Halo teman-teman, salam sejahtera. Bertemu saya lagi di Dunia Derai kali ini. Saya akan bicara tentang 5 pertanyaan seputar otot. Atau seputar protein ya, sebagai makanannya otot. Jadi pertanyaan pertama.
Nah ini pertanyaannya sebenarnya unik lebih kepada case daripada salah satu teman yang mengatakan bahwa Mas Ade bagaimana caranya untuk menaikkan berat badan tapi saya mau naiknya otot. Nah ini teman-teman mesti paham ya bahwa idealnya pasti semua seperti itu. Bahkan kalau kita berbicara yang namanya fleksibilitas daripada metabolisme atau metabolic flexibility pun juga, itu semuanya is all about ototnya, nah lemaknya turun.
Itu juga hubungannya nanti dengan imunitas, hubungannya dengan kemampuan kita juga untuk men-shut down berbagai potensi penyakit degeneratif atau berbagai potensi daripada metabolic sindroma. Kalau kita punya ototnya naik, lemaknya turun. Nah jadi sekali lagi pertanyaan.
pertanyaannya adalah, kalau saya mau ototnya naik, katanya, ini pertanyaan nomor satu, dia bilang, kalau saya konsumsi gainers, jadi weight gainers maksud dia, itu kan kalorinya kan katanya harus defisit, gitu katanya. Nah, bukankah nanti kalau saya makannya banyak, akan yang terjadi malah lemaknya malah yang naik, bukan ototnya yang naik, satu. Dan kedua, sekarang ini sedangkan saya aja udah skinny fat, katanya, gitu.
Jadi, zaman sekarang ini ada berbeda. berbagai terminologi-terminologi yang unik gitu ya. Ini namanya dia bilang skinny fat.
Jadi saya akan pelan-pelan coba menjawab pertanyaan ini ya. Teman-teman sekalian pertama saya katakan seperti ini. Adalah that's what bodybuilding is all about. How to maximize muscle, how to minimize fat. Itu sesederhana itu teman-teman sekalian.
Nah ketika teman-teman bilang, teman-teman pertanyaan nomor satu adalah kalau saya konsumsi sesuatu artinya dia bilang saya mau naikin jumlah kalori. untuk supaya saya mendapatkan masa otot jawabannya bisa iya bisa tidak kenapa? karena ke satu yang nomor satu yang harus dinaikin itu adalah bukan konsumsi daripada kalorinya itu sendiri yang terrepresent daripada si gainersnya tersebut tapi yang harus kita konsumsi itu kembali lagi adalah jawabannya adalah dari makanan si otot itu sendiri yaitu adalah protein dan protein terbaik didapat dari A sumber alami nah jadi nomor satu mesti paham dulu oke Sumber alaminya benar-benar tidak kita dapatkan.
Berapa kebutuhan protein? Nah, kita masuk lagi kepada tema-tema sebelumnya. Kebutuhan protein kita sekali makan per mil minimal bisa masuk di 30-50 gram.
Dengan harapan nanti ada kandungan yang namanya leucine thresholdnya. gram itu terpenuhi sehingga terjadi yang namanya anabolic signaling untuk bilang kepada tubuhnya. Supaya ayo bangun ototnya dan sebagainya.
Nah, jadi... Permilnya kita penuhi gak disitu Itu yang harus menjadi pertanyaan yang Lebih mendasar dibandingkan dengan Saya mesti beli apa untuk bisa Saya naikin berat badan dan otot saya Saya mau naik ya, tapi saya gak mau Lemaknya yang naik Ini semua teman-teman adalah sebuah proses Kedua yang uniknya juga dikatakan Saya ini skinny fat Sebenarnya gak ada cerita kita bilang yang namanya skinny fat Skinny fat ini hanya Sebuah terminologi, tapi sesungguhnya Kalau kita bilang ya dimana-mana Semua pemula yaudah pasti skinny Skinny fat. Kesatu ototnya nggak ada. Kedua lemaknya tinggi. Nah ini artinya apa?
Kebalikannya daripada orang yang skinny. Kebalikannya kan orang yang muscular. Fatnya rendah.
No fat. Atau low fat. Jadi teman-teman bisa lihat di sini. Di mana-mana semua perjalanannya dari sini ya ke sini. Skinny itu juga bukan berarti tidak gemuk ya teman-teman sekalian.
Maksudnya skinny-nya kan. Karena dia bilang ototnya sedikit, lemaknya banyak. Nah ini makanya kenapa kita berbicara yang namanya apa teman-teman sekalian?
Komposisi tubuh. Nah yang terjadi kalau komposisi tubuh, kembali lagi teman-teman sekalian. Kita langsung berbicara yang namanya otot, tulang, dan lemak. Jadi otot nggak dilatih, tulangnya lemah, lemaknya tinggi.
Kan gitu ya? osteopenia sarcopenia obesity bukankah itis kini fat teman-teman jawabannya ya iya, nah jadi apa yang dilakukan ototnya berarti dilatih tulangnya kuat, geraknya normal, lemaknya semakin pelan-pelan menurun. Jadi membutuhkan waktu memang di mana-mana juga dengan cara apa?
Satu, dengan cara meningkatkan proteinnya. Yang kedua, dengan cara apa? Latihan beban.
Nah, ketika kita berbicara masuk ke dalam area latihan beban, teman-teman pun juga mesti paham. Otot itu dilatih itu juga punya kastannya masing-masing ya teman-teman. Kembali lagi ingat kan, kemarin saya katakan milai dari 1A, ada 2A, ada 2B, ada 2X. Tergantung daripada effort usaha yang teman-teman lakukan pada saat latihan seperti apa. Nah, jadi dengan teman-teman melakukan...
Aktivitas ini, lalu setelah itu Misalnya kalau kita berbicara burn fat Habis latihan beban ditutup sama apa Des? Kardio Nah ketika kardio Kita juga sesuai dengan kondisi tubuhnya Masing-masing Di kisaran antara 20 sampai 40 menit cardio exercise, teman-teman lakuin ini gak? teman-teman lakuin ini gak? setelah itu makannya teman-teman bersih gak?
misalnya contohnya paling gampang, teman-teman lakuin misalnya puasa lalu teman-teman lakuin misalnya low carbs, lalu teman-teman lakuin misalnya proteinnya enough, jadi bukan berarti protein tinggi, tapi kenapa ada kata tinggi disini? karena sebagian dari kita rata-rata semuanya rendah konsumsi proteinnya, makanya kenapa kita harus meninggikan gitu ya, jadi kalau hitungan tinggi protein itu sebenarnya dari yang sebelumnya itu paling kenaikannya paling 50% lah kira-kira kayak gitu ya dibandingkan dengan sebelumnya gitu ya nah jadi teman-teman sekali lagi disini bukan masalah beli weight gainer teman-teman sekalian tapi lebih kepada sudahkah anda merubah perilaku anda yang anda lakukan untuk bisa membuat otot anda meningkat dengan cara tadi dan lemak anda turun dengan cara tadi gitu jadi lebih kesana ya teman-teman sekalian ya jadi bukannya sekedar hanya iban Gimana? Beri weight gainer aja nih kalau mau naikin berat badan.
Kembali lagi teman-teman sekalian. Kalaupun juga karbonya naik, kita pakai buat apa? Latihan beban.
Karena latihan beban menggunakan apa? Menggunakan gula sebagai sumber tenaga yang paling efektif dalam waktu yang paling singkat. Bisa dioptimalkan.
Insulin sensitivitas meningkat juga ketika kita rajin latihan ototnya. Jadi latihan beban yang bisa sehari dua kali, bisa rajin latihan beban setiap hari latihan-latihan. Latihan terus, lama-lama kita bisa Punya, kalau istilahnya Kayak kemampuan Itu yang disebut namanya flexibility Secara metabolik Adalah kemampuan untuk ibaratnya Kita bisa membakar si gula tersebut Bisa diserap Sebagai sponge si otot itu Untuk mengambil kelebihan gula tersebut Jadi, itu yang teman-teman Harus lakuin, ya kurang lebih itu Bukan sekedar jawabannya adalah Dengan membeli apa Kedua, yaitu bagaimana dengan kadar Testos Teron wanita terhadap pria, nih kalau orang Tanya misalnya, wanita Kesatu kadang-kadang tidak mau seperti pria Nah, kembali lagi Mungkin setelah tahu, oh iya Enggak kok wanita ternyata lebih atletis Wanita jadi lebih langsing ya Kalau latihan beban, kalau pria justru Malah lebih atletis, malah lebih berotot, betul Nah penjelasannya adalah Katanya, ini berdasarkan salah satu referensi Nanti teman-teman boleh cek lagi serendah-rendahnya hormon pria, testosteron pria itu, tetap masih lebih tinggi 4-5 kali lipat daripada hormon wanita jadi kandungan hormon pria di tubuh wanita atau testosteron tubuh wanita itu itu tetap masih lebih rendah dibandingkan dengan prianya, makanya kenapa salah pahamnya disini adalah ketika kita melihat kok ada wanita yang berotot luar biasa apalagi nanti jadi kesannya masculine dan sebagainya teman-teman mesti lihat, kalau wanita Tentanya dengan cara natural alami, dia pasti akan jauh lebih langsing, jadi lebih seksi, dan apapun juga pemaknaan terhadap wanita tersebut. Tapi ketika dia kelihatan menjadi lebih dalam tanda kutip mungkin menyeramkan atau menyerupai pria, biasanya pasti ada kecenderungan wanita tersebut memasukkan hormon pria ke dalam tubuh wanita. Tapi secara alaminya, teman-teman latihan itu tidak akan pernah terjadi.
Kenapa? Karena kira-kira satu poinnya adalah ini. Kedua adalah kalau pria... normal, kadar testosteronnya itu biasanya sekitar 10 kali lipat lebih banyak daripada wanita.
Jadi wanita itu, kadar testosteronnya itu hanya sekitar 10% dibandingkan dengan pria yang 90%. Dan bahkan bisa up to 20% hanya cuma 5%-nya saja. Jadi buat wanita, jangan takut latihan beban itu maksudnya di sana.
Karena memang tidak memungkinkan hal ini. Wanita justru malah lebih langsing. Latihan beban jadi malah lebih kurus, malah jadi lebih kecil. Malah lebih bagus. Oke lanjut lagi pertanyaan selanjutnya.
Ada pertanyaan katanya Mas Ade. Apa benar ya? Katanya kan kalau satu kali makan itu kan katanya kan kemampuan tubuh kita hanya bisa menyerap 30 gram protein. Bagaimana kalau seandainya kelebihan kita konsumsinya?
Nah justru yang menjadi pertanyaannya itu. adalah pertanyaan itu sendiri. Kita sebenarnya boleh mempertanyakan lagi, tahu dari mana kalau ternyata tubuh hanya bisa menyerap 30 gram protein.
Nah itu nanti teman-teman akan berargumentasi soal referensi gitu ya. Saya dapat referensi dari ini, saya dapat referensi dari itu. Teman-teman silahkan boleh menjadikan tubuhnya sendiri untuk dijadikan referensi. Kira-kira teman-teman mampu gak melakukan hal tersebut.
Pertama yang saya mau sampaikan pertama dulu ya adalah bahwa secara alamiahnya, makanya kenapa saya selalu katakan yang namanya CCK, peptide YY, yang dimaksud dengan namanya leptin sensitivitas, atau hormon yang namanya satiety hormone, atau hormon kenyang itu, Itu benar-benar murni terjadi kalau kita mengkonsumsikan protein itu Jadi ini hanya lebih kepada kita sibuk ribut di atas kertas Tapi pada kenyataannya sebenarnya kita nggak kenapa-napa juga Kebanyakan orang cenderung, kalau saya tanya sama Desi Kebanyakan kelebihan protein atau kekurangan protein? Kurang Kebanyakan uang atau kekurangan uang? Kurang Jadi protein itu kayak uang Jadi case kelebihan protein sampai ada masalah dengan ini itu Saya rasa itu terlalu kecil Jadi tidak perlu menjadi sebuah prioritas concern kita. Dan kedua, kalau saya melihat, kalaupun seandainya misalnya ada pernyataan seperti ini, itu lebih kepada dari biasanya kalau kita mengkonsumsikan suplemen.
Makanya kenapa suplemen per serving itu, dia takar di rata-rata di sekitar 30 gram. Karena kemampuan tubuh untuk mencerna protein yang cepat serapnya mungkin kurang lebih sekitar segitu. Itu berdasarkan salah satu referensi.
Tapi sedangkan kalau kita berbicara dari makanan alami atau dari solid atau whole food, sebenarnya kita memungkinkan lebih dari itu. Ya, memungkinkan lebih dari itu. Nah, teman-teman kita boleh membahas lagi nih, berapa sih kebutuhan protein kita per hari gitu.
Nah ini kembali lagi, ini satu topik yang unik untuk diperdebatkan, diperbincangkan. Tapi silahkan aja, kalau menurut saya saya hanya cuma menyerahkan, memberikan data aja kepada teman-teman. Nah ini teman-teman praktekin sendiri.
sendiri aja ya jadi ada yang bilang standar kebutuhan protein kalau di Indonesia bahkan lebih rendah lagi hanya sampai maksimal satu ya kalau nggak salah satu gram per kilogram berat badan tapi kalau umum kayak misalnya standar American diet misalnya itu di sekitar sampai gram per kilogram tapi itu pun juga kalau seandainya kita lihat di sini kenapa segitu jumlahnya? Karena kandu, teman-teman kadang-kadang sering mengkonsumsikan di standar American Diet, itu konsumsi karbohidratnya itu terlalu tinggi. Kalau kita bersedia menurunkan konsumsi karbohidrat, dan bersedia menurunkan konsumsi lemak yang berlebihan, maka, kebutuhan makan protein kita bisa menjadi lebih tinggi lagi. Nah, makanya kenapa di sekitar 1 gram per pound. Nah, 1 pound itu kurang lebih ya, 1 gram eh, 1 kilogram sama dengan pound.
Makanya kenapa? Berarti kalau kita ngomongin pound, misalnya berat saya misalnya 100 kilo, maka berarti poundnya adalah 220. Nah, ini kalau teman-teman teman-teman lihat 220 Jadi kalau orang yang beratnya 100 kilo apalagi ototnya kadar lemaknya rendah 10% 220 berarti dia memungkinkan untuk mengkonsumsikan 220 gram protein perharinya kira-kira efresen disana ya Jadi kalau teman-teman misalnya beratnya misalnya sekitar wanita 60 kilo ya kalau 60 kilo gram berarti kali berarti berapa sekitar 100 120-an ya? 130 lah ya? Atau 120-130 gram? Nah, kalau 130 gram itu, berarti kalau teman-teman konsumsikannya misalnya 120 gram, sekali makan berarti 40 gram proteinnya.
Kalau misalnya makannya 3 kali. Ya? Oke.
Lanjut lagi. Tapi kalau mau optimal katanya, terutama buat pro bodybuilder atau bodybuilder atau atlet yang serius banget berbicara soal bagaimana mengoptimalkan muscle building, maka... maka dia bisa dikisaran antara sampai per pound dari kebutuhan proteinnya. Jadi poundnya dia tadi berapa dikalikan atau Makanya jadi di sini kita bisa melihat besar sekali.
Idealnya dari jumlah-jumlah ini, teman-teman, kalau bisa dibagi 4 itu paling ideal. Kalau dibagi 1 jadi berat ya, teman-teman. Jadi makannya kan nggak memungkinkan. Tapi maksudnya kira-kira secara teoretis aja, teman-teman, kira-kira segitu. Tapi kalau...
kalau teman-teman tanya sama saya, kira-kira di mana saya kira-kira di sini. Ya. Kurang lebih itu. Paham ya?
Oke, nomor empat. Kapan golden timenya untuk mengkonsumsikan protein? Gitu. Untuk supaya optimal.
Pada dasarnya sebenarnya ini kembali lagi juga sama sebuah pemakna. Jadi nggak ada sebenarnya kayak golden time atau misalnya kita berbicara yang terbaiknya itu seperti apa ya nggak juga tapi tergantung daripada memang kebutuhan secara overall akumulasi jumlah yang nanti dikonsumsi. dikonsumsikan dalam satu hari terpenuhi gak kebutuhan tersebutnya gitu itu yang lebih penting dibandingkan dengan kapannya tapi kalau berbicara kapannya saya membuat satu jawaban sendiri Kapan sih protein dikonsumsikan baiknya bisa dikonsumsikan di setelah latihan ini yang dikenal dengan yang namanya anabolic window opportunity. Jadi kesempatan tubuh menyerap protein itu bisa secara optimal gitu ya.
Nah biasanya ini memakai juga sumber protein yang cepat serap. Makanya kenapa ada whey protein, kenapa ada suplementasi, itu bisa dilakukan di setelah latihan. Nah setelah itu juga teman-teman baru nih ceritanya buka puasa, masukin deh yang dari alaminya.
Nah itu juga jadi salah satu strategi yang tepat juga kalau kita memakai kata golden time untuk kita... konsumsi protein, yaitu adalah pas buka puasa selain itu juga, kapan golden time-nya juga? ya, tadi saya katakan, menjawab dari pertanyaan nomor 3, yaitu adalah di setiap makan, setiap meal, selalu ada proteinnya, karena problemnya kebanyakan kita adalah setiap makan kurang protein, karena kita konsumsinya karbohidrat dan lemak, yang menjadi representasi energi, dibandingkan dengan representasi si protein sebagai saat pembangunan yang kurang gitu, jadi jawabannya adalah kira-kira seperti itu, teman-teman, nomor 4 Dan terakhir nomor 5 Pertanyaannya, nah apalagi kayak sekarang populer Mas Ade, saya kan butuh proteinnya tinggi nih Yaudah lah, saya yang gampang aja kan Pasti paling enak minum whey protein aja Bagus gak jawabannya? Bagus Gak ada masalah, tapi kembali lagi Seperti saya katakan tadi, selalu Kalau berbicara protein, kita selalu berbicara Yang namanya Variasi Kombinasi Atau misalnya Kita bilang rotasi juga boleh juga Gak ada masalah Gak ada masalah Jadi teman-teman boleh gak variasikan proteinnya dari alami sama tadi dari suplementasi. Alami dari mana teman-teman?
Bisa dari hewani, bisa dari nabati. Nah hewani dan nabati teman-teman memakai konsepnya aja dari dokter Ted Neiman. Memakai yang namanya rasio. Rasio yang namanya protein dan energi. Nah jadi teman-teman tinggal lihat aja.
Kalau misalnya proteinnya satu, energinya satu, berarti itu bagus banget. Contohnya misalnya makan ikan, makan ayam, makan daging, dan sebagainya. Kalau makan tahu, misalnya teman-teman, atau makan kacang hijau, atau misalnya makan kacang merah, misalnya makan tempe, mungkin kandungannya satu banding tiga.
Karena karbonya di tiga, energinya di tiga. Bisa berasal dari karbohidrat, bisa berasal dari lemak. Nah proteinnya satu. jadi itu kurang, tapi sekali-sekali boleh gak?
boleh untuk kita menikmati kebermanfaatan lain daripada tumbuh-tumbuhan, ya boleh tapi sekali lagi teman-teman sekalian variasi, kombinasi dan rotasi adalah menurut saya adalah jawaban yang tepat, jadi gak bisa kita bilang protein yang terbaik adalah seperti apa tapi berbicara protein kita berbicara yang namanya essential amino acid itu yang menjadi parameter daripada kualitas sebuah protein ada jumlahnya ada berapa? ada sekitar 8 sampai 9 dari 8 sampai 9 ada yang 3 yang penting juga yang dikenal dengan nama paling populer BCE is a signaling signaling anabolic signaling juga yang menginstruksikan tubuh untuk mencerna atau membangun atau mengajak supaya ototnya bisa tumbuh dan berkembang kurang lebih itu teman-teman semua yang berhubungan pertanyaan-pertanyaan berhubungan dengan otot otot dan berhubungan dengan protein semoga bisa sedikit memberikan tambahan informasi saya ucapkan terima kasih