Набор Сухой Мышечной Массы Без Жира

Jul 28, 2024

Набор сухой мышечной массы без жира

Введение

  • Основные советы в бодибилдинге: ешь много, тренируйся – и все получится.
  • Реальность: просто есть много – это не значит набирать чистую мышечную массу.

Оценка состояния

  • Шаг 1: Оценить свой опыт и процент жира.
    • Новичок: занимается пару месяцев.
    • Средний уровень: занимается 6 месяцев.
    • Продвинутый уровень: тренируется 5 и более лет.
  • Определить процент жира:
    • Визуальный гид, формула калипером, биомпеданс.
    • Мужчины: <15% жира – можно ставить профицит.
    • Женщины: <24% жира – можно ставить профицит.

Физиология набора мышечной массы

  • Люди с высоким процентом жира набирают больше жира, чем мышц из-за плохой чувствительности к инсулину.
  • Высокий уровень жира также приводит к высокому кортизолу и эстрогену.
  • Эстетика: мышцы должны быть видны.

Питание

  • Важно находиться в профиците калорий.
    • Рост мышц требует условий, когда синтез белка превышает его разрушение.
  • Что повышает синтез белка?
    • Силовые тренировки.
    • Анаболические стероиды.
    • Приём белка.
    • Профицит калорий.
  • Контроль за калориями: зафиксировать потребление на 1-2 недели, чтобы настроить профицит.

Тренировки

  • Шаг 3: Подборка тренировочной программы.
    • Диапазон повторений: 6-12.
    • Работать близко к отказу, сохраняя 1-2 повторения до отказа.
    • Объем: 10-20 подходов в неделю на мышечную группу.
    • Рекомендуется тренировать каждую мышцу 2 раза в неделю.

Контроль прогресса

  • Фотографии и замеры не помогут сразу из-за медленного роста мышц.
  • Ведение дневника тренировок для отслеживания силовых показателей.
  • Рост силы = рост мышц после 8 недель тренировок.

Генетика и образ жизни

  • Генетика влияет на результаты: многие не смогут достигнуть некоторых результатов, наблюдая за генетически одаренными атлетами.
  • Препятствия в виде стресса или недосыпа могут влиять на результаты.

Заключение

  • Важно иметь стабильность в тренировках и питании.
  • «Не ждите идеального момента, начинайте с тем, что у вас есть».