Siapa nih dari kamu yang sudah menginjak usia 40 atau mungkin on the way 40 tahun kemudian sering mengalami rasa nyeri-nyeri di sendi, di tangan, di kaki, badannya kaukaku, bangun tidur rasanya nggak enak, nggak fresh, kemudian mudah lelah, bahkan mengalami gangguan seksual. Ini sebabnya kamu mudah sakit-sakitan setelah usia 40. Simak setelah yang satu ini. Oke jadi sebelum masuk ke materinya, saya akan intro dulu, saya perkenalkan dulu yang ada di meja ini, Healthy Cook. Jadi Healthy Cook ini adalah provider makanan sehat yang berdomisili di Surabaya.
Jadi ada cateringnya, juga ada cemilan-cemilan sehatnya juga. Spesialisasinya Healthy Cook ini adalah personalized healthy catering. Maksudnya gimana? Bukan healthy catering yang biasa, tapi juga bisa menyesuaikan dengan kebutuhan tiap orang per orangan. Sesuai goalnya, sesuai kondisi kesehatannya, yang disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu.
Oke, sekarang kita akan masuk ke materinya. Halo Sobat Sehat, jumpa lagi bersama dengan saya Dr. Hans di channel kesayangan kita, SB30 Health, episode panas. Panduan nutrisi tanpa sensor. Dan kali ini, sesuai janji saya di awal tadi, saya akan membagikan penyebab orang... yang sakit-sakitan atau mungkin badannya itu berasa kurang fit setelah menginjak usia 40. Atau bahkan sekarang banyak sekali orang-orang yang usianya baru 20-an nih udah mengalami gejala-gejala ini.
Karena apa? Begini, karena sekarang kita hidup di lingkungan yang membuat kita itu pola hidup kita cenderung kurang sehat. Saya tidak mau menyalahkan orang per orangan karena ini terjadinya secara global.
Bahkan bukan cuma di Indonesia. Banyak orang-orang ketika sekarang kita bilang di usia-usia 20-an, sekarang segala pola hidupnya sekarang serba instan, mau makan tinggal pencet, orang juga mau melakukan apapun sekarang juga tinggal semuanya ada di genggaman tangan Anda. Ini juga salah satu kontributor yang menyebabkan orang itu menjadi gampang sakit-sakitan.
Karena manusia tidak didesain seperti itu. pada awal mulanya. Jadi saya ingin menyampaikan dulu masalah apa sih yang mungkin sering terjadi? Masalah kesehatan tentunya ya, bukan masalah keuangan yang saya sampaikan.
Masalah kesehatan yang terjadi di usia 40 tahun ke atas, yang paling umum. Yang sering saya jumpai adalah osteoporosis, atau berkurangnya densitas tulang, tulang kropos. Berbeda dengan osteoartritis. Nah, osteoartritis ini adalah radang sendi.
Ya, jadi beda dengan osteoporosis ya. Banyak orang yang mungkin karena namanya sama-sama osteo mungkin dikira sama, beda. Jadi osteoartritis itu ada istilah yang sering dipakai namanya wear and tear.
Jadi terjadinya kerusakannya itu karena dipakai secara terus-menerus. Meskipun ini juga tidak sepenuhnya benar. Mungkin buat sobat sehat yang mengalami osteoartritis, ingin saya lebih bahas lebih detail mengenai osteoartritis, boleh tulis di kolom komen.
Next akan saya bahas mengenai osteoartritis Yang kedua yang cukup sering terjadi adalah diabetes Terutama adalah diabetes tipe 2 Kenapa? Kalau tipe 1 terjadinya ya bukan di usia 40 Mulai dari muda Bahkan di bawah usia-usia remaja itu sudah mengalami diabetes tipe 1 Karena terjadi memang karena bawaan lahir Kemudian yang cukup sering adalah Parkinson Alzheimer Ini terjadi karena di mana? Betul di otak Karena masalah syaraf Neurology kemudian stroke itu juga terjadi cukup banyak sekarang di atas usia 40 tahun sudah mulai banyak dulu mungkin usia 50 tahun 60 tahun sekarang usia 40 sudah banyak yang stroke kemudian juga yang pembunuh nomor 1 adalah yes serangan jantung ini juga terjadinya cukup banyak sekarang dan seringkali orang menyalah artikan orang GERD itu dikira dalam arti yang menyebabkan kematian padahal GERD itu adalah salah satu pemicu yang gejalanya itu mirip-mirip dengan serangan jantung which is adalah heartburn jadi serangan jantung lah yang sebetulnya ini yang paling besar menyebabkan mortalitas atau tingkat kematian bukan GERDnya GERD itu pemicu yang gejalanya mirip-mirip dengan jantung sekarang saya ingin membawa suatu studi yang berhubungan sebetulnya dengan kondisi orang-orang di usia 40 tahun ke atas Which is disini yang ingin saya bawakan studinya adalah mengenai sarcopenia yang menyebabkan resistensi insulin. Hubungannya apa dok? Tunggu dulu.
Jadi saya akan jelaskan disini, ada suatu studi yang saya tampilkan disini adalah causal relationship between insulin resistance and sarcopenia. Causal itu berbeda dengan association ya. Association itu adalah hubungan, jadi kalau kita di studi, research, itu kita perlu tahu bedanya.
Karena bahasa ilmiah, bahasa medis itu memang agak tricky. Artinya apa? Kalau yang dikatakan kausul itu sudah pasti penyebabnya adalah sebab-akibat. Sedangkan association itu belum berarti sebab-akibat.
Yang paling sering association contohnya seperti kolesterol dan penyakit jantung. Itu associated. Artinya apa? Berhubungan tapi bukan berarti sebab-akibat.
Udah pernah saya bahas juga di video-video saya sebelumnya. Mungkin juga di videonya Dr. Sung juga banyak dibahas mengenai itu. Artinya kausal itu suatu hubungan yang pasti terjadi karena suatu hal.
Which is disini adalah mengenai insulin resistance, resistensi insulin dan sarkopenia. Sarkopenia itu apa sih dok? Sarkopenia itu kalau kita lihat dari arti harafianya itu berasal dari bahasa Yunani atau Greek. Yang artinya adalah poverty of flesh.
Kita mengalami kemiskinan. Kemiskinan dari apa? Dari daging, dari otot.
Artinya kalau kita terjemahkan adalah berkurangnya masa otot dan juga kekuatan. Kekuatan yang kita dapatkan dari masa otot itu tentunya. Nah kenapa ini umumnya terjadi di usia 40 tahunan ke atas?
Meskipun orang ini belum sampai mengalami sarkopenia, tapi gejala-gejalanya sudah menuju ke sana. Kalau diteruskan, kalau dibiarkan. Kalau kita katakan sarkopenia ini mungkin sudah mengalami penurunan masa ototnya drastis. Tapi ketika orang itu sudah mengalami degradasi, atau mungkin penyusutan atrofi masa otot, nggak berasa. Sedikit, sedikit, sedikit, sedikit.
Nah, inilah yang kemudian ketika masa otot menurun, resistensi insulin meningkat. Nah, ini berbanding terbalik ya. Jadi sesuai dengan studi yang dikatakan di sini, jadi resistensi insulin itu disebabkan karena menurunnya masa otot. Bahkan sampai dalam arti kalau konteksnya sudah sarkopenia, ya itu menurunnya sudah banyak sekali.
Kenapa di usia 40 tahun ke atas? Ya, ini akan saya bahas. Kenapa? Yang pertama adalah natural aging.
Ya jelas yang namanya usia kita itu makin meningkat. Ada studi juga yang akan saya tampilkan di bawah. Terjadi penurunan masa otot itu sekitar 8% per dekade. Artinya dekade itu per 10 tahun ya.
Jadi masa otot kita itu akan menurun tiap 10 tahun itu sekitar 8%. Otomatis dan ini terjadinya. Mulai dari usia 40-an. Jadi jangan heran. Kenapa ketika usia 40-an, wah kok terjadi badan perubahannya kok cukup signifikan ya.
Saya di usia 30-an kayaknya begadang itu nggak sampai capek-capek kayak gini. Sekarang kalau begadang, kalau tidurnya mungkin kurang dan lain-lain, aktivitasnya sedikit lebih banyak, kok rasanya badannya lebih gampang lesu, capek gitu ya. Mengalami 5L, biar orang seperti itu. Terjadi karena apa? Itu natural aging.
Tapi bukan berarti ini tidak bisa kita prevent, tidak bisa kita akomodir. Karena apa? Ya, ini yang akan kita bahas gitu.
Bagaimana cara solusinya ya. Yang kedua, terjadi apa lagi? Perubahan hormonal. Hormonal apa dok? Banyak.
Di dalam tubuh kita itu hormonal bukan cuma satu, dua. Ada ratusan hormonal. Dan yang paling berdampak... yang terkait dengan masa otot itu adalah growth hormone atau human growth hormone, kemudian testosteron, dan jangan berpikir testosteron ini hanya pada pria, wanita pun juga memiliki testosteron, yang juga berfungsi untuk meningkatkan masa ototnya mereka, menjaga at least.
Kemudian juga IGF-1, insulin-like growth factor, yang diproduksi oleh liver kita. Ini pun juga akan menurun seiring bertambahnya usia. Di ketika usia 40-an, Terjadi perubahan hormonal, penurunan hormon-hormon ini. Kemudian apa lagi?
Ya, again, seperti yang tadi saya sampaikan di awal, biasanya aktivitas fisiknya juga udah mulai menurun. Nah, ini saling berkaitan. Biasanya karena terjadi perubahan hormonal, ini juga yang menyebabkan mereka juga akhirnya lebih males gerak. Jadi ya, bersyukur buat sobat sehat yang usianya 40-an, kemudian masih aktif bergerak.
Nah, ini juga bisa jadi salah satu cara untuk mengkompensasi. Cara untuk mencegah terjadinya penurunan masa otot Tidak harus olahraga ya Jadi gerak itu, aktivitas fisik itu berbeda dengan olahraga Olahraga itu aktivitas fisik yang sudah dispesifikan Untuk tujuan tertentu Dua-duanya memiliki manfaat yang berbeda Kemudian resistensi insulin sendiri Itu juga mulai terjadi di usia 40-an Orang lebih muda untuk mengalami resistensi insulin Dan yang terakhir Yang tidak sedikit dilakukan adalah karena faktor obat obatan atau medikasi well, saya tidak mengatakan bahwa obat itu selalu jelek saya tidak mengatakan seperti itu ya saya tidak anti obat saya pun juga tetap menganjurkan pasien untuk konsumsi obat-obatan ketika mereka membutuhkan Tapi jangan lupa bahwa pola hidupnya juga perlu diperbaiki. Kalau kita hanya mengandalkan obat-obatan apalagi kita konsumsinya jangka panjang, obat-obatan apapun ini kan selalu ada efek sampingnya.
Dimana efek sampingnya selama ini mungkin jarang kita perhatikan. Jadi artinya apa? Obat-obatan juga kita konsumsi ketika kita benar-benar memerlukan. Tapi jangan sampai kita itu hanya ketergantungan dengan obat-obatan tanpa memperbaiki pola hidup.
Nah, jadi sekarang caranya gimana dok untuk menjaga masa otot ini? Karena masa otot itu segitu pentingnya untuk mencegah resistensi insulin, di mana resistensi insulin ini berkaitan dengan semua masalah-masalah yang tadi saya sebutkan di awal. Mengenai osteoartritis Kenapa?
Karena osteoartritis juga salah satu faktor risikonya Karena obesitas Obesitas karena apa? Resistensi insulin Again, ya kan? Diabetes tipe 2 Sudah jelas Karena resistensi insulin juga Kemudian apa lagi?
Parkinson Alzheimer Ini sekarang Alzheimer itu diklasifikasikan sebagai diabetes tipe 3 Karena apa? Resistensi insulin juga Stroke Karena apa? Resistensi insulin juga Serangan jantung pun juga sama Artinya segala hal ini Ya, bisa kita cegah Bisa kita minimalisir dengan meningkatkan atau menjaga masa otot buat yang sudah punya, ya dijaga.
Buat yang belum punya, ditingkatkan. Caranya gimana dok? Saya bahas.
Saya akan memberikan beberapa cara, beberapa tips yang mungkin bisa dilakukan oleh sobat sehat. Yang pertama, yang paling penting adalah apa? Dietnya.
Nah, diet itu bukan mengurangi makan ya, tapi diet ini memperhatikan pola makan. Terutama yang kita perlu perhatikan adalah nutrisinya. Ya, karena kalori ini hanya salah satu bagian dari nutrisi, tapi tidak mencakup keseluruhan dari nutrisi kita.
Contohnya, beberapa nutrisi yang penting diperhatikan itu adalah pertama, omega-3. Kita dapatkan dari mana? Ikan laut, biji-bijian, kacang-kacangan, meskipun ikan laut lebih saya suggest.
Karena jenis omega 3-nya lebih mudah untuk dikonversikan di tubuh kita untuk meregenerasi jaringan-jaringan yang membutuhkan. EPA, DHA, itu lebih besar dampaknya daripada yang kita dapatkan dari biji-bijian dan kacang-kacangan. Itu golongan ALA. Kemudian yang kedua adalah vitamin D. Nah, berapa kebutuhan kita?
Lebih baik kalian cek dulu. Cek vitamin D3 di lab, kalian lihat jumlahnya berapa. Kebanyakan orang Indonesia memang mengalami insuficiensi atau bahkan defisiensi.
Karena itu biasanya saya akan suggest untuk konsumsi sekitar 10.000 IU. Perhari untuk orang-orang yang kekurangan atau mengalami defisiensi. Vitamin D ini bisa kita dapatkan dari makanan seperti telur, ikan laut, tapi jumlahnya memang tidak terlalu signifikan.
Kalau kalian mau mendapatkan lebih signifikan, dari mana? Sinar matahari. Berjemur di tempat yang terbuka, jadi yang kena paparan langsung dari sinar matahari.
Nggak usah terlalu lama, sekitar 15 menit sudah cukup. Kemudian magnesium. Ini juga sangat-sangat penting untuk menjaga masa otot. Sudah pernah saya bahas juga di video saya mengenai magnesium, bisa dicek di sini.
Kita bisa dapatkan dari sayuran hijau, ini juga jumlahnya sangat besar. Kemudian kacang-kacangan, biji-bijian, dan dark chocolate. Hanya saja perlu kita perhatikan dark chocolate cari yang bebas gula atau tanpa tambahan gula. Bukan masalah prosentasenya, tapi kandungan gulanya perlu kita perhatikan ya.
Jangan sampai kita mau dapatkan magnesiumnya. Dapetin juga masalah-masalah dari tambahan gulanya. Kemudian probiotik.
Nah sekarang juga banyak sekali studi yang menghubungkan antara kesehatan mikrobioma osus kita dengan kesehatan metabolik kita. Juga termasuk untuk menjaga masa otot. Contoh probiotik alami dari mana? Tempe, kemudian kiver, kemudian miso, kimchi, natto, dan juga banyak biasanya makanan-makanan di fermentasi ini mengandung probiotik. Dan juga disini yang ingin saya mungkin sedikit lebih bahas lebih dalam adalah mengenai asam amino.
Nah kenapa? Karena selama ini orang selalu berpikir oh asam amino itu yang penting ya protein. Nah sedangkan tidak semua protein itu memiliki asam amino yang lengkap.
Disini saya bukan mau menyatakan bahwa oh yang bagus itu kalau kalian harus konsumsi ini. Nah yang biasanya paling sering adalah Protein hewani itu lebih superior dibandingkan protein abadi. Saya tidak menentang orang-orang yang melakukan vegetarian bahkan vegan.
Buat saya itu tidak ada masalah. Banyak sekali jalan untuk menuju kesehatan. Mau kalian menjadi orang yang memakan segalanya, omnivora atau bahkan sekarang ada yang namanya diet carnivore. Ya kemudian ada yang diet keto, diet vegetarian, banyak sekali jenis diet.
Intinya seperti ini, yang perlu kita perhatikan adalah esensinya. Kita perlu mendapatkan asam amino, terutama adalah asam amino yang esensial. Memang secara studi, asam amino esensial ini lebih lengkap kita dapatkan dari protein hewani.
Tapi bukan berarti orang-orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan juga tidak bisa mendapatkan. Banyak kok sekarang sumber-sumber diet vegan, vegetarian juga yang memiliki asam amino esensial juga. Hanya saja kalian butuh variasi yang lebih banyak.
Nah ini untuk mendapatkan itu lebih sulit dibandingkan orang-orang yang mendapatkan dari protein hewani. Nah protein hewani sendiri itu juga ada tantangannya. Karena apa? Karena protein hewani ini sekarang banyak yang diolah juga secara berlebihan menjadi ultra processed food.
Meskipun juga yang dari protein nabati juga tidak sedikit sekarang. Tapi memang lebih kalau di Indonesia lebih umum yang diolah secara berlebihan itu adalah dari protein hewani. Itu yang perlu diperhatikan. Jangan sekedar konsumsi protein. Karena yang sebetulnya dibutuhkan oleh tubuh kita itu adalah asam amino.
Ini yang bisa diserap oleh liver kita yang bisa diubah menjadi jaringan-jaringan yang membutuhkan. Tips yang kedua setelah dari diet, nutrisi, apalagi? Olahraga. Nah tadi saya katakan olahraga itu berbeda dengan aktivitas fisik.
Aktivitas fisik itu penting tapi olahraga juga memiliki benefit yang juga sangat besar. Terutama untuk aktivitas... neuron di otak kita.
Salah satu hal yang paling besar untuk mengaktivasi otak kita supaya kita juga tidak pikun, tidak lupa, dan lain-lain, itu dengan olahraga. Nah, olahraga juga sangat besar potensinya untuk memperbaiki... Kita punya metabolisme, keseimbangan hormonal tadi juga, dan juga yang paling penting hubungannya adalah untuk meningkatkan masa otot, menjaga masa otot.
Olahraga ada dua macam, saya klasifikasikan menjadi dua kelompok besar. Yang pertama adalah olahraga aerobik, yang kedua adalah olahraga aerobik, Yang kedua adalah olahraga anaerobik. Olahraga pertama, aerobik tadi, mungkin kita lebih kenal dengan istilah olahraga kardio.
Ya, yang namanya kardio untuk apa? Untuk menyehatkan jantung dan pembuluh darah. Kardiofaskular.
Sedangkan olahraga anaerobik, itu yang sekarang mungkin lebih familiar dengan istilah resistance training. Artinya apa? Olahraga yang melatih ketahanan otot. Nah, dimulainya dari mana?
Paling mudah dimulai dari beban tubuh sendiri. Jadi jangan langsung kita berpikir, wah saya mau cari beban yang berapa kilo, saya belum bisa ngangkat berat dong. itu bukan masalah yang paling penting kalian latih otot kalian dulu pakai beban tubuh sendiri sekarang sudah banyak ya mungkin kalian mau lihat di video-video di youtube atau mungkin kalau kalian punya personal trainer itu akan lebih baik seperti ini supaya bisa mengarahkan kalian punya formnya. Karena form itu juga penting. Karena supaya untuk mencegah cedera, terutama buat kalian yang sudah punya masalah-masalah persendian dan lain-lain.
Nah, ini penting untuk menjaga formnya, melakukan resistance training. Dan resistance training itu... sangat besar efeknya untuk menjaga dan meningkatkan masa otot terutama kalau kalian melakukan yang namanya latihan yang hipertrofi progressive overload itu salah satunya yang cukup populer olahraga jangan lupa kemudian apalagi puasa Nah, kenapa puasa ini juga penting? Karena puasa itu based on study ini bisa meningkatkan growth hormone.
Jadi puasa itu berbeda dengan deficit kalori, diet yang selama ini kita pikirkan. oh diet yang bisa menurunkan berat badan diet yang defisit kalori tanpa puasa ini akan menyebabkan metabolisme kita menurun sedangkan puasa kalau kalian mau defisit kalori juga bisa sebetulnya nah tapi bedanya apa? puasanya sendiri ini akan meningkatkan mensinyalir tubuh kita untuk memproduksi growth hormone lebih banyak dan growth hormone ini tadi apa?
salah satu yang juga berkaitan dengan menjaga dan meningkatkan masa otot Nah itu. Selain itu juga menurunkan peradangan. Kenapa ini penting? Karena peradangan ini juga bisa menyebabkan resistensi insulin.
Again. Dan yang terakhir, last but not least, paling penting apa? Adalah menjaga kualitas tidur. Selain juga, durasinya juga perlu cukup.
Orang yang bisa mencapai deep sleep, atau stage yang ketiga, dan stage yang keempat, yang kita katakan adalah REM, ini terjadi regenerasi di dalam tubuh kita. Jadi kita perbaikan organ-organ kita, liver kita, pankreas kita, kemudian juga organ-organ yang lain yang berfungsi, yang berkaitan dengan metabolisme kita, itu bisa terregenerasi ketika kita bisa mencapai deep sleep. Ya, kemudian REM ini perbaikan fungsi kognitif juga di dalam tubuh kita. Jadi dua-duanya ini penting.
Jadi bukan cuma sekedar durasi, tapi juga kualitasnya. Kemudian juga tidur yang berkualitas itu juga meningkatkan growth hormone. makanya kenapa anak-anak yang di usia pertumbuhan kalau mereka itu tidurnya cukup mereka juga biasanya pertumbuhannya juga akan lebih optimal dibanding anak-anak yang hanya main gadget kemudian tidurnya kurang nah ini akan berpotensi akan mengalami perhambatan perhambatan apa ya?
pertumbuhannya terhambat kok perhambatan ya maksud saya seperti itu dan yang paling penting juga ini menurunkan stres tidur itu ya asal tidurnya berkurang Kualitas dan stres ini yang juga bisa meningkatkan gula darah, meningkatkan insulin, yang juga menyebabkan resistensi insulin juga pada akhirnya. Kalau stres kita terlalu tinggi dan tidur yang berkualitas itu juga mampu untuk menurunkan stres, terutama adalah stres yang kronis. Jadi itulah 4 hal yang perlu kalian perhatikan ya, tadi saya ulang sekali lagi, dari diet, nutrisi, olahraga, puasa, dan tidur yang kronis.
berkualitas, itulah yang menjaga kita masa otot kita membantu kalian yang mungkin dalam program sedang meningkatkan masa otot dan juga tentunya akan berdampak supaya kalian yang di usia 40an atau on the way yang 40 tidak gampang sakit-sakitan, yang merasa video ini bermanfaat boleh share ke teman-teman saudara, keluarga, ya supaya semuanya menjadi lebih sehat saya dokter Hans, stay fit and stay healthy nah jadi sekarang caranya gimana dok? untuk menjaga masa otot ini. Yang pertama, yang paling penting adalah apa?
Dietnya. Nah, diet itu bukan mengurangi makan ya, tapi diet ini memperhatikan pola makan. Tips yang kedua, setelah dari diet, nutrisi, apa lagi?
Olahraga. Nah, tadi saya katakan, olahraga itu berbeda dengan aktivitas fisik. Kemudian apa lagi? Puasa.
Nah, kenapa puasa ini juga penting? Karena puasa itu based on study, ini bisa meningkatkan growth hormone. Dan yang terakhir, last but not least, paling penting apa?
Adalah menjaga kualitas tidur. Selain juga, durasinya juga perlu cukup.