Si tienes resistencia a la insulina, te va a costar muchísimo más esfuerzo que una persona sin este problema bajar de peso. Punto. Por eso veamos en este video qué es la resistencia a la insulina, cómo impacta en tu cuerpo, en tu metabolismo, en tu peso y en tu salud en general.
Y por supuesto, veamos cómo solucionarla, ya que además es el puntapié inicial de muchas enfermedades. Nuestro cuerpo necesita un equilibrio. Un equilibrio de las hormonas que tenemos en sangre, un equilibrio de la cantidad de hidratación y por supuesto, un equilibrio de la cantidad de azúcar que tenemos en sangre. En condiciones normales, cuando consumimos una sustancia rica en hidratos de carbono, un alimento rico en azúcares, este nos libera el azúcar en sangre a medida que la vamos digiriendo.
Y si liberamos más azúcar del necesario, una hormona llamada insulina, que es la encargada de regular esta glucemia, saca el exceso de glucosa o de azúcar en sangre y lo almacena en forma de energía, en general en forma de grasa. Por esta razón, la insulina es básicamente la hormona que nos protege del exceso de azúcares, es nuestro mecanismo de defensa. Y normalmente evita que nuestra glucemia suba por encima de los valores normales.
Mantiene la glucemia aproximadamente en menos de 100 mg por decilitro. ¿Y por qué vemos el consejo de reducir el consumo de hidratos de carbono por todos lados? Desde las personas que hacen dietas cetogénicas, las personas que comen palio, las personas que hacen dieta mediterránea, veganismo, etc. Porque en una persona de peso normal, aproximadamente unos 70-75 kilos, suele haber aproximadamente 4 gramos de azúcar o de glucosa circulando en sangre. Sin embargo, en la actualidad, en Estados Unidos, la persona promedio consume 31 veces esa cantidad de azúcar, el equivalente a 124 gramos de azúcar todos los días.
Por ende, esto te debería importar, porque incluso si consideras que comes mucho mejor que la persona promedio, probablemente igual estás comiendo azúcar de más. Si sabes algo sobre cetogenia o sobre uso de grasa en forma de energía, también sabes que tu cuerpo no necesita tanto azúcar bajo ningún concepto. De hecho, ese exceso de azúcar en sangre es tóxico.
Cuando nos excedemos de esa cantidad, cuando nos excedemos de la cantidad que realmente nuestro cuerpo necesita, incluso si son solo unos gramos más de lo que necesitamos, nuestro cuerpo lidia con este excedente de varias maneras. Puede, por un lado, acumular esas reservas de energía en forma de grasa gracias a la insulina, que como yo te contaba, también es un mecanismo de defensa frente a este exceso de azúcares. O puede, aún peor, unir esos azúcares a proteínas, formando algo llamado glicoproteínas o productos de glicación avanzada.
El más conocido de estos es la hemoglobina glicosilada, que es una sustancia que podemos medir en sangre para evaluar los niveles de azúcar en sangre promedio de los últimos meses de alguien. Pero lo importante de estos productos de glicación avanzada es que son sustancias dañinas para nuestras células, que aceleran nuestro envejecimiento y que bajo ningún concepto necesitamos. Se forman simplemente porque ante la necesidad de sacar ese exceso de azúcar que está flotando en sangre, lo unimos a proteínas para que no esté libre circulando en sangre. Es simplemente un mecanismo de defensa. Y con el exceso de azúcares en sangre, naturalmente también aumenta nuestra insulina para tratar de compensar estos valores.
Podemos ver cómo la glucemia aumenta después de comer una comida rica en azúcares y a más simple y refinado es el azúcar, más rápidamente va a aumentar mi glucemia. Y como consecuencia, más insulina vamos a liberar para reducirla. Este circuito de energía rápida y de exceso de hidratos de carbono nos lleva rápidamente también a quedarnos sin energía después, dándonos síntomas como deseos repentinos de hidratos de carbono refinados, Fatiga porque mis niveles de energía cayeron, obviamente.
Necesidad de dormir después de comer justamente por este proceso y por la marea alcalina. Sentir hambre con más frecuencia. Aumentar nuestros niveles de colesterol y de oxidación del colesterol.
Aumentar nuestra presión arterial. Generar desequilibrios hormonales como el síndrome de ovario poliquístico o una reducción de la testosterona que la voy transformando en estrógenos proliferativos que son estrógenos dañinos para mi cuerpo. e incluso mayores niveles de estrés y de actividad simpática, con lo cual voy a responder de manera exagerada, voy a responder de manera exacerbada comparativamente con la amenaza. Esta elevación de la insulina de manera crónica, además, hace que nuestro cuerpo responda. Y responde disminuyendo el efecto de la insulina para protegernos con buenas intenciones.
Y serviría muy bien si dejásemos de comer hidratos de carbono refinados, pero no lo hacemos. Y a lo largo del tiempo lleva un proceso llamado resistencia a la insulina. Tu cuerpo responde bajando la actividad de la insulina y tu páncreas responde produciendo cada vez más insulina. Paradójicamente, cada vez que aumentamos nuestro azúcar en sangre por encima de los valores normales, la insulina que producimos guarda esa energía en forma de grasa, tanto grasa corporal como grasa visceral, en órganos, por ejemplo, como el hígado, y que por supuesto es más peligrosa que la grasa subcutánea.
Este mecanismo de ganancia de grasa es central por dos razones. Por un lado, porque es una de las causas de inflamación y de envejecimiento prematuro más importante que tenemos. Y por otro... Si cada vez que nos excedemos en nuestro consumo de azúcares liberamos grandes cantidades de insulina y a la vez impedimos el uso de grasa como fuente de energía porque estoy acumulando nueva, entonces mi cuerpo no quiere eliminar las reservas que ya tiene, quiere juntar nuevas.
Y el segundo aspecto es un aspecto evolutivo. Nuestro cuerpo evolutivamente quiere juntar reservas, quiere tener reservas de energía para cuando tenga que estar X cantidad de tiempo sin alimento. Por ende, cuando encontramos un alimento, naturalmente nuestro cuerpo quiere guardar todas las calorías posibles y la reserva de energía posible de ese alimento y no utilizar las propias.
¿Por qué? Porque va a utilizar las propias cuando no tenga acceso a comida. Por ende, si cada vez que nos excedemos en nuestro consumo de azúcares liberamos grandes cantidades de insulina y a la vez impedimos el uso de grasa como fuente de energía, la insulino resistencia no solo va a hacernos aumentar de peso, sino que nos va a impedir el uso de grasa como energía, nos va a impedir perder grasa corporal y bajar de peso incluso cuando no estamos comiendo, Porque mantenemos altos valores de insulina.
Con lo cual, a más insulina y a más resistencia a la insulina, menos voy a poder perder peso. Con lo cual, la resistencia a la insulina es un círculo vicioso. Como un exceso de hidratos de carbono, produzco insulina de más, guardo grasa, tengo hambre, vuelvo a comer hidratos de carbono, etc. ¿Pero qué lo causa?
¿Es solo un asunto de comer muchos hidratos de carbono y nada más? No, nuestro cuerpo tiene muy buenos mecanismos para eliminar ese exceso de azúcares, justamente porque es dañino. Pero si alteramos estos mecanismos, damos lugar a la resistencia a la insulina. En primer lugar, en cuanto a causas, tenés que saber que a mayores son nuestros niveles de grasas en sangre, particularmente los triglicéridos, más impedimos que nuestro cuerpo responda a la insulina, que nuestro cuerpo sea sensible a esa insulina.
Básicamente es lo opuesto a la resistencia. Y tiene sentido, si la insulina además de permitirle a las células alimentarse, guarda la energía en forma de grasa y tus reservas de grasa ya están saturadas, no vas a querer fomentar este mecanismo, vas a querer impedirlo. Y la causa más importante de tener altos niveles de triglicéridos en sangre es el sobrepeso y la obesidad.
En segundo lugar, como causa también tenemos que considerar a la inflamación. Cuando acumulamos los productos de glicación avanzada que te nombré antes o generamos más daño celular, impide el funcionamiento normal de nuestra insulina, requiriendo cada vez más insulina y por ende fomentando este círculo vicioso. Y en tercer lugar podemos tener desequilibrios de la flora bacteriana.
Si te gusta la salud en general, ya sabes que la flora bacteriana es un elemento cada vez más importante para mantener la salud humana. Pero hoy en día subestimamos y generalizamos a la flora. Como cuando decimos hay bacterias buenas y bacterias dañinas. Realmente lo que sucede en tu cuerpo es que tienes muchas familias de floras bacterianas diferentes.
Cuando esas familias se encuentran en desequilibrio. aparecen los síntomas. Pero qué síntomas tengas por el desbalance de flora bacteriana va a depender de qué grupo bacteriano se encuentra en desequilibrio.
Por ejemplo, si tenés un exceso de firmicutes y actinobacterias y una falta de bacterióidetes, tenemos mucho más riesgo de tener sobrepeso y resistencia a la insulina. Esto significa que si vos y yo comemos la misma cantidad de comida y el mismo tipo de comida todos los días, pero yo tengo este desbalance de flora bacteriana y vos no, Yo voy a aumentar de peso y vos no. Y por supuesto que la causa más importante es el consumo excesivo de hidratos de carbono refinados en todas sus formas. Pero si te tengo que nombrar una específica, es en forma de azúcares acelulares como la fructosa. No pienses en la fruta en esta situación.
Pensá en la fructosa de productos industrializados como el jarabe de maíz de alta fructosa, por ejemplo, que está en el 80% de los productos industriales. La pregunta lógica que nos hacemos si entendemos la gravedad de la resistencia a la insulina Y como muchas enfermedades, particularmente hormonales de causas inflamatorias y cardiovasculares, tienen su paso inicial en esta resistencia a la insulina, es ¿Cómo puedo saber yo si tengo resistencia a la insulina o no? El método más exacto para medirlo es midiendo el índice OMA, que es el modelo homeostático para evaluar la resistencia a la insulina. Este índice mide tu glucemia y mide tu insulina para determinar tu riesgo de resistencia.
Y esto es central porque es mucho más específico medir este índice que medir la insulina por sí sola. Porque el índice lo que evalúa es cuán duro está trabajando tu cuerpo para mantener la glucemia estable. Básicamente para mantener el azúcar dentro de parámetros normales.
Si no podés medir este índice, hay muchas preguntas que te podés hacer para tener una noción más o menos aproximada de si este es tu problema. Por ejemplo, podés sospechar de resistencia a la insulina, si acumulas grasa principalmente en abdomen pero no en el resto del cuerpo, si se te oscurecen los pliegues de la piel, por ejemplo, o si te sentís cansado después de comer, si tenés hígado graso, y por supuesto también si tenés sobrepeso. y no podés perderlo. Todo esto te puede dar una idea aproximada de si tenés resistencia a la insulina o no, pero hoy se calcula que más de la mitad de los adultos tienen resistencia a la insulina por el alto consumo de hidratos de carbono, por supuesto.
La buena noticia es que hacer las cosas que solucionan la resistencia a la insulina no solo nos ahorra muchísimo dinero por hacer prevención en salud, sino que es una buena idea hacer todos estos pasos para solucionar la resistencia a la insulina incluso si no la tenemos. En primer lugar, cuando tenemos que reducir la insulina, que es una hormona que sube luego de comer azúcares en gran medida... o proteínas en menor medida, la mejor manera de bajar esa insulina obviamente va a ser no comiendo, va a ser teniendo períodos de ayuno intermitente.
Y la ventaja de tener que reparar la resistencia a la insulina es que no necesitamos muchas horas de ayuno para tener resultado. Con un patrón de 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta donde haces 3 comidas diarias, ya le permitís a tu cuerpo hacer una reducción muy marcada de la insulina. Por supuesto que puedes acelerar ese proceso si ampliás el período de ayuno. En segundo lugar, a nivel de alimentación, tenés varias opciones. Si querés mejorar tu flora bacteriana por las razones que te mencionaba antes y bajar la insulina a la vez, podés hacerlo consumiendo alimentos ricos en prebióticos como la inulina y consumir probióticos que te permiten rebalancear esa flora bacteriana.
De hecho, más rápidamente se replican las bacterias que querés tener, como algunos bifidobacterium, más difícil le resulta a tu cuerpo ganar grasa corporal. Si simplemente querés bajar la insulina y bajar de peso, podés solo aumentar tu consumo de grasas saludables combinándolo con ayuno intermitente que son ambos mecanismos reductores de la insulina y a la vez reductores de la inflamación. Y por supuesto, hagas la dieta que hagas, siempre elegí consumir alimentos de bajo o al menos moderado índice glucémico, que son los que no te disparan. picos de glucemia en sangre. Y en tercer lugar, a nivel de suplementación, podés usar prebióticos como la inulina en forma de suplemento que ralentiza la velocidad a la que la comida libera sus azúcares.
Por ende, si comes alimentos de alto índice glucémico, por lo menos agregale una fibra como la inulina que va a aplanar la curva. Y podés usar suplementos como el cromo picolinato que aumentan la sensibilidad a la insulina, o sea, nos hacen más capaces de reaccionar frente a la insulina, necesitando cada vez menos. Al punto que el cromopicolinato logra bajar algo llamado hemoglobina glicosilada, que es un marcador de tu glucemia, y lo reduce casi en un 10%. Pero te nombro algunos suplementos y plantas más que puedes usar para reducir la insulina elevada, tanto si quieres bajar de peso, como si simplemente quieres mantener tu glucemia estable para vivir más tiempo. Podés usar ácido alfa-lipoico, que demostró reducir la glucemia y la insulina, y que a mayor dosis usaba, mayor efecto demostraba.
Magnesio, que aumenta la liberación de la insulina. Gimnema silvestre, vitamina D, si la vitamina D está en todos lados, efectivamente. Berberina, que aumenta la sensibilidad a la insulina y aumenta la captación de azúcar por tus músculos. Y también podés usar aloe vera o cocinar con canela, que son dos elementos que aumentan la sensibilidad a la insulina.
Y recordá, por supuesto, que una vida sedentaria aumenta los niveles de insulina y que los mejores ejercicios para reducir la insulina son los ejercicios de intervalos en ayuno. Además, a nivel hormonal es importante que entiendas que disminuir el estrés y los valores de cortisol te van a ayudar porque, por un lado, el cortisol normalmente aumenta tu azúcar en sangre, con lo cual, si está elevado por altos niveles de estrés, vas a tener altos niveles de glucosa y altos niveles de insulina. Mientras que, por otro lado, aumentar tu testosterona disminuye la insulina, disminuye el porcentaje de grasa corporal, y mantiene la glucosa estable, algo que siempre es buena idea. De hecho, nunca conocí a un hombre que no quiera más testosterona. La insulina o resistencia es algo extremadamente prevalente.
Nos quita años de vida, nos quita buen estado de ánimo, nos aumenta el riesgo de muchísimas enfermedades y solo requiere que hagamos cambios que igual deberíamos hacer. Con lo cual, aplica los consejos de este video y si te gustó, ponle me gusta, compartíselo a alguien que lo necesite o suscríbete al canal porque vas a recibir videos como este todas las semanas sobre cómo mejorar tu calidad de vida de manera no ortodoxa.