينا اكتساب عادات جديدة وعكس القانون ده هيؤدي للتخلص من العادات السلبية بطاقة تسجيل العادات يا صديقي هتوفر لك الوعي بعاداتك وهتخليك قادر على اكتشاف الإشارة الخاصة بكل عادة وبكده تقدر تشتغل عليها إنك تعيد تصميم البيئة بحيث تخلي الإشارة دي مخفية قدر الإمكان ده هيكون ليه تأثير كبير جدا على التخلي عن عاداتك السلبية ده كان القانون الأول اجعلها واضحة القانون الثاني اجعلها جذابة وده القانون المتعلق بمرحلة التحفيز أو مرحلة الرغبة لكن قبل ما نبدأ لو دي أول حلقة تشوفها من ملخص كتاب العادات الزرية يا صديقي فهتلاقي رابط في وصف الفيديو إن شاء الله في قيمة تشغيل من أول حلقة لآخر حلقة لشرح الكتاب بالتفصيل نرجع لموضوع حلقتنا النهاردة عشان تقدر تستمر على شيء لحد ما يوصل لمرحلة العادة محتاج يكون فيه شيء جذاب كفاية عشان يحرك جواك الدافع ناحية الفعل ده خصوصا في البداية وفي العادة النقطة دي ممكن تكون مش سهلة وبتحتاج منك تفكير كتير لكن فيه وسائل مهمة جدا هتساعدك كتير الوسيلة الأولى اللي ممكن نستخدمها هي استراتيجية دمج المغريات دمج العادة الجديدة مع نشاط انت بتحب تعمله لو مثلا بتحب تشرب القهوة في مكان معين ممكن تدمج معاها عادة الاستماع لبودكاست لو بتحب مشاهدة ماتشات كرة القدم ممكن تتفرج عليها وانت في الجيم او وانت بتمارس الرياضة في البيت مثلا واحد صاحبنا كان شغال مبرمج ولقى انه محتاج يعمل رياضة لكنه مش بيحب التمارين الرياضية فكر في الربط ما بين سلوك مشاهدة المسلسلات اللي هو السلوك اللي بيحب يعمله جدا وما بين التمارين الرياضية اللي هو السلوك اللي هو محتاج يعمله ولكنه مش بيحبه وقام بتصميم برنامج صغير بحيث أن المسلسل لا يعمل إلا إذا كان ماشي على المشاية المنزلية بسرعة معينة لو وقف أو قلت سرعته عن حد معين المسلسل يتوقف هنا صاحبنا ربط ما بين السلوك اللي بيحب يعمله وعادة مش بيحب يعملها وبالتالي العادة اللي مش بيحب يعملها بقت أكثر جاذبية بكتير من السابق الوسيلة التانية يا صديقي اللي ممكن نستخدمها هي ربط العادة بشخص إحنا بنحبه لو بتحب تتكلم مع صديق ليك أو بتحب تقضي وقت مع زوجتك تتكلمه كل يوم ممكن تدمج ما بين السلوك ده وعادة القيام بالرياضة ونتكلم واحنا بنتمشى أو أثناء ممارسة أي نوع من الرياضة هنا يا صديقي احنا بنكون ربطنا سلوك بنحبه وشخص بنحبه مع عادة الرياضة أو تتكلم تمشية وده حيخليها أكثر جاذبية بكتير لو ناوي تشترك في الجيم ممكن يكون صعب عليك تستمر لكن لو معاك صديق الموضوع حيبقى مختلف تماما طبعا الموضوع ده مش سهل ومحتاج منك تقعد تفكر في الأنشطة الجذابة اللي تصلح للدمج مع عدات تانية يعني مثلا لو انت عايز تدمج ما بين مشاهدة ماتش والمذاكرة فده شيء صعب جدا أو شيء مستحيل تقريبا لإللي اللي بيحصل هنا هو تبادل الانتباه أو تبادل التركيز وده شيء مرهق جدا ذهنيا وغير مفيد وبالتالي دي مش هتكون فكرة مفيدة أبدا وعشان كده يمكن الموضوع بيحتاج منك شوية تفكير ويفضل أن أنت تفكر باستخدام الورقة والألم عشان تكون أكثر وضوحا كذلك لو الشخص اللي أنت بتحبه ومش بيحب السلوك الجديد فممكن ييجي معاك لمرة أو مرتين وبعدها ينقطع وفي الوقت ده من الأفضل أنك تتعرف على شخص جديد يشاركك النشاط الجديد يعني لو عايز تضيف عادة القراءة ممكن تنضم المجتمع أو نادي للقراء أو حتى جروب على الفيسبوك في ناس تتناقش معاك في الكتب وأفكارها وتشجعك على القراءة وتخلي سلوك القراءة ذاته جذاب أكتر هنا كمان ممكن تربط ما بين فكرة دمج العادات مع شيء بتحبه وما بين فكرة تكديس العادات إنك تخلي العادة الجديدة اللي انت محتاجها ما بين فعلين انت أصلا بتعملهم وانت أصلا بتحب تعملهم وده اللي هيخلي لما يجي وقت القيام بالعادة مش هيكون عندك شعور بالنفور أو مش هتحس إنها تقيلة جدا على قلبك لأنها في الحالة دي وبسبب النشاط اللي بتحبه هتبقى أكثر جاذبية الوسيلة الثالثة يا صديقي المهمة جدا الوعي بالدوافع خلف سلوكك أو الأسباب الخفية وراء عاداتك ودي لها علاقة أكتر بالعادات السلبية لما تكون على وعي بالدافع أو الاحتياج اللي ورا السلوك ده ممكن تشبع الاحتياج بطريقة أخرى وبالتالي السلوك ده عيتحول لسلوك غير جذاب في الغالب يا صديقي كل سلوك بنقوم بيه بيكون وراه دافع أعمق ممكن يكون الدافع وراء تصفح السوشال ميديا، الاتصال والارتباط بالآخرين، وبناء علاقات اجتماعية أو ممكن يكون مجرد الملل ممكن يكون الدافع لنشر صورة على انستجرام، الحصول على القبول المجتمعي أو إنك عايز تشعر بإنك متقبل في نظر الناس ممكن يكون الدافع وراء الفيديو جيم، الرغبة في الإحساس بإنجاز وتحقيق المكانة وتقدير الزاد عشان كده مهم تعمل وقفة مع نفسك وتشوف إيه الدافع اللي بيقف وراء العادة الحالية بحيث إنك تلبي الدافع أو الاحتياج ده بطريقة تانية أكثر صحية لإني يا صديقي طول ما الاحتياج موجود فيكون عندك شعور بالتوتر الشعور ده ممكن ينتهي بإنك بتمارس الجاري مثلا أو ممكن ينتهي بإنك بتتصفح الفيسبوك لساعات طويلة أو بتلعب فيديو جيم لساعات طويلة وفي الحالة التانية والتالتة إنت محتاج تعمل إعادة برمجة لدماغك عشان تشبع الاحتياج ده بطريقة أكثر صحية وده اللي بيودينا لسؤال مهم جدا طيب إزاي أعمل إعادة برمجة؟ خلينا أقولك إن دائما يا صديقي تغيير الأفكار بينتج عنه تغير كبير في السلوك بدل ما تقول لنفسك أنا لازم ألعب رياضة عشان جسمي أو أنا لازم أصحى بدري عشان الشغل مجرد إنك تخاطب نفسك بشكل مختلف هيحصل اختلاف في أفكارك وبالتالي في سلوكك ممكن تقول لنفسك إن وقت الرياضة ده الوقت اللي بابني فيه قوة تحملي أو الوقت اللي بابني فيه جسم صحي ممكن يبقى خطابك لنفسك أنا بصحى بدري عشان عندي فرصة للتميز في شغلي وأقدم قيمة حقيقية للعالم وطور من حياتي وحياة الأريبين مني مجرد إعادة الصياغة ده والتركيز على إيجابيات العادة اللي عايزين نضفها هيفرق كتير جدا يا صديقي وبالعكس كمان التركيز على سلبيات العادة السلبية في الواقع والمستقبل هيفرق كتير جدا واحدة من الأدوات المهمة جدا اللي هتخلي العادة تكون منفرة أو على الأقل هيقلل كتير جدا من جاذبيتها حاجة أشبه بالفلاش كارد اللي بنستخدمها كوسيلة للعلاج في الاسكيما ثيرابي كل المطلوب منك إنك تجيب وراء وقلم وتحدد العادة السلبية وتبدأ تكتب كل سلبيات العادة في الوقت الحالي وكمان تكتب السلبيات اللي هتعود عليك جراء استمرارك في القيام بالعادة دي في المستقبل لو خدنا مثلا عادة زي السلبيات الصهر اكتب كل شيء سلبي بيحصل لك في الوقت الحالي زي مثلا الارهاق المستمر ضعف التركيز قلة الوقت المتاح اكتب كل حاجة بالاضافة لكده اكتب كل السلبيات اللي هتحصل لك في المستقبل لو فضلت مستمر على العادة دي زي مثلا ضعف الانجاز تشتت الانتباه المستمر ضياع الكتير من الفرص اللي لا تتوفر الا في الساعات الاولى من اليوم وهكذا بعد كده اكتب كل الايجابيات اللي هتحصل عليها في الوقت الحالي وفي المستقبل كذلك لو تخلصت من العادة دي بعد ما كتبت كل الكلام ده في الورقة خلي الورقة دي دايما في جيبك اقراها مرة واحدة يوميا الساعة 8 مساء مثلا ده هيقلل كتير جدا من جاذبية العادة ويساعدك بالتالي في التخلص منها ده كان القانون الثاني اجعلها جذابة لإضافة عادات إيجابية وعكس القانون اجعلها غير جذابة للتخلص من العادات السلبية القانون الثالث اجعلها سهلة للتذكير احنا قلنا ان فيه اربع قوانين لبناء العادات وعكس نفس القوانين يؤدي لهدم العادات السلبية القانون الاول قلنا خاص بالاشارة اجعلها واضحة القانون التاني قلنا انه خاص بمرحلة التحفيز او الرغبة وقلنا اجعلها جذابة اما ما عدنا النهاردة مع القانون التالت الخاص بمرحلة السلوك اجعلها سهلة في قسم التصوير في احدى الجامعات قام الاستاذ بتقسيم الطلاب بتوعه لمجموعتين مجموعة الكم ومجموعة الكيف المجموعة الأولى مجموعة الكم هيتم تقييمها بناء على كم الصور اللي هيقوموا بالتقطها في نهاية الترم بمعنى إن 100 صورة تساوي امتياز 90 صورة جيد جداً 80 صورة جيد وهكذا أما المجموعة التانية فمش مطلوب منهم غير إنهم يقدموا صورة واحدة بس في نهاية الترم ولكن يجب على الصورة دي إنها تكون صورة مثالية في نهاية الترم فوجي الأستاذ لما لقى أن المجموعة الأولى مجموعة الكام أدمت صور أفضل وأعلى في الجودة بكتير جدا من المجموعة الثانية مجموعة الكيف اللي أدمه فقط مجموعة من النظريات الكتيرة وصورة واحدة متوضعة جدا السر هنا يا صديقي أن المجموعة الأولى اللي كانت منشغلة بالتقاط أكبر كم من الصور جربت كتير جدا جربوا تدخل الألوان مع الضوء اختبروا الطرق المختلفة للتحميد وقعوا في أخطاء كتيرة وتعلموا منها وفي كل مرة ومع كل صورة كانت مهارتهم في التقاط الصور بتزيد في الوقت اللي طلاب مجموعة الكيف مش بيفكروا غير في كيفية إنتاج صورة مثالية وده اللي خلينا نقول إن من السهل جدا يا صديقي تجد نفسك عاجز عن التقدم وإنت بتحاول توصل للخطة المثالية الطريقة الأسرع لفقدان الوزن البرنامج الأفضل لبناء العضلات الفترة المثالية لبدء مشروعك الخاص أحيانا بالركض نتركز على أفضل الطرق لدرجة أننا بنهمل الإقدام على الفعل في الموضع ده في حكمة مهمة جدا بتقول المثالية دائما عدو لما هو جيد وهنا يا صديقي لازم نفرق بين حاجتين مهمين جدا الحركة والفعل لما تكون في حالة حركة فأنت كده بتخطط وتضع استراتيجيات وبتعلم كل الأمور كويس جدا لكن مفيش فعليا نتيجة ملموسة لكن مرحلة الفعل هي اللي بتعبر عن السلوك اللي بيؤدي في النهاية للنتائج المرجوة لو فكرت مثلا في كتابة عشرين مقالة فده مجرد حركة انت لحد دلوقتي ما قمتش بأي شيء لكن لو جلست وكتبت أول مقالة منهم فانت كده انتقلت لمرحلة الفعل طبعا مرحلة الحركة اللي بيتم فيها التخطيط هي مرحلة مهمة جدا ولكن لوحدها مش هتأدي لأي نتائج مش مهم انت تكلمت كام مرة مع المدرب الشخصي بتاعك لو مش هتأدي فعلا التمارين الرياضية اللي بيقولك عليها عشان كده يا صديقي لو عايز تبدأ في عادة جديدة فالمفتاح يتمثل في التكرار وليس استهداف المثالية صدقني يا صديقي انت مش محتاج انك تبين كل تفاصيل العادة الجديدة انت بحاجة الى البدء في الممارسة فقط وده هو الدرس الاول المستفاد من القانون التالت اجعلها سهلة وده اللي هيخدنا لسؤال مهم جدا هو أنت محتاج وقت قد إيه عشان تبني العادة الجديدة؟ طيب عشان نجاوب على السؤال ده مهم جدا نرجع نعرف العادة مرة تانية العادة هي العملية اللي بمجابها بيتحول أي سلوك عادي إلى سلوك تلقائي لأن كل ما زاد تكرار سلوك معين كل ما بتقوى الروابط العصبية في الدماغ اللي بتنقل الإشارات الخاصة بالفعل ده وبالتالي الفعل بيكون أسهل بكتير مع كل مرة بيتكرر وده اللي بيخلينا لما نيجي نبدأ في تعلم لغة جديدة أو عزفة آلة موسيقية جديدة أو تأديت حركات غير معتادة بنشعر بصعوبة كبيرة جدا لأن القنوات اللي بتمر من خلالها الإشارات لم تصبح مترصخة بعد لكن لما بيحصل التكرار المتواصل فالسلوك بيعمل لنفسه مصار قوي وبالتالي بتختفي الصعوبة ويصبح الفعل أوتوماتيكي إلى درجة أنه ممكن تقوم به والعقل منشغل في حاجة تانية خالص وده اللي يخلينا نقول إن الممارسة من أهم الخطوات اللي يجب أخذها من أجل ترصيخ عادة جديدة وهو ده يا صديقي اللي جعل الطلبة اللي التقطوا مجموعة كبيرة من الصور مهارتهم تتحسن جدا على عكس المجموعة التانية لإن المجموعة الأولى انخرطت في ممارسة ناشطة بينما المجموعة التانية اكتفت بالتعلم السلبي واحدة من المجموعتين كانت في مرحلة الفعل بينما المجموعة التانية كانت في مرحلة الحركة العادات كمان يا صديقي بتتبع مصار مشابه من الممارسة إلى السلوك لحد ما نوصل للتلقائية في البداية بتتطلب العادة قدر كبير من الجهد والتركيز من أجل القيام بها لكن بعد عدد قليل من التكرارات بتصبح أسهل بكتير ولكنها بتفضل مع ذلك بتحتاج لبعض الانتباه الواعي ومع قدر كافي من التدريب بتتحول العادة لسلوك أوتوماتيكي وبالتالي يمكن القيام بالسلوك ده من دون تفكير تقريباً وبدون أي مجهود تقريبا احنا بعدنا قوي عن السؤال طيب نرجع لسؤالنا مرة تانية وإحنا محتاجين وقت قديم عشان نبني عادة جديدة الحقيقة يا صديقي إن السؤال ده بيحمل مغلطة المفروض يكون السؤال كم عدد المرات اللي يجب أن يتكرر فيها السلوك قبل بناء عادة جديدة بمعنى كم مرة أنا محتاج أكرر الإسلوب ده أو السلوك ده عشان يصبح عادة أوتوماتيكية لو أخدنا مثلاً مثال عادة الماشي 10 دقايق يومياً في الشكل ده هنلاحظ إن مع زيادة التكرار زادت الأوتوماتيكية لحد ما وصل السلوك لأكبر قدر ممكن من السهولة فمش مهم إن تبقالك 21 يوم أو 30 يوم أو حتى 300 يوم بل المهم هو المعدل اللي بتمارس به السلوك معدل التكرار هو اللي بيعمل الفرق لإن ممكن تقوم بالسلوك مرتين في 30 يوم وممكن تقوم به 200 مرة في 30 يوم خلينا نقول لك يا صديقي إن عادتك الحالية اتبنت على مدار مئات المرات من التكرارات أو حتى آلاف المرات من التكرارات وبرضه عادتك الجديدة محتاجة لمستوى ده تقريبا من التكرارات عشان كده بنقول مش مهم كامل وقت اللي انت قضيته المهم عدد التكرارات اللي انت قمت بيها وهو ده اللي بيفرق في نقطة تانية مهمة جدا كمان لازم نذكرها إن الإنسان مبرمج على الفعل الأسهل دائما واللي بيحقق له أكبر قدر من الفايدة بأقل جهد لأن الإنسان هو كائن كسول بطبعه عشان كده الفعل اللي بيحقق لنا أكبر قيمة في مقابل أقل جهد بنشعر بالتحفيز للقيام بي وكل ما كانت الطاقة المطلوبة أكبر أصبح من الصعب علينا الإقدام على القيام بالفعل لو كان هدفك هو القيام بتمرين الضغط مئة مرة في اليوم وده هيحتاج كتير من الطاقة ممكن تستجمع طاقتك وتقوم بي ليوم أو اتنين أو تلاتة بس بالتأكيد انت مش هتكمل في الوقت نفسه لا يتطلب التزامك بعدة القيام بتمرين الضغط وحدة اي طاقة تقريبا للبدء عشان كده احتمالية استمرارك على العادة دي هيكون اعلى بكتير من الحالة الاولى حتركز معايا كده يا صديقي في اي سلوك انت بتقوم بيه بشكل كبير على مدار اليوم تقريبا لا يحتاج منك اي طاقة عادة زي تصفح الهاتف لساعات طويلة تفقد رسائل الواتساب مشاهدة التلفزيون عدد بتسرق منك كتير جدا من الوقت لان من الممكن تأديتها من دون اي جهد تقريبا عشان كده يمكن بنقول يا صديقي ان بناء العادات الجيدة تتلخص في العصور على طرق لتقليل الصعوبات المصحبة للعادات الحسنة وزيادة الصعوبات المصحبة للعادات السيئة واحدة كمان من الاستراتيجيات اللي ممكن نستخدمها استراتيجية تجهيز البيئة من اجل الاستخدام المستقبلي لو انت عايز تضيف عادة ممارسة الرياضة في الصباح جهز اللبس الرياضي من المساء بحيث إنك بعد ما تاخد الدش بتاعك تلاقي اللبس ومنتظرك تلبس وتنزل تعمل رياضة على طول وكمان خلي وقت الرياضة صغير جدا بحيث إنه لا يحتاج الكثير من الجهد الأمر نفسه بالنسبة للعادات السيئة كل ما كانت أصعب كل ما كان احتمالية الإقلاع عنها أكبر بكتير لما تعمل باسورد لتطبيق الفيسبوك على موبايلك وحتحتاج تكتب الباسورد ده في كل مرة عايز تفتح فيها التطبيق ده هيقلل بنسبة من استخدامك له ومن الساعات اللي بتضيع على التطبيق لو عايز تتخلص من عادة مشاهدة التلفزيون لساعات طويلة ممكن تقوم بفصله عن الكهرباء في كل مرة بتنتهي من مشاهدته والأفضل من كده كمان إنك تاخد خطوة أبعد وتقوم بفصل التلفزيون وإخراج البطارية من الريموت كنترول بحيث إنك حتكون محتاج تقريبا لعشر ثواني كل مرة عشان تفتح التلفزيون مرة تانية والأفضل من كل ده إنك تروح لخطوة أبعد وتقوم بإعادة تصميم البيئة بحيث إن يكون مكان التلفزيون أصلا غير مرئي بالنسبة لك أو إنك تضعه في كرتونة بعد الاستخدام كل ما زادت صعوبة الموضوع كل ما قلت احتمالية القيام به وفي الإطار ده يا صديقي مهم جدا ننتبه لما يسمى باللحظات الحاسمة اللحظة اللي بتتخذ فيها القرار اللي بيأثر على مصار يومك بعد كده أو بيجر وراه سلوكيات تانية بتمشي في السلسلة مع بعضها اللحظة اللي بتتخذ فيها القرار إما إنك هتفتح الشاشة وتكمل الصهرة قدامها أو إنك هتلبس لبسك الرياضي وتنزل تتمشى أو تنزل تروح الجيم في اللحظة دي لو اتخذت القرار التاني ولبست ملابس التمرين فكل اللي جاي بعد كده هيكون بيحصل بشكل تلقائي مهم جدا نهتم باللحظات الحاسمة اللي ممكن تغير مصاري اليوم بالكامل مش بس مصاري الصهرة اللحظات الحاسمة بتتقرر كتير جدا على مدار اليوم واتخاذ القرار الصحيح في اللحظات الحاسمة هو اللي بيفرق ما بين اليوم الجيد جدا واليوم السيء وده اللي خلينا ننتقل لحاجة مهمة جدا بتسمى قاعدة الدقيقتين واللي بتقول إنك عشان تبدأ في عادة جديدة ينبغي أن يستغرق الوقت للقيام بيها أقل من دقيقتين فقط وأي عادة تقريبا هتلاقي ممكن اختزالها في نسخة منها تؤدى فقط في دقيقتين أو أقل القراءة مثلا ممكن تقرأ قبل النوم لمدة دقيقتين بس بدل ما تقول لنفسك أنا هقرأ كل يوم قبل النوم تقول لنفسك أنا هقرأ صفحة واحدة بس كل يوم بدل أن أقرأ في القرآن كل يوم يبقى أن أقرأ آية واحدة في القرآن كل يوم الفكرة هنا أنك تجعل العادة سهلة البدء بقدر الإمكان قراءة صفحة واحدة أو طي قطعة ملابس واحدة مش هتقابل أي مقاومة داخلية ناحية السلوك ده الاستراتيجية دي فعالة جدا يا صديقي لأنك بمجرد ما تبدأ في فعل الشيء الصحيح هيكون من السهل عليك جدا أنك تواصل القيام بي بمجرد ما تبدأ في القراءة ممكن تلاقي نفسك بتقرأ لمدة نص ساعة بمجرد ما تبدأ في الرياضة ممكن تلاقي نفسك كملت الساعة كاملة طيب لو كانت العادة لا يمكن اختزالها في دقيقتين زي المشي مثلا في الحالة دي يا صديقي ممكن نعمل ما يسمى بالعادة المفتاحية العادة المفتاحية دي شرط مهم جدا اللي تكون تحتاج لأكثر من دقيقتين لو اتكلمنا مثلا عن عادة المشي فممكن تبقى العادة المفتاحية لها هي ربط الحزاء اللي هتقوله لنفسك إن أنا عايز ألتزم فقط بربط الحزاء في الموعد المحدد لو حبيت تكمل وتنزل تمشي اعمل كده ولو ما حبيتش مش مهم المهم الالتزام بالعادة المفتاحية وهي اللي هتوصلك للالتزام بالعادة الحقيقية وهنا احنا بنعمل خداع لدماغنا مفيش حد بالتأكيد عايز يقرأ صفحة واحدة او انه يقوم بتمرين الضغط واحدة او انه يلبس حزاقه الرياضي ويرجع يقلعه مرة تانية هتقولي طيب اذا كنت عارف انها حيلة عقلية ازاي حققع فيها؟ الحقيقة ان انت غالبا هتقع فيها لكن لو كان عندك شعور ان اتباع قاعدة الديئتين امر صعب جرب انك تبدأ فعلا في العادة لمدة دقيقتين فقط وتتوقف بعد ذلك تقرأ لمدة دقيقتين وتتوقف لو حبيت تكمل كمل وده غالبا اللي حيحصل لكن لو محبيتش تكمل التزم فقط بمدة دقيقتين وتوقف لكن المهم في كل ده ان تبدأ في السلوك وده اصلا جوهر فكرة العادات الزرية إنك تبدأ ببناء وترصيخ عادات صغيرة جدا واللي مع الوقت ومع التكرار هتبدأ تبقى أسهل وتبدأ تتم بشكل تلقائي ولما تترصخ العادة هيكون بعد كده سهلة عليك جدا زيادة مقدرها ده كان القانون الثالث من القوانين الأربعة الخاص بمرحلة السلوك اجعلها سهلة قانون الرابع اجعلها مشبعة مشبعة هنا يا صديقي بمعنى اجعلها تسعدك حتى لو كانت في ذاتها غير مشبعة القوانين التلاتة الأولى يا صديقي هدفهم الأول هو القيام بالسلوك محتاجين السلوك يكون واضح لنا وجذاب وسهل عشان نعمله من الأساس لكن القانون الرابع الهدف منه هو تكرار السلوك مرة تانية في المستقبل لأن العقل البشري يا صديقي هو جهاز راصد للمكافآت وكلما كان السلوك بيقدم له الإشباع كلما فرصة تكرار السلوك ده في المستقبل هتكون كبيرة والعكس كمان صحيح كلما كان السلوك بيجعله يشعر بألم أو شعور سلبي هيحاول يتجنبه في المستقبل وعشان كده مهم إن العادة تكون بتعمل إشباع فوري لنا لكن المشكلة يا صديقي هنا إن معظم العادات الجيدة بتكون فوائدها مؤجلة وليست فوائد فورية وده بعكس العادات السلبية اللي بتكون بتحقق الإشباع الفوري بامتياز ويمكن ده أصلا السبب اللي بيخلي بناء عادات إيجابية أصعب بكتير من بناء عادة سلبية اللي بتكون سهلة جدا عادات زي الرياضة، الأكل الصحي، تدوين اليوميات المشترك في العادات دي إنها لا تؤدي لإشباع فوري بل على المدى البعيد هيظهر الأثر بتاعها مش هتتمرن ليومين وتبدأ تلاحظ أثر على جسمك مش هتلتزم بالأكل الصحي ليومين وتلاقي وزنك قل وده على عكس تماما عداد زي التدخين الأكل الغير الصحي السوشيال ميديا الإشباع هنا فوري والضرر مؤجل مش هتشرب علبة سجاير وتحس إن صحتك بقت أسوأ ولكن ده هيحصل بعد سنين وخلينا أقول لك يا صديقي إن معظم الناجحين بيفضلوا تأجيل الفايدة دايما عنيهم دايما على الفايدة البعيدة وليس الإشباع الفوري لأن في الغالب الإشباع الفوري بيكون له أضرار بعيدة المدى المذاكرة مثلا مش هتحقق لك إجباع فوري ولكنها هتحقق لك النجاح والتفوق في حين إن السوشيال ميديا أو البلاي ستيشن هيحقق لك الإجباع الفوري لكن على المدى البعيد ربما هيضيع الوقت اختصارا لكل الكلام ده القاعدة هنا بتقول السلوك اللي بيحقق مكافأة فورية بيتم تكراره وعلى العكس السلوك اللي بيحقق عقاب فوري بيتم تجنبه وعشان كده اللي احنا محتاجينه هنا يا صديقي اننا نخلي العادات الايجابية لها اجباع فوري والعادات السلبية لها ضرر فوري وده اللي عيخلينا نقدر نستمر على العادات الجيدة ونتخلص من العادات السلبية طيب ازاي ممكن نعمل ده ده ممكن نعمله بسهولة من خلال مجموعة من الوسائل المهمة أول وسيلة هي الشعور بالنجاح أهم لحظة على الإطلاق يا صديقي في دايرة العادة هي لحظة الانتهاء منها لأن دي اللحظة اللي هتحدد إذا كان السلوك ده هيتكرر في المستقبل ولا لأ عشان كده في اللحظة دي فكر نفسك بالمكاسب المترقمة اللي انت بتحققها مع كل مرة بتعمل السلوك ده فكر نفسك بالفوائد اللي هتخدها من الاستمرار في العادة فكر نفسك بأهدافك وهويتك الجديدة اللي انت عايز تكون عليها ده هيخلي عندك شعور بالفخر بنفسك وده اللي هيحقق لك الإجباع وعلى العكس بالنسبة للعادات السلبية لو عايز مثلا تتوقف عن عادة زي عادة شراء الأشياء التفهى بكثرة السلوك هنا هو انك تتوقف عن سلوك وده من الصعب جدا انه يحقق لك إجباع فحد ذاته فممكن مع كل مرة بتمنع نفسك من شراء شيء تافه تضع المبلغ اللي انت كنت هتشتري به الشيء ده في صندوق للتوفير وتخصص الصندوق ده مثلا لرحلة انت بتحلم بيها او لشيء كبير نفسك تشتريه هنا وضع المبلغ في الصندوق حيحقق لك الاشباع والمكافأة دي كانت الوسيلة الاولى اما الوسيلة التانية وهي وسيلة مهمة جدا وممكن تكون الشيء الفارق في مدى التزامك بعاداتك الجديدة او لا تعقب العادات تعقب العادات إنك تعمل جدول أو من خلال أي تطبيق على الموبايل تتابع العادة الجديدة وكل مرة تقوم بالعادة تعمل علامة صح الدراسات بتقول إن الناس اللي بيتتبعوا عادتهم بيلتزموا بيها بنسبة أكبر بكتير تكاد تصل للضعف من الناس اللي لا تتتبع عادتها وأهمية تعقب العادات تكمن يا صديقي في إن لي فوائد كتيرة جدا وبيخدم أكتر من قانون من القوانين اللي اتكلمنا عنهم لبناء العادات فتعقب العادات يجعل السلوك واضح وجذاب ومشبع كل ده في وقت واحد الفيضة الأولى أنه بيجعل العادة واضحة كون أن في جدول أو تقويم للعادة ده بيجعلها واضحة جدا بيجعلك على الأقل تلاحظ السلوك لأن معظم الناس بيكون عندهم إدراك مشوه لسلوكهم لكن بالتعقب هيكون عندك الدليل على سلوكك كل مرة بتشوف الجدول بيفكرك أن عليك القيام بالسلوك النهاردة فهو سلسلة من الإشارات البصرية تاني فايدة مهمة إنه بيجعل العادة جذابة التعقب بيحقق لك التحفيز لأننا لما بنشوف إشارة واضحة لإننا بنتقدم ده بيخلي عندنا حماسة أكبر لموصلة السير على نفس الطريق وده هيكون مفيد جدا خصوصا في فترات فطور الهمة أو في الأيام السيئة بدون تعقب العادة من السهل ننسى التقدم اللي إحنا حققناه بالفعل ومن خلاله هيكون عندك برهان بصري على عملك الجاد اللي انت قمت بيه المكاسب الصغيرة اليومية هتكون ظهرة ليك والمربعات الفرغة اللي لسه محتاجة انها تتملي في المستقبل واللي بتشوفها بشكل يومي هتكون حافز ليك لانك عايز تكمل المربعات دي وكل ما زادت الفترة اللي انت التزمت بيها بالعادة كل ما ده هيخلي عندك سلسلة اطول والسلسلة دي هتحفزك لانك مش عايز تكسر السلسلة دي بعدم التزامك النهاردة بالعادة حتى لو كانت همتك ضعيفة جدا حتى لو ما كانش عندك طاقة بمجرد ما تشوف سلسلة مثلا على مدار 30 يوم متكاملة ده هيخلي عندك تحفيز لإنك مش عايز تقصر السلسلة دي بإنك لا تفعل العادة النهاردة أما الفايدة الثالثة من تعاقب العادات إنه بيجعل العادة مشبعة وده الأهم على الإطلاق التعاقب هو مكافأة في حد ذاته كل مرة بتضع علامة صح على مربع القيام بالعادة ده بيمنحك شعور أكثر من رائع وده اللي هيضمن تكرار السلوك ده مرة تانية في المستقبل لأنه بكده حقق الإشباع الفوري كمان التعاقب هنا هيكون ليه فايدة مهمة جدا وهو إن هيخلي تركيزك يبقى على العملية نفسها اللي هتوصلك للنتيجة وليس على النتيجة النهائية فقط هتكون بتركز على طريقة ومواعيد تدريباتك مش بتركز بس على الحصول على عضلات بطن مجدودة عينيك دايما هتكون على الهدف النهائي ولكن في نفس الوقت هتكون بتركز على الخطوات أو المكاسب الصغيرة اللي بيها هتقدر توصل للهدف النهائي الخلاصة في النقطة دي يا صديقي إن تعقب العادة بيخلق إشارة بصرية واضحة بتذكرك بالقيام بالفعل بالإضافة لإنه بيحفزك لإنه بيظهر لك التقدم اللي انت حققته ولا تريد خسرته بالإضافة لإنه بيحقق لك الإشباع كل ما سجلت لحظة نجاح جديدة كل ما سجلت مرة جديدة انت قمت فيها بالعادة وفي النهاية تعقب العادات بيقدم لك برهان إنك ماشي على الطريق الصحيح لتعزيز هويتك الجديدة وده في حد ذاته نوع من الإشباع الفوري الحقيقي هنا ممكن نقول إن ممكن ندمج ما بين فكرة تكديس العادات وتعقب العادات اللي هي بمجرد الانتهاء من العادة بنسجلها على طول والتسجيل في حد ذاته هنا بيبقى كعادة ثانوية للعادة الأولى بيدعمها وبيدعم استمرارها مبدأ تكديس العادات من المبادئ اللي احنا تكلمنا عنها قبل كده بالتفصيل فتأكد لو أنت ما شفتش الحلقات اللي فاتت من كتاب العادات الزرية هتلاقي قيمة تشغيل إن شاء الله في وصف الفيديو ده فيها كل الحلقات اللي عملناها عن شرح كتاب العادات الزرية بالتسلسل الصحيح لها نرجع لموضوعنا المهم جداً قلنا إن دمج العادات مع فكرة تكديس العادات هيساعدوا جداً على تكرار السلوك أو تكرار العادة دي في المستقبل وهنا كمان مهم نقول إن بالتأكيد هيتم تقصر السلسلة مهما كنت حريص على عدم كسرها أكيد هيحصل لك ظروف طرقة تخليك تكسر العادة ده طبيعي جدا وعادي جدا أنه يحصل المهم هنا أنت هتعمليه بعد كسر السلسلة دائما الشخص الناجح بمجرد ما بيقع بيقوم مرة تانية والقعدة هنا لا تكسر السلسلة مرتين متتابعتين أو مرتين وراء بعض أبدا إياك والانقطاع مرتين لأن يا صديقي خطأ واحد عمره ما هيضمر طريق الوصول لهدف معين تراكم الأخطاء هو اللي هيضمر الطريق الانقطاع لمرة واحدة هو حدث عارض لكن الانقطاع لمرتين متتابعتين ممكن يكون بداية لعادة جديدة أما آخر وسيلة ممكن نستخدمها لجعل العادة الجيدة مشبعة أو جعل العادة السلبية مؤلمة هي شريك الالتزام الالتزام أمام شخص آخر مقرب ليك بالقيام بالفعل بشكل دوري سواء كان الشخص ده صديق أو أخ أو زوجة المهم إنك تجيب ورقة وتكتف فيها السلوك اللي مطلوب منك القيام بيه وموعيد القيام بيه والهدف من القيام بيه وتحدد لنفسك في النهاية عقاب في حالة عدم القيام به وتلتزم بالكلام ده أمام شريك الالتزام عادة مثلا زي عادة التدخين لو عايز تبطل تدخين ممكن تلتزم أو تكتف ورقة أنا أتعهد ألا أدخن مجددا ولو سجارة أخرى لأحافظ على صحتي وأتعهد إن أنا لو دخنت سجارة أخرى هدفع لزوجتي 100 دولار تقوم بشراء ما تشاء هنا أنا ربطت العادة اللي أنا بعملها دي بحاجة بتخليها مؤلمة بالنسبالي المهم الكلام هنا يكون جاد مش مجرد كلام وخلاص ولو تعمله في صورة عقد وتمضي عليه يكون أفضل كل مرة هتبدأ في شراء سجارة تفتكر إنك ملزم بدفع 100 دولار ده هيخليك تفكر في التراجع ولو كملت ووقع العقاب عليك هيكون ده بمثابة ألم تبع العادة وده اللي هيمنع أو هيقلل كتير جدا من فرص القيام بالسلوك ده مرة تانية في المستقبل المهم إن العقاب ده يجعل العادة غير مشبعة أو مؤلمة وزي ما قلنا قبل كده القاعدة بتقول إن كل ما كان السلوك أو العادة مؤلمة أو كل ما كان السلوك بيحقق عقاب ثوري هيتم تجنبه في المستقبل ده كان القانون الرابع اجعلها مشبعة وعكس القانون اجعلها مؤلمة ده من أهم القوانين اللي هتساعدنا إن شاء الله في تبني عادات جيدة في حياتنا والتخلي عن العادات السلبية اللي في حياتنا كلمنا عن العادة قد إيه هي حاجة مهمة جدا وإزاي إن عادة إيجابية وحدة فقط ممكن تكون هي البزرة الأولى للنجاح في الحياة وعرفنا إن الشخص الناجح ما هو إلا مجموعة من العادات الجيدة وإن كان العكس كمان صحيح عرفنا كمان إن عادتنا الجيدة هي اللي بتبني هويتنا لو تبنيت عادة ممارسة الرياضة مثلاً فده بعد فترة بيأكد على هوية إنك شخص رياضي ولما تعيش كشخص رياضي فكل ممارسات حياتك هتكون بالدور حوالين إيه الحاجات اللي في العادة بيعملها الشخص الرياضي هل الشخص الرياضي هيمشي المسافة الصغيرة دي ولا هيركب عربية؟ هل الشخص الرياضي بينزل السلم ولا بيركب أسنصير؟ هل الشخص الرياضي بياكل أكل غير صحي؟ وفي النهاية هويتك الجديدة دي يا صديقي هي اللي هتدفعك دفع للمزيد من العادات الإيجابية المرتبطة بالهوية الجديدة عرفنا كمان إن إدخال عادة إيجابية جديدة لحياتنا مش شيء صعب إطلاقا ولكن ليه قوانين مهمة جدا لو التزمنا بيها الموضوع هيبقى أسهل بكتير ونفس القوانين دي ولكن بشكل معكوس هتساعدنا في التخلص من أي عادة سلبية بنعملها بمجهود بسيط جدا عرفنا إن العادة بتتكون من أربع أجزاء مهمة جدا أو أربع خطوات مهمة جدا أول حاجة هي الإشارة تاني حاجة هي الرغبة أو التحفيز ثالث حاجة السلوك اللي بنقوم به ورابع حاجة هي المكافأة وعرفنا إن فيه أربع قوانين مهمة جدا لبناء العادات القانون الأول متعلق بالإشارة الخاصة بالعادة أو المنبه ليها وقلنا إن القانون ده بيقول اجعلها واضحة بشكل كافي وعرفنا إن فيه أربع وسائل ممكن نستخدمهم عشان الإشارة تكون واضحة جدا أو الوسيلة منهم هي بطاقة تسجيل العادات اللي هي كتابة عادتك الحالية عشان يكون عندك وعي بيها تاني حاجة استراتيجية نية التنفيذ وقلنا إن نية التنفيذ لازم تحتوي على أربع أشياء سوف أؤدي السلوك كذا بالمقدار كذا في الوقت كذا وفي المكان كذا وعرفنا ليه ده مهم جدا كمان الوسيلة الثالثة هي استخدام تكديس العادات وأخيرا إعادة تصميم البيئة بما يخدم العادة الجديدة ويقلل من استهلكنا لقوة الإرادة بعد كده انتقلنا للقانون الثاني الخاص بالعداد وقلنا قانون ده بيقول اجعلها جذابة وعرفنا أن في 3 واسعة أول وسيلة هي استراتيجية التجميع أننا نجمع فعل بنحب نعمله مع فعل يجب علينا أن نعمله ثاني حاجة الانضمام لثقافة يكون فيها السلوك ده سهل جدا ثالث حاجة القيام بشيء نستمتع به قبل القيام بأي عادة صعبة بعد كده انتقلنا للقانون الثالث المتعلق بمرحلة السلوك وقلنا اجعلها سهلة وده من خلال خمس وسائل مهمة جدا أول وسيلة هي تقليل الصعوبات أو تقليل الخطوات اللي محتاجين نعملها عشان نقوم بالعادة تاني حاجة تجهيز البيئة للاستخدام المستقبلي عشان العادة تكون أسهل في المرة اللي جاية تالت وسيلة التركيز على اللحظات الحاسمة اللي ممكن تغير يومك تماما والاتخاذ قرارات صحيحة فيها هيكون ليه تأثير عظيم جدا مش بس على يومك بل على حياتك كلها الوسيلة الرابعة قلنا استخدام قاعدة الديئتين وهي اللي بتتلخص في اختزال وتصغير أي عادة لنسخة منها تقدر تقوم بيها خلال دقيقتين فقط أما الوسيلة الخامسة فقلنا استخدام التكنولوجيا عشان نعمل أتمة لعادتنا كل مكان ده متاح بعد كده انتقلنا للقانون الرابع الخاص بالمكافأة وقلنا اجعلها مشبعة وعرفنا إن ده بنعمله من خلال أربع وسائل وهي المكافآت الفورية بمجرد الانتهاء من العادة تاني حاجة كانت جعل عدم القيام بشيء هو في حد ذاته أمر ممتع أما تالت حاجة فكانت تعقب العادات وقلنا قد إيه إن ده شيء مهم جدا وممكن يكون الفارق ما بين قدرتك على الالتزام بالعادة الجديدة أو لأ وبعد كده تكلمنا عن عدم الانقطاع مرتين متتاليتين أبدا ودي برضو من الوسائل المهمة جدا عرفنا كمان إن عشان نتخلص من العادات السلبية اللي في حياتنا هنعكس القوانين الأربعة دي القانون الأول هيبقى إجعلها مخفية وده من خلال تقليل الإشارات الخاصة بالعادة السيئة أو بالعادات السيئة من البيئة المحيطة بينا تاني قانون هيبقى إجعلها غير جذابة وده من خلال إعادة صياغة أفكارنا وإبراز منافع تجنب العادة السيئة أما القانون الثالث فحنجعله إجعلها صعبة وده من خلال زيادة الصعوبات ومن خلال زيادة الخطوات بينك وبين العادة السيئة وكمان استخدام أدوات الالتزام أما القانون الرابع قلنا هيبقى اجعلها غير مشبعة أو اجعلها مؤلمة وده بيكون من خلال تحديد عقاب في حالة القيام بالعادة السيئة والالتزام بده أمام شريك الالتزام سواء كان أخ أو صديق أو زوجة ده كان ملخص سريع جدا وأكيد مخل بالمعنى عن الأجزاء اللي فاتت من شرح كتاب العادات الزارية وكان مهم جدا نعمله عشان يكون عندك تصور شامل وصورة واحدة بتجمع لك كل اللي انت محتاج تعمله وكل اللي انت محتاج تتخلى عنه الملخص ده وإن كان ممكن يكون ما قدمش معلومة إضافية ولكنه وضح الصورة الإجمالية إنك تقدر تشوف الصورة كاملة ده في حد ذاته هيفرق معاك كتير ومن رأيي الشخصي يفضل طباعة الورقة دي وتثبتها في مكان أنت في العادة بتتواجد فيه بكثرة وإن شاء الله هتلاقي صورة عالية الجودة للورقة دي جاهزة للطباعة في أول تعليق إن شاء الله بعد كده يا صديقي خلينا ننتقل لجزء مهم جدا قبل ما نختم رحلتنا مع كتاب العادات الزرية اختيار العادات مهم يا صديقي وانت بتفكر في اختيار عادات إيجابية عشان تضيفها لحياتك انك تختار عادات مناسبة لقدراتك مش تختار العادات الأكثر شهرة وخلاص لو انت مش بتحب القراءة وبتشعر بصعوبة كبيرة أثناء القراءة ممكن تروح لحاجة تانية انت بتعملها بسهولة وبدون مجهود كبير زي مثلا سماع الكتب المسجلة أو البودكاست لان يا صديقي لكل واحد مننا سماد شخصية وطباع ضروري ان عادتنا تكون متوافقة مع سماته الشخصية والجسمانية الموضوع بالضبط عامل زي شخص قصير قرر انه عايز يبقى سباح محترف اه هو بالتدريب ممكن يوصل لانه يبقى سباح محترف ويكسب بطولات ولكنه بالتأكيد مش هيقدر يكون افضل سباح في العالم مش هيقدر انه يكسر ارقام قياسية لسباحين كبار لان قدراته الجسمانية مش هتساعده على كده لكن نفس الشخص لو فكر في لعبة زي رفع الاسقال ممكن يوصل فيها لأنه يكون الأفضل في العالم لأن سماته الجسمانية بتساعده على كده نفس الكلام بالنسبة للسمات الشخصية لو اخترت العادة الصحيحة هيكون تحقيق التقدم فيها سهل جدا كمان يا صديقي من الحاجات المهم ننتبه ليها هي الحفاظ على التحفيز والدافعية كلما كانت العادة أو السلوك سهل جدا وأقل كتير من قدرتنا كلما أصبح السلوك ممل جدا وكلما كان صعب جدا وأعلى كتير من قدرتنا كل مكان بيصبنا بالقلق والإحباط عشان كده أفضل سلوك بيحافظ على الدافعية هو السلوك المتوافق مع قدرتنا بين الصعوبة والسهولة أو بمعنى أصح السلوك اللي فوق قدرتك ولكن بحاجة بسيطة بحيث إن هو يدفعك للتطور وتشعر وإنت بتعمله بقدر من الصعوبة ولكن مش الصعوبة اللي توصلك لمرحلة الإحباط إنك حاسس إنك عمرك ما هتقدر عليه والقاعدة هنا بتقول يا صديقي يحدث التحفيز الأقصى حين تواجه تحدي زي صعوبة مقبولة وهو النقطة الوسطى بين الملل والقلق تخيل نفسك لو بتلعب بلايستيشن مع طفلة عنده عشر سنين الموضوع هيكون ممل جدا لأنه أقل من قدراتك بكتير ونفس الكلام لو بتلعب مع حد أمهر منك بكتير هتشعر بالصعوبة والقلق لأن ما عندكش فرصة للفوز مطلقا في حين أن الوقت اللي هتبدأ في الاستمتاع باللعبة لما تكون بتلعب مع صديق قريب من مستواك الفوز قريب منك لكن في نفس الوقت ما تقدرش تكسب كل المباريات وده اللي بيدفعك للتطور وبيدفعك لإنك تستغل أقصى طاقة عندك الحاجة الأخيرة يا صديقي المهمة جدا الملل الملل يا صديقي وليس الفشل هو عدوك الأول للاستمرار على عاداتك الجيدة عشان كده مهم جدا يا صديقي إنك تتعود إنك تتقبل الملل في بعض الأحيان وتحاول تتعامل معاه بدل من التفكير في تغيير العادة أو التفكير في إنها بلا جدوى من المفاهيم الغير صحيحة عند كثير من الناس إن الناس الناجحين عندهم مخزون من الشغف بيجعلهم يستمروا على التدريبات مهما كانت حالتهم النفسية لإن عندهم شغف باللعبة في حين إن الاعتقاد ده مش صحيح خالص الناجحين في كل المجالات تقريبا بيشعروا بالملل زيك بالضبط ولكن هم تعلموا يتمرنوا ويتدربوا رغم الملل في مقولة بتنسب لمحمد علي كلاي بيقول فيها لقد كرهت كل لحظة من التدريب ولكني كنت أقول لا تستسلم اتعب الآن ثم عيش بطلا لبقية حياتك وبالمقولة دي هنختم رحلتنا مع كتاب العادات الزرية الكتاب المميز جدا