друзья Всех приветствую сегодня в этом ролике я расскажу как набирать сухую мышечную массу без жира советы большинства качков склоняются к тому что ешь много спи тренируйся жопу в зале и будет тебе масса Но если бы все так было просто все бы уже были здоровыми качками сухой мышечной массы если человек начинает просто тупо много есть и тренироваться очень часто он превращается просто в заплывшего качка который и не выглядит без одежды как качок в какой-то плотной одежде ещё вроде видно что человек здоровый вроде чем-то занимается Но если его раздеть он не будет даже выглядеть как человек который занимается будет выглядеть просто как обычный пивной [ __ ] таких людей вы можете найти много в зале который по 10-15 лет занимаются в зале но выглядит как если вы смотрите на мою форму и думаете Да что ты можешь рассказать ты не выглядишь как накаченной здоровой бодибилдер это видео не для вас можете его выключать и спрашивает совета у генетические одарённых атлетов у которых литрами плавает в крови они-то точно знают как накачаться именно вам если вы любите научные адекватный подход Если вы умеете фильтровать информацию это видео будет для вас очень полезно вы узнаете много нового Итак что конкретно делать первый шаг нужно оценить свое состояние свой процент жира свой тренировочный опыт вы новичок который занимается может быть пару месяцев вы атлет среднего уровня который занимается уже от полугода стабильно или вы атлет продвинутого уровня который занимается хотя бы лет пять стабильно прогрессирует конечно это все субъективно и размазано но отнесите себя какой-либо группе далее определяем свой процент жира можно воспользоваться просто визуальным вот этим гайдом можно воспользоваться формулой по калиперу можно сделать биомпеданс который часто стоят в тренажерных залах и иногда фитнес-клубы предлагают сделать бесплатно Да нету точного способа определить свой процент жира но нам в принципе это не нужно супер точно знать до миллиметра свой процент жира Если вы мужчина у которого ниже 15 процентов жира у которого виднеется пресс или вы девушка у которой ниже 24 процентов подкожного жира вам можно уходить в профицит и набирать мышечную массу чисто в профиците калорий Если вы просто жирный дрыщ скинни Фет то вам сначала нужно в небольшой дефицит избавиться от этого жира Почему мы начинаем набирать с низкого процента жира первая причина физиологическая люди у которых большой процент жира склонны в наборе в профиците калорий набирать больше жира чем мышц В связи с тем что первое хуже чувствительность к инсулину к анаболическому гормону который в том числе отвечает за рост мышц второе выше хроническое воспаление а это значит что иммунная система не может эффективно точечно реагировать на мышечные повреждения и восстанавливать их у нас есть достаточно множество исследований где у мужчин по крайней мере существенно снижается при высоком проценте жира уровень тестостерона логично так как тестостерон конвертируется в эстроген в жировые клетки чем больше жира тем больше будет эстрогена повышается кортизол повышается Эстрадиол снижается чувствительность к анаболических гормонам и рост мышцы будет хуже Вторая причина почему мы набираем с низкого процента жира эстетическое Ну какой смысл вообще качаться Если мышцы не видно под слоем жира есть такой Чем суши вы становитесь тем более накаченным Вы выглядите вторым шагом будет работа с питанием нам в идеале находиться в профиците калорий в профиците энергии самим мышцам не нужно много энергии чтобы они росли у нас в теле достаточно много калорий много энергии в виде жира Например я вешу 79 килограмм у меня примерно 13 14 процентов жира Это значит что у меня 11 килограмм жира это плюс-минус 91000 калорий разве это энергии не хватит для того чтобы нарастить мышцу конечно хватит мы находимся в профиците калорий для того чтобы был повышен синтез белка анаболизм как вообще растут наши мышцы нам нужно создать условия где синтез белка анаболизм будет превышать разрушение белка катаболизм если синтез будет выше разрушение мы будем набирать мышцы если наоборот мы будем терять мышцы так Что повышает синтез белка анаболизм первое силовые тренировки второе прием анаболических стероидов третье прием самого белка 4 профицит калорий Вот как раз таки для этого мы находимся теории потому что он повышает белка повышает разрушение белка катаболизм это стресс недосып дефицит белка в рационе дефицит калорий Именно поэтому люди которые в дефиците находятся им сложнее нарастить мышечную массу Ну и также различные заболевания вирусы которые разрушают Наше тело Мы состоим в основном из белка если ты худеешь если ты на дефиците калории то невозможно нарастить мышечную массу Возможно если не создавать жесткий дефицит мы об этом поговорим чуть позже Короче если вы хотите чисто набирать мышечную массу вам обязательно нужно будет при наборе считать калории иначе вы будете перебарщивать либо сильно недоворачивать Как узнать сколько калорий вам нужно самый простой метод это просто начать читать калории на протяжении одной двух недели в начале взвеситься сделать замеры и по истечении этой одной двух недель снова взвеситься сделать замеры и посмотреть если ничего не поменялось все Окей отлично значит мы нашли примерную цифру поддержки которую мы сейчас будем прибавлять проценты и смотреть на свою динамику более точный метод заходим на этот сайт выбираем свой процент жира мы записываем и вот наш базовый обмен веществ получается конкретно у меня далее прибавляю 15 процентов это будут затраты на переваривание еды Понятно цифра будет разниться но примерно Она около 15 процентов далее прибавляю расход на мою вне тренировочную активность Я хожу в среднем 6 тысяч шагов в день Значит умножаю на коэффициент 1.06 примерно Это моя поддержка в день без тренировки в день с тренировкой она будет выше утренерованного человека расход за одну минуту тренировки будет около 01 калории на Килограмм веса тела в минуту у меня тренировки длится в среднем 2 часа получается 948 калорий Это я считаю вместе с кислородной задолженностью которая восполняется еще сутки после тренировки теперь зависимости от вашего уровня тренированности прибавляем процент к этим калориям чтобы создать профицит калорий Например я продвинутый уровень и буду прибавлять себе 3 процента в моем случае это будет Вот такая вот цифра чтобы набирать чисто мышечную массу без жира Что будет если я себе 15-процентный профицит я буду набирать жир я продвинутого уровня атлет я близко к своим генетическим пределам вообще по количеству мышц в теле соответственно если создам слишком много себе излишней энергии это излишняя энергия не пойдет мышцы мои мышцы не нужно много энергии Эта энергия пойдет жир соответственно новички которые только начинают заниматься в тренажерном зале они растут в разы быстрее им нужно логично больше энергии Какая вообще в среднем динамика должна быть по прибавке веса в неделю новички от половины до одного процента в неделю среднего уровня от 0,2 до 0,5% в неделю от веса тела и у продвинутого уровня это любое абсолютно приезд который будет это уже очень хорошо кроме жира естественно можно не раз в неделю взвеситься и посмотреть на эту цифру нам важно каждый день взвешиваться чтобы потом посмотреть среднюю цифру за эту неделю среднюю цифру за эту неделю за эту и так далее Далее что ещё очень важно когда мы набираем мышечную массу именно это белок это по сути то из чего состоят наши мышцы убедитесь в том что вы набираете хотя бы 1,6 грамм на Килограмм веса тела 50 процентов из которых будет из животных источников белка типа молочка мясо рыба яйца и так далее У этого белка будет самый лучший аминокислотный профиль там будет много лейцина которая помогает нам растить мышцы у растительного источника белка не самый лучший аминокислотный профиль соотношение жиров и углеводов не так важно как об этом обещают Что мол жир он идет в жир А вот поэтому тебе нужно есть углеводы чтобы ты набирал чистое это полная бредятина организм не понимает из чего конкретно вы создали профицит у нас еда смешивается в желудке съедите вы например 100 г углеводов и 1 г жира организм не поймёт из чего именно профицит из углеводов был создан или из одного грамма жира что ему конкретно набирать поэтому очень было Забавно всегда смотреть когда кто-то говорит с пеной Вот тебе нужно обязательно вот столько углеводов грамм Вот столько граммов жиров Хотя человек разный тренировочный стаж разный абсолютно разные ситуации вот все равно тебе нужно столько грамм столько жиров Откуда эти цифры вообще да по жирам есть планка с точки зрения гормонального здоровья в идеале мужчинам хотя бы 30 процентов от базового уровня обмена веществ калорий набирать у женщин это 40 процентов от их расхода калорий в состоянии покоя Да девушкам по их природной особенности Нужно чуть больше жиров чем мужчинам Если вы набрали эти проценты Если вы набрали белок там уже смотрите крутите как вам хочется какие у вас вкусовые предпочтения Что вы хотите больше Как Вам удобно так и набираете профицит калорий Можно ли есть мороженку пиццу и так далее конечно можно но только не в ущерб потому что вы наберёте белка наберёте жиров наберёте витаминов минералов и если эти показатели не пострадают Если вы не превысите калорий то спокойно можете набирать калории Чем вам нравится Ну за исключением наверное только алкоголя и трансжиров если у вас генетически плохой липидный профиль у вас родственники например страдали от сердечно-сосудистых заболеваний у них был плохой холестерин А примерно 20% населения всего страдают от что они зависимы от холестерина Извне то есть они потребляют например еду с насыщенными жирами и их липидный профиль немножко портится этот примерно 20 процентов населения если у вас все окей можете вообще забить на насыщенные ненасыщенные жиры питаться главное в профиците калорий набирать белки и микро-макронотуенты если у вас генетически плохой липидный Профиль то следите за качеством жиров в вашем рационе и делайте выбор в пользу ненасыщенных жирных кислот это как правило растительные источники оливковое подсолнечное масло Все жидкие масла кроме животного происхождения за исключением рыбьего жира рыбий жир считается ненасыщенный жирной кислотой остальное бекон сливочное масло и так далее смотрите на упаковку где есть насыщенные жиры их поменьше самая частая проблема при наборе веса это отсутствие аппетита как она решается во-первых Попробуйте увеличить количество приемов пищи до 4-6 Выбирайте продукты с низким индексом насыщения и с низки сексом сытности это немножко два разных показателя Например у орехов у яиц не сильно большой индекс насыщения соответственно их можно съесть много получить много калорий и не сильно много получить насыщение в-третьих Используйте жидкие калории поэтому люди которые набирают блендер это прям вот Маст хэв вы любую еду можете сделать жидкое и спокойно его выпить жидкие калории У нас очень легко проходят нам не нужно их жевать не нужно сильно много долго переваривать какой коктейль Можно например сделать берешь кидаешь молока пожирнее арахисовые пасты ягод бананов мороженое можно закинуть для вкуса и на такой Шейх может спокойно выйти вплоть до 1000 калорий третий шаг тренировки как построить себе тренировочную программу на что смотреть Первый важный критерий это какой вес подбирать и сколько раз делать Оптимальный диапазон с точки зрения получения стимула и накопления усталости примерно от 6 до 12 повторений в зависимости от разного вида упражнений насколько близко работать это называют еще интенсивность обязательно оставляем как минимум одно-два повторения до наступления мышечного отказа Если вы хотите проверить себя сколько вы можете сделать в отказ делайте вот такие подходы только последние чтобы не пострадал ваш основной объем То есть первый подход Второй третий и только там на 4 например подходе если вас 4 подхода только на четвертом подходе проверяйте свое эго и уходите полностью там в отказ чистинг не читинг чтобы основной объем не пострадал Если вы в первом подходе уйдете жесткого отказ вы сильно устанете во втором третьем подходе поднимите намного меньше соответственно меньше получите стимула меньше вырастите Сколько делать подходов большинство исследований считают объем количество подходов именно за неделю золотая цифра здесь который нам показал опыт исследований от 10 до 20 подходов на мышечную группу для оптимального роста будете ли вырасти если будете делать 8 подходов да будете ли вырасти если будете делать там 25 подходов возможно но скорее то это будет Touch слишком много Я советую начинать с минимальной цифры с 10 подходов в неделю на мышцу Если вы новичок можно можно начинать даже с 5 подходов в неделю на мышцу поэтому Посмотрите Посчитайте в программе сколько у вас на мышцу рабочих подходов около отказных либо отказных например грудь посчитаем объем жим лежа 4 подхода разводки гантелями 4 подхода и разводки в кроссовере 4 подхода 12 подходов все окей грудь будет расти если у вас высокий уровень стресса Если вы плохо набираете белка плохо набираете калорий соответственно лучше снижать снижать объем ближе к 10 подходам если у вас все идеально если у вас хорошая генетика Если Вы хорошо восстанавливаетесь то можно приближаться ближе к 20 подходам в неделю как часто нужно тренировать мышцу насколько показали нам исследование нужно нагрузить мышцу хотя бы два раза в неделю равномерно полной недели Если вы тренируетесь два или три раза в неделю делайте себе программу Full Body Если вы тренируетесь четыре раза в неделю например можно сделать либо толкающую тянущую тренировку либо вверх-вниз вверх-вниз выбираете упражнение на мышцы которые вы хотите нарастить вот вам примерный перечень упражнений располагать упражнение в программе можете как вам удобнее но Я рекомендую все-таки в начале делать сложные многосуставные упражнения которые требуют много нейромышечной такого внимания потомка По мере того как вы устаете можно делать какие-то легкие изолирующие упражнения на маленькие мышцы типа бицепс и так далее на моей практике люди которые не могут набрать мышечную массу их проблема в том что они очень легко тренируются то есть они думают что тренируются там очень близко к отказу но по факту у них там еще в районе 10 повторений до наступления это касается девушек например в одном исследовании тренированную группу людей попросили взять рабочий вес которую они могут сделать 10 раз и сделать с ним максимум И там только маленький процент сделал 10 раз там очень маленький процент делал 10 раз большинство людей сделали больше 15 раз то есть соответственно большинство людей мы тренировались неэффективно это не было их рабочий вес Как понять что ты тренируешься эффективно и достаточно близко к отказу мы своих подопечных у меня в проекте заставляем снимать себя на видео и прислать видео нам чтобы Мы проверяли На что мы смотрим первое выражение лица оно должно быть примерно как урожайшей женщины на последних повторениях которые близко к отказу Если вы на протяжении всего подхода сидите с покер фейсом Скорее всего вы халявите второе замедление темпа естественно зависит от разного вида упражнений Но если Вы посмотрите на мое первое повторение в этом упражнении и на последние повторение замедление темпа происходит Ну как минимум два раза если ваша первая повторение выглядит так же по скорости как и последний повторение то вы 99 процентов По мере того как Вы доходите ближе к отказу повторение всё замедляется замедляются замедляются 3 иногда мы просим сделать последнем подходе прямо в отказ чтобы посмотреть реально где он шоу Если вы например жмете штангу и Отказ произошел там что вот в самом дне То есть вы даже не смогли оторвать от груди то вы с халявили отказ произойдет примерно в той точке Где самое большое плечо силы соответственно в жиме лежа это произойдет примерно в середине движения То есть вы выжмите наполовину застрянете и вас обратно придавить если вы например приседаете то произойдет то же самое вы Садитесь вниз встаете и примерно в середине движения вы стопанетесь потому что самое большое плечо сила самая тяжелая точка Если вы сели и просто тупо не смогли встать то вы даже не вы даже не произвели усилия не попробовали четвёртый шаг это контроль прогресса Как оценить сколько мышц вообще вы нарастили вообще Растут ли мышцы делать фотки замеры я вас разочарую но мышцы очень медленно растут поэтому по фотографии вы сможете оценить Прогресс Ну не раньше чем через полгода Да это конечно всё очень важно делать изомеры и взвешиваться и фотографии но самым объективным критерием Что мышцы растут или не растут это рост силовых показателей поэтому очень важно вести дневник тренировок рост силовых показателей Это не причина роста мышц рост силовых показателей это следствие роста мышц Если ваши силовые растут после восьми недель тренировок когда неврологическая адаптация уже прошла если после этого срока вашей силовые показатели растут значит ваши мышцы растут если они на одном месте значит мышцы не растут а иногда может быть такое что вы загоняете себе в плато и даже можете потерять мышцы Если мышцы Если силовые падают стабильно от недели к недели то срочно нужно что-то предпринимать потому что вы теряете мышцы Что делать если ты не прогрессируешь задаем себе вопрос ты спишь больше 8 часов ты профиците белка набираешь 1,6 тела тренируешь мышцу минимум два раза в неделю техника Темп упражнения одна и та же ты тренируешься запасом как минимум одну-два повторения до отказа не уходит жёсткого отказ если что-то из этого ты ответил нет то есть профессора и попробуй снова если все норм но все равно не прогрессируешь задаем следующие вопросы качество сна хуже чем обычно вес повторение падают стресса больше чем обычно в жизни боль в мышцах в суставах сильнее чем обычно если ответил на 2 и больше вопроса Да значит ты скорее всего не восстанавливаешься сделай разгрузочную неделю и попробуй снова если с этим тоже все окей то скорее всего тебе просто уже не хватает объема ты тренируешься слишком легко слишком мало прибавляя объем чтобы не набирать лишнего жира контролировать этот момент я советую пользоваться коллипером замерять подкожную складку Наша задача чтобы всегда был виден пресс Если вы начали заплывать подкожная складка растет прыгаете на одну две недели в дефицит избавьтесь от этого жира который вы случайно набрали и дальше уходить в профицит набирайте мышечную массу профиците калорий и пятый пожалуй самый главный шаг преврати тренировки и режим в образ жизни самый крутой эффективный анаболический Android это стабильно тренироваться и прогрессировать ничего лучше этого не работает никто не говорит что нужно всю жизнь считать калории если у Вас уже есть опыт подсчета хотя бы полгода вы сформировали свой примерный рацион вы знаете из каких продуктов Вы можете набрать белка Вы можете в принципе и жить и без почета калорий но тренироваться прогрессировать вести тренировочный дневник вам придется постоянно Если вы едете в отпуск Найдите отель где есть тренажерный зал или хотя бы занимаетесь где-нибудь на площадке на улице с весом собственного тела на тренировки Вы не должны бросать да естественно Если вы там на две недели бросите тренировки мышцы вы не потеряете но вы потеряете привычку Вот это самое страшное обязательно планируйте что они запланировано то не сделано чтобы у вас не случилось не происходило Вы знаете что у вас стабильно в графике есть например три тренировки в неделю вы по-любому они должны выполнить не смогли в понедельник прийти придёте во вторник не смогли в пятницу придёте в воскресенье но обязательно три тренировки по плану вы всегда выполняете всё приоритет отдавайте себе трезвый отчет насколько влияет генетика все что я перечислил объемом интенсивность все самые эффективные упражнения режим все это вместе не так дает результата как хорошая генетика и хорошая генетика есть Ну наверное у одного Или даже меньше процента населения на Земле подавляющего большинства людей не идеальная генетика для роста мышц Ну как минимум она какая-нибудь средненькая поэтому вы не сможете нарастить себе мышцы с такой же скоростью как не знаю или какая-нибудь жопастая накаченная девочка в Инстаграме у этих людей здоровых качков которых вы видите на сцене в зале и так далее очень хорошая генетика им очень повезло с генетикой Поэтому у них любая даже самая глупая нагрузка будет хорошо отзываться на них Такова реальность по крайней мере в этом спорте бодибилдинге генетика влияет на 90%. поэтому не сравнивайте себя с другими людьми если ваш там товарищ пришёл и за два месяца пошёл сотку а вы уже там пять лет трени Вы можете не можете ее пожать Не вините себя здесь проблема в генетике поэтому я очень скептично отношусь к чемпионом там по бодибилдингу к их советам потому что во-первых у них у всех есть свои тренеры во-вторых они очень генетически одаренные атлеты и то что работает хорошо на них вообще никак не будет работать на вас не будьте перфекционистами не ждите идеального момента чтобы начать все вот стабильно тренироваться Ну у меня не получается калории считать поэтому я не вижу смысл там тренироваться Я хочу сделать все сразу идеально никогда не будет у вас идеального момента в жизни всегда будет происходить какое-то [ __ ] развод Не дай Бог переезды ещё какой-то стресс увольнение максимально стараемся жить по принципу Делай то что можешь с тем что имеешь там где ты есть и всё у вас получится На этом всё если видео было полезно Дайте свою обратную связь и до следующего видео