Hai teman-teman, kali ini kita akan membahas tentang elemen daripada diet Everything we need to know about 4 elements daripada diet yang sudah sering saya kemukakan yaitu adalah 1. Sumbernya 2. Penyajiannya 3. Jadwal dan yang terakhir adalah jumlah yuk kita bahas satu-satu dengan detail dengan jelas supaya teman-teman nanti biar paham pertama adalah kalau kita berbicara sumber teman-teman ingat sekali lagi berbicara sumber itu adalah sangat menentukan daripada kualitas kesehatan kita, kemarin di video sebelumnya kita sudah membahas tentang sumber-sumber yang baik yang dianggap sebagai sehat ya teman-teman paham ya, disana ada green leafy ya teman-teman lalu ada herbal, lalu ada sumber-sumber protein yang baik lalu ada sumber-sumber karbohidrat yang berserat, yang dari akar lalu selain itu juga ada sumber-sumber lemak yang baik itu kita berbicara dari sumbernya sendiri pilihan sumber itu tentunya akan mempengaruhi respon tubuh kita tentunya nanti kita akan membahas bukan cuma cuma pilihan sumber, tapi juga kita membahas selanjutnya. Yuk kita masuk ke dalam yang namanya penyajian. Ketika kita sudah memilih sumber yang tepat, maka kita mencoba untuk menyajikan makanan tersebut dengan cara apa.
Yang paling populer tentu adalah digoreng. Saya bahas dulu berbagai jenisnya, nanti habis itu baru kita bahas satu-satu ya. Selain itu bisa nggak selain goreng?
Bisa kukus, bisa rebus ya, di steam atau di boil ya. Bisa dipanggang, bisa dibakar, bisa dipepes ya. Yang sekarang kalau di Indonesia kan lebih populer ya. Karena kan kita melibatkan berbagai bumbu-bumbu gitu ya.
Jadi ini pepes kebetulan salah satunya. Dan juga tentunya bisa dimakan mentah. Nah yuk kita bahas di sini. Penyajian tertentu akan mempengaruhi yang namanya jumlah. Kenapa?
Karena kalau saat ini kita berbicara goreng, berarti kan kita berbicara either pakai butter, either pakai oil misalnya ya, atau mungkin pakai yang lain-lain ya. Nah pada saat itulah otomatis si kalorinya akan meningkat pada saat ini. Boleh atau tidak? Tidak bisa boleh, bisa tidak juga.
Kalau boleh, seandainya saya mau pakai butter sebagai contoh. Misalnya salah satu sumber yang baik ya, bukannya margarin tapi kita pakainya butter. Butternya kita dapatkannya dari yang namanya grass fat butter. butter artinya butter yang berasal dari sapi yang makan rumput bukan sapi yang makan gandum grass-fed butter nah kita konsumsikan itu dengan misalnya dengan protein misalnya protein misalnya ikannya pakai butter atau misalnya lemon butter fish gitu misalnya atau misalnya kita makan steak sapi ya beefsteak dengan butter baik gak bagus cuma syaratnya apa syaratnya berarti tidak dikonsumsikan karbohidratnya Karena ingat sekali lagi, karbohidrat tinggi berarti persyaratannya lemaknya harus rendah. Lemaknya tinggi berarti karbohidratnya harus rendah.
Dua pendekatan ini selalu berargumentasi. Saya yang lebih baik, saya yang lebih baik. Silahkan aja.
Teman-teman boleh punya yang namanya preference atau pilihan masing-masing sendiri. Tapi intinya saya mau mengatakan. Bukan berarti goreng itu salah. Tapi kalau goreng tergantung daripada menggorengnya pakai apa.
Satu. Ya. Kedua. Tentunya kalau seandainya saya makan goreng-gorengan berarti persyaratannya apa?
Saya berarti harus konsumsi karbohidratnya harus lebih rendah. Apa? paham ya di situ Nah sedangkan kalau kita berbicara makan saya masih mau masukin karbon nih ya udah tapi karbonnya harus yang bagus juga daripada nasi putih nasi merah gitu ya kalau tadi harus gandum pilihnya kalau bisa mungkin yang benar-benar yang natural yang artinya ya mungkin olahan ya sudah olahan gandum itu tapi mungkin yang paling tidak tidak dibuang kulitnya dan sebagainya gitu ya makanya kenapa whole wheat gitu ya misalnya yang yang yang apa yang tidak melalui sebuah proses yang terlalu panjang. Nah, kita bisa konsumsi dengan kukus, bisa direbus juga.
Bisa dipanggang, bisa dibakar juga. Tergantung daripada jenis sumbernya yang kita konsumsikan. Dalam hal ini kita berbicara yang namanya protein ya, teman-teman sekalian.
Jadi kalau protein misalnya, ada protein yang dikukus dan direbus sebenarnya lebih cocok. Tapi ada juga, oh saya senangnya justru malah dibakar misalnya ini. Tantangannya dari panggang dan bakar ini juga, nanti teman-teman bisa kreatif aja ya, ya. dalam hal misalnya membakar dan memanggangnya tersebut itu juga dengan cara-cara tertentu sehingga terjadi tidak terlalu terjadi atau potensi untuk yang namanya karsinogenics gitu ya karena disebabkan karena proses pembakaran tersebut makanya kenapa kalau sekarang ini banyak orang menggunakan misalnya kayak dengan cara yang menggunakan PPS gitu ya karena memakai daun yang membantu gitu ya seolah-olah jadi rasanya kayak bakar tapi dengan tambahan herbal bumbu Bumbu alami menjadi sesuatu yang menyenangkan. Jadi teman-teman bisa variasikan ini.
Termasuk juga makan dengan cara yang mentah. Ya kalau paling gampang misalnya Sashimi, sushi gitu ya. Cara yang paling bagus lain itu juga. Mungkin ada beberapa yang memang bisa langsung dimakan.
mentah, silahkan aja jadi ini beberapa penyajian daripada makanan yang bisa dikonsumsikan terutama kayak sayur-sayuran, misalnya kita makan mentah bagus gak? bagus, jadi karedok kalau misalnya saya mau matengin, jadi gado-gado misalnya, boleh juga Jadi ini sesuatu yang baik Lalu yang ketiga Kalau kita berbicara makanan itu tentu Berpengaruh terhadap yang namanya jadwal Nah salah satu yang paling populer Nah yang sering saya katakan ini disebut Dengan namanya fasting Fasting menjadi populer kenapa? Karena caranya itu adalah basic mudah.
Yaitu adalah dengan cara udah tidak makan aja, tidak makannya berapa. Mulai dari 12 jam, bisa sampai 16 jam, bisa sampai 22 jam, dan seterusnya. Tapi intinya yang paling populer kurang lebih diantara ini Ya kalau teman-teman tahu ya Nah tujuannya adalah sesederhana Bahwa tidak pria, tidak wanita, tidak tua, tidak muda, tidak kaya kaya tidak miskin hampir sebagian besar dari kita apa yang kita masukkan ke dalam mulut kita cenderung memberikan kita yang namanya bukannya kesehatan tapi kesakitan, bukannya kelangsingan tapi kegemukan makanya kenapa? menyenangkan kalau kita bisa menahan laju apa yang kita masukkan ke dalam mulut kita dengan cara melakukan fasting tersebut jadi 12 jam dari misalnya terakhir makan jam 9 malam berarti baru boleh makan lagi jam 9 pagi atau jam 9 malam terakhir makan berarti baru makan lagi jam 12 siang gitu atau jam 1 berarti udah masuk ke 16 jam Atau baru makannya lagi mungkin agak di sedikit sore hari berarti udah 22 jam.
Jadi waktu makannya kita tinggal either tinggal 2 jam tinggal 4 jam atau bahkan 8 jam atau bahkan 12 jam. Nah jadi kita disana kita bisa bermain di yang namanya 1 meal a day, omet. Bisa 2 meal a day, bisa 3 meal a day. Teman-teman silahkan bisa pilih disini.
Ini salah satu strategi dengan kita bermain terhadap jadwal. Itu bisa mempengaruhi. kualitas kesehatan kita.
Nah yang kedua adalah kita berbicara timing dalam hal nutrisi. Sebagai contoh misalnya timing itu menentukan justru memasukkan karbohidrat setelah olahraga misalnya justru potensi untuk disimpan di dalam sel lemak mungkin lebih rendah dibandingkan dengan mengkonsumsikan karbohidrat pada saat tidak olahraga atau mungkin sebelum olahraga bisa dipakai untuk menggunakan dijadikan sebagai tenaga terlepas daripada tenaganya datangnya bukan dari situ ya teman-teman tahu datangnya justru dari cadangan makanan kita yang sebelumnya namun timing kalau berbicara dari aktivitas kita itu bisa mempengaruhi yang namanya kualitas kesehatan tubuh kita jadi benar-benar kita sesuaikan sebelum tidur kita konsumsi misalnya kalau saya konsumsinya protein gitu atau mungkin protein and fats atau mungkin fiber tapi teman-teman mengkonsumsikan malah simple sugar misalnya sebelum tidur nah pada saat itulah makanya kenapa timing bisa berpengaruh sekali pagi hari Kata teman-teman bilang, oh saya pagi saya mau breakfast konsumsinya karbohidratnya terlalu tinggi. Tapi timingnya saya bilang katanya sebagian saya mau karbohidratnya saya konsumsikannya justru pada siang hari aja.
Siang ke sore gitu. Nah jadi timing bisa mempengaruhi badan untuk tetap terus misalnya mencoba untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Misalnya itu salah satu tujuan daripada intermittent fasting kan.
Terjadi yang namanya metabolic switching. Antara badan yang tadinya menggunakan gula sebagai sumber tenaga, dia diedukasi dengan habitual baru tadi, mulai menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Nah, jadi timing atau jadwal menjadi sesuatu yang penting.
Bukan cuma penyajiannya udah bagus, sumbernya udah bagus, tapi ternyata jadwalnya salah strategi. Ya, jadi teman-teman sekali lagi, jadwal mempengaruhi kualitas kesehatan kita dan yang terakhir adalah tentunya otomatis ya seperti orang bilang tidak ada yang namanya pendekatan diet one size fits all sama halnya tidak ada pendekatan pengobatan one size fits all sama juga tidak ada yang namanya pendekatan latihan one size fits all semuanya harus apa? semuanya harus precision and personalize Jadi semua harus masing-masing teman-teman sekali, makanya jadwalnya harus disesuaikan dengan kebutuhan, dengan latar belakang dan juga dengan kalau istilahnya kegiatannya masing-masing juga.
Bahkan kita dengan orang yang sama, dengan tubuh yang sama tapi hari ini kita sibuk, yang hari berikutnya kita lebih santai bisa jadi jumlah yang kita konsumsikan bisa jadi berbeda. Nah jadi cara kerja sederhana untuk bisa tahu jumlah kebutuhan kita per hari itu kita bisa memakai Rumusan yang sederhana ya teman-teman sekalian Berat badan, ini namanya berat badan kotor Dikurangi, kita mesti tahu kadar lemak kita Jadi berat lemak kita Jadi berat kotor kita dikurangi berat lemak kita Sama dengan disebut namanya lean body mass atau dikenal dengan namanya berat murni kita, nah jadi paham ya teman-teman, misalnya berat saya misalnya 90 kg kadar lemak saya 95 kg, kadar lemak saya misalnya 10% berarti kg adalah itu lemak saya. Berarti berat murni saya adalah berapa, Des?
Kira-kira kurang lebih berarti sekitar kg itu berat murni saya. Nah, 85 kg berat murni saya, kalau dikalikan 10, lalu dikalikan atau disingkat dikalikan 22, maka nanti akan ketemu yang disebut namanya basal metabolic rate. Ini adalah satu rumusan ya, teman-teman.
Sekali lagi, tidak perlu tahu. Tahu dari mana rumusnya. Tapi ini datangnya dari karbohidrat dikonversikan ke pound.
Dikalikan rumusannya masuknya 10. Nanti ketemu yang disebut dengan yang namanya kebutuhan kita sekedar hanya untuk hidup saja. Itu kurang lebih segini. Kalau kita berbicara secara teoretis.
Tapi ingat sekali lagi teman-teman sekalian. Kalau teman-teman kadar lemaknya tinggi. Kadang-kadang...
konsumsi kalorinya di bawah BMR memungkinkan nggak? Nah, itu kan banyak ya pertanyaan kepada saya. Jawabannya adalah memungkinkan.
Tapi, dengan catatan dilakukan dalam durasi tertentu. Kalau selamanya ya nggak memungkinkan. Makanya kenapa orang jadi ribut soal misalnya kok cuma kalorinya di bawah seribu dan sebagainya. Tapi, untuk hal tertentu, jangankan kalorinya di bawah seribu.
Nggak makan aja juga nggak kenapa-napa. Apalagi bagi orang yang gemuk yang punya cadanganan makanan yang begitu besar. Gitu loh, teman-teman. makanya kenapa sangat sulit kadang-kadang kita lompat dalam sebuah kesimpulan untuk bilang bahwa ini boleh itu gak boleh itu sebenarnya gak sesederhana itu jadi cara kerjanya kurang lebih itu nanti ketika ketemu BMR nya pada saat itu kita baru tahu jumlah kalorinya per hari itu berapa bisa dikalikan kalau kita seandainya daripada berat badan kita jadi berarti ini 30% nya daripada BMR ya Hai kalau ini berapa persennya kurang lebih nih 50% nya ditambah daripada BMR nya Nah kalau ini kurang lebih 70% nya dan kalau ini berarti 100% nya Nah jadi tergantung di hari tertentu teman-teman teman-teman sibuk book bisa gak dikalikan dua daripada BMR bisa sekali waktu ada saya kepengen urut badan mulu apa bahwa dulu untuk karena saya merasa feeling guilty itu kemarin habis makan aduh jelek banget ini apa saya masuk ke sini boleh juga teman-teman bisa variasikan ini semua, disesuaikan nanti ketemu, pada saat itulah baru teman-teman menentukan persentase daripada yang namanya makronutrisi karbohidrat, protein, lemak, nah gitu ya nah kalau seandainya ingat sekali lagi kalau ini tinggi, berarti ini harus rendah kalau ini tinggi berarti yang ininya rendah Nah proteinnya berarti harus cukup aja.
Paham ya teman-teman sekalian? Ingat sekali lagi kenapa saya bilang protein kita nggak bisa ngomongin soal oh protein nggak boleh terlalu tinggi atau nggak boleh terlalu rendah, tapi lebih kepada, mau saya sampaikan adalah problemnya kita adalah kebanyakan konsumsi. adalah setiap kali kita makan, karbonnya tinggi lemaknya tinggi, nah hal inilah yang makanya kenapa menjadi problem bagi kualitas kesehatan kita, nah sedangkan protein kecenderungannya rendah, karena protein memang mahal, susah didapat dan kadang-kadang gak sebagian orang juga bisa menikmati itu, gitu, tapi kebutuhan dari badan kita protein itu adalah sebagai building block sebagai batu bataknya, makanya kenapa mesti harus tinggi, dan gak pernah takut ketinggian protein, kenapa? karena protein sendiri adalah salah satu sumber yang memungkinkan badan untuk merespon secara hormonal yang namanya satiety feeling tadi, atau perasaan kenyang itu justru banyak datang kalau kita konsumsi protein Protein sendiri juga ada lemaknya kan gitu ya. Nah justru yang paling bahaya adalah kalau kita tidak bisa mengenal rasa lapar, nggak tahu kapan harus berhenti adalah ketika kita konsumsi karbohidrat yang berlebihan.
Nah jadi di sini persentasenya dimainkan ya teman-teman sekalian. Nah jadi makanya kenapa? Biasanya kadang-kadang misalnya proteinnya 30% gitu ya, berarti lemaknya misalnya 50%, berarti karbohidratnya 20%. Atau kebalikannya, saya mau karbohidratnya misalnya yang 50%, berarti lemaknya yang turun 20%. Ini amat.
ini akan selalu terjadi perdebatan di sini yang sering saya katakan ya antara si high-fat diet sama si low-fat diet gitu ya tapi poin saya nggak penting teman-teman silahkan bereksperimen sendiri dan yang terakhir adalah setelah kita dapatkan ini baru nanti kita bagi jumlahnya dengan kita menentukan misalnya either kita mau O-MAT, 2-MAT, 3-MAT kita tentukan per masing-masing gram karbohidrat itu kalorinya 4, protein kalorinya 4, lemak kalorinya 9. Pada saat itulah nanti akan ketemu jumlah exactly yang dibutuhkan oleh badan kita. Ingat sekali lagi teman-teman, ini semuanya lebih kepada teoretis, tapi sekali lagi menyenangkan. Kalau seandainya teman-teman sekedar cuma tahu aja. Nanti selebihnya dalam eksekusinya teman-teman harus sesuaikan dengan kondisi masing-masing. Jadi kita buat...
Setiap pendekatan diet kita, kita harus apa? Let's keep it simple. Gitu.
Kis. Kalau pakai S-nya dua, boleh nggak? Let's keep it simple, stupid.
Let's keep it simple, smart people. Nah, gitu ya. Saya ucapkan terima kasih. Semoga bermanfaat.