Halo Vitasmania, selamat datang di Dunia Deraik kali ini. Lihat nih, di depan saya ada apa? Wow, banyak ya makanan ya.
Ingat teman-teman sekalian ada 4 yang namanya elemen daripada diet. Satu yang disebut namanya sumber, kedua yang disebut dengan namanya penyajian, yang ketiga disebut dengan yang namanya jadwal atau timing, dan yang terakhir yang disebut yang namanya jumlah. Semuanya harus sesuai dengan kondisi masing-masing. Jadi ada istilah yang mengatakan, There is no such thing as a one size fits all.
Semuanya harus precision and personalized. Sesuai dengan individu masing-masing. Yuk, teman-teman kita belajar dulu dik.
sedikit dari kita ngomongin sebagai contoh adalah sumber nah teman-teman kita lihat di sini ya kalau kita lihat di satu piring ya kalau teman-teman lihat di piring ini terbagi atas berbagai kalau teman-teman kadang-kadang sering yang melihat ada yang namanya kayak ini rumus piringku gitu ya berapa persen terdiri dari serat berapa persen dari kabohidrat berapa persen terdiri dari lemak protein dan sebagainya tapi kita bahas satu-satu yang sederhana ya teman-teman di depan saya ini ada berbagai makanan yang mewakili sebenarnya dari berbagai tadi kalau saya berbicara yang namanya sumber tadi yuk kita masuk dulu ke yang namanya sumber karbohidrat karbohidrat paling populer teman-teman dapat dari mana? Dapatnya dari nasi paling gampang ya. Tapi kalau selain nasi yang paling populer itu biasanya adalah dari tepung-tepungan dan turunannya.
Roti, mie, kue, kue kering, kue basah, kerupuk, keripik, apalagi yang lainnya ya. Nah itu semakin terjadi yang namanya pengolahan. semakin otomatis prosesnya semakin panjang, maka otomatis yang terjadi kualitas daripada makanan itu menurun.
Kualitas dalam arti apa? Kita berbicara vitamin, mineral, kita berbicara serat, kita berbicara lemak esensi. atau kita berbicara protein esensial atau amino acid esensialnya jadi berkurang. Oleh sebab itu, di sini adalah berbagai makanan-makanan alami kalau teman-teman lihat sendiri.
Kita langsung masuk dulu, kita bahas yang satu piring pertama ya. Setuju ya? Oke, jadi kalau kita lihat. piring pertama di sini, kita lihat di sini ada nasi merah. Alasannya kenapa kita pakai nasi merah daripada nasi putih.
Nasi putih berarti kulitnya dibuang. Nasi merah kulitnya nggak dibuang. Berarti seratnya lebih banyak.
Ada yang namanya indikator yang disebut namanya indeks glycemic. Yaitu adalah salah satu indikator yang dipakai untuk menentukan kecepatan gula masuk ke dalam darah. Jadi responnya tubuh kita nanti hubungannya dengan insulin itu. Makanya kenapa menyenangkan kalau mengkonsumsikan yang seratnya lebih tinggi indeks glycemicnya lebih rendah. Potensi sih untuk akhirnya disimpan di dalam sel lemak menjadi lebih sedikit makanya kenapa pilihannya nasi merah atau melihat nih satu nasi merah segini kalau ditanya berapa sih jumlahnya kita loncat-loncat terus ya ke yang namanya sumber kayak jumlah-jumlahnya kalau nasi merah kita lihat nih kepal tangan kita nih kira-kira sekepal gak tangan kita kurang lebih ya kira-kira sekitar segitu Nah itu adalah semacam yang namanya panduan umum atau ballpark untuk menentukan jumlah Abuidat yang kita konsumsikan tapi itu dengan catatan apa temen sekalian dengan catatan perhatian kita juga pay attention terhadap timingnya jadwalnya karena kalau habis latihan kita makan ini bagus nggak bagus kenapa karena gula darah kita juga rendah dan kita membutuhkan mungkin karbohidrat yang tinggi setelah berolahraga tapi kalau misalnya sebelum olahraga atau bahkan teman-teman yang ingin menggunakan berat badan bukan ide baik mengkonsumsikan karbohidrat dalam timing yang salah dan di sisi lain juga adalah kembali lagi kan mau turun berat badan juga berarti karbohidratnya apa karbohidratnya setengah aja sedikit aja nggak usah sekepal tangan kita tapi separuhnya kita Ambil seratnya dari mana?
Dari teman-teman yang karbohidrat yang lain yang disebut dengan, kalau ini namanya kompleks karbohidrat, ini yang disebut namanya fibrous karbohidrat. Nah, paling bagus adalah apa? Yaitu adalah sayur-sayuran. Jadi sayur-sayuran seratnya tinggi, kandungan kalorinya rendah, vitamin dan mineralnya tinggi. Mengenyangkan, tapi tidak memberatkan badan kita.
Nah, kan jadi bagus. Di sini ada apa? Ada tomat, ada timun, ada kalau ini kol ya, cauliflower. Flower mungkin.
mungkin teman-teman mau juga kembangkol, mau brokoli, misalnya mau yang lainnya boleh. Di sini juga ada berbagai daun-daunan ya. Ini adalah salah satu yang kadang-kadang kita pada saat mengkonsumsikan makanan, ini yang disebut dengan namanya kalau di Indonesia atau di Sunda namanya lalap-lalapan.
Nah, jadi lalap-lalapan di sini biasanya kadang-kadang sering kalau strategi kita makan, nah ini kita ngomongin strategi dalam orderan, urutan. Waktu kita makan juga kalau bisa kita makan ininya dulu teman-teman. Makanan.
Ini pakai apa? Pakai sambal. Nah, lihat nih sambalnya.
Nah, kalau lihat sambalnya di sini, teman-teman. Ini sambalnya ada macam-macam. Ada yang sambal yang digoreng, artinya melibatkan minyak.
Nah, problemnya adalah minyaknya berasal dari minyak olahan atau refined fats. Ya, yang kadang-kadang kebanyakan dari seeds. oil atau vegetable seed oil akhirnya omega 6 nya ketinggian, pro-inflammasi dan sebagainya makanya kenapa kita gak pakai minyak deh kita langsung aja cabai, mungkin bawang putih, bawang merah, kayaknya kenapa kalau di Indonesia disebut namanya sambelnya dadakan jadi yang mentah langsung ya Nah ini pilihannya sambal udah ada ya tadi sayur-sayuran kita makan duluan sama sambelnya kita makan kita cocolin deh Nah strategi itu membuat apa membuat kita jadi otomatis udah mendapatkan kekenyangan dulu tersendiri jadi terjadi yang namanya releasing satiety hormon tadi, gara-gara kita makan ini nah pada saat itulah makanya kita lebih in control, dibandingkan dengan kita masuk langsung ke nasi, tadi nasinya gimana, boleh gak tadi misalnya nasi putih misalnya ada nasi putih, gak ada masalah apalagi kalau habis latihan masih memungkinkan tubuh untuk bisa menyerap yang namanya kombinasi glukosa dan fruktosa jadi satu gak apa-apa, tapi kalau gak latihan, gak ada kerjaan makan nasi putih, bukan ide baik apalagi karbohidrat Yang olahan yang datangnya dari kerdus, dari kaleng, dari kotak dan sebagainya bukan ide baik.
Ini semua datangnya dari mana teman-teman sekalian? Dari alami, dari alamnya. Jadi karbohidrat sekali lagi di sini udah sangat bagus sekali ya teman-teman bisa dapatkan.
Kedua, jadi kita berbicara makronutrisi yang kedua yaitu adalah protein. Dari katanya protos yang utama yaitu adalah zat pembangun. Nah kebetulan kalau di piring ini...
Sumbernya bisa dapat dari apa teman-teman? Hewani dan nabati. Nah kalau dari hewani, dapatnya dari apa?
Kebetulan kita berbicara unggas di sini, yaitu adalah ayam. Nah ini ayamnya dibakar. Mungkin dibakarnya pakai bumbu-bumbu dan sebagainya. Mudah-mudahan bumbu-bumbunya yang penat. Natural, alami ya.
Bukan bumbu penyedap gitu ya dan sebagainya. Karena kita juga nggak mau ada kandungan-kandungan lain yang justru nanti mengurangi nilai kualitas makanan kita. Jadi bumbunya alami di sini.
Ayamnya kita pilih apa? Teman-teman kalau masuknya karbohidrat, karena kita masukin pakai nasi, menyenangkan kalau kita pilih bagian daripada ayam yang proteinnya tinggi, lemaknya lebih rendah. Karena kita masuk sumber energinya, karena kita bisa dapat dari lemak, kita bisa dapat dari air. kita bisa dapat dari karbo. Kalau teman-teman nggak makan karbo, cuma makan ayamnya aja sama sayurnya, teman-teman bisa punya varian pilihan lain.
Jadi bisa makan pahanya, bisa makan sayapnya, bisa makan dadanya gitu. Tapi, kalau teman-teman mau masukin karbonya tinggi di sini, kalau saya ini lebih tips lagi ya, siasat, teman-teman pilihnya, ayam proteinnya tinggi, yang kadar lemaknya lebih rendah. Karena kita masukin karbonya.
Jadi paham ya teman-teman di sini, jadi bisa ayam. Boleh nggak Mas Ade, kalau seandainya saya ganti dengan, dengan sumber protein lain boleh sumber protein lain misalnya dapatnya dari apa contohnya misalnya nih depannya itu adalah si seafood misalnya ya jadi seafood bisa yang paling populer tentu ikan kadang-kadang ada udang kadang-kadang ada kepiting kadang-kadang yang lain-lain ini juga kebetulan juga salah satu contohnya adalah sashimi ini kita ngomongin penyajian bisa dibakar bisa dikukus bisa dipepes bisa dipanggang bisa direbus bisa di steam termasuk juga bisa mentah ya makanya kenapa kalau Salah satu the most lean cuisine in the world katanya makanan Jepang, makanan Kanada, sashimi, sushi, dan sebagainya. Begitupun juga dengan di Indonesia salah satunya yang juga cukup dominan itu adalah makanan Sunda ketika kita makan makanannya yang juga banyak mentah-mentahnya.
Dari sayur-sayurannya mentah dan sebagainya, tapi bukan dari proteinnya ya. Jadi sekali lagi protein bisa divariasikan antara hewani, seafoodnya juga. Atau unggas, atau mungkin juga dari red meat misalnya ya, teman-teman tahu ya.
Cuma tantangannya kalau red meat berarti kadar lemaknya tinggi, otomatis makannya nggak sama nasi. Dan nabati, nah nabati kita dapat dari mana? Nah di sini ada tahu, ada tempe, cuma tantangannya.
tantangannya tahu dan tempe juga sama. Hati-hati dengan tahu, karena apa? Biasanya digoreng.
Nah, problemnya bukan salah menggorengnya, tapi salah apanya? Salah kandungannya. Yaitu adalah ketika menggoreng, menggunakan yang namanya tadi, vegetable seeds oil, yang akhirnya, dia pro-inflamasi, bukan ide baik. Jadi tahunya boleh ditajikan dengan cara yang lain, yaitu adalah bisa di tahu dan tempenya bisa dipanggang, bisa direbus, bisa dikukus, bisa dipepes, pepes tahu, pepes tempe, gitu ya.
Jadi itu satu hal yang sangat baik. Jadi teman-teman di sini udah paham ya semuanya ya. Jadi kita bisa dapat satu meal yang komplit. Ada sayur-sayuran, ada kompleks karbohidrat dari nasi merah, ada dada ayam, sumber proteinnya, kalau mau lebih berarti seperti ini. oh saya karena ototnya lebih banyak atau aktivitasnya lebih tinggi atau mungkin secara komposisi tubuhnya juga lebih memungkinkan kita untuk konsumsi protein lebih tinggi.
tinggi boleh tambah lagi atau boleh saya kombinasi ini sama yang lainnya misalnya saya makan juga ikan bakar atau makan telur dan sebagainya boleh gak ada masalah tapi antara hewani dan abadi disini tambah sayur dan ini saya rasa ini udahlah menu yang udah sangat komplit jadi udah bagus disini ya mas Ade saya maunya sayur aja karena saya pendekatannya plant based diet boleh juga plant based diet disini adalah apa tuh lihat tuh Ada apa aja, ada kacang panjang, terus ada toge, terus ada timun, terus ada selada, terus ada kol, dan sebagainya ya. Di sini banyak sekali. Ini makanya yang disebut dengan namanya gado-gado. Kalau temennya gado-gado apa? Kadang ada karedok, ada lotek, ada ketoprak, ada apa lagi yang lainnya.
Hampir semua kombinasi si sayur. Makanya disebut gado-gado itu mixing antara berbagai yang namanya kumpulan daripada fibrous carbohydrate. Nah ini bagus sekali.
Kadang-kadang dia taruhin apa tempe sama tahu sebagai proteinnya tadi. Nah, cuma tantangannya ingat sekali lagi teman-teman sekalian. Protein dan tahu, kalau kita berbicara rasio yang namanya protein dan energinya, problemnya adalah protein dan tahu mengandung... sumber karbohidrat tidak hanya semata-mata dia si proteinnya aja makanya kenapa otomatis karbohidrat disini karbohidrat lagi ditambah sama bumbu kacang nah bumbu kacangnya dari mana dari peanut nah teman-teman lihat di sini ini peanut bisa juga ada yang namanya almond ada yang namanya walnut ini kacang mede masing-masing ini dia punya profil protein dan lemak yang berbeda juga teman-teman sekalian makanya kenapa kalau kita boleh sekali-sekali dalam sumber makanan itu kita coba memvariasikan, nggak ada masalah. Boleh juga.
Tapi kalau misalnya mau, aduh, saya mau almond aja deh. Mas Ade udah pasti. Fatnya tinggi, yang bagus. Proteinnya tinggi, bagus. Karbohidratnya benar-benar rendah.
Saya mau pilih ini. Boleh. Kalau pilihnya misalnya peanut, karbohidratnya nilainya agak sedikit lebih tinggi. Gitu ya. Dia kalah kualitasnya.
Proteinnya lebih rendah dibandingkan si almond. Lemaknya lebih rendah. Ini lebih tinggi si almondnya. Nah, mungkin juga kacang mede juga sama. Karbohidratnya Bidatnya juga sedikit lebih tinggi daripada si almond.
Lemaknya sedikit lebih rendah daripada si almond gitu ya. Tapi kalau berbicara kacang kita mau kan lemaknya yang bagus ya. Tapi pada dasarnya mereka semua sebenarnya masuk. Kalau ini masuknya di dalam keluarga nuts. Artinya kacang-kacangan dia biasanya dikategorikan.
Dominannya, ingredientnya, kandungannya adalah si lemak. Jadi ini adalah sumber lemak yang baik. Nah kebalikannya kalau di sini ada kacang merah, ada kacang hijau ya.
Kalau teman-teman tahu ya. Nah kalau kacang merah kacang hijau dia masuknya lebih banyak kemana kalau teman-teman. Ini bahasa Inggrisnya namanya beans.
Ini bahasa Inggrisnya namanya nuts. Nah jadi kalau beans dia masuknya ke dalam kategorinya masuknya ke karbo kalau teman-teman. Meskipun ada protein meskipun ada lemak. Ini is a complete meal sebenarnya. Tapi kalau teman-teman makannya kebanyakan nanti gemuknya teman-teman bingung.
Saya udah gak makan nasi loh mas Ade. Tapi karena masih makan kacang hijau karena masih makan kacang merah. Karbohidratnya berlebihannya datangnya dari sini.
Kalau teman-teman makan. Kenats berarti ini lemaknya tinggi. Berarti kalorinya 9, 1 gram. Tapi berarti syaratnya apa kalau makan ini?
Harus sama seperti makan ini. Kenatsnya masuk nih di sini teman-teman. Bisa kacangnya dari kacang mede, betul ya. Bisa kacangnya dari kacang peanut, dari kacang tanah.
Bisa juga. Bisa kalau misalnya ternyata yang mahalan. Kadang-kadang bumbu kacangnya gado-gadonya dari almond misalnya. Atau kacang mede misalnya atau apa.
Itu juga boleh juga, nggak ada masalah. Nah berarti kan lemaknya tinggi nggak teman-teman? Berarti lemaknya tinggi.
lemaknya udah tinggi di sini. Berarti makannya apa? Makannya sama sayur aja.
Makanya kenapa di sini kadang-kadang ditambah telur, proteinnya boleh, ditambah tempe, ditambah tahu misalnya, atau mungkin tambah dada ayam. Kalau di luar negeri ada namanya salad ya. Kalau salad dipakai apa?
Kadang-kadang pakaian chicken, makanya disebut namanya chicken salad, atau namanya dipakai beef. Namanya beef salad. Jadi kombinasi yang namanya serat, dan protein adalah kombinasi terbaik teman-teman sekalian.
Jadi udah pakai... proteinnya dapetnya dari si beefnya atau dari chickennya, atau dari tempe tahunya, seratnya dapetnya dari sayur-sayurannya, lemaknya dapetnya dari bumbu kacangnya bagus gak temen-temen, ini udah bagus, cuma temen-temen kadang makan ini pake apa, pake kentangnya masuk, apalagi nasi ikutan juga masuk, apalagi kerupuk, kayaknya kemesenaknya kerupuk, ya jadi bisa bayangkan jadi akhirnya salah strateginya, semua patah, padahal ini aja sudah alone aja, sendiri aja ini udah bagus, jadi sekarang Jadi lagi demikian teman-teman informasinya berbagai contoh-contoh makanan yang teman-teman bisa jadikan sebagai masukan pembelajaran hari ini ya. Teman-teman bisa pakai ini, ini bisa jadi meal pagi nggak bisa, bisa jadi meal siang nggak bisa, bisa jadi meal malam nggak bisa juga.
Kalau yang memang nggak breakfast, otomatis langsung jadi meal siangnya ini. Meal siangnya sama nggak ganti lagi ke meal malamnya, boleh juga. Masa tinggal ganti, ayamnya ganti misalnya sama ikan dan sebagainya ya. Kalau teman-teman ada yang suka misalnya sashimi bisa dari berbagai varian ikan kan ya. Ada salmon, ada tuna ya.
Ada apa lagi ya, unagi itu apa ya, eel ya gitu ya. Itu juga bagus, silahkan aja boleh. Kalau sayuran, bagus sekali nih teman-teman ya. Di Indonesia kaya sekali. Ada yang sayurnya direbus jadi gado-gado.
Ada yang sayurnya di... mentah jadi karedok gitu, atau mungkin sama juga seperti ini, tapi dengan komposisi jenis-jenis sayuran yang berbeda lagi, dengan nama yang berbeda lagi, itu bagian daripada kuliner Nusantara ya, yang teman-teman bisa lakukan. Jadi sekali lagi teman-teman sekalian, dengan kita memahami ini, kita boleh membuat satu varian, pilihan daripada makanan yang kita konsumsikan.
Mulut kita adalah sumber kesehatan dan sumber kesakitan. Apa yang kita masukkan ke dalam mulut kita biasanya representasi daripada kualitas kesehatan kita. Makanya kita selalu jaga sumbernya, kita jaga penyajiannya, kita jaga jadwalnya sesuai dengan kebutuhan kita dan juga jumlah ya sesuai dengan kebutuhan masing-masing.
Kurang lebih itu teman-teman sekalian saya ucapkan terima kasih apabila ada yang mau bertanya silahkan tanya di kolom komen ya. Nanti kita akan jawab berbagai pertanyaan-pertanyaan, kita jadikan video juga mungkin. Dan kalau teman-teman juga suka materi ini, benar-benar materi ini bisa di-share kepada teman-teman yang lain. Yuk kita bermain. bermanfaat bagi banyak orang dengan memberikan informasi yang tentunya menguatkan hati dan memberikan kita pada sehat bukan sebaliknya saya Cokwan terima kasih