Catatan Kuliah: Manfaat dan Perubahan dari Gaya Hidup Aktif

Mengapa Gaya Hidup Aktif?

• Semakin banyak orang Amerika yang berpartisipasi dalam olahraga, kebugaran, dan rekreasi.
• Tujuannya bisa beragam: untuk kebugaran, membangun otot, atau menghindari gaya hidup sedenter.

Perubahan yang Dapat Diharapkan

Awal Latihan

• Peningkatan Energi dan Kesadaran: Detak jantung meningkat, aliran darah dan oksigen ke otak meningkat.
• DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): Nyeri otot tertunda yang berlangsung hingga 72 jam namun berkurang dengan latihan rutin.

Minggu Pertama hingga Bulan Pertama

• Biogenesis Mitokondria: Peningkatan produksi mitokondria, bagian sel yang mengubah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi.
• Peningkatan Ketahanan: Setelah 6-8 minggu, peningkatan mitokondria hingga 50%, meningkatkan daya tahan.

Enam Bulan

• Perubahan Fisik: Otot mulai terbentuk dengan latihan kekuatan.
• Penurunan Tingkat Dropout: Lebih banyak orang bertahan dalam program latihan setelah enam bulan.

Sembilan Bulan

• Peningkatan VO2 Max: Peningkatan sekitar 25%, memungkinkan kemampuan berlari lebih jauh dan lebih cepat.

Satu Tahun

• Kepadatan Tulang: Mengurangi risiko osteoporosis dan dapat membalikkan efeknya.

Manfaat Jangka Panjang

• Penghematan Biaya Medis: Menghemat rata-rata $2,500 per tahun pada biaya medis terkait jantung.
• Pengurangan Risiko Penyakit: Mengurangi risiko arthritis, diabetes tipe 2, demensia, dan beberapa jenis kanker.
• Umur Panjang dan Berkualitas: Menurunkan risiko kecemasan dan depresi.

Rekomendasi Latihan

• Durasi dan Intensitas:
  • Minimal 2,5 jam per minggu latihan intensitas sedang.
  • Atau 1 jam 15 menit kombinasi latihan intensitas sedang dan tinggi.
• Latihan Kekuatan: 2 hari per minggu untuk penguatan otot.

Tips Memulai

• Pemanasan dan Pacing: Jangan memaksakan diri terlalu keras untuk menghindari cedera.
• Perkembangan Bertahap: Semakin bugar, semakin mudah meningkatkan intensitas latihan.

Kesimpulan

• Latihan yang cerdas dan teratur akan membawa manfaat kesehatan dan kebugaran yang luar biasa.