Подкастът Huberman Lab: Попитай ме каквото и да е (AMA)

Въведение

• Водещ: Андрю Хюберман, професор по невробиология и офталмология в Медицинското училище на Станфорд
• Епизод: AMA (Попитай ме каквото и да е)
• Съобщение: Вълнуващи новини за финансирането на Премиум канала на Huberman Lab

Премиум канал на Huberman Lab

• Абонатите получават достъп до пълните епизоди AMA
• Първите 15-20 минути от AMA са достъпни за не-абонати
• Значителна част от приходите отиват за финансиране на изследвания по ментално и физическо здраве и производителност
• Нов Финансов Мач: Съотношение 3 към 1 с филантропията на Премиум канала на Huberman Lab (4x увеличение на финансирането)
• Абонаментни опции:
  • $10/месец
  • $100/година
  • Предлага се и абонамент за цял живот
  • Регистрация на hubermanlab.com/premium
• Ползи: пълни AMA епизоди, актуализации за финансиране на изследвания, премиум съдържание като транскрипции и протоколи

AMA Въпрос: График за фитнес

• Основен фокус: Как да получим достатъчно силови и кардио тренировки седмично
• Основен Фитнес Протокол: следван от Андрю повече от 30 години
  • Цели: Максимизира кардиоваскуларното и невромускулното здраве с минимален времеви ангажимент
  • Достъпен безплатно без нужда от регистрация
  • Подробен PDF наличен от hubermanlab.com

Структура на Основния Фитнес Протокол

1. Три силови тренировки на седмица: Ден за крака, ден за торс, ден за малки мускулни групи
2. Три кардио тренировки на седмица: Дълга бавна дистанция, умерени 20-30 минути, VO2 макс високо-интензивен интервален тренинг
3. Един пълен ден за почивка на седмица
4. Гъвкавост в графика: Изместване на тренировките напред или назад един ден, в зависимост от възстановяването, пътувания и други фактори
5. Комбинирани тренировки: Комбиниране на два типа тренировки в един ден при нужда
6. Гъвкавост в рамките на деня: Тренировките могат да се преместят от сутринта към следобеда или вечерта
7. Понякога прескачане: Допустимо е да се пропусне тренировка, ако сте уморени, за да се запази общото здраве и сън

Подробен седмичен план

• Понеделник: Тренировка за крака (квадрицепси, хамстринги, прасци, тибиалис)
• Вторник: Почивен ден (по желание топло/студено въздействие)
• Сряда: 20-30 минути кардио (малко по-бързо от Зона 2) или тренировка за торс (пушене и дърпане)
• Четвъртък: Или тренировка за торс или кардио в зависимост от сряда
• Петък: VO2 макс високо-интензивен тренинг (кратък 8-15 минути)
• Събота: Малки мускулни групи (бицепси, трицепси, прасци, врат, корем)
• Неделя: Дълга бавна дистанция кардио

Съображения за гъвкавост

• Не бива постоянно да местите тренировките; идеално само с един ден
• Допустимо е да комбинирате тренировки (като кардио и VO2 макс) ако е необходимо
• Приоритет на почивката, ако правите силови тренировки два дни подред
• Поддържайте около 85-95% последователност в насрочените тренировки
• Оставете телефона извън фитнеса, за да минимизирате разсейванията

Периодизация и възстановяване

• Периодизация: Ротация през 4-месечни блокове за различни диапазони от повторения
  • 3-5 повторения за тежки тежести
  • 5-8 повторения за умерени тежести
  • 8-15 повторения за по-леки тежести
• Краткосрочна адаптация: Тялото предвижда пиковата енергия около обичайното време за тренировка
• Приоритет на съня: Понякога е допустимо да се компрометира сънят за тренировки, но като цяло приоритет е почивката

Заключителни бележки

• Гъвкавостта във физическите тренировки е от съществено значение за дълголетие и баланс
• Важността на интегрирането на тренировките с живота и социалните ангажименти, без да сте прекалено ригидни
• Поддръжниците на премиум съдържанието помагат за финансирането на важни изследвания
• Регистрирайте се на hubermanlab.com/premium за по-подробни епизоди и ползи