Hallo und willkommen auf meinem YouTube-Kanal. Heute habe ich für euch wieder ein neues Thema vorbereitet. Und zwar geht es darum, wie man wirklich das Beste aus seinem Training herausholen kann. Und zwar möchte ich versuchen, viele Aspekte zu besprechen. Ich bin mir sicher, ich werde wieder den einen oder anderen vergessen.
Ich freue mich dann immer, wenn es in den Kommentaren kommt. Und ich plane dann natürlich immer eine Ergänzung dazu zu machen. Aber fangen wir mal beim Training an und vor allem fangen wir mal damit an, welche Fragen ich so...
sonst so oft gestellt kriege. Eine der häufigsten Fragen, was ein erfolgreiches Training betrifft, ist sicher, wann sollte ich trainieren gehen? Also es gibt ganz, ganz viele Leute, die fragen, was ist der perfekte Zeitpunkt für ein Training? Und meiner Ansicht nach ist das pauschal gar nicht zu beantworten, sondern ist individuell komplett unterschiedlich. Wenn ich jetzt zum Beispiel von meiner Person ausgehe, ich habe während ich mit dem Bodybuilding angefangen habe, habe ich studiert, sprich jeder, der das Studentenleben kennt, weiß grundsätzlich ist es zeitlich schon flexibel und ich habe damals halt sämtliche Zeiten ausprobiert.
In der Früh, Mittag, am Abend und bei mir ist es so, das entspricht meinem Charakter und lustigerweise gibt es da auch Parallelen zu meinem Lernverhalten. Ich war immer schon ein Frühaufsteher, ich habe in der ersten Tageshälfte immer schon die beste Energie gehabt, unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten ... ich schon gegessen habe und am Abend bin ich grundsätzlich so ein Typ, der sehr früh schlafen geht und immer lethargisch wird. Gleich war es dann eigentlich auch mit dem Training.
Das heißt, meine besten Trainingserfolge habe ich eigentlich immer in der Früh erzielt. Wenn ich es mir aussuchen habe können, dann bin ich meistens so nach der zweiten, spätestens dritten Mahlzeit eigentlich trainieren gegangen. Frühstück, vielleicht noch eine Mahlzeit, dann Pre-Workout.
immer in der ersten Tageshälfte. Bei mir war es so, dass die Leistung gegenüber Abend hin, wenn ich um 6, 7 trainieren gegangen bin, oft um 15 bis 20 Prozent abgetroppt ist, obwohl Parameter wie Schlaf, Ernährung und dergleichen eigentlich immer on top waren. Das heißt, für mich war es zum Beispiel am klügsten, am Vormittag oder zum Teil sogar in der Früh selbst nüchtern trainieren zu gehen, weil mein Energielevel dort war. da eigentlich immer am höchsten war. Ich habe aber andere Kunden, andere Klienten, für die wäre das undenkbar.
Die trainieren großartig am Abend. Die trainieren großartig mitten in der Nacht. Eine Sache, die für mich undenkbar gewesen wäre.
Das heißt, sucht für euch wirklich den individuellen Zugang und probiert aus, wie viele Mahlzeiten braucht ihr, dass ihr eine gute Energie habt. Wann fühlt ihr euch am besten? Vor allem, wann ist ein Die kognitive Fähigkeit am besten. Am Bodybuilding, vor allem Bodybuilding, wenn es dann um mehr geht, wenn man schon weiter fortgeschritten ist und wenn es wirklich darum geht, mit vollstem Fokus im Training zu stehen, ist schon auch von...
von den psychischen Fähigkeiten und kognitiven Fähigkeiten abhängig. Wie sehr kann ich mich konzentrieren, einen korrekten Bewegungsablauf beizubehalten? Wie sehr schaffe ich es aufgrund meiner Willpower über die Grenzen? hinauszugehen und dafür muss man frisch sein.
Natürlich muss man auch dazu sagen, sehr, sehr oft muss man sich halt ganz einfach nach der Decke strecken und wenn es arbeitstechnisch nicht anders möglich geht, dann finde ich es auch sinnvoll, sich da weniger Gedanken drüber zu machen, sondern das Notwendige zur einzig passenden Zeit, die der Tagesablauf hergibt, durchzuziehen, als sich dann dauernd wieder Gedanken zu machen und vielleicht das Stressniveau nach oben zu bringen. Um das ganze Thema Zeitpunkt zum Abschluss zu bringen, probiert es aus, wenn ihr die Flexibilität habt, welcher Typ ihr seid, früh, mittags, abends zu trainieren, weil es gibt ganz einfach keine Regel, wann es am besten ist. Auch wenn die Wissenschaft immer wieder unterschiedliche Ergebnisse an den Tag bringt, ausprobieren und wie man sich selbst am besten fühlt, ist sicher die beste Möglichkeit, ein effektives Training zu haben. Zweiter großer Faktor, wann ein Training erfolgreich ist, ist natürlich der Grad der Erholung. Ihr wisst es, ihr kennt mein Regenerationsvideo, ihr kennt mein Schlafvideo.
Die, die das noch nicht gesehen haben, schaut es euch an, wie wichtig der Aspekt Regeneration ist. Wenn der Muskel... aber noch viel, viel wichtiger der Gesamtorganismus nicht regeneriert ist, ist es natürlich de facto unmöglich, ein erfolgreiches Training, das Höchstleistungen von einem erwartet, vonstatten gehen zu lassen.
Das heißt, achtet wirklich darauf, ist eure Trainingsplanerstellung so, dass ihr genügend Zeit zur Erholung habt. Oft ist es wirklich sehr sinnvoll, einen Tag mehr Pause zu machen oder öfter Pause zu machen, als immer wieder mit einem Trainingsreiz drauf zu knollen, obwohl man sich erschöpft oder nicht erholt fühlt. Natürlich gilt auch da wieder, in einer Wettkampfvorbereitung und dergleichen muss ich mich wieder nach der Decken strecken.
Aber wenn es in der Off-Season Erholungsdefizite gibt, respektiert es das und macht es lieber einen Tag mehr. Bausehr wird sehen, es wird im Mehrwachstum besserer Kraft und Fortschritt resultiert. Das heißt, für erfolgreiches Training ist neben dem richtigen Zeitpunkt des Trainings, der individuell unterschiedlich ist, auch der Erholungsgrad ausschlaggebend, um den passenden Reiz umsetzen zu können.
Bei mir ist es sehr oft so, wenn Leute in ihrer Trainingsperformance stagnieren, ich weiß, Schlaf läuft optimal, Ernährung ist wirklich gut, Supplementierung ist on point. Dann mache ich halt ganz einfach auf drei, vier Tage Trainingspause und danach geht es meistens wieder sehr, sehr gut vonstatten. Und das war dieser notwendige Parameter, der gefehlt hat, um wirklich ein Training sehr, sehr erfolgreich zu machen.
Wir haben beim ersten Punkt... für den Zeitpunkt natürlich die Ernährung schon ein bisschen angesprochen. Es ist wichtig, dass der Körper die passenden Nährstoffe zur Verfügung hat.
Das ist aber auch wieder sehr, sehr individuell. Es gibt Leute, die trainieren wirklich... besser mit leeren Magen, aber selbst die, die mit leeren Magen besser trainieren, für die ist es wichtig, genügend Nährstoffe im Gesamt, im Gesamttag oder im Gesamtzeitraum zur Verfügung zu haben, um regenerative Prozesse auch vonstatten gehen zu lassen, beziehungsweise genügend Kohlehydrate im Speicher, außer man ist halt wirklich der Typ, der immer low carb unterwegs ist und mit Ketonkörpern sehr, sehr gut umgehen kann, dann gelten andere Regeln, aber in der Regel sind wir doch alle ...
sehr, sehr gut auf Kohlehydrate getimt und profitieren von einem vollen Kohlehydratspeicher sehr, sehr gut. Und darauf gilt es halt zu achten, dass wenn ich im Training bin, die Speicher auch voll sind, damit ich da wirklich aus dem Vollen schöpfen kann, wenn man das so sagen will. Für mich selbst war es immer ein sehr, sehr guter Maßstab, so eben ein bis zwei Mahlzeiten vor dem Training, manchmal drei Intus gehabt zu haben, um die Volle...
Power abrufen zu können. Wie gesagt, ich kenne aber auch Athleten, für die war es maßgeblich, erst später zu trainieren, weil sie mehr Mahlzeiten gebraucht haben. Was wichtig ist, dahingehend darauf zu achten, dass der Magen während dem Training nicht voll und nicht belastet ist.
Ihr kennt sicher alle noch diesen Spruch von eurer Mama oder von eurer Oma, meine Mama hat mir das dauernd erzählt, wenn du schwimmeln gehst, darfst du vorher nichts gegessen haben, sonst trinkst du. Das ist natürlich übertrieben. ganz klar, keiner wird da trinken, nur weil er was gegessen hat.
Aber hin und wieder sind in solchen alten Bauern... schlauen Regeln, so nennt man das bei uns in Österreich, auch ein Funken Wahrheit drinnen. Und der Faktor ist folgender, natürlich braucht die Verdauung Energie.
Natürlich braucht der Verdauungstrakt ein Blutvolumen und eine Blutversorgung. Es geht da auch um Nervenaktivierung bezüglich Parasympathikus und Sympathikus, die da eine Rolle spielen. Beim Training brauche ich ja einen hohen Sympathikus.
Und das sind Faktoren, wenn der Magen voll ist. ist und der Körper mit der Verdauung beschäftigt, werde ich meine maximale Leistungsfähigkeit im Training nicht abrufen können, weil Blutverteilungsvolumen, Nervenaktivierung halt nicht in diese Richtung gehen, wie ich es für meine Performance brauche. Deswegen ist es wirklich wichtig, rund ums Training herum und wenn wir von erfolgreichen Training sprechen, ist natürlich das vor dem Training eine wesentliche Sache.
Keine Sachen essen, die die Verzögerung nicht Verdauung verlangsamen oder blockieren. Das ist der Grund, warum es in den meisten Fällen nicht klug ist, in einem Zeitrahmen von vielleicht zwei Stunden, sehr fettige Lebensmittel zu kombinieren oder mit Kohlenhydraten zu kombinieren, weil das natürlich die Verdauung verlangsamt. Ein Spezialfall eines Trainingsboosters, der aber sehr gut funktionieren kann, sind MCT-Öle.
Das sind Fettsäuren, die sehr, sehr schnell und gute darmpassage haben und zur unmittelbaren energiebereitstellung herangeht gezogen werden. Wenn man MCT-Öle vor dem Training verwendet, ist das eine recht gute Sache. Ich habe das damals auch mal ausprobiert.
Funktioniert auch recht gut, wird es dann allerdings nicht mit anderen Nahrungsmitteln, um die Aufnahme zu verzögern, kommen. sondern wirklich auf ein reines MCT-Produkt vor dem Training zurückgreifen. Ist aber nicht diese Art und Weise der Energieversorgung, die ich persönlich bevorzugen würde, aber ich habe es jetzt zumindest einmal erwähnt. Ich bin halt wirklich ein Freund von Kohlehydrate und bin ein Fan davon, eine leicht verdauliche Kohlehydratquelle, wie zum Beispiel Den Instant Rice Pudding mit einer leicht verlaulichen Proteinquelle in Form eines Whey-Isolates ungefähr eine bis eineinhalb Stunden vor dem Training zu konsumieren. Das vielleicht noch mit einer Fruchtzuckerquelle dazu, sprich eine halbe Banane, je nach Masse und Energiebedarf des jeweiligen.
Athleten. Ob das jetzt eine Stunde ist, eineinhalb Stunden oder zwei Stunden, hängt natürlich ganz, ganz stark von den individuellen Verdauungskapazitäten der jeweiligen Person ab und ist wirklich etwas, was man ausprobieren sollte. Wenn der Magen sich leer und leicht anfühlt, finde ich persönlich, ist das das optimale Zeichen, dass man mit voller Performance und Dauer da Gas geben kann. Nach dem Training ist auch wichtig, wieder die Versorgung mit Kohlehydrate und Eiweiß in Form des Post-Workout-Milchs.
Das soll ungefähr die ähnlichen Ansprüche haben wie das Pre-Workout. Das darf allerdings ein bisschen zuckriger sein, um eine Insulinantwort zu kriegen. Aber maßgeblich natürlich für die Trainingsperformance des Akut-Trainings, obwohl die Post-Workout-Mahlzeiten ja indirekt aufgrund der Regeneration für das nächste Training mitverantwortlich sind, ist aber die Pre-Workout-Mahlzeit. Die Supplementierung, die zu einem erfolgreichen Training führt, vor dem Training, gibt uns natürlich heutzutage auch Möglichkeiten, um das Training positiv zu beeinflussen. Wir haben einerseits die Kategorie der Pump Booster und andererseits die Kategorie der Stim Booster oder auch der Nootropica.
Ich persönlich bin wirklich ein großer Fan von Pumpboostern. Nootropica sind auch eine Sache. Stimbooster sind in einem Training oft kontraproduktiv. Meiner Meinung nach.
Klar geben sie hin und wieder diesen Kick, dass man sehr, sehr leistungsfähig ist. Aber ich kenne wahnsinnig viele Athleten, die einen guten Stoffwechsel haben, sehr, sehr viele Muskeln haben, die aufgrund eines Stimboosters dann wirklich sehr leicht in den Unterzucker fallen und denen es beim Training dann nicht gut geht. Das heißt... Das ist eine Sache, da könntet ihr den Bogen überspannen und die Qualität eures Trainings auch eventuell schlechter machen.
Achtet einmal darauf. Aber Pumpbooster finde ich persönlich für eine großartige Sache, weil es halt auch darum geht, die NOx-Produktion im Körper anzupassen. anzuregen bzw. auf ein maximales Niveau zu bringen. Und da gibt es wirklich heutzutage großartige Produkte, die unterschiedliche Wege der NOx-Produktion abklappern und somit auf individuelle Unterschiede der Signalwege auch eingehen und wirklich die maximale NOx-Produktion rausholen.
Ich bin ein großer Fan des Inhaltsstoffes Oxistorm. der großartig funktioniert, aber natürlich auch die klassischen Bekannten wie natürlich Arginin, Citrullin, Ornitin, die zu einer tollen NOx-Produktion führen. Nicht zu unterschätzen ist natürlich auch das Flüssigkeitsvolumen, das heißt der Körper muss gut hydriert sein. Das heißt, alles was in die Hydrierungsrichtung geht, wie zum Beispiel Beta-In, Glutabett, sind großartige Sachen, die die Trainingsperformance auch positiv beeinflussen, weil sie halt dafür sorgen, Taurin zum Beispiel, dass sie die Zellen besser hydrieren.
Und der hydrierte Muskel ist natürlich erleichterbar. leistungsfähiger Muskel. Das Ganze funktioniert natürlich nicht, wenn das Flüssigkeitsvolumen zu niedrig ist und du zu wenig trinkst. Das heißt, achte darauf, dass ihr auch genügend trinkt. Wenn wir gleich bei diesem Thema sind, natürlich auch die Salzzufuhr ist etwas ganz Wesentliches.
Wenn ich zu wenig Salz konsumiere, haben die Zellen einen zu geringen Wassergehalt, was auch wieder zu Leistungseinbußen führt. Ich bin so in der Regel beim... kraftsportler fans von fünf bis zehn gramm salz am tag das deckt meistens auch wenn man viel schwitzt den bedarf ab und ist auch nicht zu hoch um denn die blutdruck zum beispiel negativ zu beeinflussen. Wenn es jetzt um den Zeitrahmen im Training geht, ist es natürlich so, dass uns da heute auch ein Arsenal von Supplementen zur Verfügung steht und Eckpfeiler, jeder der mich kennt, weiß, das ist für mich einerseits die Makronährstoffversorgung in Form vom zyklischen...
Dextrin oder Cluster Dextrin, wie der patentierte Rohstoff heißt, der sich immer auszahlt, weil das Cluster Dextrin vielen oder eigentlich allen anderen Kohlehydraten meiner Meinung nach einiges voraus hat und zwar in zwei Aspekten. Es ist aufgrund der Osmolarität eine ganz, ganz tolle, schnelle Magendarmpassage gewährleistet, aber Ich habe keine extreme Entgleisung des Blutzuckerspiegels. Das heißt, wenn andere Kohlehydrate wie zum Beispiel Avitago auch eine sehr schnelle Magen-Darm-Passage haben, ist das großartig, aber das schießt den Blutzucker extrem hoch.
ich kriege Insulinantwort und voll, im blödesten Fall in Unterzucker, was wieder der Trainingsperformance negativ gegenüberstehen würde. Das heißt, ich möchte eigentlich ein Kohlehydrat haben, das super leicht verdaulich ist, keine Verdauungsbelastung mit sich bringt, aber... gleichzeitig einen harmonischen Blutzuckerverlauf hat, weil das gleichbleibende, andauernde Energie mit sich bringt.
Und das bietet mir eben Clusterdex drin. Und deswegen bin ich so ein großer Fan davon. Und jeder, der es einmal ausprobiert hat, wird es bestätigen können, wie positiv das das Training beeinflusst.
Um den Muskeln zum gleichen Zeitraum auch großartig mit Aminosäure versorgen zu können, kann man das mit EAS machen, aber noch besser ist natürlich Pepto-Pro. Pepto-Pro ist ein hydrolysiertes Casein, das von der Verdauungsgeschwindigkeit EAS um nichts nachsteht, aber den Körper mit dem kompletten Protein und sämtlichen Bausteinen versorgt, sprich dem EAS natürlich vorzuziehen ist. Das ist einmal die Makronährstoffversorgung.
Versorgung, um ein Intra-Workout-Supplement perfekt zu machen. Wir haben ganz, ganz geringe Verdauungsleistung, aber Energiestrom und Nährstoffzufuhr, um die Regeneration gleich einzuleiten, aber auch um den Treibstoff zu liefern, um ein erfolgreiches Training zu haben. Hochwertige Intra-Workout-Drinks können dir aber heute wirklich mehr bieten.
Ich kann zum Beispiel mit Creatinol-O-Phosphat die ATP-Produktion positiv beeinflussen. Die ATP-Produktion sorgt dafür, dass die Leistungsfähigkeit im Training, das ist der Citratzyklus in der Zelle und die Energiebereitstellung in der Zelle wird damit maximiert. Hochwertige Intra-Workout-Produkte können dir in der Hydrierung wieder helfen. Wir haben das beim Pre-Workout schon gehabt, dasselbe gilt für das Intra-Workout.
Glutabep ist eine großartige Sache dazu. Beta-In führt dazu, dass... dass es zu einer besseren Hydrierung in der Zelle kommt. Das heißt, auch die Hydrierung ist neben der Nährstoffversorgung und einer verbesserten ATP-Produktion, sind es Werkzeuge, die helfen, das Training noch besser zu machen. Eine weitere Sache, die immer interessant ist, ist eine Laktatabbufferung, sprich den ansteigenden Laktatspriegel aufgrund der Belastung entgegenzuwirken.
um somit den Versagenspunkt hinaus zu zögern. Steigt der Laktatspiegel zu hoch an, dann ist das eine Kontraktionshemmung in der Muskelzelle. Kümmere ich mich darum, dann führt das in weiterer Folge zu einem späteren Versagenspunkt, wo ist das Training natürlich besser, effektiver, leistungsgesteigert und im Endergebnis natürlich zu einer besseren Muskulatur führt.
Alle die ist genauer interessiert, wie diese Wirkmechanismen funktionieren. Dann kann ich mein Video am Vario-Kanal bezüglich des Intras nahelegen. Da könnt ihr das anschauen, wie in der optimalen Zusammensetzung so ein Produkt funktionieren kann.
Das ist einmal von der Nährstoff- und von der Supplementsseite das. was ich euch näher bringen kann in Bezug auf, wie kann ich ein optimales Training steuern. Von der Trainingsseite kennt ihr meine Videos zur Trainingsplanerstellung und ihr wisst natürlich, wie wesentlich für mich Performance im Training ist, wie wesentlich es ist, die Regeneration zu respektieren.
Deswegen möchte ich auf diesen Punkt nicht genauer eingehen, was wir aber sehr wohl noch einmal... Mal zurückholen möchte, ich habe das im ersten Punkt schon gesagt, ist sich zu konzentrieren, sich zu fokussieren und an seine Grenzen zu gehen. Das geht natürlich nur dann, wenn deine Aufmerksamkeitsschwelle hoch ist und du wirklich bei der Sache bist.
Wo wir wieder bei dem Thema sind, du musst, wenn du ins Training gehst, frisch sein und nicht... betoniert oder platt gedrückt sein emotional, weil sonst ist es natürlich schwierig, diesen Fokus im Training zu finden. Oft ist es allerdings so, dass wenn man... es schafft im Training dann den Schalter umzulegen, obwohl es einem vorher nicht gut gegangen ist, dass das die besten Trainings wären.
Das heißt, eine Faustregel, die allgemein gültig ist, gibt es, was das betrifft, auch nicht. Aber um das Beste aus einem Training rauszuholen, empfehle ich auf alle Fälle, unabhängig welches Trainingsprogramm man macht, unabhängig welcher Trainingsphilosophie man folgt, weil nahezu alle Wege führen nach Rom. Wenn... Man darauf achtet, dass man eine Performance-Steigerung hat. Mehr Wiederholungen, bessere Ausführungen, eine Intensitätstechnik.
Das heißt, Key-Fact, um das Training zu einem erfolgreichen Training zu machen, ist der Wille, sich zu verbessern. Der muss da sein, ganz egal, welches Programm man folgt. Und dann wird das Training auch ein erfolgreiches und ein zielgerichtetes sein.
Mit diesen Worten möchte ich dieses Video von heute auch schließen. schon abschließen. Wenn ihr wirklich irgendwelche maßgeblichen Sachen vergessen habt, oder ihr Fragen dazu habt, postet es in die Kommentare. Ich werde versuchen, das in einem weiteren Video dann abzuhandeln.
Und ich hoffe, es hat euch heute wieder Spaß gemacht und ihr habt für euch was rausziehen können, was euch eurem Erfolg ein Stückchen näher bringt. Macht es gut!