概述
本讲座解释了心率变异性（HRV）、其健康益处，以及如何通过呼吸技巧改善HRV并诱导平静。
心率变异性（HRV）基础
- HRV 是连续心跳之间时间间隔的变化。
- 高HRV与积极的健康结果、长寿和更好的表现相关。
- HRV反映了自主神经系统的健康平衡。
HRV的生物机制
- 迷走神经通过影响窦房结（SA结）调节心率。
- 吸气通过扩张胸腔并发送交感神经信号来增加心率。
- 呼气通过压缩心脏并触发副交感神经活动来减慢心率。
- 这些过程在睡眠和清醒时无意识地发生。
神经控制与有意识调节
- 左侧背外侧前额叶皮层可以通过呼吸自愿影响心率。
- 有意识地延长呼气激活副交感神经系统，促进平静。
用于HRV和 平静的呼吸技巧
- “生理叹息”包括两次鼻吸气，随后通过口进行长而缓慢的呼气。
- 生理叹息迅速增加副交感神经活动，令身体平静。
- 即使没有完整的叹息模式，强调更长的呼气也能减慢心率并增加HRV。
实践应用与益处
- 在一天中练习延长呼气可强化参与HRV调节的神经通路。
- 强化的通路有助于在睡眠和清醒时维持更高的HRV，即使在无意识状态下。
- 定期练习缓慢呼气带来即时和长期的健康益处。
关键词与定义
- 心率变异性（HRV） — 每次心跳之间时间的变化。
- 迷走神经 — 通过副交感神经系统调节心率的颅神经。
- 窦房结（SA结） — 心脏的天然起搏点。
- 副交感神经系统 — 促进放松的自主神经系统部分。
- 交感神经系统 — 准备身体应对压力的自主神经系统部分。
行动事项 / 下一步
- 练习生理叹息（两次鼻吸气，一次缓慢口呼气）以快速诱导平静。
- 在日常生活中频繁加入延长缓慢呼气以改善HRV。
- 目标是每天作为常规习惯进行10–20次缓慢呼气。