ヨガの動作と呼吸法

天と地をつぐ型

• 動作1：片方の手をお尻の横、反対側の手を膝の斜め前にセット。
  • 中指、薬指、小指を軽く閉じ、肘を緩める。
  • 息を吸いながら斜めから引き上げ60°程度まで。
  • 手首をそらせ、小指から後ろに回し肩の力を抜く。
  • 肘の位置が耳の高さに。
  • 顎を軽く引く。
• 呼吸：
  • 息を吸いながらお腹を緩め、肋骨を引き上げる。
  • 吐きながら後頭部から頭をまっすぐ起こし、手首を返し指をまっすぐ。
  • 吐く息で手をゆっくり下ろす。

羽を開く型

• 動作2：片方の手が膝の上、反対側の手が斜め前。
  • 息を吸いながら軽く上げる。上げすぎ注意。
  • 吐きながら胸より下に手首を下ろす。
  • 反対側の手で支え、脇を締める。
  • 吸いながら手を横に少しずらす。
• 呼吸：
  • 吸いながら胸が膨らまないように背中だけで呼吸。
  • 手を元に戻し、吐きながら最後のポジションへ。

膝を立てる動作

• 動作3：片膝立てて反対側の手はお尻の横。
  • 息を吸いながら手を上げ、座骨を5mm程度軽く前にずらす。
  • 胸だけを横に回す。
  • 吐きながら小指から手を下ろし、膝の高さに。
  • 座骨を引く。
• 呼吸：
  • 息を吸いながら座骨を上げ、座骨が前に動くように。
  • 手は横に広げ、後ろの手を前に寄せ正面に向く。
  • 肘から下ろし終了。

その他の動作

• 片側の足を伸ばし、片側の手を床にセット。
• 息を吸いながら手を上げ、座骨を軽く上げ、前に足を押し出す。
• 床に手を下ろし、足を転がすように体を持ち上げる。
• お尻を高く上げ頭を下げ、顎を引く。
• 息を吸いながら手を耳の横に。
• 座骨を後ろに引きお尻をつける。
• 反対側に手を置き、手を曲げる動作。
• 息を吸いながら胸の位置まで手を上げる。

締めのオイスターの型

• 動作4：両足を伸ばし尾てい骨に手を置く。
  • 手を固定し、座骨を後ろに引く。
  • 足の指先を持ち、体を起こす。
  • 背中を締め、胸を張る。
• 呼吸：
  • 吐いてお腹を凹ませる。
  • 吸いながら手を床にこすり起き上がる。
  • 背中側に手を置き、肩甲骨を締め、胸を張る。
  • 足の甲をまっすぐ前に伸ばす。