Zásuvník cviků na triceps a metodika cvičení tricepsu

Co je triceps?

• Funkce tricepsu: extenze v lokti
• Složení tricepsu: 3 hlavy
  • Vnější (laterální)
  • Vnitřní (mediální)
  • Dlouhá hlava

Metodika cvičení tricepsu

• Výběr cviků: Důležité je měnit úchopy, aby se procvičily všechny hlavy tricepsu.
  • Nadhmat na klatce: vnější hlava
  • Podhmat na klatce: vnitřní hlava
  • Provazový úchop: dlouhá hlava

Počet cviků

• Začátečník: 1 cvik
• Pokročilý: 2-3 cviky

Počet opakování

• Silově objemový trénink: 6-12 opakování, 3-5 sérií, pauza 2 minuty
• Tvarovací trénink: 15 opakování, pauza 1 minuta
• Kondiční trénink: 20-30 opakování, malé nebo žádné pauzy

Funkční trénink

• Pomůcky: závěstný systém, gumové expandery
• Cviky: extenze na závěstné klatce s dřepem, francouzský tlak s pohybem dolních končetin

Výběr cviků a technika

Francouzský tlak v leže

• Provedení: sčinkou, možnost funkční varianty

Stahování klatky

• Provedení: různé úchopy pro zapojení různých hlav
• Varianta: nad hmat, podhmat, provazový úchop

Kickback

• Provedení: těžší na stabilizaci
• Vhodné pro pokročilé (B a C kategorie)

Bench press na úzký úchop

• Zapojení: triceps, prsní sval
• Varianta: silový nebo funkční s expandery

Tricepsové kliky

• Provedení: úzký úchop, důraz na stabilizaci
• Vhodné pro pokročilé (B a C kategorie)

Doporučení pro různé úrovně klientů

• Začátečníci a mírně pokročilí (A, A+): Bench press na úzký, francouzský tlak s lehkou činkou
• Pokročilí (B, C): Více variant s vyšší zátěží a koordinačními prvky

Metodika cvičení deltových svalů

Složení deltového svalu

• Tři části: přední, střední, zadní
• Funkce:
  • Přední: flexe v rameni
  • Střední: abdukce
  • Zadní: horizontální abdukce

Metodika tréninku deltových svalů

• Zaměření na střední a zadní část deltu
• Časté chyby: přetěžování předního deltu

Počet cviků a opakování

• Silově objemový trénink: 3 cviky, 6-12 opakování, pauza 2 minuty
• Funkční trénink: více opakování, méně pauz

Doporučení a technika

Horizontální abdukce v leže na boku

• Provedení: izolovaný cvik na zadní delt

Abdukce klasická

• Provedení: důraz na stabilizaci lopatky

Tlaky s činkami

• Silová varianta: v sedě, varianty ve stoje pro funkční trénink

Abdukce v sedě

• Provedení: důraz na správnou stabilizaci těla

Abdukce ve stoje

• Provedení: funkční cvik, možnost variací s expandery

Doporučení pro různé úrovně klientů

• Začátečníci (A+): Ležívé varianty s menší zátěží
• Pokročilí (B): Větší zátěž a koordinační cviky