Kako Prirodno Povećati Razinu Testosterona

Pozadina

• Razina testosterona smanjuje se tijekom godina.
• Testosteron je ključan za mnoge aspekte zdravlja.

Važnost Spavanja

• Kvalitetan san: Najvažniji faktor za zdravlje i proizvodnju testosterona.
• Studije: Spavanje 5-6 sati smanjuje razinu testosterona na razinu osobe starije 10 godina.
• Optimalna duljina: 8 sati kvalitetnog sna.

Kako Poboljšati Kvalitetu Spavanja

• Cirkadijalni ritam: Optimizirajte ga izlaganjem sunčevoj svjetlosti unutar prvih 2 sata nakon buđenja i izbjegavajte plavu svjetlost 2 sata prije spavanja.
• Plava svjetlost: Izbjegavajte ekrane koji emitiraju plavu svjetlost noću ili koristite naočale koje blokiraju plavu svjetlost.
• Suplementi:
  • Magnezij: Poboljšava kvalitetu sna.
  • Ashwaganda: Smanjuje kortizol (hormon stresa) i povećava melatonin.
  • Izbjegavajte suplemente melatonina: Mogu inhibirati rast.
• Disanje kroz nos: Dišite kroz nos, ne kroz usta.
  • Koristite traku za zatvaranje usta ako je potrebno.

Prehrana i Dijeta

• Namirnice koje povećavaju testosteron:
  • Meso, posebno crveno.
  • Iznutrice poput jetre, srca i mozga.
  • Jaja: 4-6 jaja dnevno.
  • Sirovo mlijeko: Bogato hranjivim tvarima i enzimima.
  • Ostalo: Sjemenke bundeve, neprerađeni med, orašasti plodovi, riba, grožđice, goveđa jetra, voće i krumpir.
• Povećati unos masti: Smanjenje unosa masti smanjuje testosteron.
• Izbjegavati ulja od sjemenki: Smanjuju testosteron.

Vježbanje

• Tip: Kratke i eksplozivne ponavljanja s velikim utezima (6-8 ponavljanja).
  • Izbjegavajte dugotrajne treninge koji povećavaju kortizol.

Okolišni Faktori

• Izbjegavajte plastiku i ksenostrogene: Zamijenite je s metalnim ili staklenim bocama.
• Plava svjetlost i EMF: Koristite naočale koje blokiraju plavu svjetlost i isključite Wi-Fi prije spavanja.
• Voda iz slavine: Sadrži fluorid koji povećava estrogen.

Optimizacija Dopamina

• Izbjegavajte jeftin dopamin: Provedite manje vremena na TikToku.
• Preporučene aktivnosti: Hladni tuševi, sunce, redovito vježbanje, pobjednički mentalitet.

Održavanje Vitke Linije

• Izbjegavajte tjelesnu masnoću: Enzim aromataza pretvara testosteron u estrogen.

Suplementi

• Bor: Vrlo koristan. Uzimati 6 mg/dan prvi mjesec, a zatim 3 mg/dan.
  • Namirnice bogate borom: Crno grožđe, šljive, breskve.
• Cink: Visok sadržaj u kamenicama i crvenom mesu.
• Kreatin: Poboljšava fizički učinak i razinu testosterona.
• Selen: Konzumirajte brazilske orahe.
• Ostali suplementi: Magnezij, tongkat ali, shilajit.

Dodatne Upute

• Izbjegavajte konzumaciju alkohola, soje, poliestera i sjedilački način života.
• Konzumirajte više zasićenih masti i životinjskih proizvoda.
• Prioritetno treniranje nogu.
  • Treniranje na suncu i bosonogi.
• Disanje kroz nos: Poboljšava signaliziranje hipofize.
• Preporučene namirnice: Mrkva, sirovi luk, crni đumbir, masline.
• Konzumirajte ugljikohidrate iz dobrih izvora: Krumpir, sirak.

Zaključak

• Poboljšajte san, prehranu, vježbanje, održavajte vitku liniju, riješite probleme s crijevima i smanjite stres kako biste povećali testosteron.
• Pratite nas na Instagramu za više informacija.