Notes de cours sur la méditation et la pleine conscience

Introduction à la méditation

• Instruction initiale : Faire attention à la respiration, ramener l'attention lorsque l'esprit s'égare.
• Expérience : Difficile de maintenir l'attention, épuisant.

Le défi de l'attention

• Les études montrent la difficulté à maintenir l'attention.
• Tendance à rêver éveillé ou à vérifier des distractions comme les réseaux sociaux.

Comprendre les processus cérébraux

• Processus d'apprentissage basé sur la récompense : Renforcement positif et négatif.
  • Exemple : Manger de la nourriture (déclencheur, comportement, récompense).
  • Conservé par l'évolution; s'applique aux habitudes modernes.

Formation des habitudes

• Les habitudes se forment en utilisant le même processus basé sur la récompense.
  • Exemple : Manger quand on est triste, fumer pour être cool.
• Résulte en des habitudes malsaines comme l'obésité et le tabagisme.

La pleine conscience comme outil

• Approche de la pleine conscience : Passer de la contrainte de l'attention à la culture de la curiosité.
• Exemple : Entraînement à la pleine conscience pour l'arrêt du tabac.
  • Les fumeurs étaient encouragés à être curieux envers l'acte de fumer.
  • Résultat : Les fumeurs se sont détachés de la cigarette.

Contrôle cognitif vs pleine conscience

• Contrôle cognitif : Utiliser l'intellect pour contrôler le comportement.
  • Le premier à échouer sous stress.
• Pleine conscience : Cultiver une compréhension viscérale et un détachement des habitudes.

Application pratique de la pleine conscience

• La pleine conscience implique d'être présent et curieux des expériences.
• Concentration sur les sensations corporelles et la conscience du moment présent.
• Curiosité comme récompense : La curiosité est agréable et aide à gérer les envies.

Résultats de la recherche

• L'entraînement à la pleine conscience a surpassé la thérapie standard pour arrêter de fumer.
• Les études cérébrales montrent que la pleine conscience affecte le réseau mode par défaut.
  • Lâcher prise réduit l'activité dans le cortex cingulaire postérieur.

Technologie et pleine conscience

• Utilisation de programmes de pleine conscience basés sur des applications et en ligne.
• Livraison d'outils de pleine conscience dépendant du contexte.

Application à la vie quotidienne

• Encouragement à être conscient des envies quotidiennes (par exemple, vérifier le téléphone).
• Pratiquer la curiosité et la conscience au lieu des habitudes réactives.