Halo Vitasmania, selamat datang di Dunia Daraih. Kali ini saya lagi males deket sama pepan tulis, jadi saya... Deketnya sama catatan di buku saya dan juga ada di handphone saya.
Jadi saya langsung aja teman-teman sekalian menindaklanjuti daripada 7 siasat buat teman-teman untuk apa. Satu, yang clickbait paling populer adalah teman-teman mau perut buncitnya turun dan mau bakar lemak. Dan mau turunin berat badan, itu biasanya yang paling populer ya.
Selain itu juga, ternyata teman-teman kalau kita berbicara medikal, jadi lebih bagus. Karena apa? Karena teman-teman yang selama ini punya permasalahan metabolik sindroma atau yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah yang disebabkan salah satu kalau kita buat satu investigasi adalah karena sel tidak sensitif lagi terhadap jantung.
Trap insulin, resistance insulin. Nah, kali ini siasat-siasat ini mudah-mudahan teman-teman bisa lakukan ya. Sehingga teman-teman bisa mendapatkan kebermanfaatan tersebut. Jadi, sekali lagi judulnya bisa 7 siasat bakar lemak, 7 siasat perut bunjit hilang, 7 siasat mengatasi resistance insulin, 7 siasat perbaiki nilai medical check-up, atau 7 siasat sekedar hanya ingin menurunkan berat badan dan to make us. feel good.
Apa aja? Sekali lagi yang sudah saya katakan. Apa siasatnya puasa, teman-teman?
Sekali lagi. Jadi yang paling gampang, menurut saya nomor satu, yaitu adalah siasat berpuasa. Yaitu adalah, teman-teman, karena kita tidur 6 sampai 8 jam, itu artinya kita kan nggak makan. Jadi otomatis kita berpuasa. Jadi hanya tinggal tambahin 4 jam saja dari 8 jam tadi, apakah 2 jam sebelum tidur, apakah 2 jam setelah bangun, baru kita makan, kita sudah masuk ke...
ke dalam yang namanya 50% daripada 24 jam hari kita, kita tidak makan nanti sisanya baru kita makan jadi jendela makan dan tidak makannya jadi seimbang, itu akan memberikan satu kebermanfaatan bagi kita karena selama ini kan teman-teman kan kadang-kadang kan jendela makannya terlalu jauh, 18 jam, jadi itu siasatnya yang paling mudah Dan itu teman-teman kalau mau lanjutkan lagi dengan cara apa, skip makan pagi atau skip makan malam teman-teman silahkan pilih aja yang mana. Nah pada saat itu teman-teman mayoritas daripada jendela makan kita akan lebih sedikit daripada jendela tidak makan. Makanya kenapa akhirnya muncullah konsekuensi sih yang terjadi yang disebut dengan namanya defisit kalori tersebut yang dianggap sebagai sebuah strategi.
padahal itu adalah sebuah konsekuensi jadi siasat puasa menurut saya kurang lebih itu buat teman-teman di antara jendela tidak makan itu teman-teman silahkan minum kopi minum teh hijau itu memberikan ketenangan, kekaleman karena kandungan ECGC yang ada di teh hijau Atau teman-teman boleh pakai 2 sendok cuka apel gitu, masukin ke dalam gelas. Lalu diaduk teman-teman minum aja. Kalau seandainya mau mesti pakai stevia ya silahkan aja. Mau dingin, mau tidak dingin teman-teman juga boleh.
Itu akan bantu untuk... menahan yang namanya craving, keinginan untuk jadi mau ngemil, mau makan dan sebagainya ya. Kalau kafein daripada kepahitannya si kopinya sendiri juga nafsu makan kita juga akan berkurang.
Itu teman-teman bisa lakukan itu gitu ya. Dan strateginya tentunya adalah di jendela bukanya nanti teman-teman balik lagi. Tidak mau over kompensasi kelebihan banyak makanan. Under nutrisi, jadi sampai nggak mau makan sama sekali, atau kadang-kadang kurang cairan, ya itu aja mistake daripada puasa.
Jadi siasat nomor satu. Siasat nomor dua, nah sekali lagi, kenapa prioritas protein itu menjadi sesuatu hal yang penting? Karena protein itu mengenyangkan.
Kenapa mengenyangkan? Karena ada istilah yang mengatakan yang namanya thermic effect of food daripada protein itu paling tinggi. Jadi badan membutuhkan tenaga, gitu. Membutuhkan pembakaran kalori untuk mencerna sih. Protein apalagi dari hewani ya teman-teman sekalian itu lebih besar dibandingkan dengan pada saat kita mencena misalnya karbohidrat gitu ya.
Nah jadi oleh sebab itu teman-teman sekalian, jadi protein pada dasarnya membutuhkan satu effort usaha kita untuk mendigest lebih susah. Makanya kenapa akhirnya kita jadi lebih cepat kenyang juga. Di sisi lain protein adalah zat pembangun yang esensial itu adalah protein dan protein punya kandungan lemak juga yang esensial. Karbohidrat tidak esensial. Makanya kenapa?
Jadi prioritaskan setiap kali kita makan selalu ada protein. Nah kebutuhan protein kita adalah sebesar telapak tangan kita. Nah jadi ingat sekali lagi teman-teman sekalian.
Ini kalau telapak tangan gini biasanya memberikan kita satu garansi. Kira-kira paling tidak, kira-kira 15-30 gram kandungan protein itu kita pasti akan dapatkan. Dan itu yang akan membantu kita untuk mendapatkan satu dalam tanda kutip garansi bahwa badan akan menggunakan protein itu untuk tumbuh dan kembang daripada si misalnya salah satunya misalnya otot itu. Nanti teman-teman belajar tentang konsep yang namanya dari kandungan esensial amino acid, ada yang disebut yang namanya elusin gitu ya, bagian daripada brain chain amino acid. Itu essential amino acid yang menjadi garansi ketika thresholdnya terpenuhi.
Biasanya di 30 gram protein itu ada kalau lebih gram elusinnya. Itu yang istilahnya mengaktifasi yang namanya adambolik signal di badan kita. Buat bantu kita untuk otot tumbuh dan berkembang misalnya dan sebagainya. Jadi sekali lagi setiap kali makan selalu ada protein ya teman-teman.
Dan prinsipnya adalah. variasi, kombinasi, dan rotasi. Ya, itu aja. Lanjut lagi, teman-teman sekalian, yang kedua yaitu adalah siasat dalam har karbohidrat.
Nah, artinya apa, teman-teman sekalian? Lalu, kita pilih yang alami, bukan yang olahan. Kenapa? Karena yang alami pasti seratnya lebih tinggi, sehingga terjadi potensi untuk karbo menjadi lemak, kita yang sebut namanya lipogenesis, itu menjadi berkurang, lambat terjadinya.
Kenapa? Karena seratnya itu sendiri. Jadi teman-teman kadang-kadang disini makan sayur gitu ya. Kalau buah tantangannya juga seratnya tinggi, tapi kadang-kadang gulanya juga tinggi. Dan gula dari buah hanya bisa diproses di liver kita, which is liver terbatas.
Makanya kenapa kadang-kadang teman-teman kebanyakan buah nanti dia anggap asosiasinya sehat, ya taunya ternyata malah teman-teman jadi gemuk gitu ya. Nah salah satu penyakit yang disebut dengan namanya non-alcoholic fatty liver disease, itu karena sebabkan karena memang kebanyakan apakah gula dari buahnya, apakah gula buah dari makanan-makanan kemasan yang teman-teman makan, atau yang paling populer namanya... yang disebut nama high fructose corn syrup, itu ya, dan juga mungkin ada hal-hal lain lagi, yang mungkin ya teman-teman yang paling sering biasanya gula pasir loh ya, yang jadi dari makanan, ada banyak hidden sugar yang tersembunyi, apakah di saus, apakah di makanan dan sebagainya, nah itu, kadang-kadang akhirnya menyebabkan terjadinya, lemak di, kalau istilahnya visceral fat, itu di tempat-tempat, atau atopic fat, di tempat-tempat yang tidak didesain untuk ada lemak di situ, tapi akhirnya terjadi gitu ya, jadi, teman-teman sekalian untuk siasat karbo, kalau bisa pilih yang alami, yang selatnya tinggi kedua, teman-teman sekalian yang selalu saya bilang, do not eat naked karbo sama selalu karbolas, maksudnya artinya makan karbo selalu berbarengan sama protein, tujuannya supaya menghambat laju kecepatan makanya kenapa kadang-kadang terminologi indeks glycemic itu kadang-kadang menjadi tidak terlalu penting, karena biasanya cenderung ketika kita udah makan sama ini, semua hampir cenderung, indeks glycemic nya tinggi itu karena belum dimakan, tapi ketika kita makan bergabung dengan dengan makanan lain, otomatis ini klasemennya cenderung selalu pasti lebih lambat gitu.
Karena biasanya gabung sama sayur, gabung sama biji-bijian, gabung sama protein, gabung sama lemak gitu ya. Kadang-kadang kita makan kan nasi campur, bahkan nasi goreng, gado-gado, makan apa, semua biasanya dicampur ya. Jadi itu juga satu hal yang sangat baik. Dan strategi karbo selanjutnya juga adalah, nah ini kalau kita ngomongin kelanjutan daripada strategi berikutnya. Yaitu adalah setelah makan karbo, kalau bisa kita sedikit aktif gerak gitu ya.
Jadi gerak bisa macem-macem gitu ya. Cuma memang setiap gerakan tidak diciptakan sama. Tapi yang pasti aktif itu dalam arti misalnya minimal paling nggak habis makan tuh jalan aja atau apa gitu ya. Bisa naik turun tangga ya otomatis tingkat. kesulitannya jadi lebih berat lagi.
Nah, itu jadi akhirnya otomatis terjadi yang namanya regulasi gula itu jadi lebih optimal lagi gitu. Karena otot kita disebut dengan namanya spongenya atau busanya daripada gula itu tadi. Waktu gula masuk ke dalam darah tinggi, nah dia kan sebenarnya biasanya insulin kita akan mengambil kebian gula itu untuk disimpan dalam sel lemak kan.
Tapi sebelum disimpan dalam sel lemak, nah saya membuat penyederhanaan saya izin ya teman-teman sekalian. Dan otot itu istilahnya sebagai... sebagai tempat penampungan yang namanya gula, sebelum disimpan dalam sel lemak.
Nah ototnya nggak pernah dilatih sama teman-teman, makanya otomatis ototnya kecil, daya tampungnya sedikit. Tapi kalau ototnya daya tampungnya akan jadi lebih besar, kalau apa? Kalau rajin dilatih.
Jadi bukan tujuannya teman-teman latihan beban itu, untuk supaya biar jadi apa gitu, enggak, hanya lebih kepada teman-teman bilang, saya latihan beban hanya sekedar ingin supaya apa? Supaya saya punya kemampuan toleransi terhadap gulanya lebih tinggi. Karena dengan saya latihan beban, beban, sensitivitas insulin jadi lebih optimal glukos sponge yang tadi jadi lebih sensitif udah itu juga, ya setelah glukosis spousal, teman-teman ingatkan tempat pembuangan gula terbesar ada di otot rangka kita, bahkan ada gosipnya gitu, mengatakan kita punya kemampuan bisa sampai hampir 2000 kilokalori yang bisa ditampung sama otot kalau ototnya banyak. Nah, jadi teman-teman menyenangkan kalau rajin latihan otot, otomatis memungkinkan kita punya jatah karbo jadi lebih tinggi.
Saya mobil lebih gede, otomatis mobil lebih boros. Ya, jadi the more... muscle we have, the more calorie we burn itu alasan makanya kenapa protein, latihan beban akhirnya menjadi salah satu strategi daripada si asat bakar lemak tuh teman-teman sekalian karena itu relate-nya ke karbo, karena karbo kontribusi terbesar besar daripada penumpukan atau storage-nya lemak di badan kita. Nah, itu udah tadi ya, berarti si asat karbonnya udah paham ya. Si asat lemak, teman-teman sekalian, ini nomor 5. Yaitu adalah, kalau kita berbicara dalam hal apa, teman-teman sekalian?
Cuma yang gampangnya aja lah, teman-teman. Pokoknya, yang relate sama minyak goreng dan margarin, itu aja yang teman-teman hindari, gitu ya. Alasannya kenapa? Karena proses pembuatannya yang panjang dan panasnya tinggi, terjadi kerusakan, ada purifikasi, ada bleaching, dan sebagainya, bukan ide baik untuk kita masukkan ke dalam tubuh kita nanti akan terjadi yang namanya peradangan di pembuluh darah, bukan salah peradangan di pembuluh darahnya, itu lebih kepada mekanisme tubuh kita sebenarnya mau ngelawan situasi tersebut, tapi dengan keberadaan si inflamasi tersebut akan melibatkan yang namanya konsep mekanisme kompensasi lainnya, sehingga makanya kenapa indikator-indikator seperti misalnya kolesterolnya jadi tinggi, ini apa dan sebagainya, itu disebabkan karena terjadinya ibaratnya badan punya kecerdasan sendiri liver harus memproduksi kolesterol untuk mengatasi inflamasi nanti belum kerja jantungnya jadi lebih berat lagi, tekanan darah jadi lebih tinggi dan sebagainya, terjadi ketidak seimbangan, disease kita maknanya sebagai penyakit disease ini jadinya dan siasat selanjutnya adalah siasat latihan beban kalau teman-teman tahu yang tadi saya izin tadi belum kesan sampaian, siasat latihan beban itu, kalau boleh, teman-teman, latihan beban yang paling gampang aja, biar gak ada alasan cerdas, gunain badan sendiri makanya kenapa bisa push up bisa squat, bisa lanjis bisa plank aja, gitu ya bisa nyender di badan aja, tiba-tiba kita melakukan toe raises, atau misalnya jinjit, gitu ya, atau sekedar hanya cuma mengambil, ada mungkin alat tertentu, teman-teman pake lalu, teman-teman iseng misalnya, kayak, apa ini kebetulan, gak sengaja ada di tas saya nih ya, teman-teman boleh lihat misalnya salah satu yang gampang aja nanti teman-teman, ini kan kalau dulu contoh yang gampang ya, kayak ada beberapa alat yang buat buat kita grip, kayak kenapa disebut grip grip strength itu salah satu indikator daripada kesehatan manula gitu, karena semakin tua biasanya kemampuan kita untuk menggenggam itu makin ini nah teman-teman jadi bisa pakai hanya sekedar cuma bayangin teman-teman Sebenarnya saya punya alat yang gampang aja gitu ya.
Atau teman-teman mungkin cuma pakai ini ya. Teman-teman kencengin. Ini lihat gak teman-teman?
Nah ketika kita kencengin otot kita seperti ini. Kita meningkatkan yang namanya sensitivitas terhadap apa? Terhadap si insulin tadi gitu. Jadi kita membuka reseptor itu untuk gula yang tadinya harus disimpan di dalam sel lemak. Terjadi yang namanya lipogenesis tadi.
Gak terjadi teman-teman. Karena apa? Karena otot yang mengambil alihnya teman-teman sekalian. ya sambil meeting lakuin aja kayak gini ya ini apa kayak gitu ya apapun juga temen-temen bisa lakukan tipsnya adalah apa lakukan bisa anytime kapan aja kalau temen-temen mau mengencangkan otot atau proposal saya yang paling gampang temen-temen khususnya di Indonesia kalau muslimin dan muslimah boleh melakukan push up atau plank dua set aja misalnya istirahat setnya mungkin satu menit aja temen-temen lakukan setelah put sholat ya yang paling gampang aja gitu ya Nah kalau siasat kardio supaya lebih aktif temen-temen cari aja kesempatan daripada naik lift naik tangga daripada mungkin parkirnya yang dekat parkirnya mungkin agak sedikit lebih jauh atau mungkin apapun juga yang memungkinkan kita untuk bisa punya yang namanya tingkat NEAT atau Non Exercise Activity Thermogenesis yang lebih tinggi yaitu adalah dengan cara apa? Dengan cara teman-teman berusaha untuk apa?
Untuk mau lebih aktif lagi. Nah, salah satunya kalau orang bilang aktif itu apa biasanya? 5,000 steps misalnya orang bilang. Atau misalnya tiap hari harus 10,000 gitu ya, Des ya. gitu kalau idealnya katanya orang bilang katanya 15000 tuh temen-temen ya jadi bisa pakai siapa smartwatch nya untuk bisa melakukan hal itu ya selanjutnya yang terakhir yaitu adalah siasat nafas teratur gitu ya alasannya kenapa nafas teratur karena balik lagi kalau kita nafasnya teratur berarti kita tahu bahwa yang teraktifasikan adalah relax respon relax respon artinya apa?
Dan sel di dalam tubuh kita akan tumbuh dan berkembang. Kalau kita hanya misalnya kebanyakan panik, mengadopsi ketakutan kecemasan, sibuk dengan mentalitas konflik dan sebagainya, otomatis nafasnya kan pendek dan cepat kan ya Des ya. Otomatis kan aktivasinya kan stress response kan. Nah kalau stress response kan badan berproteksi.
Nggak memungkinkan terjadinya healing, recovery, rehabilitasi, tumbuh dan berkembang, atau misalnya... terjadinya mencerna makanan dengan baik ya kan kalau lagi panik mana bisa mikirin kesana kan badannya kan nah jadi maksudnya itu tuh temen-temen sekalian jadi stress by design kalau short term kayak olahraga, kayak sauna, kayak puasa itu oke karena kan sebentar kan jadi bayangin kalau kitanya stressnya setiap saat gitu ya apalagi menjadikan kayak berita-berita yang melemahkan hati gitu ya kriminalitas dan sebagainya sebagai kayak hiburan yang konstan gitu yang selalu kita lihat lalu kita lihat di sosial media juga kejelekan atau keburukan-keburukan yang terjadi di sekitar kita itu akhirnya jadi konsekuensinya kenapa imunitas kita jadi turun itu karena memang aktifasi stress respon akhirnya si sympathetic nervous system akhirnya menjadi lebih dominan dibandingkan parasympathetic Nah jadi parasympathetic atau relax respon akan yang namanya akan optimal kalau apa Kalau satu, makanya kenapa orang bilang dekat dengan keimanan. Betul ya. Makanya kenapa kita sebagian sholat 5 waktu, kita berdoa, kita sembahyang, kita mungkin melakukan berbagai aktivitas, teman-teman mungkin meditasi dan sebagainya. Dekat dengan keimanan.
Kedua, dekat dengan keimanan artinya apa? Berarti olahraga kan? Ya betul ya. Olahraga, melakukan aktivitas kado, eksersis, latihan beban. Setelahnya terjadi yang namanya rebound, relax, respon.
Atau ini kenalnya Mary Bon, parasimpatetik. Setelah kita keluar dari sauna ya Des, jadi lebih relax. Setelah olahraga, nafas kita jadi lebih teratur. Setelah kita mungkin cardio exercise, mungkin ya, nafas kita menjadi lebih teratur dan sebagainya ya.
Latihan beban, nafas kita jadi teratur. Dekat dengan kesenian. Betul ya Des ya. Kadang-kadang mungkin kita dengerin lagu, kita mungkin bermain instrumen musik, mungkin kadang-kadang sebagian ada yang mungkin...
Menari, menyanyi, dan sebagainya ya Itu satu hal yang juga baik Membuat nafas kita menjadi lebih teratur Dekat dengan alam Betul ya Des ya Seperti yang saya katakan tadi ya Dengan binatang peliharaan Dengan matahari, dengan udara sejuk Dengan mungkin yang gampangnya Alam yang dekat sama teman-teman Apakah dekat dengan Pegunungan, dengan danau, dengan sungai Dengan pantai, dengan pasir, dan sebagainya ya Dan juga tentunya adalah Dekat dengan yang namanya Kalau istilahnya juga Terima kasih Yang kalau istilahnya mengatakan ada dekat dengan namanya keikhlasan. Kenapa keikhlasan? Karena keikhlasan itu biasanya berhubungan dengan nafas yang lebih teratur.
Kenapa? Karena dalam keikhlasan biasanya terdapat nuansa ketenangan, teman-teman sekalian. Jadi ikhlas akan ketidakpastian akan masa depan, akhirnya menjadi sebuah petualangan bukan ketakutan. ikhlas terhadap sebuah perbedaan akhirnya menjadi toleransi bukan diskriminasi ikhlas terhadap misalnya mungkin satu dan lain hal yang mungkin membuat kita jadi marah tapi akhirnya kita berusaha untuk memberikan pemaafan itu akhirnya juga mendekatkan kita pada kesehatan jadi sekali lagi kuncinya teman-teman sekalian meskipun tidak ada papan tulis teman-teman harus ingat jadi ini adalah berbagai 7 strategi yang saya berikan kepada teman-teman teman-teman satu adalah puasa dua adalah kontrol karbohidrat tiga adalah prioritas protein empat adalah selektif terhadap Lemak, lima adalah latihan beban. Enam adalah cardio exercise-nya yang cerdas teman-teman sekalian ya.
Kalau bisa kita stay active terus ya. Dan kalau bisa di pagi hari perut kosong kita cardio aja dulu sebelum makan pagi gitu ya. Dan yang ketujuh yaitu adalah istirahat.
Mungkin sebagai tambahan di istirahat yang saya sering katakan sama teman-teman. Yaitu adalah apa? Kalau kita berbicara selain daripada tadi kedekatan kita dengan keimanan, dengan keimunan, dengan alam.
Dengan kesenian gitu ya tadi ya, dengan keikhlasan. Juga dalam berbicara tidur, teman-teman ingat sekali lagi, regularity itu menjadi sesuatu yang penting. Jam kita tidur dan bangun bisa sama ya bagus. Kalau nggak bisa nggak apa-apa, kita strategi berikutnya, tidur di tempat yang bersih. Tidur di tempat yang sejuk, tidur di tempat yang lebih gelap dibandingkan yang terang-benderang, jauh dari toxicity seperti misalnya mungkin seperti kayak laptop yang nyala, handphone yang terlalu nyala, charger dan sebagainya boleh dikurangi ya.
pada saat kita tidur dan juga terutama pada saat sebelum tidur kadang-kadang kita banyak ngemil dan sebagainya makanannya boleh bisa dikurangin kalau strategi di malam hari kalau seandainya biar supaya gak terlalu lapar atau ngemilnya kebanyakan masukin protein aja itu teman-teman itu makanya disebut namanya leverage protein hipotesa, salah satunya adalah hipotesa ini mengatakan bahwa kalau kita kebanyakan ngemil berarti kadang-kadang kurang protein demikian teman-teman, semoga bermanfaat adanya, teman-teman paham ya semuanya, semoga teman-teman bisa sehat selalu semuanya bertahap dari 7 siasat, boleh 5 dulu boleh 3 dulu, boleh 2 dulu bahkan sekedarnya hanya 1 dulu gak apa-apa, dengan 1 aja dalam 7 hari ke depan teman-teman akan mendapatkan kebermanfaatannya ya, ini yang disebutnya namanya strategi yang tipping first kita tip first diri kita dulu dengan kita kasih lihat progress pada saat itu teman-teman pasti akan semangat dan terus mau menjalankannya saya ucapkan terima kasih, semoga bermanfaat dadah