Halo fitness mania selamat datang di dunia derai kali ini saya akan membahas 5 siasat fit over 30 atau bahkan over 40 atau bahkan over 50 yuk kita sama-sama ya kenapa saya bilang di 30 karena ini yang sering teman-teman denger ya, oh setelah umur 30 tahun terjadi yang penurunan masa otot masa otot berpengaruh kepada fungsi gerak, akhirnya gerak berpengaruh kepada otomatis kadar lemak yang meningkat, yang menjadi representasi cerminan daripada ada berbagai penyakit metabolik sindroma ya kalau temen-temen tahu Nah jadi kita mulai strateginya apa nih untuk mempertahankan hal tersebut ya teman-teman sekalian jadi kalau ada istilahnya orang suka paling seringnya pertanyaannya kepada saya sebenarnya apa yang membedakan si Adera itu sih saya dengan mungkin teman-teman lain yang sama seumuran saya mungkin 50 tahun ke atas ya 53 tahun yang membedakan adalah kita sama-sama belajar disini tentang konsep yang namanya bukannya ibaratnya Oh si Adera dari itu lebih rajin dan sebagainya, hanya lebih kepada dia bersedia untuk mau menjaga salah satu daripada komposisi tubuh itu untuk dipertahankan dalam hal perilaku, sehingga nanti berpengaruh kepada seluruh pemegang saham, dan akhirnya nanti akan berpengaruh kepada nanti secara visual, nanti akan ada pemaknaan-pemaknaan awet muda dan sebagainya. Secara umum teman-teman paham yang namanya osteosarcopenia obesity terjadi, karena apa? Karena biasanya berawal dari sarcopenia. Ini ototnya berkurang, otomatis otot dikencangkan yang terangsang kekuatannya tulang, tapi akhirnya yang terjadi tulangnya bermasalah karena ototnya berkurang.
Maka pada saat itu maka yang terjadi geraknya sedikit dan lemaknya akhirnya meningkat. Dan lemak yang meningkat biasanya representasi daripada berbagai permasalahan metabolisme. Dalam hal ini jantung dan pembuluh darah, biasanya tekanan darah, gula darah, biasanya kolesterolnya, biasanya pengentalan darah. permasalahan jantung dan sebagainya ya.
Nah jadi oleh sebab itu teman-teman sekalian, jadi kalau kita mau pay attention terhadap otot gitu ya, maka yang akan terjadi adalah satu, otomatis kalau kita berbicara secara hormonal, hormon testosteron pria gitu ya, tentu akan tetap meningkat. Kedua, otomatis kadar lemak juga akan menurun. Ketiga, fungsi daripada jantung dan pembuluh darah bisa normal.
Keempat adalah tulang dan sendi akan terjaga atau bahkan bisa lebih kuat. yang nantinya berhubungan dengan kondisi gerak, koordinasi gerak dan juga kesimbang gerak juga akan juga normal. Nah jadi teman-teman sekalian apa yang bisa kita lakukan ya teman-teman sekalian. Nomor satu yaitu adalah salah satu daripada aktivitas olahraga yang kita semakin tua kita semakin tidak lakukan. Karena olahraga itu kadang-kadang asosiasinya pasti selalu ke kardio.
Bukannya berarti salah ya, bagus juga kardio karena cardiac muscle is the most important muscle kan di badan kita. Tapi di sisi. lain, one of the largest organ di badan kita, yang paling banyak itu kan adalah di skeletal muscle, otot rangka kita. Nah, jadi melatih pengencangan otot rangka menjadi sesuatu yang penting, karena itu bagaimana kita caranya mencegah supaya tidak terjadi yang namanya triad permasalahan osteosarcopenia obesity, yaitu adalah latihan beban.
Nah, jadi latihan beban prinsipnya, kalau teman-teman tahu adalah, segala sesuatunya, kita harus bertahap. Jadi, progressive overload artinya kalau kita latihan beban, kita mem... mau latihan bebannya, kalau bisa itu makin lama kita makin kuat.
Jadi makin lama badan akan beradaptasi, kasih beban lagi, tambah lagi. Nah itu yang disebut namanya progressive overload. Nah ini jadi nanti saya akan bahas soal mindset ketika orang suka beranggapan malah semakin tua, malah teman-teman takut untuk meningkatkan yang namanya intensitas.
Justru intensitas harus lebih tinggi dan juga termasuk frekuensi ya, keseringannya dan juga volumenya dalam arti berapa sets yang bisa dilakukan, yang bisa Berapa lama durasinya dan sebagainya. Yuk kita bahas satu-satu teman-teman disini kalau dalam hal latihan beban. Terutama bagi teman-teman yang umurnya 30, 40, 50 tahun ke atas. Satu yaitu adalah teman-teman berfokus kepada kompang, bukan berfokus kepada isolation.
nah tapi kembali lagi disini ini kombinasi aja gak ada masalah apa bedanya compound dan isolation? perbedaannya adalah kalau compound itu melibatkan yang namanya multi joint jadi lebih dari satu persendian, lebih dari satu otot yang terlibat contohnya misalnya kalau teman-teman melakukan aktivitas yang namanya misalnya push up atau bench press gitu ya Nah kalau gerakannya mendorong seperti ini temen-temen melibatkan apa melibatkan sendi bahu melibatkan sendi apa namanya siku ya Nah kalau seandainya misalnya isolation hanya melibatkan satu sendi aja bahu aja yang kena cuma chestnya aja tapi kalau disini Yang kena adalah chestnya kena, bahu bagian depan kena juga, otot lengan luar tricep kena juga. Nah jadi prioritas harus ke compound movement. Jadi beberapa gerakan yang menggunakan badan sendiri seperti misalnya kayak yang gampang aja push up, lalu apalagi kayak squats ya. Squats melibatkan apa?
Melibatkan sendi lutut, melibatkan sendi panggul juga Pada saat kita turun, lalu naik lagi turun, lalu naik lagi Berarti ini juga masuk dalam kompa movement Jadi prioritas ke sana Selain itu juga lunges, misalnya satu kaki satu kaki di depan satu kaki di belakang itu pun juga sama juga yang kena juga bukan cuma otot paha bagian depan tapi juga kena otot bokong juga bahkan betis pun juga kena juga selain itu juga mungkin ada beberapa gerakan-gerakan yang lain plank aja hanya diem static kontraksi nggak ngapa-ngapain tapi teman-teman yang kerja itu ototnya banyak sekali bukan cuma otot bahu bukan cuma otot perut bukan cuma otot pinggang tapi kakinya pun juga ikut terlibat juga jadi itu yang menjadi prioritas tapi isolation juga boleh apalagi kalau teman-teman yang kerja itu teman-teman ada pergi ke sarana fasilitas olahraga, fitness center atau mungkin di rumah ya, sekarang ini misalnya punya sarana fasilitas olahraganya menyenangkan mengkombinasikan itu. Jadi kalau pakai dumbbell sepasang bisa dengan chest press misalnya di bench, bisa juga dengan flyes, isolation movement. Bisa dengan squat atau leg press, bisa juga dengan leg extension dan sebagainya.
Jadi nomor satu kurang lebih itu. Nomor dua, kalau bisa paling tidak masing-masing otot itu terlatih paling tidak satu kali kali dalam seminggu. Kalau bisa dua kali dalam seminggu akan lebih baik.
Jadi nanti programnya kreatif aja teman-teman lakukannya seperti apa. Jadi kalau kita latihannya seminggu, bisa setiap hari kita lakukan 30 menit aja kita pasti akan kena diantara satu sampai dua kali body part per minggunya. Tapi kalau teman-teman latihannya cuma seminggu sekali atau seminggu dua kali atau seminggu tiga kali, biasanya cuma kenanya cuma satu aja. Biasanya ya. Lalu kalau ditanya per body partnya itu apa aja itu yang disebut dengan meskala termasuk yang jumlahnya kurang lebih hampir sekitar 400an tapi dibagi menjadi beberapa bagian ada otot lengan berarti ada bicep ada triceps ada forearmsnya disini lalu ada bahu, bahunya juga ada bagian depan ada yang samping ada yang belakang lalu pundak trapezius mengarah ke belakang back punggungnya juga kena ya ke sayapnya juga latissimus dorsi juga ke lower backnya juga lalu selain itu juga ada kaki ya kalau kaki paling banyak dan juga ada perut kaki dan back adalah dua bagian daripada otot kita kita yang areanya paling banyak paling besar kalau membayangkan populasi di kepulauan di Indonesia ini Jawa dan Sumateranya kalau temen-temen tahu makanya kenapa kalau semakin tua kita rajin melibatkan dua otot ini kita dapat satu keuntungan yang besar di sana gitu ya kebermanfaatan latihan beban itu akan kita dapatkan dengan rajin melakukan aktivitas otot besar seperti kaki dan lalu yang ketiga yaitu adalah minimum paling tidak tidak gitu ya kalau bisa kalau seandainya cuma bisanya satu kali ototnya paling gak satu otot bisa misalnya minimal paling gak 3-9 set itu perminggunya itu per per kalau perototnya kalau temen-temen bilang jadi ini minimal jadi kalau misalnya bisa lebih jenisnya ya kenapa tidak atau satu satu jenis latihan kadang-kadang temen-temen lakukan udah lima set berarti udah udah udah udah apa udah udah lumayan ya kalau dilakukan yang misalnya 2 kali berarti udah bisa udah 10 set ya kalau misalnya teman-teman lakukan beberapa jenis 2 jenis aja, 1 jenisnya misalnya 3 set, berarti 3-3 besoknya lagi 3-3 lagi itu udah lebih dari 9 set jadi minimal kira-kira 9 set per minggu menurut saya itu hal yang baik, lalu yang nomor berikutnya yaitu adalah 6-12 repetisi ini lebih kepada, kalau saya mau berbicara soal, pokoknya inget aja prinsipnya, kalau terutama buat teman-teman ya, orang tua gak mau kalau latihan juga terlalu beban nya terlalu berat cuma kuat satu atau dua kali kayak mungkin power building atau atau power lifting gitu ya atau apa mungkin 6 kali aja udah susah berarti bebannya boleh dikurangi atau kalau mau tetap disitu silahkan 12 kali aja gampang berarti bebannya boleh ditambahkan jadi kita jatuhnya failure diantara 6-12 ini sebenarnya prinsip daripada hypertrophy juga di 70-75% daripada Rep maksimum kita Atau mungkin di sekitar 2 atau 4 Kalau kita berbicara yang namanya Reps in reserve kita Jadi Kira-kira kurang lebih Jadi kalau kita Cuma kuatnya sekali dua kali gitu ya Berarti bebannya terlalu berat Karena cuma kuatnya di bawah 6 Tapi kalau Masih kuat lebih dari 12 Atau lebih dari 15 Berarti bebannya boleh ditambah Kurang lebih demikian teman-teman kalau kita berbicara Soal konsep daripada latihan beban itu sendiri ya teman-teman, mau kita semakin tua, kita tetap memakai prinsip yang sama, seperti anak muda juga.
Yang kedua adalah, nah kalau kita berbicara makanan, makronutrisi, karbohidrat, protein, dan lemak, yang cenderung underestimate itu kita, atau underrated itu, yaitu adalah protein. Karena kita konsumsinya selalu pasti karbo dan lemak. Karboolahan, lemak olahan kadang-kadang.
Makanya kenapa prioritas... proteinnya supaya lebih tinggi karena protein yang lebih tinggi itu akan berhubungan dengan apa berhubungan dengan kekuatan tulang kita jadi bond density kita akan meningkat selain itu juga otomatis terjadinya yang namanya penghambatan proses kehilangan kekuatan tulang dan juga tulangnya itu sendiri ya permasalahan osteopenia ya osteoporosis osteoartritis itu jadi bisa berkurang permasalahan otot sarkopenia juga berkurang juga Dan juga kita akan mengoptimalkan resilience dalam hal ini mungkin lebih kepada kalau menurut saya. Jadi justru kita punya daya tahan, punya kekuatan yang lebih optimal. Kalau kita semakin tua itu kita tetap punya masa otot yang cukup.
Nah itu yang mungkin yang tadi saya bilang. Apa yang saya lakukan, fungsi saya untuk naik turun tangga, untuk berjalan jauh, untuk mengangkat beban mungkin koper atau apa. Atau bahkan ikut sekedar membantu orang melakukan berbagai aktivitas kegiatan sehari-hari. saya masih punya kekuatan karena saya masih mempertahankan otot saya.
Jadi itu semua dedicated-nya tentu kalau seandainya kita memprioritaskan konsumsi protein yang cukup. Berdasarkan WHO itu mungkin sekitar gram. per pound kalau di Indonesia bahkan ini per kilo kalau secara umum orang-orang mungkin prefer disini sampai gram per kilo gram tapi kalau bagi teman-teman yang karena rajin latihan beban pengencangan mungkin yang terbaik adalah disini ada salah satu rekomendasi mungkin kalau yang caranya gampang untuk daripada ngitung ini pokoknya setiap saya makan minimal paling tidak kurang lebih itu 30 gram protein terpenuhi permilnya Jadi ini beberapa panduan-panduan yang teman-teman bisa pakai untuk menentukan berapa jumlah atau kebutuhan protein.
Bisa diambil dari mana saja, hewani dan abadi. Hewani dari daging putih, dari daging merah, daging putih bisa ikan, bisa ayam. yang paling populer daging merah teman-teman juga udah tahu semua dari organ juga bisa juga ini pendekatan carnivore kadang-kadang juga temen bisa pelajarin lalu selain itu juga dari telur salah satu one of the best sources of protein apakah putih dan kuningnya rasionya bisa 1 banding 1 kalau di bawah 5 gitu atau di bawah 10 mungkin ya perharinya tapi kalau lewat dari itu mungkin boleh perbandingannya bisa 2 banding 1 karena hanya lebih kepada menjaga ketika kita mengkonsumsikan lemak yang terlalu tinggi kita nggak mau kalorinya jadi berlebihan ya atau mungkin raw milk atau raw honey dan sebagainya silahkan aja lalu yang ketiga yaitu adalah healthy fats untuk mengoptimalkan hormon. Nah, jadi apalagi kita usianya udah makin meningkat.
Salah satu problemnya ketika usia meningkat itu kayak terutama cowok gitu ya, di umur 30 tahun ke atas gitu ya, termasuk cewek juga sebenarnya sama. Tapi pria biasanya ke satu biasanya performa dalam hal mungkin seksualnya juga jadi berkurang. Satu. Kedua, salah satu yang paling populer, sebenarnya ini salah satu penyebabnya adalah biasanya resistensi insulin kalau kita membuat satu investigasi.
Itu adalah disfungsi ereksi gitu ya. Lalu, Selain itu juga adalah fungsi dan performa otak yang menurun. Nah ini relate sama apa teman-teman sekalian? Ini relate sama otak dan otot. If we don't use it, we lose it.
Nah kedua-duanya otak dan otot adalah yang paling boros di badan kita, organ tubuh kita. Hidupnya dari signal dan signal mostly 90% comes from movement. Dan movement terbaik, salah satunya kalau kita berbicara kualitas daripada movement adalah latihan beban. Makanya kenapa kalau nggak latihan beban, otomatis akhirnya terjadi permasalahan performa otak.
Makanya kenapa di musim infeksi sekarang ketika banyak yang tidak gerak di rumah, akhirnya kenanya pasti di sana. Terlepas daripada tidak terjangkit, tapi sekarang ini akhirnya jadi dimensi, akhirnya jadi permasalahan. Apalagi yang disebut dengan namanya diabetes tipe 3 ya, resistensi di syarah gitu, termasuk di otak.
Lalu juga akhirnya jadi depresi, akhirnya juga lack of energy, lalu juga karena kurang gerak otomatis terjadi kenaikan berat badan. Badan dalam hal ini kenaikan kadar lemaknya dan juga otomatis asli. artinya terjadi Jadi permasalahan osteosarkopenia obesity dan akhirnya permasalahan metabolic sindroma terjadi. Nah jadi apa yang bisa dilakukan?
Yuk kita konsumsi good healthy fats. Healthy fats bisa didapat dari apa? Yang paling mudah, paling gampang sebenarnya cara ngitungnya adalah dengan fats itu datangnya dari animal.
gampang ya, karena ketika kita konsumsi daging merah, daging putih, konsumsi telur, misalnya konsumsi ikan itu semua udah ada kandungan lemaknya gitu ya, bukan berarti jadi akhirnya oh saya mengkonsumsikan malah lemaknya yang buruk, seperti misalnya kayak kalau di Indonesia banyaknya misalnya seperti minyak goreng gitu ya atau misalnya kalau mentega itu margarin lebih gitu ya nah tapi yang bagus adalah biasanya dari minyak ikan atau suplementasi dari kuning telur, nuts, ya misalnya ya Mungkin walnuts, peanuts, hazelnuts, atau yang lainnya. Bisa juga dari seeds juga. Tapi hati-hati dari nabati, kandungan lemak itu kan tinggi ya kalorinya.
Jadi juga nggak mau terlalu banyak juga. Lalu selain itu juga dari avocado, dari certain oils, nah tentunya teman-teman bisa fokus, kalau saya mungkin rekomendasi proposalnya lebih ke saturated fats gitu ya, atau yang relate dengan yang ada kandungan omega 3-nya, yang anti-inflammasi yang lebih tinggi, mungkin ada kandungan vitamin D-nya, zinc-nya, dan sebagainya. Jadi saya rasa itu satu hal yang baik. Dan selain itu juga, tentunya juga mungkin dari beberapa hal yang lain, kayak misalnya mungkin, kalau seandainya misalnya ber...
untuk kadang-kadang teman-teman coklat, misalnya dark coklat jadi salah satu sumber minyak itu bisa sumber lemak itu bisa dikonsumsikan tapi teman-teman mesti carinya kalau bisa diatas 70% keatas ya, karena kalau enggak nanti oh coklat juga boleh ya nanti yang ada malah konsumsinya nanti malah apa kebanyakan gula atau kebanyakan susunya bukan hal yang menjelaskan selanjutnya yang strategi nomor 4 yaitu adalah istirahat, istirahat yang cukup karena relate sama apa teman-teman sekalian kalau kita berbicara istirahat itu akan terutama kita semakin usia semakin meningkat production of melatonin kita makin turun kadang-kadang karena kebanyakan pikiran dan sebagainya, kortisol biasanya naik melatonin biasanya turun, dan kebalikannya kalau kita bisa pay attention terhadap, take it easy terhadap hidup dan sebagainya, biasanya otomatis melatoninnya akan meningkat ini lebih kepada salah satu strateginya adalah kalau teman-teman tahu Lebih kepada bagaimana kita bisa dominan yang teraktifasi itu adalah relax response parasympathetic nervous system, makanya kenapa pay attention terhadap breathing control. Nah disini salah satu penelitian mengatakan atau berbagai jurnal dan referensi bilang bahwa kalau kurang tidur biasanya akan relate ke kemampuan kita untuk fat loss dan memaintain otot gitu ya. Dan nomor 5, nah ini lebih kepada mindsetnya orang tua ya teman-teman yang mungkin sering jadi mitos salah paham.
Justru yang terjadi adalah kebalikan teman-teman sekalian semakin tua berarti gerak harus semakin banyak. Jadi makanya kalau teman-teman melakukan aktivitas kardio eksersis menurut saya bagus. Yang kedua adalah Semakin tua berarti harus rajin latihan beban, semakin tua berarti harus meningkatkan konsumsi proteinnya, semakin tua kita juga harus rajin belajar mengedukasi diri kita dan terbuka terhadap berbagai hal sehingga kita juga bisa mencapai kemampuan. juga punya amunisi untuk bisa memiliki sebuah pemahaman sebagai fondasi daripada kedisiplinan kita untuk mau melakukan hal-hal ini. Lalu selain itu juga semakin tua, justru bukannya terjadi ketergantungan, apalagi ketergantungan obat.
dan sebagainya, yang harus terjadi adalah justru malah kemandirian akan sehat, lalu yang semakin tua, kita juga kalau bisa juga dekat dengan alam, dekat dengan keheningan juga, kadang-kadang kalau anak muda biasanya dekatnya dengan kebisingan dan yang terakhir, semakin tua juga kita mesti lebih take it easy berfokus lebih kepada apa yang kita syukuri, ketimbang daripada apa yang kurang, demikian teman-teman beberapa strategi, siasat bagi kita yang usianya sudah di atas di 30 tahun ke atas semoga bermanfaat silahkan di-share dan juga silakan di komen saya Cepon Terima kasih dadah