Catatan Kuliah tentang Insomnia dan Kesehatan Tidur

Pengenalan Suplemen untuk Insomnia

• Suplemen yang umum digunakan: Melatonin, Ashwagandha, Apigenin.
• Rekomendasi: Ashwagandha dan Apigenin lebih disarankan dibandingkan Melatonin.
• Dosis Ashwagandha: 25-50 mg per hari.
• Peringatan: Penggunaan melatonin jangka panjang dapat mengganggu keseimbangan hormon testosteron.

Kualitas Tidur vs. Gampang Tidur

• Gampang tidur tidak sama dengan kualitas tidur yang baik.
• Sleep Performance: Bangun tidak segar berarti kinerja tidur tidak baik.

Hormon yang Mempengaruhi Tidur

• Kortisol: Hormon yang dapat menyebabkan stres.
  • Terlalu banyak kortisol mengganggu produksi melatonin.
  • Fungsi Kortisol: Seimbang membantu meningkatkan fokus.
• Noradrenalin: Juga berperan dalam kebangkitan.

Cara Menjaga Keseimbangan Kortisol

1. Bangun pagi: Membantu meningkatkan kortisol.
2. Mandi air dingin: Efektif untuk meningkatkan kortisol dan fokus.
3. Mendapatkan sinar matahari: Penting untuk mengatur ritme sirkadian.
   • Light viewing: Meningkatkan kesadaran dan kualitas tidur di malam hari.

Ritme Sirkadian

• Otak memiliki ritme sirkadian yang mengatur waktu tidur dan bangun.
• Penting untuk mendapatkan cahaya matahari saat bangun untuk mengingatkan otak bahwa sudah saatnya bangun.
• Cahaya Matahari: Terbaik saat sunrise dan sunset.

Pengaruh Sinar Matahari dan Kebiasaan Sehari-hari

• Mendapatkan sinar matahari pagi mengatur kortisol dan membantu tidur lebih baik di malam hari.
• Efektivitas: Sinar matahari langsung lebih baik daripada cahaya dari dalam ruangan.

Blue Light

• Manfaat Blue Light: Dapat bermanfaat jika didapat di pagi hari, tetapi merusak jika terkena di malam hari.
• Penggunaan Teknologi: Hindari penggunaan gadget di malam hari untuk menjaga kualitas tidur.

Berendam Air Dingin

• Manfaat: Berendam di air dingin (es) dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik.
• Frekuensi: Minimal 11 menit seminggu untuk mendapatkan manfaat.

Makanan untuk Membantu Tidur

• Kacang Walnut: Sumber alami melatonin dan magnesium.
• Kulit Kacang Walnut: Bermanfaat untuk kulit dan regenerasi sel.

Pertanyaan Umum: Apakah Masturbasi Membantu Tidur?

• Jawaban: Ya, masturbasi dapat membantu tidur karena mengeluarkan hormon prolaktin dan oksitosin.
• Catatan: Jika tidak langsung tidur setelah masturbasi, bisa menyebabkan kesulitan tidur karena dopamin yang tinggi.

Kesimpulan

• Kebiasaan sehat lebih baik daripada bergantung pada suplemen.
• Mengatur ritme sirkadian dan menjaga keseimbangan hormon sangat penting untuk kualitas tidur.
• Praktik yang Disarankan: Mandi air dingin, mendapatkan sinar matahari pagi, dan mengonsumsi makanan sehat.