Halo Fitnessmania, selamat datang di Dunia Direct. Kali ini saya akan membahas tentang yang namanya lemak. Let us talk about that.
Everything we need to know about lemak ya, teman-teman sekalian ya. Yuk! Kita bahas dulu teman-teman sekalian, lemak selalu yang menjadi sering dikatakan sebagai kambing hitamnya gitu ya.
Karena kalau kita berbicara misalnya contohnya, apa sih yang menyebabkan seseorang di musim infeksi ini mengalami daya tahan tubuh yang lemah? Sehingga akhirnya punya potensi yang lebih besar ketika sebuah penyakit dia mengambil, opportunistik kan ya, dia mengambil kesempatan si toxicity itu kepada tubuh yang lemah adalah Disebabkan karena ternyata kebanyakan dari para pasiennya yang kena Dan akhirnya harus masuk ke rumah sakit adalah karena kadar lemaknya tinggi Jadi teman-teman kalau kita lihat kadar lemak tinggi itu Kita bisa bilang kira-kira kurang lebih di antara 30-35% ke atas Itu sudah masuk ke dalam kategori tinggi apakah pria maupun wanita Nah teman-teman nanti disini silahkan membuat satu terminologi Apakah namanya overweight, apakah kalau sudah lebih dari 35% disebut dengan namanya obesitas Teman-teman silahkan aja ya tentukan sendiri. Nah sekali lagi hampir sebagian besar kalau kelebihan lemak itu bukan hampir kecenderungannya bukan karena kebanyakan lemak sebenarnya ya. Tapi lebih kepada karena kebanyakan karbohidrat kalau kita berbicara makronutrisi. Nah jadi karbo yang akhirnya kebanyakan akhirnya disimpan di dalam sel lemak.
Itu yang disebut dengan namanya de novo lipogenesis ya. Disebabkan karena karbohidrat terlepas daripada juga temannya karbo biasanya apa? Biasanya adalah lemak. Dan problemnya sama lemak itu adalah biasanya lemak-lemak yang buruk yang kita konsumsikan, yang sumbernya atau yang proses pembuatan lemaknya itu yang buruk. Biasanya salah satunya dari vegetable seed oil.
Bukan salah vegetable-nya, tapi salah dalam prosesnya yang panjang dengan pemanasan yang tinggi, sehingga akhirnya terjadi kerusakan di kualitas makanan tersebut. Makanya terjadi toxicity atau trans fat tersebut. Selain itu juga, yang tadi saya katakan juga, Permasalahan komorbiditas selain dari stres juga lemak menjadi permasalahannya.
Dia juga menjadi kontribusi daripada yang namanya prematur kematian dan juga penyakit-penyakit yang berhubungan dengan metabolic sindroma atau metabolisme. Nah ini juga sekali lagi ada yang namanya law of cause and effect. Teman-teman nggak boleh salah paham.
Jadi lemak sendiri sebenarnya adalah is a effect, it's not a cause. Yang cause-nya sendiri adalah sebenarnya adalah ketika sel tidak sensitif lagi terhadap insulin, makanya kenapa akhirnya... Semua dibuang ke sel lemak gitu ya. Jadi akhirnya lemaknya menjadi sebuah konsekuensinya. Jadi kegemukan sebagai sebuah konsekuensinya bukan penyebabnya.
Nah ini yang nanti sering kebolak-balik. Nah teman-teman sekalian, tapi di sisi lain ada satu istilah yang mengatakan adalah yang disebutkan namanya metabolic healthy obesity. Jadi MHO, metabolic healthy obesity. Nah yang di bawah adalah metabolic unhealthy obesity.
Nah jadi di sini kalau kita melihat ada orang yang gemuk tapi kelihatannya sehat. Mungkin kadar lemaknya mungkin tinggi, tapi secara metabolismenya masih cukup sehat. Makanya disebut namanya MHO.
Tapi kalau secara metaboliknya sudah tidak sehat, makanya kenapa akhirnya obesitas itu mengganggu. Makanya kenapa kita sering melihat banyak teman yang gemuk, tapi ada yang terlihat sehat, tapi ada yang memang terlihat sakit. Itu semuanya hubungannya dengan perilaku geraknya.
Nah, apakah gerak dalam hal gerak badan? Ada yang gemuk tapi mungkin dia senang masih melakukan aktivitas olahraga, apakah cardio exercise atau resistance training. Dalam hal pola makan, terlepas daripada mungkin kalorinya berlebihan, tapi mungkin ototnya juga banyak dan mungkin pilihan makanan ya. Mulai dari sumber penyajiannya, mungkin ini dia kalahnya biasanya, kenanya pasti di jumlah biasanya.
Lalu selain itu juga tentunya adalah ketika dia gemuk tapi... Dalam hal kalau kita berbicara, opsi cara pandang yang menguatkan hati ya, kadang-kadang mengadopsi ketakutan dan kecemasan, punya rasa bersalah, menyesal yang terlalu tinggi, akhirnya stres dijadikan adopsi, otomatis napasnya pendek dan pelan, apa-apa pendek dan cepat dibandingkan dengan pelan dan lambat, ketika pendek dan cepat kita mengaktivasi stres respon, makanya kenapa fight or flight modenya dan imunitas kita akan turun kalau terjadi... Adopsi perilaku ini dalam waktu yang terlalu lama gitu ya dalam long term durasi gitu ya. Kebalikannya justru pada saat dimana mungkin orang tersebut lebih take it easy ya punya rasa bersyukur yang tinggi dan sebagainya.
Biasanya napasnya lebih panjang dan pelan otomatis biasanya mempengaruhi pikiran. Pikiran kenapa? Karena sekali lagi, the movement of our breath usually is the movement of our thoughts.
Jadi gerakan nafas kita itu selalu biasanya gerakan pikiran kita. Kebalikan gerakan pikiran kita adalah gerakan nafas kita. Nanti dalam episode tertentu saya akan bahas soal masalah pikiran ya teman-teman. Yuk kita lanjut dulu.
Nah jadi sekali lagi teman-teman, kalau berbicara lemak itu ada yang namanya lemak secara yang putih, yang white adipose tissue, ada yang namanya yang coklat. Brown adipose tissue. Kalau bayi, teman-teman, itu dia punya kandungan brown adipose tissue-nya yang lebih banyak.
Tapi semakin kita dewasa, biasanya kita cenderungnya pasti white adipose tissue yang lebih banyak. Nah kalau brown adipose tissue hadir di badan kita itu sebenarnya untuk meng-create heat atau panas. Dia memiliki berbagai ciri-ciri seperti misalnya high metabolic rate yang tinggi. Selain itu dia juga punya kandungan high amount of mitochondria atau Dapur sel di dalam tubuh kita yang mampu merubah yang namanya makanan untuk menjadi energi.
Itu lebih tinggi. Nah yang jadi tantangan adalah ketika kita dewasa, kandungan brown fat kita yang ada di kurang lebih di area dada ini semakin hari semakin berkurang. Tapi ada satu istilah yang namanya Beijing, yaitu adalah ketika si white adipose tissue ini dia acting atau behaving seperti brown fat.
Jadi white fat kita. khususnya di subcutaneous kita nah jadi subcutaneous itu adalah di bawah kulit kita, nah sedangkan lemak ada juga yang di organ tubuh kita yang bahaya justru yang di organ tubuh kita ya hubungannya dengan metabolic syndrome biasanya problemnya adalah lemak yang ada di visceral fats tapi yang di subcutaneous fat yang kadang-kadang banyak orang yang si MHO itu tadi, yang metabolic healthy obesity itu tadi, banyaknya memang di subcutaneous, terutama wanita kadang-kadang sering banyaknya disini, pria banyaknya kebanyakan di visceral ... Terlepas saya gak bisa bilang itu Tapi kurang lebih kira-kira begitu Nah jadi subcutaneous itu Bisa acting sebagai brown fat Pada saat dimana kita melakukan berbagai hal Nah mungkin nanti teman-teman boleh cek Pada saat kita puasa Pada saat kehadiran keton Terjadi hal ini ada relate sama brown fat Dan yang kedua yang paling populer itu Biasanya yang dilakukan dengan Cold bath Terapi Ya Atau mungkin kalau bahasa Indonesia itu mandi air dingin di pagi hari gitu ya. Jadi kebaikan daripada mandi air dingin itu teman-teman salah satunya terjadi yang namanya lemak yang ada di badan kita bisa dipakai untuk dibakar ya. Jadi ini satu hal yang baik yang bisa teman-teman lakukan.
Nah kalau kita lihat secara, kalau kadang-kadang kita bilang, iya lemak saya meningkat. Nah meningkatnya dalam hal apa teman-teman? Meningkat dalam hal jumlah atau meningkat dalam hal ukuran nih teman-teman pertanyaannya.
Jadi kalau jumlah itu... disebut yang namanya hyperplasia. Kalau ukuran disebut yang namanya hypertrophy. Jadi kalau selnya itu meningkat dalam hal ukuran, biasanya bisa sampai up to hampir sekali, dua kali, tiga kali, bahkan empat kali lebih besar daripada aslinya, itu terjadi yang namanya expansion of droplet lipid itu sendiri.
Nah jadi dia saking elastisnya itu lemak itu. Di sisi lain juga bisa jadi terjadi penambahan jumlah sel lemak. Nah.
Jumlah sel lemak itu sebenarnya, kalau teman-teman tahu itu, sebenarnya ditentukan daripada perilaku kita di masa lagi kecil sampai remaja, sampai di bawah 20 tahun. Nah itu makanya kenapa di sini saya katakan menjadi penting peran daripada orang tua untuk memperkenalkan makanan atau memperkenalkan pola gerak, olahraga, sehingga jadi pada saat sampai sebelum umur 20 tahun, anak-anak kita misalnya langsing, anak-anak kita misalnya tidak overweight, nah pada saat itulah, Setelah umur 20 tahun kan terjadi berhentinya jumlah lemak di dalam tubuh kita Selama 40 tahun ke depan Jadi pas sudah dewasa sejak 20 tahun sampai 60 tahun disini Jadi selama 40 tahun itu Tidak terjadi penambahan yang namanya jumlah sel lemak Yang terjadi penambahan jumlah ukuran lemak ya Karena pola perilaku Yang namanya metabolisme adalah permasalahannya bukan jumlah lemak Permasalahannya adalah ukuran lemak Nah makanya kenapa kalau seandainya teman-teman Pernah dengar ada yang namanya liposuction yang dilakukan oleh banyak orang untuk mengambil jalan pintas. Saya mau menurunkan berat badan.
Akhirnya melakukan operasi liposuction. Liposuction itu dia berfokus kepada hyperplasia. Jadi dia kurangin si jumlah sel lemaknya.
Cuma masalahnya badan membuat satu kecerdasan sendiri dengan menciptakan yang namanya rebound dari situasi tersebut. Untuk akhirnya yang terjadi ukurannya, jadi karena lemaknya udah makin dikit jumlahnya. Tapi kan ukurannya akhirnya jadi tambah gede lagi, tambah gede lagi.
Dan disitulah kalau seandainya sampai terlalu besar makanya akhirnya berbahaya. Makanya kenapa bisa menyebabkan... Sampai akhirnya terjadi prematur kematian.
Jadi ini bukan hal yang bijaksana teman-teman ya. Makanya kenapa, bagaimana caranya untuk mengatasi ini saya akan bahas. Tapi sebelumnya, saya akan kasih lihat dulu alasan kenapa tadi secara metabolisme tadi ya.
Jadi sekali lagi teman-teman sekalian, ada satu keunikan nih. Kalau kita ngomongin lemak, surut-urutin berat badan, orang-orang pada nggak mau. Terutama pria, terutama orang tua.
Tapi ketika kita bahas tentang... Hubungan yang namanya sistem metabolisme dengan hubungannya dengan sistem reproduksi, nah pada saat itulah dia baru mau dengar gitu. Yaitu adalah ketika ternyata ada yang namanya koneksi dan interaksi antara metabolic system dan reproduction system.
Yaitu adalah ketika, nah ini ada salah paham lagi orang beranggapan bahwa ya waktu saya dites, jadi kan pria tuh ada kecenungan selalu seolah-olah Parameter atau indikator daripada keperiaannya gitu kadang-kadang ditentukan daripada performa seksualnya. Nah problemnya adalah performa seksual dipengaruhi oleh yang namanya testosterone level. Nah problemnya testosterone levelnya dibilang katanya low, rendah. Disebabkan karena apa?
Gitu. Nah uniknya ketika berat badan kita naik waktu di masa dewasa, kita sering menyalahkan bahwa iya berat badan saya naik gara-gara apa? Gara-gara...
testosteron level saya rendah, makanya kenapa berat badan saya naik. Seolah-olah testosteron rendah itu adalah sebagai sebuah genetik, atau bukan karena istilahnya itu kan di luar kuasa saya, testosteron saya rendah karena itu genetik. Tapi pada kenyataan yang terjadi adalah kebalikan, yaitu adalah justru karena kadar lemaknya meningkat, makanya testosteronnya rendah.
Kalau kadar lemaknya bisa diturunkan, maka testosteronnya akan tinggi. Nah itu yang teman-teman nggak paham. Nah makanya kenapa saya katakan di sini teman-teman sekalian. Problemnya dengan low testosterone level akhirnya berpengaruh ke reproduksi.
Reproduksi akhirnya berpengaruh ke infertility. Nah salah satunya, sign-nya, itu adalah biasanya terjadi yang namanya disfungsi ereksi. Nah disfungsi ereksi itu hubungannya dengan blood vessel problem.
Blood vessel itu artinya peredaran darah kita itu. Jadi bisa elastis, fleksibel, yang bagus, yang idealnya. Tapi bisa juga kaku dan sempit gitu.
Nah itu kita ngomongin yang namanya vasolidation gitu. Jadi ngomongin... Ke elastisannya itu Nah kaku dan elastisnya itu tergantung daripada perilaku kita teman-teman sekalian Problemnya dengan kadar lemak yang begitu tinggi Menyebabkan terjadinya elastisitas atau fleksibilitas itu jadi berkurang Nah makanya kenapa teman-teman akhirnya cari obat tertentu Hanya ingin membuka si blood vessel itu Sehingga terjadi yang namanya berbagai efek Seperti terjadinya nitric oxide gitu dan sebagainya efek gitu ya, nitric oxide kalau istilahnya apa ya, kalau bahasanya jadi NO feeling gitu ya, tapi nitric oxide sendiri akan terjadi gitu, itu sebenarnya dari apa, dari pola perilaku kita dengan kadar lemak yang rendah suplementasi misalnya amino acid L-arginin termasuk salah satu juga makanya kenapa yang dipakai oleh kalau teman-teman sering pakai yang namanya pre-workout itu salah satu ada kandungan namanya L-arginin makanya membantu untuk Terjadinya peredaran darah yang lebih rancar Gitu ya Sebagian kadang-kadang mau performa seksual Pakai PWO juga Jadi yang harus dilakukan Sebenarnya teman-teman dari cerita ini Hanya lebih kepada Yang bisa diambil itu adalah bahwa Yuk teman-teman kadar lemak kita Yang harus diturunkan Nah pada saat itu kualitas kesehatan kita Akan meningkat termasuk dalam hal Sistem reproduksi kita Jadi kalau seandainya teman-teman Merasa Low T, gitu.
Low T itu bukannya dengan cara cari terapi atau membeli sesuatu atau mungkin hormon replacement terapi atau apapun juga. Tapi menyenangkan kalau kita membuat satu investigasi, kita bilang, eh jangan-jangan kalau saya turunin berat badan saya, ternyata production of testosterone saya secara alami bisa kan lebih optimal. Paham ya, teman-teman? Jadi sekali lagi, solusinya yang bisa saya sampaikan kepada teman-teman sekalian, yaitu adalah nomor satu, yaitu tentunya adalah puasa.
Hubungan puasa adalah apa? Sekali lagi yang sudah sering saya katakan. Ketika kita tidak makan, kita menciptakan satu kondisi di mana terjadi yang namanya switching secara metabolisme dari badan yang tadi menggunakan karbo sebagai sumber tenaga terjadi fluktuasi gula darah. Akhirnya menjadi lemak sebagai sumber tenaga ketika insulinnya drop.
Insulin drop biasanya human growth hormonnya, brain derived neurotopic factor itu hubungannya dengan brain kita, brain health kita ya. Jadi itu hubungannya dengan... Create new synapses, new connection, new neural pathways.
Itu semuanya terjadi kalau modalitasnya ada. Yaitu adalah production of human growth hormone meningkat, BDNF meningkat, gara-gara kita puasa biasanya di 16-20 jam, atau ke atas. Nah selain itu juga, otomatis biasanya kalau human growth hormone hadir, biasanya fat burning terjadi, human growth hormone hadir, biasanya muscle building terjaga. Lalu yang kedua adalah tentunya adalah low carbs. Ini kalau kita berbicara sekali lagi tadi ya, kadang-kadang permasalahan kayak the early sign of anak muda ternyata kok bisa low T-nya rendah, testosterone-nya rendah.
Ternyata... resistensi insulin. Gara-gara apa? Gara-gara lemaknya tinggi, selnya tidak sensitif lagi terhadap insulin. Nah jadi, salah satunya adalah dengan kurangi karbo aja kalau gitu.
Ya, karbonya dikurangi, konsekuensinya lemaknya boleh ditingkatkan. Apakah tinggi atau medium, tapi pilih sumber lemak yang baik, which is adalah lemak-lemak yang alami. Lalu yang ketiga yaitu adalah Melakukan aktivitas latihan beban itu paling penting banget ya. Karena apalagi ngomong latihan beban nanti ngomonginnya blood vessel. Blood vessel nanti ngomonginnya testosteron juga gitu.
Karena termasuk salah satunya kalau rajin latihan kaki. Kaki adalah salah satu otot yang paling dekat dengan production of testosteron. Fabrik testosteron kita di testicle kita. Nah itu sesuatu yang baik yang bisa dilakukan.
Meningkatkan testosteron level dengan cara yang alami. Ya latihan beban. Selain daripada tentunya kalau kita berbicara konsep yang sudah saya sering sampaikan sama teman-teman Otot dikencangan yang terangsang kekuatannya tulang Geraknya normal, lemaknya rendah Potensi berbagai penyakit degeneratif menjadi berkurang Lalu, kardioeksersais Sudah pasti ya teman-teman lakukan Buat bakar lemak Ini yang disebutnya namanya zona pembakaran lemak 220 dikurangi umur Ini adalah maksimal detak nadi kita per menit MHR kita 220 dikurangi umur Kalau kita masuk di bawah Minimal 60, maksimal 80. Maka kita akan pakai lemak sebagai sumber tenaga. Ini bisa dilakukan dengan cara apa? Dengan cara aerobik aktivitas.
Bisa walking, jogging, hiking, cycling, macem-macem. Kedua, anaerobik dengan olahraga-olahraga permainan. Mungkin tenis, mungkin pingpong, mungkin badminton, dan sebagainya. Atau high intensity interval training.
Kalau teman-teman mau lakukan. Cuma... catetannya high intensity interval training jangan lama-lama kalau bisa cuma mungkin 10 menit 15 menit Oke maksimal lima menit aja sudah cukup at the end of work workout pada saat habis latihan beban pakai ini anaerobik pun juga sama jangan mau kelebihan juga karena kebanyakan temen-temen main bola ber-ber-ber babak babak main bulu tangkis berset-set Atau beronde-ronde, bukan ide baik. Nanti jadi patah semuanya.
Lalu aerobik pun juga sama. Dari kata aerobik ada nuansa oksigen di sana. Jadi artinya kalau terlalu ngos-ngosan, kortisol hadir. Nah pada saat itu badan nggak pakai lemak sebagai sumber tenaga.
Teman-teman pahamkan ya di sini. Makanya kenapa kalau kita mau gunain lemak sebagai sumber tenaga, harus selalu ada kehadiran oksigen. Makanya kenapa latihan nggak boleh terlalu ngos-ngosan.
Itu alasannya. Terlepas daripada teman-teman memilih aerobik, anaerobik, atau... High Intensity Interval Training. Kalau medium intensity interval training latihan beban, lebih berfokus kepada muscle building.
Karena kembali lagi hubungannya dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Dan juga otot kita adalah the largest site of glucose disposal. Tempat pembuangan glukose itu yang gede.
Lalu terakhir tentunya adalah, teman-teman, yaitu adalah kalau kita berbicara kurang istirahat, otomatis stressnya jadi meningkat, cortisol hadir. Kebalikannya istirahatnya baik, cukup. Stresnya menurun, kortisolnya juga turun, terjadi proses yang namanya rest and digest, di mana kita memberikan kesempatan kepada tubuh kita untuk tumbuh dan berkembang, makanya imunitas bisa meningkat.
Demikian teman-teman kira-kira kita ngomongin lemak, semoga paling tidak jadi satu tambahan informasi buat teman-teman untuk merubah perilakunya ya. Saya sekali lagi terima kasih juga kepada Teh Botol Sosro, kalau teman-teman tahu kali ini ada rasa yang tawar ya. Jadi kalau...
karena tawarnya rasanya makanya kalau kita berbicara secara kalori itu otomatis kalorinya menjadi tidak ada, jadi kosong, jadi teman-teman tidak punya ada rasa bersalah untuk mengkonsumsikan, saya terima kasih pada Teh Botol Sosro ikut berkontribusi menjadikan masyarakat di Indonesia, teman-teman sekalian semoga informasinya bermanfaat, silahkan kalau mau share, kalau seandainya ada pertanyaan-pertanyaan atau komentar, silahkan nanti diberikan, nanti saya baca ada masukan, nanti kita buat video-video lagi yang lainnya Saya cobaan terima kasih, semoga bermanfaat. Cheers.