Coconote
AI notes
AI voice & video notes
Export note
Try for free
Набор Сухой Мышечной Массы Без Жира
Jul 28, 2024
Набор сухой мышечной массы без жира
Введение
Основные советы в бодибилдинге: ешь много, тренируйся – и все получится.
Реальность: просто есть много – это не значит набирать чистую мышечную массу.
Оценка состояния
Шаг 1:
Оценить свой опыт и процент жира.
Новичок: занимается пару месяцев.
Средний уровень: занимается 6 месяцев.
Продвинутый уровень: тренируется 5 и более лет.
Определить процент жира:
Визуальный гид, формула калипером, биомпеданс.
Мужчины: <15% жира – можно ставить профицит.
Женщины: <24% жира – можно ставить профицит.
Физиология набора мышечной массы
Люди с высоким процентом жира набирают больше жира, чем мышц из-за плохой чувствительности к инсулину.
Высокий уровень жира также приводит к высокому кортизолу и эстрогену.
Эстетика: мышцы должны быть видны.
Питание
Важно находиться в
профиците калорий
.
Рост мышц требует условий, когда синтез белка превышает его разрушение.
Что повышает синтез белка?
Силовые тренировки.
Анаболические стероиды.
Приём белка.
Профицит калорий.
Контроль за калориями:
зафиксировать потребление на 1-2 недели, чтобы настроить профицит.
Тренировки
Шаг 3:
Подборка тренировочной программы.
Диапазон повторений: 6-12.
Работать близко к отказу, сохраняя 1-2 повторения до отказа.
Объем: 10-20 подходов в неделю на мышечную группу.
Рекомендуется тренировать каждую мышцу 2 раза в неделю.
Контроль прогресса
Фотографии и замеры не помогут сразу из-за медленного роста мышц.
Ведение дневника тренировок для отслеживания силовых показателей.
Рост силы = рост мышц после 8 недель тренировок.
Генетика и образ жизни
Генетика влияет на результаты: многие не смогут достигнуть некоторых результатов, наблюдая за генетически одаренными атлетами.
Препятствия в виде стресса или недосыпа могут влиять на результаты.
Заключение
Важно иметь стабильность в тренировках и питании.
«Не ждите идеального момента, начинайте с тем, что у вас есть».
📄
Full transcript