Aduh, males ngitung, males ngitung. Aku males banget ngitung kayak kebutuhan kalori harian, terus berat badan dikali sekian buat nyari kebutuhan protein harian. Males, males, males.
Tenang guys, zaman udah canggih, aku sengaja bikinin kalkulator diet online yang super simple. Jadi kalian gak usah kayak, berapa berat badan dikali, kebutuhan protein terus, kebutuhan karbonya gimana, kebutuhan lemak, adah, mau pecah. Gitu kan, tenang, gak usah pakai cara manual lagi, caranya simple banget, cuma input berat badan, tinggi badan doang ke kalkulator ini.
Lebih detailnya, keep watching. Oke guys, to the point. Jadi disini aku punya kalkulator diet yang intinya memudahkan kalian untuk menemukan angka-angka yang kamu butuhkan ketika kamu mau diet.
Jadi terserah ya kamu mau dietnya mau pake tracking calorie atau mau pake intuitif itu. kan bebas aku sering ngasih tau ke kalian, gak harus yang mana, up to you. Tapi kan setidaknya kamu harus punya gambaran nih, kebutuhan kalori kamu berapa, biar kamu gak under-eating, terus malah kekurangan gizi, dan gak sudah merasa diet, tapi sebenarnya kamu gak in deficit. alias kamu sebenarnya malah bablas makanya. Dan kan kamu juga perlu mengetahui berapa sih kebutuhan protein kamu, berapa sih kebutuhan lemak kamu, karena 2 makro gizi itu sangat esensial.
Kalau kurang, side effect-nya bisa kemana-mana, rambut rontok, mood, hormon, segala pokoknya ambur adul. Nah, kalkulator ini tujuannya untuk mempermudah, jadi angka dari kebutuhan target kalori harian, protein, lemak, karbon nanti bisa muncul dengan sendirinya tanpa kamu harus ngitung manual pake kalkulator atau pake matematika gitu. To the point, kita langsung masuk ke step penggunaan kalkulatornya.
Stepnya, kalau misalkan kamu mau mengakses kalkulator ini, kamu masuk dulu ke ananasnutrition.id. Tulisannya kayak gini ya. Kalian tinggal ketik aja di Google Chrome, atau di Safari, atau dimanapun itu.
Nanti kalian akan muncul seperti ini kalau di HP-nya, ya kan? Karena kebetulan aku bikin kalkulator online-nya itu dimasukin ke website-nya BestBestie. Jadi kalian scroll aja ke bawah, ke bawah, ke bawah, sampai nanti ketemu yang judulnya kalkulator diet warna pink kayak gini.
Tinggal di... diklik, lalu akan di-direct ke page yang bentukannya kayak gini, ada judul kalkulator diet, your body needs you, itu adalah tagline-nya best-best-y. Dan lanjut ke bawah. Nah, setelah di bawah ini, ini ada 2 mode.
Kalian bisa pakai mode yang simple, ini yang kalian lihat sekarang adalah mode yang simple. Jadi cuma isinya berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, tujuan diet, dan aktivitas fisik. Atau kalau kalian mau yang lebih kayak, oh aku pengen ngasih infonya yang lebih detail nih, kalian bisa klik yang mode lengkap.
Mode lengkap? nanti akan meminta datanya lebih banyak. Jadi selain data informasi utama yang di atas, nanti ada seksian informasi tambahan, which is ini optional. Jadi kalau kalian mau isi, boleh.
Kalaupun kalian nggak isi, balik lagi ke mode sederhana, ini pun akan tetap dapat mengkalkulasi kebutuhan angka-angka yang bakal kalian cari tersebut. Oke, kita pakai mode lengkap aja sekalian ya, biar mendemonstrasikannya kayak langsung aja. Untuk tutorial cara pakainya, aku bakal pakai data diri aku sebagai contoh ya.
Kita mulai dari mengisi informasi utama. pertama yang pertama adalah berat badan setelah fat loss berat berat itu kisaran di 56 56 di badan 163 dan usia 33 dan tujuan diet nah ini terserah kalian goalnya apa kalau maintain artinya ya mungkin kalian kalau di fitness mau lebih kekaya rekomposisi itu cocoknya maintaining atau kalian lagi menyusui juga maintain atau misalkan Oh aku cuman pengen badannya jadi lebih lean lebih tone apalah bahasanya itu bisa juga di maintain kalau misalkan mau weight loss fat loss pokoknya lebih kurus terus turunin berat badan, tinggal diganti ke turun berat badan. Nah untuk menaikkan berat badan, ini lebih fokusnya perhitungan atau formulasi di sini untuk lean bulking atau naikin muscle mass sebenarnya. Jadi bukan naikin berat badan dalam artian sebanyak-banyak yang lemak nggak ke situ ya, goalnya.
Kita pilih yang turun berat badan, karena ini most people pengen turun berat badan. Dan aktivitas fisiknya, kalian isinya sejujur. Jujurnya, tolong ya, ini pake logika, jangan pake perasaan.
Jadi kalau di sini ada tulisannya, olahraga 1-3 kali per minggu. per minggu 1-3 nya tuh bener-bener olahraga bukan kayak satu harinya sih aku kayaknya ikut kelas tapi cuma setengah jam terus main HP nggak yang jujur 1-3 kalau aku pribadi 3-5 kali biasanya aku tiga kali ngangkat beban itu pasti satu pilates satunya lagi itu biasanya suka-suka kadang hit kardio kadang kelas kadang apapun itu jadi 3-5 selanjutnya ini kan di sini ada minta data lingkar leher pinggang pinggul lebih bagus sih kalau misalkan kalian belum makan ya kalau pinggang dalam kondisi perut kosong leher, relax, 32, oke lingkar ya guys, jadi bukan cuma setengah tapi melingkar benar-benar sampai ketemu gitu loh, simeterannya sampai ketemu, 32. Oke, jadi untuk ukuran pinggang itu adalah diameter di area sekitaran waist atau pinggang, lokasinya itu kurang lebih sekitar 2 jari di atas pusing. Dalam kondisi relax, gak tahan nafas dan sebisa mungkin itu sebelum makan sih Karena kan kalau udah makan suka bloating dan segala macem Lingkar pinggang aku 68-69 kurang lebih Karena aku udah makan ya 68-69 yaudah 68 Oke pinggul ini adalah lingkar hips atau yang lebih tepatnya itu di bagian glutes atau bokong yang paling menjendol yang paling besar Jadi kalau misalkan butinya begini nah cari yang paling besar jadi jangan di atas buti jangan di deket paha bener-bener di lingkar yang besar yang paling luar.
Butih aku biasanya di Tergantung, kalau abis latihan biasanya lebih gede, tapi kalau dalam kondisi normal itu cm. Lalu selanjutnya, kalau di scroll lagi ke bawah, ini ada tulisannya pilih pembagian makrogizi. Makrogizi itu adalah 3 zat gizi, protein, karbo, lemak. Nah ini udah secara otomatis terbagi-bagi kalau kalian menentukan atau memilih dari 3 pilihan yang karbohidratnya sedang, karbohidratnya rendah, atau karbohidratnya tinggi.
Untuk pemula yang mau fat loss, aku saranin mulainya jangan langsung ke rendah. rendah repot apalagi kalau misalkan kalian baru pemula banget takutnya susah tidur segala macam pilih aja karbohidrat sedang nanti otomatis yang dibawahnya presentase-presentase yang protein lemak karbo sudah otomatis mengikuti dari settingan yang kamu pilih lihat nih kalau misalkan aku ganti karbohidrat tinggi tuh persentasenya berubah sendiri karbohidratnya jadi 50% lemaknya 20% proteinnya 30% kalau misalkan yang tadi karbohidrat sedang berubah lagi kan karbohidratnya 40% lemaknya 35% proteinnya 25% atau kalau kamu memang punya goal secara spesifik, misalkan mau kompetisi, atau kamu memang udah paham banget makro gizi, dan kamu pengen ngebagi sendiri, kamu bisa pilih yang settingan custom, kamu tinggal masukin mau berapa persen lemak, berapa persen karbo. Tapi untuk pemula ini muhmet ya, itu buat mungkin coach, atau yang punya klien, atau personal trainer, mungkin bisa pakai settingan itu. Kita pilih karbohidrat sedang, lalu klik hitung. Jangan klik modal sederhana dan lain-lain.
Setelah kalian klik button yang ada tulisannya hitung, akan di redirect ke page yang lain. yang selanjutnya, which is yang bertulisan kebutuhan tubuhmu. Your body needs you. Nah, kalau kalian lihat, ini ada banyak teks-teksnya.
Pasti pusing kan? Tenang, gak usah panik. Tarik nafas dulu. Dimulai dari yang di atas, ada tulisannya target kalori harian. Itu maksudnya apa ya, Yulia?
Maksudnya adalah, ini target kalori yang kalian harus achieve sesuai dengan goal atau tujuan diet yang kalian input tadi di depan. Aku kasih lihat contohnya. Ini tadi kan aku pilihannya mau turun berat badan seorang Yulia. ya mau fat loss.
Muncullah angka targetnya 1600. Sekarang kalau aku hitung ulang, balik lagi ke page sebelumnya dan aku ganti tujuan dietnya menjadi menaikkan berat badan misalkan. Kita hitung ulang klik hitung. Nah beda kan munculnya jadi 2100an kalori.
Tadi padahal gak segini gitu kok bisa beda. Karena ini memang sudah mengkalkulasi sesuai dengan tujuan kamu. Jadi kalau tujuannya adalah turun berat badan atau fat loss, angka yang muncul disini adalah sudah di minus sekitar 15% dari TDE. Tapi kalau goalnya adalah naikin berat badan, ini sudah di...
Jadi plus kurang lebih 10% dari TDE. Oke kita balikin lagi dulu sebentar ke turun berat badan. Hitung, muncul.
Balik lagi ke page yang menunjukkan angka target kalori hariannya 1650. Dan kalau misalkan kamu lihat selanjutnya ada tulisannya TDE. TDE angka aku adalah 1940an. Yaudah dibuletin lah ya 2000 gitu kan.
Ini adalah TDE harian aku alias angka kebutuhan untuk tubuh aku berfungsi secara total. Jadi udah termasuk BMR, udah termasuk NIT, udah termasuk Thermic Eval. efek food udah termasuk eksersis olahraga, jadi TDI, seperti yang sering aku jelasin di buku dan video-video sebelumnya.
Oke, lanjut ke bawah. Ini kalian bisa lihat ada BMR, BMI, sama berat-berat ideal. Ini terserah kalian mau memperhatikan, mau mencatat atau enggak, terserah.
Dan kalau misalkan kalian bertanya-tanya, ini bisa muncul BMR, BMI, berat-berat ideal, perhitungannya, rumusnya dari mana gitu kan? Tinggal diklik di bawah, tampilkan penjelasan. Taraaa! Semua formulasinya ada di sini. Tapi nanti untuk lebih detailnya, Soalnya aku bakal kasih lagi di dalam video ini supaya kalian bisa tahu gambaran formula-formulanya itu yang dipakai yang mana aja untuk BMR, mana buat TDE, body fat, dan lain-lain.
Oke selanjutnya turun ke bawah ada tulisannya kebutuhan makrogizi. Nah makrogizi ini mencakup protein, lemak, dan karbo. Disini yang sering bikin orang galau karena kan ngitungnya ribet nih buat sampai ketemu angka.
Kebutuhan target protein harian, kebutuhan target karbo harian, kebutuhan target lemak harian. Waduh rumusnya kayak ribet kayak mana gitu. Nah ini udah muncul Dan catatan penting Tolong di garis bawah ya guys Angka makro ini tuh mengacu pada Angka yang paling atas Which is target makro harian Jadi kalau tadi kan aku bilang Goalnya aku pilihnya fat loss Berarti yang makro gizi ini Sudah menyesuaikan dengan target fat loss aku Kalau aku ganti ke muscle gain atau weight gain Dia akan adjust lagi nih berbeda gitu loh Gak usah puyeng-puyeng Ini sudah disesuaikan Jadi dengan data diri aku Dan goal aku Dan aktivitas fisik aku Mun... Munculah kalau aku mau turun berat.
Badan, itu kebutuhan atau target protein harian aku itu kurang lebih 103 gram makro protein. Lemaknya 64, which is good. Dan karbonya 165. Ideal buat angkat beban masih kuat.
Selanjutnya kalau di scroll ke bawah. Ini informasi terakhir ada tulisannya informasi tambahan. Ini cuma buat ya cukup tau aja gitu kan buat data-data kamu.
Jadi ada tulisannya lemak tubuh. Ini estimasi persentase ya. Karena ini kan menggunakan formulasi berdasarkan lingkar pinggang.
Rasio lingkar pinggang. panggul, rasio lingkar leher dan tinggi berat-berat aku, muncullah estimasi persentase body fat aku adalah di atau 22 lah kalau dibuletin, total lemaknya diperkirakan sekitar 12 kg lemak visceralnya masih sedang oh, belum kecil berarti masih ada lemak visceral di dalam dan masa ototnya kurang lebih 40 kg lah dibuletin, sama total air tubuh kurang lebih 29 atau 30 kg, tapi again air tubuh kan naik turun nanti ada di video yang aku bahas tentang bloating dan dan berat badan rata-rata itu aku sering banget ngebahas itu nanti di lain video dan disebelahnya ada lean body mass atau masa tubuh yang tidak mengandung lemak jadi ini tuh termasuk tulang, organ, otot dan lain-lain udah gitu aja itu buat informasi kalian aja supaya kalian paham terus kalau aku udah tau oh angka kebutuhan target kalori harian aku segini protein aku segini, lemak aku segini, karbo aku segini terus aku harus ngapain sekarang gitu kan? bingung harus kemana? Nah ini terserah kalian mau kelanjutannya seperti apa, mau kalian cukup tahu aja dan sudah selesai, ya wess boleh gitu kan.
Atau kalian mau melanjutkan, oh aku mau coba ah diet dengan memenuhi kebutuhan makro gizi ini dan lihat apa hasilnya. Oke lanjutkan, metodenya mau apa terserah. Mau tracking? Kalau mau tracking, data-data yang tadi kalian tinggal masukin ke aplikasi tracking kalori kalian. Terserah mau pakai Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret, tinggal masukin aja berarti target kalori hariannya masukin ke settingannya.
Aku kasih contoh nanti di sini. Biasanya kalau di Lifesum ya aku masukin, tapi... Tapi ini kayaknya kalau nggak salah harus subscribe deh buat ngatur ini. Tapi aku biasanya ngatur kayak oke proteinnya mau segini.
Mendekati lah nggak usah exactly 0,0,0 yang sama. Tapi masukin kebutuhan proteinnya. Kebutuhan lemaknya. Kebutuhan karbonnya.
Save. Udah aku tinggal jalanin diet dengan tracking macro. Atau kalau misalkan aku sih nggak mau yul ya diet pake tracking-tracking gitu. Kan kayak ribet, capek, apa-apa di track secara psikologi tuh aku tetepkan gitu.
Aku pengennya intuitif. Yaudah berarti gimana caranya knowledge tentang kebutuhan zat gizi dan target kalian ini. bisa diimplementasikan ke intuitif ini agak tricky, mungkin kalian bisa konsultasi ke expert, karena intuitif kelemahannya kalau bener-bener berdasarkan langsung pakai intuitif tanpa pernah tracking untuk tahu gitu ya bener-bener langsung aja, seringnya malah kalau di Indonesia, apalagi perempuan, kasusnya aku lihat, kekurangan makan jadi proteinnya yang harusnya 103, yang dimakan palingnya syukur-syukur 50 gitu kan lemak yang super esensial harusnya 60 gram, ya syukur-syukur 20, yang ada malah malnutrisi kurang gizi jangka panjang, side effectnya kemana-mana, itu sih, jadi bukan berarti aku bilang gak boleh intuitif, tetapi menggabungkan kebutuhan tubuh dengan intuitif, itu juga ada metodenya tersendiri, gak bisa pake perasaan aja, meskipun namanya intuitif gak 100% semuanya pake perasaannya guys, oke itu aja untuk informasi detail lebih lengkapnya, kalo misalkan kalian masih pemula bingung banget, kalian bisa baca buku I Hate Diet karena disini ada metode yang tracking, dijelasin, yang aku tadi dijelasin barusan tuh disini lebih lengkap terus ada metode yang intuitif kayak oke mungkin dimulainya pakai kurangin karbo kali ya kurangin minyak kali ya kurangin proses food segala macem pokoknya disini juga ada jadi silakan aja ke Ahe Diet terus kalau misalkan kalian perhatiin tadi kan ini aku ngejelasin soal si kalkulator online ini melalui websitenya atau landing page-nya Ananas Nutrition which is websitenya BestBestie BestBestie itu apa kalian bisa baca sendiri di situ intinya adalah ini supplementasi protein yang sengaja aku formulasikan dan design dari problem-problem belum wanita ketika mereka konsumsi protein kayak contohnya, aduh aku suka bloting kalau konsumsi protein kenapa ya?
aduh aku suka jerawatan kalau konsumsi protein kenapa ya? penyebab bloting dan jerawat kan sebenernya banyak, gak cuman karena karena laktosa makanya bloting, iya untuk most people tapi bukan cuman itu doang kan penyebab bloting, jerawatan karena itu ada susunya belum tentu juga, nah itu kenapa aku melahirkan best besti, aku sayang gitu, so tinggal dibaca aja dan nanti aku akan ada dedikasi khusus video yang menjelaskan dari A to Z tentang best besti buat apa isinya apa, cara minumnya gimana, orang orang fat loss boleh apa enggak, busui boleh atau enggak, ada segala macemnya di next video. Tungguin. Linknya, si website segala macem ada di deskripsi box atau di pin comment.
Mau itu Ahe Diet, mau itu link si kalkulator online, dan lain-lain. Bye-bye. Your body needs you.
Sub indo by broth3rmax Terima kasih.