Körperfett reduzieren: 5 einfache Schritte

Aug 10, 2024

Von 30% Körperfett auf 10% in 5 einfachen Schritten

Einführung

  • Sprecher: Dr. Michael Diamonds, Gründer von Scope by Science
  • Persönliche Reise: Ging 2015 von 30% auf 10% Körperfett; beschrieben als die härteste Reise.
  • Transformationswettbewerb: Erzielte Ergebnisse durch einen 90-tägigen Transformationswettbewerb.
  • Kundenerfolge: Hat Kunden wie GL geholfen, der in 16 Wochen 24 kg verlor.

Überlegungen vor dem Start

  • Selbstreflexion: Einschätzen, ob das Ziel es wert ist und realistisch ist.
  • Opfer: Bedeutende Lebensstiländerungen erforderlich, um 10% Körperfett zu erreichen.
  • Durchschnittlicher Körperfettanteil:
    • Männer: 25-30%
    • Frauen: 30-36%
  • Fettverlustberechnung:
    • Für eine Person mit 200 Pfund und einem Körperfettanteil von 25% müssen 30 Pfund Fett verloren werden (entspricht 105.000 Kalorien).

Schritt 1: Perfektes Kaloriendefizit

  • Erforderliches Kaloriendefizit: Gesamte verbrannte Kalorien müssen höher sein als die konsumierten Kalorien.
  • Zieldefizit:
    • Für übergewichtige Personen: Ein Defizit von 500 Kalorien anvisieren.
    • Für Personen nahe am Ziel: Ein Defizit von 200-300 Kalorien anvisieren.
  • Methoden zur Schaffung eines Defizits:
    1. Kalorienaufnahme reduzieren.
    2. Kalorienverbrauch durch Bewegung erhöhen.
    3. Kombination beider Methoden (am effektivsten).

Schritt 2: Kardiobeschleuniger

  • Fett vs. Kohlenhydrate für Energie:
    • Energiequelle variiert je nach Trainingsintensität.
    • Niedrige Intensität (Gehen) greift auf Fettreserven zurück.
    • Hohe Intensität (Sprints) verlässt sich mehr auf Glykogen.
  • Kardioprotokoll:
    • Progressive Steigerung von Kardioeinheiten und Schritten über Wochen hinweg.
    • Beispiel: Woche 1-4: 30 Min. bei niedriger Intensität, 10.000 Schritte; Woche 10-13: 70 Min. bei niedriger Intensität, 20.000 Schritte.

Schritt 3: Intermittierendes Fasten

  • Fastenmodell:
    • Fokus auf wann zu essen statt was.
    • Beispiel: 16:8 Methode (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen).
  • Vorteile:
    • Mentale Klarheit und Fettverbrennung.
    • Flexibles Essensfenster.

Schritt 4: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

  • HIIT-Übersicht:
    • Wechsel zwischen intensiven Übungen und Erholungsphasen.
    • Effektiv für Fettverlust, wenn korrekt angewendet.
  • Persönliches Protokoll:
    • Verwendung eines Air Runners für Sprints (30 Sek. Sprint, 90 Sek. Gehen).

Schritt 5: Nahrungsergänzungsmittel

  • Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel:
    • Molkenprotein: Sättigend und unterstützt Muskelaufbau.
    • Koffein: Steigert Energie und Intensität ohne Nervosität (z.B. Pre-Workout).
  • Persönliche Erfahrung: Nutzung von thermogenen Supplements zur Verbesserung der Ergebnisse.

Fazit

  • Konsistenz: Befolgen Sie alle Schritte für optimale Ergebnisse.
  • Feedback-Anfrage: Interesse an einem detaillierten Ernährungsvideo? Lassen Sie es den Sprecher in den Kommentaren wissen.
  • Handlungsaufruf: Wenn Sie nach Hilfe bei der persönlichen Transformation suchen, füllen Sie die Bewerbung in der Beschreibung aus.