La testosterona es una hormona que hemos pensado que principalmente la tenemos los hombres, pero la testosterona la tenemos hombres y mujeres. La testosterona es una hormona supremamente importante para funciones musculares, para otras funciones hormonales, para el sueño, para los huesos, para la función mental, pero también para la función social. En este video quiero contarte estrategias eficaces, basadas en la ciencia, que puedes usar para... aumentar tu testosterona. Muy bien amigos, la testosterona es una hormona muy interesante, muy bonita, porque, como te decía antes, tiene un espectro que solamente pensamos que sirve para el deseo sexual o para la aparición de bello o...
pero... y ya. Pero la testosterona tiene múltiples espe... espectros en el hombre y en la mujer incluso a veces uno dice pero en la mujer claro los hombres y las mujeres tenemos un mecanismo por el cual convertimos de testosterona a estrógenos y de estrógenos a testosterona ese proceso se conoce como la aromatización entonces cuando una mujer desde sus estrógenos es capaz de producir testosterona está aromatizando para producirla y los hombres pueden hacer lo contrario tanto los hombres necesitamos un poco de estrógenos como las mujeres necesitan de sus niveles de testosterona porque además eso les ayuda mucho a mantener la masa muscular en el tiempo. Entonces eso es algo que es muy importante para tener en cuenta porque recuerda que hemos hablado en muchos videos sobre la magnífica importancia que tiene tener masa muscular no por el aspecto visual, no por tener más fuerza sino por muchos temas metabólicos y hormonales en muchas hormonas también cruzadas.
Entonces la testosterona es muy muy importante en hombres y en mujeres. La testosterona, como bien lo sabrás, en los hombres principalmente se produce en los testículos, y digo principalmente porque hay una parte que se puede producir desde las glándulas suprarrenales, lo mismo que en las mujeres se puede producir desde las glándulas suprarrenales y la otra puede ser desde esa conversión de los estrógenos. Pero hay algo que quiero que tengas en cuenta. Cuando a veces uno oye que alguien se está inyectando hormonas o que se fue al gimnasio, y le están poniendo hormonas que le están poniendo esteroides. Pero ¿por qué se llaman esteroides?
Toda la lista de las hormonas sexuales y toda la lista de lo que es la progesterona, la testosterona, los estrógenos, los tres tipos de estrógenos que son estradiol, estriol, estrona, las otras hormonas que aparecen por ahí también, que es la androstenediona, la dehydrotestosterona, la dehydroepiandrosterona, o sea, toda esa línea, incluido también el cortisol, todas se llaman esteroides. Porque se producen desde un éster, que es el colesterol. Entonces la materia prima desde la cual se producen todas estas hormonas es desde el colesterol.
Entonces ahí volvemos y recordamos que el colesterol no está en el cuerpo para producir infartos y que lo que uno tiene que estar es absolutamente en cero de colesterol, porque si no tienes colesterol, entre los poquitos problemas que tienes, y lo digo poquitos de manera sarcástica porque son muchos, es que terminas afectando completamente tu producción total de estas hormonas. Y esto lo vemos, digamos, en las mujeres que tienen anorexia. Entonces, quiero que eso lo tengas muy presente porque de ahí se deriva en todo el resto. Entonces, estrategias para mejorar la producción de testosterona. Estrategia número uno, obviamente, es tener buen sustrato.
Tener buen consumo de colesterol, colesterol dietario, no en exceso, pero tener buen consumo de colesterol dietario de... los huevos, de las carnes animales como las carnes rojas, de las carnes también como los cortes grasosos del pollo, los cortes que tienen más grasa del pato, los cortes del cordero, proveniente, grasas provenientes o incluso algunas formas de lácteos también pueden mantener alguna fracción, es muy importante, pero también consumir algunas otras fuentes de las otras grasas, grasas monoinsaturadas buenas como el aguacate y el aceite de oliva, grasas poliinsaturadas buenas especialmente omega 3 proveniente de semillas de... de chía, de linaza y de pescados de agua fría, que son pescados grasosos como el salmón y el atún, y fuentes, digamos, como el coco, como las nueces, que tienen muy buen contenido, tanto de grasas monoinsaturadas, de grasas polvoinsaturadas, y algunos tienen también muy buenas cantidades de grasas saturadas.
Recuerda que el tema con las grasas saturadas es consumirlas en el equilibrio adecuado, junto con todo el resto de las grasas. Entonces tú necesitas darle a tu cuerpo suficiente sustrato, si no, no te van a subir nunca los niveles de testosterona. Recomendación número 2, ten en cuenta que el exceso de insulina disminuye la producción de testosterona y esto pasa y esto ha sido ampliamente demostrado justamente porque el exceso de insulina afecta esa aromatización el exceso de insulina inflama el exceso de insulina puede hacer que estés produciendo demasiado cortisol puede hacer que estés produciendo demasiada adrenalina y todo eso puede terminar haciendo que tu testosterona baje incluso puede terminar haciendo que por el exceso de insulina termines convirtiendo a producir muchos más estrógenos especialmente en los hombres entonces El exceso de insulina está relacionado con una disminución en la producción de testosterona. Recomendación número 3 puede parecer pegada a la 2, pero no, y es reducir el exceso de carbohidratos. Uno no debe comer ni muy poquitos carbohidratos pensando que son malos, ni un exceso de carbohidratos pensando que es que porque son buenos, entonces yo debo comerlos en exceso.
Todo hay que comerlo en el equilibrio en el que es. Las proteínas en lo que es, las grasas en lo que es y los carbohidratos en lo que es. Pero los carbohidratos, el exceso de carbohidratos, especialmente carbohidratos simples, Como la fructosa suelta en los jugos de fruta, los azúcares, la miel, la panela, los agaves, el jarabe de madera rico en fructosa, el agave.
Todo esto va a terminar haciendo que ese exceso de carbohidratos, también por el mismo mecanismo de aromatización, tu testosterona disminuya. Entonces tener eso controlado puede hacer que tus niveles de testosterona estén listos para seguir subiendo. Recomendación número 4 es entrenar.
Y entrenar, siempre han hecho el comparativo de qué es mejor. Si entreno más pesas... o si entreno más cardio y lo mejor y lo que parece hasta ahorita es que lo mejor es las dos, hacer muy buen entrenamiento de pesas y hacer entrenamientos de lo que se llama HIIT, que son entrenamiento de altos intervalos o otro tipo de entrenamiento que también se está hablando mucho ahorita que es entrenamientos de súper alta intensidad, o sea no solamente alta sino súper alta intensidad, que son en periodos muy cortos, ese desgaste.
Y ese pequeño estrés que le estás generando al cuerpo está relacionado con el incremento en la producción de testosterona, que al final el músculo también va a ser lo mismo en esa relación que tiene bidireccional. Recomendación número 5 es dormir. Cuando duermes, recuerda que dormir no es el arte, es simplemente cerrar los ojos, roncar y esperar a que pasen X horas mientras yo descanso.
Mientras duermes hay muchas cosas que se restablecen, y entre las cosas que se restablecen mientras estás durmiendo es justamente la... regulación de todo ese siglo de las hormonas esteroideas y justamente la regulación de la producción de testosterona, que eso se ve muy relacionado a las personas que duermen poco, tienen disminución en la líbido, disminución en el deseo sexual. Entonces dormir va a ser una gran estrategia. Recomendación número 6, que debes evitar alimentos que puedan tener una alta conversión a que aumente la producción de estrógenos en tu cuerpo. Especialmente 2. Hay muchos que han hablado, sin embargo no todos tienen muy buena comprobación.
Muy buena comprobación como son principalmente la soya y los derivados de la soya, y no es porque la soya sea mala, ojo, la soya no es mala, pero lo que termina siendo un problema es la soya transgénica que consumimos hoy en día, que los dos alimentos más transgénicos, o quizás los tres más transgénicos que hay en el mundo hoy, son la soya, la avena y el maíz. Entonces la soya transgénica y el exceso de soya transgénica podría aumentar ese proceso de aromatización en cuanto a la conversión a estrógenos, lo cual va a hacer que tu testosterona baje. Y lo otro es cosas como la cerveza. La cerveza, hay personas que empiezan a consumir mucha cerveza y consumen cerveza de manera frecuente y uno les empieza a ver las manifestaciones, especialmente en los cambios en la composición corporal, y es que empiezan a acumular grasa en el pecho, como si empezaran a tener senos, y les empiezan a aparecer las famosas agarraderas, o como llaman las agarraderas del amor.
o como las quieras llamar tú, como las llaman en tu país. Entonces la cerveza puede también aumentar esa aromatización, lo cual hace que estés convirtiendo tu testosterona, la estés cambiando a estrógenos y vas a terminar teniendo justamente el efecto contrario a lo que querías. Un poco de soya ocasionalmente está bien, una cervecita ocasionalmente está bien, exceso o aumento en la frecuencia no te lo recomiendo.
La recomendación número 7 es en parte a algunos suplementos. Hay muchos suplementos que hablan que tienen efectos sobre la testosterona, sin embargo yo te quiero hablar de los que me siento más tranquilo en cuanto al nivel de evidencia que existe, sin embargo creo que, como en todo, habrá que ver muchas otras cosas más, pero te quiero recomendar algunos. Uno es suplencia de zinc.
Lo segundo es la suplencia de ashwagandha. La ashwagandha es un botánico adaptógeno que entre muchas de sus funciones, y hay estudios que muestran que en hombres y en mujeres puede ayudar a elevar la producción de testosterona. Y otro adaptógeno que a mí me gusta mucho, justamente no porque entre como tal a aumentar la producción de testosterona, sino porque va a coger todas estas hormonas esteroideas y va a decir, ok.
Vamos a poner orden aquí, especialmente con las sexuales, es la maca. Recomendación número 8, mantener un porcentaje de grasa adecuado. Porcentaje de grasa adecuado en hombres es más o menos entre 9 y 15 o 9 y 14 y en mujeres es lo normal, es un poquito más elevado, más o menos entre 15 y 20. ¿Por qué? Altos niveles de grasa en el cuerpo justamente van a hacer que ese cambio y que esa aromatización y que la forma como actúan estas hormonas cambie completamente su estructura.
De todas maneras, porcentajes de grasa muy bajos van a hacer que como no tienes suficiente sustrato y suficiente materia prima, justamente también va a caer y por eso uno ve hombres que están en el mundo del fisicoculturismo, del fitness, que tienen niveles de grasa por debajo de 8, por decir nada, es que yo estoy muy marcado, durante ese tiempo sus niveles de testosterona caen, las mujeres dejan de menstruar y obviamente también se les va a disminuir la testosterona. Entonces, niveles... repito en hombres entre 9 y 14 y en mujeres entre 15 y 20 va a ser absolutamente adecuado recomendación número 9 controlar el estrés cuando la medida que dentro de esa ruta las hormonas esteroideas entre más cortisol produzcas menos testosterona vas a vas a tener menos conversión vas a tener de la forma de la testosterona a la de hidrotestosterona menos y no es porque En algún momento se creía que era como lo que llamaban el robo del cortisol y es que si mi materia prima es el colesterol y la vía del cortisol se me está robando todo entonces no le estoy dando al resto y eso ya está demostrado que no es así porque la producción es en sitios diferentes sin embargo lo que ocurre es un mecanismo directamente por el efecto del exceso de cortisol en el cuerpo que hace que se ocurra una disminución en la producción de testosterona porque cuando el cuerpo está severamente en estrés y severamente en supervivencia uno no está pensando o el cuerpo no está preparado para pensar en ninguna de las otras funciones biológicas justamente lo mismo que pasa con el sueño si tú tienes crónicamente deprivación de sueño, crónicamente el cortisol, la adrenalina elevada de noche pues la función que debería hacer que te estuviera restableciendo para dormir bien, para tener deseo sexual para tener buena testosterona, pues no se está activando Entonces, regular y aprender a modular la producción, el estrés en tu cuerpo con cosas como el magnesio, la meditación, la alfacolina, va a ser muy eficiente.
Recomendación número 10, tener sexo. Está demostrado que las personas que tienen algún tipo de frecuencia sexual, no tiene que ser estar teniendo demasiadas veces, todos los días, o entonces hay gente que dice, no, es que la masturbación antes de entrenar aumenta, afecta, porque entonces... No, es tener una rutina de sexo normal.
Rutinas de sexo que una persona pueda tener de entre una a tres veces por semana. Uno puede decir, para algunos puede ser mucho, para otros puede ser muy poquito. Cada uno tiene su frecuencia de sexo. Pero entre una a tres veces por semana hay estudios que muestran que esto puede mantener unos niveles normales.
Recomendación número 11. Hay sustancias químicas que se llaman disruptores endocrinos. justamente porque rompen una función endocrina, o sea, una función hormonal. Y entre estas te quiero hablar de cosas como el teflón, pero te quiero hablar especialmente de cosas como el BPA, el bisfenol A, que termina uno en residuos plásticos que se denominan sustancias antiandrogénicas, o sea, anti la función de la testosterona. Entonces, todo lo que tiene que ver con los papelitos de los recibos de las cajas del supermercado, de la tienda, las botellas. plásticas, hay muchos tipos donde terminas contaminándote de BPA y eso en micro dosis, termina siendo un efecto antiandrógeno, o sea un efecto endocrino en la disminución de tu testosterona.
Recomendación número 12, disminuir el consumo de alcohol el consumo de alcohol, ya hablamos del efecto que tiene la cerveza, pero en general el excesivo consumo de alcohol el alcohol se comporta de una forma muy particular haciendo casi como un switch inverso a lo que sucede con el azúcar o lo que sucede con la glucosa. Entonces el alcohol, el excesivo consumo de alcohol te va a disparar la insulina, puedes terminar teniendo toda la relación de la que hablamos ahorita con la aromatización, pero definitivamente cuando tienes un exceso de insulina esto va a afectar directamente la aromatización, motivo por el cual si quieres aumentar los niveles de testosterona Ojo, con el consumo de alcohol, de pronto un par de copitas de vino está bien, pero el resto del trago, especialmente por la concentración de alcohol, no te lo recomiendo. Recomendación número 13, y quiero hacer la salvedad que esto no quiere decir que los tengas que suspender, es solamente que sepas que hace parte de los efectos secundarios posibles que pueden tener. Entonces hay medicamentos que puedes estar consumiendo que te pueden estar disminuyendo los niveles de testosterona simplemente porque es un efecto secundario. háblalo y discútelo con tu médico sobre cuál va a ser la mejor estrategia para hacer medicamentos como las estatinas, obvio, porque disminuyen el colesterol en el cuerpo y si disminuye el colesterol en el cuerpo y yo estoy tomando un exceso pues estoy teniendo una disminución de la materia prima algunos antihipertensivos como los beta bloqueadores algunos medicamentos para los hongos como el ketoconazol algunos medicamentos como los opioides que se utilizan mucho para el dolor y algunos de la lista de los antidepresivos De nuevo, esto no quiere decir que salgas y digas, no, voy a botar el beta bloqueador y no me lo vuelvo a tomar, porque es que de eso depende la estabilidad de tu tensión arterial.
Es solamente que sepas que si lo estás consumiendo puede ser un efecto secundario, es un efecto secundario absolutamente descrito y lo que tienes que hacer es mirar, o si consideran hacer un cambio, o si miras alguna terapia para poder aumentar los niveles de testosterona. Y la recomendación número 14 es la vitamina D. Hemos hablado de la vitamina D en muchas funciones, pero cada vez hay más estudios que muestran la relación que tiene la vitamina D en el rol que tiene como hormona para el aumento en la producción de testosterona.
Entonces, recuerda, la testosterona tiene muchos espectros, muchas cosas muy importantes. No es solamente darte fuerza, masa muscular, sino tiene muchos espectros en hombres y mujeres para la estabilidad de los huesos, para la porosidad de los huesos hacia la osteoporosis. Tiene un espectro...
mental muy bonito y social muy interesante no solamente por la parte digamos de la irritabilidad o la depresión o la rabia o que es que se volvió más agresivo no no solamente con eso piensen que nosotros somos un mamífero más y mira cómo hacen los mamíferos cómo hacen los leones cómo hacen los lobos y es que sus niveles de testosterona les permiten ser el alfa les permiten ser quien está en cuidado de la manada les permiten ser quienes desde una observación serena son capaces de cuidar a todos Eso en nosotros, homo sapiens, que somos un mamífero más, en nuestra especie nos permite también el relacionamiento con otros. Nos permite hacer que de pronto a veces uno ve si la testosterona empieza a disminuir desde los 30 años y va bajando, bajando, bajando. Eso permite decir, increíble, esta persona cuando tenía 40 era súper ávido para los negocios y hablaba y decía esto y ahora que tiene 65, 70, 80, se ha vuelto temeroso, ya como que le da un poco...
como yo no quiero hacer eso, todo justamente por el espectro, entre muchas cosas que pueden suceder, el espectro mental y desde el espectro mental el espectro social que puede tener la testosterona es absolutamente interesante. Las hormonas tienen un espectro mental que a mí me gusta mucho leer y estudiar y me parece un tema que es absolutamente fascinante. Entonces la testosterona es fundamental.
En otro video te hablaré sobre los riesgos de tener una testosterona baja. Sobre también los riesgos de tener la testosterona demasiado alta, pero por ahora quiero dejarte estas herramientas para que sepas que tu testosterona es vital, cómo poderla aumentar desde el punto de vista científico. Todo lo que te compartí tiene absoluta evidencia, lo puedes hacer, está disponible para ti. Y si te gusta esta información, recuerda darle like al video, inscribirte al canal y activar la campana. Y si quieres apoyar a todo el equipo que estamos detrás de este canal, recuerda ir a la parte del botón que dice unirse.
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