tema hari ini adalah rendah kalori versus rendah karbo tapi tinggi lemak ya jadi temanya hari ini adalah low calorie density versus low carbs high fat ya kita masuk dulu ngomongin Soal kalori ya, seperti biasa, ada sebuah pemahaman ya, pemahaman secara umum ya, bagi orang awam mungkin beranggapan bahwa karena kita menyadari bahwa kegemukan sebagai sebuah akibat mungkin karena resistensi, sebagainya sebagai salah satu kontributor daripada berbagai penyakit degeneratif atau penyakit tidak menular maka akhirnya kita beranggapan adalah bahwa yang membuat kita gemuk itu karena katanya karbohidrat yang berlebihan atau karena makan yang berlebihan mungkin bukan karbohidrat ya, tapi karena kalori yang berlebihan, nah makanya kenapa disini ada kecendungan kita untuk akhirnya punya asosiasi terhadap kalori yang berlebihan atau kalori yang tinggi itu adalah dianggap sebagai sesuatu yang tidak sehat atau dianggap sebagai sesuatu yang mungkin jahat, tidak baik bagi kesehatan kita. Sehingga akhirnya apa? Sehingga akhirnya kita bilang, loh berarti jawabannya berarti saya harus rendah kalori.
Karena dengan rendah kalori artinya menjadi lebih baik, menjadi lebih sehat. Nah, cuma yang menjadi tantangan selalu sekali lagi ya, apakah dengan kita mengkonsumsikan rendah kalori itu akan bisa membuat kita menjadi puas atau kenyang? Karena kalau kita bicara satisfaction atau kepuasan itu menjadi sesuatu yang penting untuk kita bisa membuat kita menjadi puas. memaintain sesuatu itu menjadi lebih bertahan lama atau tidak. Nah, makanya kenapa pertanyaannya, kenapa hampir sebagian besar, bahkan ada orang yang bilang 98% orang yang berdaya gagal, karena tidak terjadi yang namanya...
Durable itu, jadi sesuatu yang daya tahannya itu tidak berlangsung lama gitu, sehingga yang dibutuhkan adalah tentunya adalah motivasi atau willpower. Nah disini makanya kenapa kalau seandainya yang dibutuhkan adalah willpower, power atau motivasi, jadi makanya orang yang punya motivasinya besar terus-menerus bersedia untuk berfokus kepada apa yang dia mau, mungkin saja bisa berhasil, tapi hampir sebagian besar rata-rata orang pasti gagal, kenapa? karena nanti mungkin karena ada masalah satu dan lain hal, akhirnya Akhirnya jatuh di sana.
Nah jadi sekali lagi teman-teman sekalian. Seperti di video saya sebelumnya. Sekali lagi yang menjadi tantangan itu sesungguhnya adalah.
Bukan lebih kepada pengaturan atau yang namanya penghitungan kalori. Tapi lebih kepada yang menentukan itu sesungguhnya adalah metabolisme di dalam tubuh kita. Dalam hal ini yaitu adalah respon hormon kita. Terhadap makanan yang kita konsumsikan. Nah jadi kalau kita berbicara hormon.
Hormon atau respons hormon. hormon yang menentukan perilaku kita atau behavior kita nah disitu kita akan berbicara berbagai hormon kayak kemarin kita berbicara banyak hormon ya mulai dari yang namanya peptide yy pada saat kita konsumsi protein lalu kolesistokinin untuk pada saat kita konsumsi lemak lalu insulin pada saat kita konsumsi karbohidrat lalu ada juga yang Selain mungkin mTOR pada saat konsumsi protein juga dan sebagainya. Tapi secara umum, hormon-hormon yang terlibat itu adalah satu adalah leptin yang berhubungan dengan hormon kenyang.
Dua adalah ghrelin yang berhubungan dengan hormon lapar. Dan yang ketiga adalah insulin yang berhubungan dengan storing atau penyimpanan. Nah ini yang paling bisa dikatakan pemeran utamanya ya kalau teman-teman tahu dalam kita berbicara soal respon hormon. Nah jadi sekali lagi kalau teman-teman kita lihat dulu ya, kemarin pernah di salah satu video saya tentang weight loss, saya bercerita tentang ini tapi saya ulang sedikit lagi. Jadi kalau teman-teman lihat kalau kita berbicara yang namanya kalori atau jumlah kalori itu sebagai yang determine baik atau tidak, yuk kita bahas di sini bersama-sama ya.
Jadi kalau kita berbicara dari atas ke bawah di sini, ini adalah jumlah kalorinya makin hari makin naik nih ya. Maksudnya makin ke atas makin ke bawah. Berarti jumlah kalori yang terkandung di makanan itu makin tinggi. Tapi apakah makanan itu baik atau tidaknya nanti kita bahas selanjutnya ya.
Jadi sayur-sayuran atau ada daunan atau mungkin yang dikenal dengan namanya non-starchies. Atau green leafy gitu ya, vegetables. Itu mengandung kalorinya di kisaran antara 60 sampai 200 kalorinya.
Kurang lebih per lbs itu per pound atau kurang lebih sekitar setengah kilogram. Kalau buah kita lihat naik lagi. Gita. karena ada fructose di sana Maka kalorinya meningkat menjadi 150 Atau tergantung buahnya kira-kira sampai 425 Per setengah kilo ya Lalu kalau nasi mungkin jagung gitu ya Itu kurang lebih kira-kira di sekitar Mungkin disini juga masuk mungkin kayak ubi kali ya mungkin ya, dan sebagainya, itu mungkin masuk di sekitar 325 sampai 625 lalu kacang-kacangan dalam hal ini, kalau kita bilang beans misalnya kacang merah, kacang hijau kacang hitam, kacang apa gitu ya tapi beans ya, bukan nuts itu kalorinya naik lagi menjadi 300-800 nah kalau daging seperti misalnya dari ayam dari sapi, dari ikan gitu ya atau daging-daging yang lainnya termasuk juga telur itu kalorinya tinggi sekali 500-1000 kalorinya kalau teman-teman tahu ya nah kalau tepung-tepungan kayak roti, mie, kue lebih naik lagi 900-1450 itu per setengah kilonya ya meskipun teman-teman gak makannya gak sebanyak itu Kalau kita lihat gula pasir atau madu juga sama. Kalorinya lebih tinggi lagi teman-teman sekalian.
Lalu cereal dan crackers naik lagi jadi 1500 sampai 1800. Keju dan krim naik lagi 1600 sampai 1800. Kacang-kacangan dalam hal ini yaitu adalah nuts and seeds ya gitu. Biji-bijian dan kacang-kacangan mungkin ya berarti kayak peanut, walnut, hazelnut, macadamia gitu ya dan sebagainya. Alam-alaman. Itu 2400 sampai 3200 Jadi teman-teman bisa lihat ya Kalorinya makin tinggi Lalu butter, bukan margarin ya Tapi butter, lalu minyak Tentu nanti pilihan minyaknya tergantung Itu lebih tinggi lagi 3200 sampai 4000 Nah teman-teman bisa lihat disini Apakah sudah menjadi sebuah Apa yang namanya Pemahaman kita untuk bilang bahwa Berarti semakin kalori ini semakin tinggi Berarti kualitas makannya semakin buruk Bisa iya, bisa tidak. Tentunya itu ya maksudnya yang saya sampaikan di sini.
Nah, jadi kita akan lihat dulu dari sisi, dari makanan-makanan ini. Tadi kan saya cerita soal apakah bisa bertahan lama atau tidak. Tantangannya daripada kalau kita low calorie diet gitu ya. Tantangannya kita mau tidak mau harus memilih sumber makanan yang otomatis yang kalorinya rendah. Nah, tapi yang menjadi tantangan daripada kalorinya rendah kita lihat di sini.
Apakah dia bisa memberikan satu kekenyangan atau memberikan satu kekejangan. memberikan satu satisfaction atau kepuasan, nah jawabannya kita lihat di sini. Sayur-sayuran, biasanya kita makan cuma makan sayur aja tiap sehari.
Kira-kira bisa nggak bikin kita puas? Pasti jawabannya tidak. Makan buah aja tiap hari bisa nggak? Tidak.
Kalau seandainya saya makannya, oke, nasi, makannya jagung, makannya ubi, ya bisa sedikit, lumayan. Kalau seandainya makannya kacang-kacangan, bisa nggak memberikan kekenyangan? Dalam jumlah tertentu jawabannya oke, nggak ada masalah.
Kalau kita makan daging, Makan telur, makan protein, makan lemak Jawabannya iya Memberikan kekenyangan Kalau kita lihat makan tepung, makan roti Memberikan kekenyangan nggak? Bisa iya, tapi dengan persyaratannya harus banyak Nah ini jadi tantangan tersendiri lagi kan Tentunya Kalau gula, madu, udah pasti jawabannya tidak bisa bikin kenyang Lalu kalau seandainya Misalnya serial, itu juga sama Tadi sama kayak roti dan sebagainya Otomatis oke, tapi harus banyak Baru bisa kenyang Nah uniknya justru kayak seperti keju seperti kacang-kacangan, nut, seperti butter, minyak, justru dalam jumlah yang kecil tapi ternyata bisa memberikan kekenyangan. Nah dari sini sebenarnya kita bisa lihat ya, sebenarnya satu keunikan gitu, di satu sisi kalorinya tinggi, tapi di sisi lain eh ternyata kalori yang tinggi itu justru kita nggak perlu makannya terlalu banyak tapi di sisi lain memberikan satu kita kekenyangan sehingga kita bisa bertahan lama. Nah ini yang mau saya sampaikan.
Yuk teman-teman kita bahas sekali lagi di sini juga yang namanya prinsip daripada sebuah keseimbangan. Kalau teman-teman tahu zaman Zaman dulu orang itu ada yang namanya satu perayaan, yang satu lagi yang disebut dengan namanya tidak makan. Atau mungkin kalau zaman dulu ya mungkin masyarakat primitif gitu ya.
Dulu dia pergi dulu ya mungkin berburu atau apa gitu pada saat itu dia tidak bisa makan. Nanti setelah berburu pulang dia punya makanannya dia makan yang banyak lagi. Nanti abis itu dia jalan lagi dan seterusnya.
Nah kalau bahasa terminologinya dalam bahasa Inggris disebut dengan namanya kalau perayaan makan itu. itu namanya FIS, kalau tidak makan itu namanya FEMIN gitu ya bukan berarti FEMIN itu artinya kelaparan tapi lebih kepada tidak makan aja gitu ya uniknya kalau di Indonesia lebih banyak FISnya ya oke kita langsung ya jadi dalam proses makan FIS itu otomatis yang terjadi insulin kita naik, kenapa insulin kita naik? karena waktu kita makan kita banyak makan karbo, otomatis gula darah naik kalau gula darah naik, pankreas kita merilis insulin ya, untuk tujuannya apa? Itu tujuannya mengambilkan kelebihan gula darat tersebut untuk dinormalkan di 90-100 mg per desiliter dalam nah pada saat itulah kelebihan itu nanti disimpan di dalam sel lemak dan karena masyarakat primitif pada waktu itu akhirnya harus jalan lagi gerak aktivitas fisiknya kan sangat tinggi nah otomatis lemak yang tadi banyak ada di badannya tentu ketika dia tidak makan atau ketika tidak terjadinya makanan hadir banyak di badannya dia karena berhari-hari dia harus berburu harus kerja lagi otomatis otomatis dia akan menggunakan lemak itu sebagai sumber tenaga.
Nah ketika lemak digunakan sebagai sumber tenaga, otomatis apa yang terjadi? Teman-teman sekalian kalau tidak makan, insulinnya berarti rendah, maka pada saat itu dia akan pakai lemaknya. Dan ketika mereka sudah pakai lemaknya, sudah selesai, pada saat itu mereka dapetin buruannya, habis itu mereka makan lagi, dan seterusnya. Ini adalah sebuah proses yang namanya prinsip keseimbangan yang memang biasanya itu terjadi.
Mungkin kalau bahasa sederhananya itu, mungkin kalau kita bisa bilang, Jadi aktivitas kita makanya cukup tinggi apalagi latihan beban ya kalau teman-teman tahu adalah salah satu aktivitas yang require gula paling banyak. Menyaratkan kita bisa makan konsumsi gula lebih banyak. Di sisi lain juga karena kita banyak gerak memungkinkan kita juga untuk mengkonsumsikan kalori sedikit lebih banyak juga gitu dan selanjutnya dan selanjutnya.
Jadi ini sebenarnya cuma mau mengajarkan itu tapi yang terjadi hari ini teman-teman sekalian. Kalau orang tanya obesitas itu disebabkan karena apa? Obesitas itu. itu bukan penyebab, tapi obesitas itu adalah akibat. Obesitas dikarenakan apa?
Dikarenakan yang disebut dengan namanya resistensi insulin. Yaitu adalah ketika sel tidak sensitif lagi terhadap insulin karena kebanyakan makan, makannya kalau makromedicin adalah karbohidrat. Nah, dan juga lemak yang buruk sehingga makanya terjadi kortisol, akhirnya gula darahnya naik. Nah, jadi yang mau saya sampaikan di sini, sekarang strategi yang dilakukan adalah dengan cara, yuk udah yuk kita low kalori diet aja. Dietnya jadi harus kalorinya direndahkan.
Tapi di sisi lain, Orang yang melakukan hal itu adalah kebanyakan orang-orang yang mengalami yang namanya resistensi insulin. Artinya saya sudah tidak sensitif lagi terhadap insulin. Maka apa yang terjadi teman-teman sekalian? Jadi kalau kita berbicara strateginya low calorie, akhirnya makannya dikit. Padahal insulinnya dia tinggi.
Nah gitu ya. Nah padahal insulinnya tinggi. Nah jadi di sini, jadi bisa lebih dekat lagi ya biar kebaca ya. Jadi sebenarnya dalam waktu tertentu bisa aja berhasil.
Tapi dalam waktu yang lama itu agak berat. Kenapa agak beratnya gitu? Jadi waktu dia low calorie, di satu sisi kan ada motivasi ya.
Oh udah, saya mau makannya dikit aja gini. Tapi problemnya adalah gara-gara dia punya resistensi insulin, akhirnya badannya justru menghambat. Prevent itu apa ya istilahnya? Prevent itu menghambat ya. Menghambat tubuh untuk akhirnya tidak menggunakan, mencegah.
Ah mencegah, sorry. Tubuh akhirnya mencegah badan untuk tidak menggunakan lantai. lemak sebagai sumber tenaga.
Kenapa badan tidak menggunakan lemak? Karena tadi mereka kebanyakan orang nemu itu resistensi insulin. Sehingga badannya dia nggak bisa ngelihat sebenarnya ada lemak yang bisa dipakai gitu. Nah itu yang menjadi tantangannya. Makanya kenapa kadang-kadang kalau makan karbonya terlalu tinggi, langsung turun ke bawah akhirnya kelaper lagi, kepengen makan lagi.
Ya jadi ibaratnya yang terjadi yang namanya hyperinsulinemia abis itu gara-gara naik, abis itu diturunin sampai ke bawah, gara-gara turun ke bawahnya gara-gara apa? Gara-gara Ibaratnya insulinnya hadir, buk, ngambil Turun ke bawah, nah begitu turun ke bawah Laper lagi, naik lagi, laper lagi, makanya kenapa Terjadi yang namanya unstable Energy itu tadi Nah jadi, kondisinya adalah Badan nggak bisa lihat, dan Mau memakai lemak gitu, jadi kalau istilahnya Itu jadi store fatnya itu Tidak available gitu, tidak siap Sehingga akhirnya apa? Sehingga akhirnya Perasaannya jadi lapar lagi Gitu, dan perasaan lapar lagi Selain itu juga ketika yang saya cerita Kemarin, waktu kita memutuskan untuk low-calorie, artinya kita membuat satu pesan kepada badan. Makanya kenapa badan kita itu begitu cerdas ya.
Perilaku kita lah yang mengedukasi badan kita untuk memberikan instruksi. Nah, instruksinya kalau kita low-calorie adalah bahwa pengetatan ikat pinggang. Jadi, berbeda dengan pada saat puasa, kita tahu bahwa nanti, oh, pas buka, kita akan dapat makanan dengan kualitas yang baik.
Tapi kalau kita restrict the calorie, otomatis apa yang terjadi, teman-teman sekalian? Otomatis badannya bilang, oh iya kita gak dikasih makan, jadi apa yang kita lakukan? yang dia lakukan adalah badannya mendapatkan satu persepsi bahwa dia itu lacking, dia itu kekurangan makanan, nah kalau dia kekurangan makanan maka badan akan cedas, dia akan bilang apa? yuk kita slow down metabolisme kita dengan cara apa? dengan cara menurunkan yang namanya basal metabolic rate-nya, artinya apa?
artinya dia gak mau menggunakan lemak sebagai sumber tenaga, kenapa? karena lemak harus tetap dijaga disana, karena kan kita low calorie jadi kasian ini Ini low calorie. Jadi lemak kan cadang. dengan tenaga kita, jadi otomatis gak mau gunain lemaknya nanti kalau gunain lemaknya, nanti gak ada tenaga jadi lemaknya justru malah dipertahankan nah apa yang terjadi?
akhirnya dia carinya dari otot nah problemnya dari otot, kemarin inget kan waktu kita berbicara basal metabolic rate itu dipengaruhi oleh lean body mass nah jadi kalau ototnya berkurang, lean body massnya turun jatah makan kita malah jadi turun jadi makanya kenapa terjadi penurunan berat badan tapi tidak terjadi penurunan lemak jadi from big fat man atau big fat woman become little fat man men atau little fat woman, but still fat man, still fat woman nah jadi hal ini yang kita gak mau gitu nah pada saat itu akhirnya apa? akhirnya justru malah terjadi yang namanya kelaparan, kita makan lagi nah gara-gara kita makan lagi resistensi insulin, nah teman-teman kalau tau resistensi insulin, sekali lagi teman-teman ya boleh ngecek, ya salah satunya bukan cuma ngecek dalam average gula darah, tapi diceknya berdasarkan yang namanya HGA1C, nanti teman-teman boleh cek, kalau seandainya biasanya hampir kebanyakan orang yang gemuk itu biasanya diatas gitu makanya kenapa nanti masuk ke dalam yang namanya kategori pre diabetes tuh disitu gitu nah jadi akhirnya sehingga lapar lagi nah sedangkan di sisi lain strateginya kan adalah gak boleh makan nah pada saat itu makanya terjadi pergulatan hati ya makanya itu yang tadi saya katakan sehat itu bukan perlawanan hati sehat itu harusnya kan pertemanan hati nah jadi strategi ini makanya sulit bisa dipertahankan makanya kenapa hanya tinggal butuh satu case atau kasus dalam hal relationship dalam hal pekerjaan dalam hal mungkin keuangan dan sebagainya pada saat itulah kita akhirnya pasti akan patah disini jadi teman-teman sekali lagi ini yang mau saya sampaikan jadi sekali lagi jadi fokusnya lebih kepada teman-teman sekalian kita lihat ya, jadi kalau berbicara respon hormonal dia lah yang sesungguhnya yang akan menjadi penentu perilaku kita jadi di satu sisi willpower memang dibutuhkan, tapi menyenangkan kalau kita kita bisa menciptakan situasi badan yang justru akan men-support kita untuk bisa punya kualitas kesehatan yang lebih baik. Jadi kurang lebih itu ada lagi yang belum saya sampaikan. Oke, nah ini teman-teman kalau kita lihat sekali lagi ya.
Kalau insulin kita lihat sekali lagi. Jadi insulin itu kan tujuannya dia adalah mengambil kelebihan gula itu lalu disimpan di dalam sel lemak. Nah ketika dia disimpan di dalam sel lemak, itu artinya dilakukan untuk supaya adanya cairan.
cadangan energi pada saat tidak makan pada saat famine itu ya tapi di sisi yang sama artinya proses pembakaran kalau proses storing terjadi berarti tidak terjadi proses proses fat burning nah makanya kenapa secara teoretis ya disini ya, nah ini yang menjadi tantangannya sebenarnya disitu, makanya kenapa jadi yang harus kita lakukan adalah bagaimana kita mengurangi si insulin tersebut makanya jawabannya adalah apa bukan low calorie tapi apa, jadi low carbs high fat diet 1 yang kedua adalah dengan berpuasa intermittent fasting dan ketiga baru tadi dengan low calorie diet tadi cuma yang menjadi tantangan di nomor 3 inilah yang sangat berat itu tadi yang mungkin kita langsung udah bahas tadi disini, tadi saya lupa untuk mengintroduksi disini jadi kesimpulan sekali lagi teman-teman buat mengingatkan lagi kepada teman-teman sekalian jadi kalau kita berbicara insulin sebagai salah satu pemeran utama dalam metabolisme di dalam tubuh kita secara hormonal jadi kita bisa lihat disini jadi waktu kita makan sayur-sayuran sebenarnya bagus, jadi respon insulinnya baik adanya, tapi waktu kita makan buah karena ada fruktosa, ada gula Jumlah yang dikandung oleh buah yang hanya bisa diproses oleh liver kita, tidak oleh otot kita. Nah, maka pada saat itu bisa iya dalam jumlah tertentu karena mungkin buah ada kebermanfaatannya, tapi kebanyakan tentunya nggak baik. Jadi, buat insulinnya otomatis responnya jelek. Nasi otomatis responnya jelek. Jelek itu dalam arti artinya responnya tinggi, potensi untuk disimpan di dalam sel lemak menjadi lebih besar, sehingga berat badannya nggak turun-turun.
Maksudnya itu ya. Nah, kalau kacang-kacangan gimana? Nah, dalam jumlahnya. jumlah tertentu masih oke ya lalu kalau daging dan telur ya protein lemak dan sebagainya tentu sangat baik tidak ada masalah tidak terjadi kenaikan gula darah sehingga tidak terjadi proses penyimpanan lemak di sana selama makannya dengan tanpa karbohidrat makanya kenapa low-carb high-fat lalu kalau tepung-tepungan teman-teman tahu berarti respon insulin ini akan tinggi makanya benar badannya enggak naik gula pun juga sama-sama madu, jadi kalau madunya terutama misalnya asli dan sebagainya, di satu sisi pasti baik, ya, tapi kalau kebanyakan dia acting sebagai gula, akan disimpan dalam sel lemak, ya, makanya kenapa?
baik tapi juga dengan catatan kalau serial, crackers, dan sebagainya mungkin bukan ide baik, tapi yang disini, sekali lagi saya katakan disini, teman-teman jangan salah paham ya, bahwa teman-teman tetap boleh ngelakuin kalau dianggap sebagai si cheat meals-nya teman-teman, mau nikmatin makanan, nggak apa-apa, tapi saya disini lebih kepada mengajarkan teman-teman secara teoretis, jadi teman-teman ngerti, gitu Tapi boleh nggak saya menikmati bakso, pizza, es krim, coklat? Boleh-boleh aja sekali-sekali ya. Tapi kita di sini buat belajar ya. Nah keju kebalikannya teman-teman ya. Karena teman-teman nggak makan carbs, memungkinkan keju bisa menjadi snack.
Memungkinkan kacang-kacangan bisa jadi snack. Memungkinkan butter bisa jadi snack. Kenapa? Contohnya kayak butter dimasukin ke kopi jadi bulletproof coffee. Butter dipakai sama telur misalnya.
Jadi omelette wangi dengan ada butternya. Bukan margarin. hari ini yang butternya, akhirnya kita bisa tetap, bisa makan dan kenyang, tapi tanpa harus, terjadinya kenaikan gula darah, yang akhirnya nanti kadirin, akhirnya disimpan sel-sel lemak, akhirnya berat badannya nggak turun, kurang lebih itu teman-teman sekalian, semoga bermanfaat informasi ini, bisa menjadi tambahan, video-video yang lain, ya teman-teman, terus belajar, dan terus berbagi, terima kasih kepada para sahabat saya, di INS, di Organik, di Nutribullet, di Sesa Indonesia, dan juga tentunya sahabat-sahabat saya, di... PT Sida Muncul, khususnya di Sida Muncul Natural. Terima kasih terus berkontribusi menyiapkan masyarakat di Indonesia.
Cheers!