Do It Right Series: Jefferson Curl

Einleitung

• Serie: Do It Right
• Ziel: Korrekte Ausführung von Dehnübungen und Bewegungsabläufen
• Heutiges Thema: Jefferson Curl
• Vorschläge für zukünftige Themen in den Kommentaren

Über Jefferson Curl

• Belastete Hamstring-Dehnung
• Eine der effektivsten Hamstring-Dehnungen
  • Baut Bewegungsreichweite auf
  • Stärkt volle Bewegungsamplitude
• Zielgruppe: Anfänger und Fortgeschrittene

Häufige Fehler bei Jefferson Curl

1. Hüftbeugung statt Wirbelsäulenartikulation

• Jefferson Curl ist keine Hüftbeugung
• Fokus auf Artikulation der Wirbelsäule, nicht Hüften
• Bewegungsstart: Oberer Nacken, segmentweises Arbeiten nach unten

2. Beine nicht gestreckt halten

• Beine müssen gestreckt sein für maximale Dehnung
• Waden- und Hamstring-Muskeln kreuzen das Kniegelenk
• Wichtig für zukünftige Bewegungsreichweite und Transfer
• Aktive Verriegelung der Beine: Quadrizeps kontrahieren

3. Zu viel Gewicht zu früh

• Gewicht langsam steigern
• Körper an Neues gewöhnen lassen
• Start mit leichtem Gewicht, dann schrittweise erhöhen
• Ziel: Optimale Dehnung ohne Verletzung

Korrekte Ausführung des Jefferson Curl

1. Stehen auf einer Erhöhung und Gewicht halten

• Gewicht: Kettlebell, Barbell, Kurzhantel, Platte

2. Gerade stehen, Kinn einziehen
3. Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten rollen

• Kinn eingezogen, Beine gestreckt, Quadrizeps aktiv

4. Im Vorwärtsbeuge-Position halten

• Gewicht Richtung Boden, Beine angespannt

5. Bewegung umkehren, Wirbel für Wirbel aufrollen
6. Wiederholung: ca. 5 Mal, leichte Pause bei letzter Wiederholung

Modifikationen

Straddle Jefferson Curl

• Beine in einer Grätsche (weit oder eng)
• Unterstützt Pancake-Flexibilität
• Griffige Schuhe für Sicherheit

Fazit

• Jefferson Curl: Einfach aber effektiv
• Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
• Fragen oder Vorschläge für zukünftige Themen in die Kommentare
• Kanal unterstützen und abonnieren

Abschluss

• Nächste Folge: Weitere Inhalte zum Thema Körpergewichtstraining
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