Halo fitness mania selamat datang di dunia adera kali ini kita ngobrol-ngobrol sedikit ya tentang mungkin banyak orang yang selalu beranggapan bahwa nasi atau gula adalah penjahat ya gitu ya benar atau tidak Tidak bisa iya dan tidak juga ya tapi sekali lagi saya mau menjelaskan lebih sedikit saja biar teman-teman biar paham. Jadi sekali lagi kenapa saya sebut nasi sebagai penjahat hanya lebih kepada karena kebanyakan. Banyakan dari kita kalau bicara makronutrisi.
Kita konsumsi paling banyak adalah karboidrat. Dan karboidrat banyak datangnya dari nasi kalau orang Indonesia. Gitu aja.
Kedua kadang-kadang ada satu kesalahpahaman orang beranggapan. Adalah bahwa kalau gula itu adalah manis. Karena asosiasi teman-teman gula itu adalah gula pasir.
Jadi kalau teman-teman makan kerupuk. Makan mie. Makan kue.
Makan roti. Yang tidak manis. Teman-teman tidak menganggap ada gula yang masuk ke badan. Nah jadi sekali lagi. Jadi seolah-olah yang salah adalah si gula.
gula pasirnya, atau si nasinya yang sebagai si penjahatnya yang paling populer ya, terlepas daripada kandungan tersebut sebenarnya memang sudah ada, atau memang kalau boleh dibilang kita mengkonsumsikan ini, otomatis memang terjadilah yang namanya proses kreasi lemak baru gitu ya, atau yang dikenal dengan namanya de novo baru itu, lipogenesis ya, pembentukan lemak baru yang datang dari karbohidrat. Nah teman-teman sekalian, sekali lagi, karbo pada dasarnya, maksudnya memberikan kita tenaganya kalau temen-temen tahu tapi apakah esensial tentu tidak kenapa karena tubuh manusia bisa mengkonsumsi atau bisa mendapatkan karbohidrat tidak hanya dari luar jadi kalau orang bilang kan Oh masa deh kan karboh kan berarti pentingnya Iya betul penting berarti saya harus makan dong karbo jawabannya bisa Iya bisa tidak kenapa karena karbo bisa didapat dari luar ya temen-temen bisa juga didapat dari dalam Bagaimana cara mendapatkannya dari dalam Nah salah satunya adalah kalau liver memproduksi yang namanya gliserol itu dari mungkin pecahannya ketika terjadinya yang namanya molekul lemak di dalam tubuh kita yang namanya triglycerida, dipecah, makanya nanti jadi gliserol, jadi tenaga buat badan kita pada saat puasa kita gak dikasih makan, badannya menciptakan tenaga sendiri menciptakan karbohidrat sendiri dari dalam maksudnya itu, tapi poin dari cerita ini teman-teman sekalian, sekali lagi kalau kita berbicara karbohidrat itu kalau kita konsumsikan yang dari luar akan dirubah oleh tubuh kita menjadi gula nah gula disini Kalau teman-teman tahu karbohidrat itu Namanya biasanya belakangnya pakai ada OC-OC nya Gitu ya Misalnya karbohidrat kompleks Ini namanya glukose Gitu ya glukose Biasanya dapatnya dari mana Dari nasi, dari tepung terigu Ya Dan turunannya misalnya Akhirnya nanti tepung terigunya bisa jadi mie Bisa jadi roti, bisa jadi kue Bisa jadi kerupuk, bisa jadi keripik Dan sebagainya ya Nah fructosa Itu adalah adalah karbohidrat yang berasal dari buah gitu ya karbohidrat yang berasal dari buah namanya fructosa Nah ada satu keunikan daripada fructosa ini berbeda dengan glukosa dimana semua sel bisa menggunakannya kalau di fructosa ini yang bisa menggunakan gula tersebut hanyalah liver aja yang bisa memetabolisme si fructosa tersebut makanya kenapa di satu sisi seolah-olah fructosa itu bagus kenapa karena dia tidak karena dia bukannya glukosa, maka ketika teman-teman mengkonsumsikan fructose, kan salah satu indikatornya kalau kita berbicara, eh kalau saya makan karbo, nanti gula darah saya naik, gitu ya. Nah, masalahnya gula darahnya kita nggak naik, gitu ya, karena glukose blood yang ada di dalam darah, kita pada saat kita mengkonsumsikan fructosa, itu tidak, impact-nya tidak signifikan.
Nah, makanya jadi ketika makan buah, oh gula darahnya kok nggak naik? Nggak apa-apa dong berarti ya, kan seolah-olah gitu. Tapi masalahnya, Hanya ketika fruktosa berlebihan, di mana kapasitas menampung liver kita itu terbatas, hanya yang bisa menampung hanya cuma si liver aja, terbatas. Nah pada saat itulah kelebihan gula dari buah itu, makanya akan disimpan di dalam sel lemak.
Di mana kalau lemak ada di liver, atau lemak ada di otot, atau lemak ada di pankreas misalnya, itu adalah tempat-tempat di mana yang tidak didesain untuk terjadinya lemak. Masuk juga di dalam kategori yang disebut. dengan namanya visceral fat atau lemak yang ada di dalam organ dan itu yang sangat pro-inflammasi dan itu yang berhubungan nanti dengan yang namanya resistensi insulin sel tidak sensitif terhadap insulin ya jadi inflammasi yang begitu besar terjadi peradangan yang begitu besar makanya kenapa?
bukan ide baik nah fructosa Kadang-kadang tidak hanya didapat dari buah, tidak hanya didapat dari gula buah, tapi juga salah satunya yang paling populer, fructosa banyak datang dari mana teman-teman sekalian? Banyak datang dari makanan-makanan kemasan. Nah makanan-makanan kemasan biasanya kandungan fructosanya besar, itu yang disebutnya namanya high fructose.
corn syrup, nah itu salah satu kandungan yang teman-teman boleh minimalkan ya, selain itu juga yang paling populer juga adalah apa? yaitu adalah sucrosa, kalau lactosa ini dari susu biasanya ya, makanya kenapa susu juga otomatis kalau teman-teman tahu itu adalah sebenarnya sumber karbohidrat terlepas daripada ada kandungan protein dan lemak di sana ya tapi sucrosa ya kalau teman-teman tahu itu adalah gula pasir nah gula pasir itu kandungannya adalah 50% fruktose dan glukose Nah jadi teman-teman bisa lihat disini makanya kenapa terjadi akhirnya kita bisa bilang dia sebagai dalam tanda kutip akhirnya penjahat ya. Karena kalau kita bicara lemak itu, lemak itu bisa ditaruh di yang namanya di bawah kulit, bisa ditaruh di namanya di organ ya.
Nah kalau di organ itu yang disebut namanya visceral atau yang tadi disebut namanya. Ectopic fat Ya Nah sedangkan ini disebut namanya Subcutaneous Fat Ya Nah ini yang sebenarnya gak terlalu kenapa-napa Sebenarnya Makanya kenapa ada istilahnya yang Kalau istilahnya namanya miho Miho itu artinya apa ya metabolic healthy obesity jadi ada istilahnya orang bilang oh dia gemuk, tapi ternyata dia gak terlalu apa, dia gak terlalu apa, gak resistance insulin atau resistance insulinnya kurang karena kebanyakan lemaknya adanya di subcutaneous nah, tapi kalau terus menerus teman-teman terus menerus mengkonsumsikan gula yang berlebihan dan sebagainya nanti ada yang namanya threshold, batas ambang dimana akhirnya badannya tidak memungkinkan lagi untuk akhirnya yang terjadi lemak Lemak di organnya harus dibuang ke organ. Nah pada saat itu makanya kenapa jadi lemaknya makin lama makin besar, makin gede. Nah kalau lemaknya semakin besar secara ukuran itu disebut namanya hypertrophy. Sedangkan kalau di subcutaneous itu biasanya yang terjadi yang disebut namanya hyperplasia.
Plasia itu artinya lebih kepada muncul lemak baru, muncul lemak baru lagi gitu ya. Tapi kalau pada saat di mana threshold itu batas ambangnya udah nggak bisa lagi memproduksi lemak baru. Nah pada saat itu lah makanya.
makanya otomatis lemaknya akhirnya saiznya bertambah besar. Nah, problemnya sama kebanyakan kita mengkonsumsikan makanan-makanan kemasan, mengkonsumsikan gula pasir, mengkonsumsikan mungkin berbagai hal ya, mungkin yang tadi saya bilang makanan-makanan olahan, nah itu yang berkontribusinya banyaknya di organ. Nah, nanti makanya kenapa akhirnya hubungan dengan ketidakmampuan tubuh untuk bertoleransi terhadap si karbohidrat tadi gitu. Nah, makanya kenapa?
Kenapa tadi kita akhirnya bilang bahwa Jadi penjahatnya adalah si gulanya Si karbonya Nah jadi oleh sebab itu teman-teman sekalian Kalau kita lihat dari cerita ini Sebenarnya terus solusinya gimana Kan gitu ya Nah solusinya yang saya sering cerita Yang paling gampang yaitu adalah Satu yaitu adalah puasa Dua ya otomatis berarti harus kontrol karbo Dan yang ketiga Aktivitas yang membakar gula paling efektif Dalam waktu yang paling singkat Yaitu Nah itu adalah latihan beban. Karena ini tiga-tiganya strategi ini adalah strategi yang berhubungan dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Kebalikannya kalau kita tidak melakukan hal ini dan banyak makannya, makannya semua dan akhirnya seolah-olah berarti yang salah adalah si gulanya, pasirnya, si nasinya, si karbonya, si makanan kemasannya.
Nah pada saat itulah makanya badan tidak sensitif lagi terhadap insulin Nah salah satunya karena apa? Karena terjadinya konsumsi makanan yang berlebihan kita ya Jadi makan pagi naik, makan siang naik, makan malam naik lagi Di sore makan lagi, di antara pagi dan siang makan lagi Bahkan sebelum tidur makan lagi Jadi makanya terjadi kenaikan yang luar biasa Jadi naik terus di sini Jadi akhirnya membayangkan Akhirnya badan harus memproduksi insulin yang terlalu besar, akhirnya selnya muak terhadap insulin karena kebanyakan. Makanya dia menolak. Nah ketika menolak, nah problemnya kan adalah ketidakmampuan.
perempuan tubuh untuk bertoleransi terhadap gula. Nah, jadi ini yang saya mau sampaikan teman-teman di sini. Bukan masalah dia itu jahat atau tidak, tapi kalau analoginya yang saya sering cerita teman-teman sekalian. Eh, ada kucing itu, Des.
Say hi dulu, Des. Halo Halo Oke, nah jadi Kalau kita Desi misalnya rajin menabung Memungkinkan Desi untuk shopping kapan aja Betul ya? Betul kalau kita rajin menabung dalam hal apa?
Dalam hal berpuasa, dalam hal mengontrol karbohidrat kita, memilih sumber karbohidrat yang mungkin ke satu. Kalau karbo kita belajarnya apanya? Belajar jumlahnya.
Kalau bisa jumlahnya, kalau bisa sehari itu misalnya cuma 100-200 gram, itu udah bagus banget sih sebenarnya menurut saya. Tapi di bawah 100 gram lebih bagus lagi gitu ya. Nah kembali lagi, bisa gak kita fokusnya kemana?
Biasanya kontrol karbo ini, biasanya diikuti dengan apa? Dengan prioritas. protein kenapa prioritas protein karena protein sekali lagi dia selalu mengandung lemakan ikan ada lemaknya ayam ada lemaknya ya putih telur dan kuning telur ada lemaknya ya Nah jadi kalau kita banyak makan proteinnya cukup sebagai kita utamakan sebagai prioritas maka keinginan kita untuk makan karbo itu jadi lebih berkurang gitu ya makanya kenapa kita ganti kebutuhannya itu kan kalau lemak ingat sekali lagi kalau lemak dan karbohidrat Adat adalah dua-duanya sumber energi.
Jadi kalau seandainya kita sudah dapatkan dari lemak, kita tidak perlu membutuhkan dari karbo. Makanya kenapa protein dan lemak adalah yang disebutnya namanya esensial, yang penting. Yang diperlukan oleh tubuh.
Sedangkan karbo adalah is not essential, nggak dibutuhkan gitu ya. Nah jadi teman-teman sekali lagi, kalau teman-teman melakukan strategi itu, maka otomatis terjadinya yang namanya sensitivitas insulin tadi. Tapi ketika teman-teman tidak melakukan, melakukan hal ini, maka terjadilah yang namanya kebalikannya sensitivitas insulin, yang disebut yang namanya resistensi insulin. Nah, resistensi insulin yang akan makanya menjadi salah satu daripada penyebab termasuk konsekuensi daripada berbagai yang namanya klaim asuransi apakah yang sifatnya komersial maupun yang sosial, kalau teman-teman tahu. Nah, jadi sekali lagi permasalahan yang berhubungan dengan metabolisme atau ketidaksedaran ketidak fleksibilan tubuh kita terhadap metabolisme itu, sehingga akhirnya teman-teman jadi pada gemuk, punya permasalahan dengan jantung, punya permasalahan dengan pembuluh darah, tekanan darah tinggi, guluh darah tinggi, kolesterolnya juga jadi akhirnya tinggi, lalu selain itu juga terjadi pengentalan darah, terjadi inflamasi, stroke, bahkan juga termasuk berbagai permasalahan-permasalahan yang berhubungan dengan kalau istilah.
adalahnya imbalances secara hormonal. Jadi akhirnya tubuh membuat satu yang namanya mekanisme defensif dengan bereaksi atau beresponsi terhadap situasi itu. Makanya kenapa akhirnya terjadi yang namanya autoimmune disease, hypothyroid, terjadinya leaky gut, terjadinya alergi, terjadinya bahkan tumor, cancer, dan sebagainya.
Jadi oleh sebab itu teman-teman sekalian, ini satu hal. hal yang sederhana, alasan makanya kenapa kita harus mengontrol karbo itu lebih kepada kalau most of the time kita punya pola perilaku ini, berarti anytime kita bisa nikmatin karbo paham gak maksudnya? jadi intinya sekali lagi, kalau kita setiap hari usaha, kerja, nabung dan sebagainya, sekali-sekali boleh gak kita belanja-belanja des?
boleh? boleh, jadi kita dieting kita training, exercising ya kita sleeping ya, resting maka anytime kita bisa shopping Nah kebalikannya juga sama teman-teman sekalian Jadi bukan masalah Oh nasi berarti dia penjahat Gula berarti dia penjahat Masalahnya tubuh kita tidak punya Kemampuan untuk bertoleransi terhadap mereka Sehingga jadi Akhirnya pada saat itulah Kita maknai dia sebagai penjahat Padahal kejahatan itu otomatis Terjadi ketika apa? Ketika kita tidak punya kemampuannya Jadi gak mampu bayar Jadi akhirnya ketika belanja Akhirnya yang salah kan kredit kartnya nanti Ya Yang salah adalah barangnya yang terlalu mahal dan sebagainya. Padahal yang salah adalah kitanya tidak punya manajemen dalam mengatur keuangan.
Nah, dalam hal ini kita tidak punya manajemen dalam mengatur kesehatan. Jadi, apa yang kita masukkan ke dalam mulut kita dan bagaimana kita bisa mengoptimalkan. Salah satu aktivitas yang membakar gula paling efektif dalam waktu yang paling singkat adalah latihan beban.
Dan latihan beban hubungannya dengan apa? Hubungannya dengan otot rang. Rangka, nah otot rangka siap Itu dia, is the largest site of glucose disposal.
Tempat pembuangan gula terbesar ada di sana. Dia yang mengaktivasi yang namanya sensitivitas insulin yang menjadi lawannya daripada resistensi insulin. Jadi dia bisa bikin... Atau bypass yang namanya yang tadinya kita makan itu membutuhkan insulin untuk ngambil kelebihan gula dan sebagainya.
Itu semua di bypass dengan ibaratnya begitu teman-teman rajin setiap hari. Jadi jangan menunggu untuk cari waktu yang harus sejam dua jam. Dua jam harus pergi ke fitness center, nggak usah.
Kelar sholat, teman-teman, hanya sekedar cuma push-up aja, cuma plank aja. Lakukan gerakan-gerakan yang sederhana, bahkan bisa melakukan yang namanya grip strength dengan ada alat yang gampang, misalnya cuma nyetekan, ini apa, berapa kali aja. Itu, teman-teman, setiap hari, gara-gara teman-teman masukin karbo, 80% daripada gula yang beredar di peredaran darah kita bisa langsung ditarik ke otot kita. Jadi, teman-teman, itu hal-hal yang sederhana. Karena otot ketika dikencangkan, Terangsang kekuatannya tulang.
Otot ketika dikencangkan, signalnya ke otak kita juga jadi lebih optimal. Karena otak kita hidupnya dari signal, dan 95% signal come from movement. Dan latihan beban, atau pengencangan otot rangka adalah is one of the ultimate, yang namanya kalau kita berbicara, kontribusi signal kepada otak kita. Nah, jadi teman-teman kebermanfaatannya luar biasa. Jadi jangan gampang untuk bilang bahwa, boleh nggak kita mau nikmatin nasi des?
Boleh? Boleh. Boleh nggak kita nikmatin mungkin makanan kita?
makanan kuliner yang kadang-kadang juga ada kandungannya, pasti manisnya, mungkin ada kandungan gulanya, boleh nggak? Boleh. Boleh, tapi kita harus punya apa?
Kemampuan bertoleransi. Kalau saat ini belum ada kemampuannya, kalau teman-teman sekarang ini ternyata udah terlalu gemuk, terlalu resistensi insulin, mungkin sebagian udah masuk ke dalam pre-diabetes, atau bahkan mungkin sebagian di diabetes tipe 2, jangan pernah kecil hati. Kenapa?
Karena penyakit-penyakit tersebut, itu bukanlah sesungguhnya penyakit, tapi lebih ke... kepada ketidaksi imbangan tubuh makanya tubuh menciptakan keseimbangan baru, attempt to create yang namanya homeostasis dengan cara apa? dengan cara akhirnya menunjukkan tendensi-tendensi tersebut, tapi tendensi tersebut ketika gula darahnya naik ketika tekanan darahnya naik, ketika kolesterolnya naik, jangan dimaknai sebagai pelemahan hati tapi sebagai sebuah alarm sebagai reminder untuk kita bilang oh, berarti saya harus segera cepat-cepat merubah perilaku saya Kalau teman-teman harus ada intervensi medis, itu lebih kepada sifatnya yang namanya urgensi. Jadi ketika gula dayanya terlalu tinggi terjadinya yang namanya hyperglycemia, ya otomatis harus cepat diturunkan gitu ya.
Nggak bisa nunggu dengan motivasi, oke siap saya mau lari, udah nggak keburu. Nah makanya kenapa akhirnya teman-teman konsumsikan obat di sana. Jadi medikasi, sekali lagi saya bilang, bahwa selalu ada pesan dibalik daripada medikasi. Memang gejalannya ditekan. Tapi dia memberikan kesempatan kepada kita untuk apa?
Untuk merubah perhitungan. dilakukan kita dengan cara apa? Yang sederhana yang saya lakukan tadi.
Puasa, kontrol karbo, prioritas protein, ya. Bijaksana dengan lemak juga, ya. Karena salah satu lemak yang buruk, yaitu yang kebanyakan kita dapatkan justru malah dari minyak goreng dan juga margarin yang sangat pro-inflammasi karena kandungan omega 6-nya yang terlalu tinggi, yang akhirnya bisa menyebabkan terjadinya yang namanya peradangan di punggul udara. Bukan ide yang baik.
Dan yang melakukan latihan beban boleh ditutup dengan cardio exercise, kurang lebih itu ya teman-teman semoga bermanfaat ya jadi sekali lagi, nasi dan gula tergantung, bisa jadi menjadi penjahat bagi kita kalau kita tidak punya toleransi terhadapnya, aduh