การเปลี่ยนและดูแลสุขภาพตามเวชศาสตร์วิถีชีวิต
ขั้นตอนการเปลี่ยนสุขภาพระยะยาว
- เริ่มต้น: 2-4 อาทิตย์
- เพื่อให้เป็นนิสัย: 6 เดือน
- การเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างต้องการความพยายามและฝืนใจ
ปัจจัยการตาย 3 อันดับแรกในไทย
- หลอดเลือดสมอง
- หลอดเลือดหัวใจ
- โรคมะเร็ง
โรคติดเชื้อในอดีต เช่น วัณโรค, HIV ลดน้อยลงเนื่องจากการรักษาที่ดีขึ้น
Lifestyle Medicine
- เริ่มต้นในอเมริกา กว่า 10 ปีที่แล้ว
- เน้นปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตมากกว่าการพึ่งยา
- หลักฐานวิจัยว่า การเปลี่ยนพฤติกรรมส่งผลดีต่อสุขภาพ
- มี Department of Lifestyle Medicine เช่น Harvard Medical School
- ในไทย มีการจัดตั้งและมีบอร์ด Certified ภายใต้กรมอนามัย
ความแตกต่างของ Lifestyle Medicine กับ Anti-aging
- Lifestyle Medicine: เน้นพฤติกรรมเป็นหลัก ไม่เน้นยา
- Anti-aging: มุ่งเน้นการใช้ยาและวิตามินเพื่อชะลอวัย
หลักการของ Lifestyle Medicine แบ่งเป็น 6 เสาหลัก
- อาหาร
- การออกกำลังกาย
- การนอนหลับ
- ความเครียด
- การติดสารเสพติด (สุรา, บุหรี่)
- Social & Relationship
อาหารเพื่อสุขภาพ
-
Concept ของอาหารสุขภาพ
- คุมเวลา (เช่น IF) หรือคุมชนิด (Low Carb, Low Fat)
- เน้น Balance Diet หรืออาหารสมดุล
- จานหนึ่งควรแบ่งเป็น:
- ผักประมาณ 40% (ยกเว้นมันฝรั่ง)
- ผลไม้ 10%
- แป้ง 25% (เน้นแป้งที่มีไฟเบอร์สูง)
- โปรตีน 25% (แปรรูปน้อยที่สุด)
-
คำแนะนำเรื่องการกิน
- ไม่ทานคาร์บเยอะเกินไป แม้ว่าจำเป็นต้องทาน
- เลือกแป้งที่มี Glycemic Index ต่ำ
- ไม่เน้น Low Fat อย่างเดียว แต่ให้เลือกกิน Fat ที่ดี
- อาหารสมดุลสามารถปรับได้ตามวัฒนธรรมการกิน
การออกกำลังกาย
- เน้น Physical Activity มากกว่า Sport
- ควรออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายควรครบทั้ง 4 ด้าน:
- Cardio
- กล้ามเนื้อ
- Flexibility หรือเหยียดยืด
- การทรงตัวและชับไว
การนอนหลับ
- คุณภาพการนอนสำคัญกว่าปริมาณ
- ปัจจัยที่มีผล:
- อิเล็กทรอนิกไม่ควรใช้ก่อนนอน
- กาแฟควรหลีกเลี่ยงหลังบ่ายสอง
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนควรหลีกเลี่ยง
- ออกกำลังกายไม่ควรใกล้เวลานอนเกินไป
- แอลกอฮอล์ควรพัก 1 ชั่วโมงก่อนนอน
สารเสพติด
- บุหรี่: ควรเลิกทันที ปรึกษาแพทย์ถ้าจำเป็น
- บุหรี่ไฟฟ้า: ไม่แนะนำ
- แอลกอฮอล์: ให้ดื่มในยูนิตที่กำหนด
- ชาย: 2 ยูนิต/วัน (เบียร์ 2 ขวดเล็ก, ไวน์ 2 แก้ว)
- หญิง: 1 ยูนิต/วัน (เบียร์ 1 ขวดเล็ก, ไวน์ 1 แก้ว)
- ไม่ควรสะสมโควต้า
ความเครียดและสัมพันธ์ทางสังคม
- การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมีผลอย่างมากต่อความสุขและสุขภาพจิต
- การลดความเครียดอย่างง่ายคือการฝึกจิตวิญญาณสติและการหายใจ
วิธีการเปลี่ยนแปลงสุขภาพ
- มีการประเมินความพร้อมในการเปลี่ยน (Stage of Change)
- ไม่พร้อมรับฟัง ให้ข้อมูลเบื้องต้นก่อน
- เปิดรับแต่คิดว่าเปลี่ยนไม่ได้ ให้ข้อมูลว่าเปลี่ยนแล้วได้อะไร
- เตรียมตัดสินใจ ให้มีแผนชัดเจน
- เริ่มทำ ให้กำหนดเป้าหมายสั้นๆ
- อยู่ตัวแล้ว ให้มีการรางวัลเป็นช่วงๆ
- ควรหามอทิเวชั่นในตัวเองเพื่อเปลี่ยนพฤติกรรม
สรุป
- การเปลี่ยนสุขภาพผ่านการปรับพฤติกรรมเป็นสิ่งที่สามารถทำได้จริง และควรเริ่มต้นทันที
- วิถีชีวิตที่ดีสามารถเพิ่มคุณภาพชีวิตและยืดอายุได้