[Musik] kalau lu orangnya insomnia ya pasti lu akrab dengan suplemen-suplemen seperti melatonin asuaganda apigenin ya karena tiga suplemen tadi merupakan suplemen yang bisa bantu lu supaya gampang tidur masalahnya nih ya kita kan enggak mungkin seumur hidup bergantung dengan suplemen ya siapa yang mau ambil resiko kalau nontonin podcast Andrew Huberman nih ya di antara tiga suplemen tadi dia tuh lebih menyarankan lu ambil ashwaganda dan apigenin dibanding melatonin low dose of ashwaganda you know 2550 mg a day taken continuously no problem karena ada penelitian yang bilang bahwa dengan makan melatonin suplemen secara jangka panjang itu bisa mengganggu keseimbangan hormon testosteron lu ada penelitian yang bilang begitu enggak semuanya bilang begitu ya tapi ada betul suplemen-suplemen tadi bisa membantu lu gampang tidur tapi gampang tidur tidak sama dengan kualitas tidur yang baik karena itu dua hal yang berbeda gampang tidur yes oke tapi kalau pas bangun lu enggak segar lu malah capek itu berarti sleep performance-nya enggak bagus nah kalau kita ngomongin enggak gampang tidur itu ada hormon yang mengganggu kegampangan tidur loh namanya kortisol kortisol ini merupakan hormon yang kalau kebanyakan bikin lu jadi stres ya semua orang bilang kortisol itu buruk tapi enggak cortisol ini kalau terjaga dengan balance dia enggak buruk cortisol ini mirip dengan norepinefrin ya ini beda tapi mirip lah intinya hormon ini kalau kebanyakan gak bagus tapi kalau balance dia bisa bikin lu lebih sharp di pagi hari di siang hari lebih fokus jadi kalau ada orang yang misalnya dia bilang pagi-pagi gua lemas nih itu karena nor epineevrin dan kortisolnya belum naik aja nah dan juga nih ya kalau kita kebanyakan kortisol kortisol ini akan nghambat produksi melatonin ini kita ngomongin melatonin hormon dalam tubuh kita bukan suplemen tubuh kita ini ya dia produksi melatonin juga tapi kalau kortisolnya kebanyakan melatoninnya terganggu ya makanya akhirnya ada orang yang orang-orang stres nih ya dia minum suplemen melatonin karena dirinya kebanyakan kortisol melatonin tubuhnya enggak banyak akhirnya enggak gampang tidur makanya dengan yang minum melatonin dia gampang tidur tapi kan sebenarnya daripada lu makanin suplemen melatonin lebih baik lu menjaga kortisol lu ya kan logikanya begitu nah bagaimana cara ngontor kortisol lu supaya balance caranya adalah lu bangunin kortisol sepagi-paginya karena kebanyakan orang nih ya hormon-hormon seperti cortisolnya norinefrinnya itu bangunnya terlambat oke dia bangun jam .00 pagi tapi kortisolnya itu baru search baru naik di jam 11.00 misalnya terlambat naiknya kortisol di pagi hari nih itu ngebuat kortisol lu pas malam masih ada itu yang ngebuat lu enggak gampang tidur dengan lu bisa mundurin waktu bangunin kortisol lu itu akan jadi jawaban itu akan menjadi jawaban yang membuat lu gampang tidur bang gua udah bangun pagi tapi kenapa kortisol gua terlambat naiknya gimana cara gua bangunin kortisol gua sepagi saat gua bangun gampang ada dua lu berendam air dingin sepagi-paginya ya bisa berendam bisa mandi pokoknya air dingin lah dan yang kedua lu cari sinar matahari sepagi-paginya karena dua hal ini bisa langsung ngebangunin cortisol dan juga norpinefrin lu light viewing early in the day is the most powerful stimulus for wakefulness throughout the day and it has a powerful positive impact on your ability to fall and stay asleep at night so this is really the foundational power tool for ensuring a great night sleep and for feeling more awake during the day nah kalau dua hormon tadi langsung bangun di pagi hari makanya pagi lu bakal lebih sharp lu bakal lebih fokus lah enggak ada lagi tuh pagi-pagi ngerasa ngerasa lemas enggak nah dengan bangunnya kortisol dan norenefrin sepagi-paginya saat malam nanti kortisol udah turun norepinefrin udah turun melatonin bisa terproduksi dan lu akan gampang [Musik] tidur sekarang kita ngomongin spesifik cahaya matahari nih ini ini spektakuler cahaya matahari ini ini magic ini cahaya matahari itu erat kaitannya dengan namanya ritme si kadian otak kita itu punya sistem sendiri yang ngatur kapan kita bangun kapan kita tidur otak kita ini luar biasa kalau kita punya kebiasaan yang terus-menerus otak kita itu bakal ngerekam oh orang ini biasa tidur saat malam bangun saat ada cahaya itu akan terekam itu namanya ritme sirkadian bahkan kalau ngomong lebih ekstrem ya saat lu misalnya kecanduan masturbasi secara terus-menerus itu akan jadi conditioning juga otak lu akan merekam oh saat tisu ditarik dari tempat tisu tandanya udah mau keluar orang kalau kebanyakan masturbasi lama-lama ada conditioning di otaknya saat tisu itu ditarik suara tisu itu bisa bikin ngecrot ya otak se sehebat itu balik ke ritma sirkadian nih ya oke yes otak kita memproduksi dua hormon kayak melatonin kayak adenosin ini dua hormon yang bagus buat bikin kita gampang ngantuk tapi sehebat-hebatnya dua hormon tadi kalau otak kita bilang ini belum saatnya tidur ya lu enggak akan tidur kalau ritme sirkadian di otak lu bilang enggak kita masih harus bangun mau ada melatonin mau ada adenosin enggak akan maksimal ada orang misalnya habis begadang nonton bola subuh dia salat jam 5 kalau seandainya dia langsung tidur sebelum matahari terbit maka akan lebih gampang tidurnya tapi kalau dia terlambat tidur dia tidur jam wah terlambat otaknya keburu ngelihat cahaya matahari ritme sirkadiannya akan bilang ini bukan satu tidur makanya ada orang habis begadang kok bukannya ngantuk malah gak bisa tidur itu karena tidurnya terlambat karena otaknya bilang gua udah ngelihat cahaya matahari dan ini bukan satu tidur ini saatnya bangun makanya kalau lu begadang usahakan begitu subuh langsung tidur jangan keburu matahari keluar karena ritme majority orang-orang di dunia ya begitu ada matahari saatnya bangun begitu cahaya hilang saatnya tidur ritme normal majority begitu tapi ada juga sih ritme orang yang anomali ada orang-orang kalong nih yang udah kebiasaan tidur jam 09.00 pagi ya lama-lama ritme sirkadiannya ikut mundur juga tapi kalau cuman begadang sekali-kali ya enggak begitu ritmenya pasti otak kalau ngelihat cahaya dia bangun kalau lu mau tahu ritme sirkadian lu itu jam berapa sampai jam berapa itu bisa lu cek kalau lu pakai smart ring smart ring zaman now tuh ya gua punya smart ring itu bisa ngukur ritme sir kadian lu sepertinya semua smart rank bisa ngukur juga ya gua enggak tahu coba lu browsing lah intinya ritme kadian itu bisa bergerak bisa mundur bisa maju tergantung kebiasaan lu tuh makanya kalau lu bisa ukur dengan presisi bukan tebak-tebakan bukan cuman feeling doang ya ya lebih baik sih kalau lu punya tapi kalau enggak ya enggak apa-apa juga nah balik ke sinar matahari nih ya dengan lu sepagi-paginya mendapatkan sinar matahari itu kortisol lu akan langsung naik tuh makanya kalau lu bangun langsung dapetin matahari sebangun-bangunnya lu dengan begitu mudah-mudahan secara teorinya secara faktanya nanti di malam hari lu akan lebih gampang tidur dibanding lu yang kalau bangun tidur nih langsung ngurung diri nutup korden nah itu susah tuh itu kemungkinan besar malamnya bakalan enggak gampang tidur kalau orang-orang yang pagi itu kamarnya ditutup cahaya enggak masuk itu kemungkinan besar malam-malam kortisolnya masih meraja lela orangnya masih fokus tuh kemungkinan akhirnya dia bilang "Wah ini orangnya tipikal malam kalau malam dapat pencerahan gua apalagi jam jam 3 wah jam 2 jam 3.00 pagi tuh gua fokus banget mungkin gara-gara ini sepertiga malam sepertiga malam habis tahajudan otak gua tajam banget wah selamat lu sudah tahajud bagus tapi kenapa otak lo itu fokus dan lebih encer kalau malam bukan karena tahajudnya karena kebetulan Cortis solo Norpine lu masih meraja lela di jam segitu bang kira-kira sinar matahari jam berapa yang paling bagus buat kita menurut Studi nih gua nonton di podcastnya Andrew Huberman sinar matahari yang paling bagus adalah sinar matahari yang di mana mataharinya itu masih di low angle dia masih di bawah tuh belum naik ke atas yaitu pas sunrise dan juga pas sunset these neurons what they're really looking for although they don't have a mind of their own is the sun at what we call low solar angle the eye and the nervous system don't know anything about sunrises or sunsets it only knows the quality of light that comes in when the sun is low in the sky the system evolved so that when the sun is low in the sky there's a particular contrast between yellows and blues that triggers the activation of these cells ini jawaban saifik ya dengan POV sekular yang enggak bawa-bawa agama biar netral tapi ternyata yes bangun subuh itu baik buat ritme sirkadian lu saat lu bangun subuh dan lu enggak tidur lagi nih lu bisa mendapat cahaya matahari pas dia sunrise nah cahaya matahari pas sunrise itu spektrumnya berbeda dengan matahari pas udah naik ke atas tapi gimana Bang kalau gua enggak pernah salat gua bangun jam 8.00 pagi ya pokoknya sepagi-paginya lu bangun ya lu keluar cari matahari enggak usah lama-lama 5 10 menit aja ya kalau jam 12 siang mah jangan gosong kalau jam 07 jam 08 jam 09 kan oke bang gimana kalau di rumah aja dari jendela dapat sinar mataharinya dari mobil oh yes bisa juga tapi menurut studinya kalau lu dapetin sinar matahari dari mobil dari rumah lu enggak keluar enggak langsung tuh itu 50 kali lebih enggak efektif artinya dapat cahaya matahari langsung tanpa halangan itu lebih baik ini peneliti Stanford yang bilang jadi ya el yang naik motor meskipun lu ngeluh polusi ngeluh macet saat lu kena matahari di Supra lu itu lebih baik dibanding orang yang kena matahari di Ionic lianya gitu saya bersyukurlah lu lebih sehat tapi ya kena polusi sih buat nutup part matahari ini simpelnya cahaya matahari luar biasa amazing kalau lu ngerasa anxiety depresi ya kan zaman now nih mental health sedang banyak ada orang yang bilang "Lu anxiety karena jauh dari agama." Makanya salat dong kalau salat udah pasti enggak anxiety well jawaban itu tentu enggak saciific ya coba mulai sekarang kita latihan menjadi orang yang lebih rasional gitu seperti guru besar gua guru online gua Syekh Ryu Hasan kita kan mesti rasional untuk menghilangkan sifat feodal ya kita harus menjadi rasional yes kalau lu anxiety rajin salat subuh bisa membantu secara tidak langsung kenapa karena dengan lu salat subuh lu akan melihat sunrise lu akan dapat spektrum cahaya matahari pas sunrise itu bagus itu akan membuat mental lo lebih sehat itu akan membantu ngreset ulang ritme sirkkadian lu itu bisa ningkatin kortisol lo sepagi-paginya supaya pas malam lu enggak depresi lu gampang tidur yes kebiasaan rajin salat subuh bisa membantu mengurangi mental health problem yes ya lebih baik begitu kan dibanding lu bergantung seumur hidup dengan makanin suplemen aswaganda ya mendingan rubah kebiasaan lu lebih natural nah kalau argumennya begitu kan enak rasional iya salat bisa membantu lu ngilangin anxiety yes tapi tolong jabarkan dong secara [Musik] rasional nah part ini pendek aja kita mau ngomongin blue light ini orang bilang cahaya blue light itu merusak mata merusak otak bla bla bla bla faktanya sebenarnya blue light ini bisa bermanfaat kalau exposi udah di pagi hari yes ya lumayan lah Blue Light ini merupakan versi mediokernya matahari tapi super medioker ya kalau kita baru bangun mata kita itu enggak sensitif karena enggak sensitif kita butuh cahaya yang sehebat-hebatnya cahaya cahaya matahari tapi daripada enggak sama sekali dapetin blue light juga bolehlah meskipun mediokor banget tapi daripada enggak tapi sebaliknya kalau malam nih ya semakin lama kita belum tidur mata kita itu bakal jadi lebih sensitif karena retina kita udah sensitif di malam hari kena blue light sedikit oh berantakan itu bakal ngasih sinyal ke otak bahwa sekarang belum saatnya tidur makanya usahakan malam itu jangan main HP kalau pagi enggak apa-apa boleh-boleh aja blue light bagus-bagus aja terutama nih after after-after jam 10 itu udah sangat sensitif tuh di atas jam 10 malam retina lu sensitif banget Bang tapi gua tergila-gila main TikTok oke kalau lu tergila-gila main TikTok lu kecanduan lu sisihkan uang lu sebagian lu beli HP HP-nya layar eing kalau layar Eing tuh dia enggak ada enggak ada blue light-nya jadi lu tetap bisa tiktokan atau lu bisa tetap nonton stensilan atau apapun terserah lu lah tapi pakai HP yang gak ngeluarin Blue Light hp [Musik] Eing nah part ini kita mau bahas soal berandem RS ini merupakan kebiasaan yang sedang gua lakukan dalam 2 minggu terakhir nih setiap pagi gua berendam RS 10 derajat 3 menit 3 menit sehari menurut studi penelitiannya kalau lu berendam air es dalam seminggu total waktunya 11 menit itu bisa bermanfaat buat kesehatan lu dan benefitnya banyak total 11 menit artinya sehari boleh 2 menit 2 menit 2 menit boleh kalau 2 menit sehari kan total 14 menit seminggu pokoknya in total minimal seminggu 11 menit buat dapetin benefitnya dan efeknya top setelah gua punya kebiasaan 2 minggu ini berenam air dingin setiap hari slip performance gua naik drastis ini gua bukan bukan pakai feeling ya tapi emang gua ukur berandom RS ini juga bagus buat ngontrol cortisol bagus buat mental health mirip-mirip dengan cahaya matahari lah ada kemiripan benefitnya nah Bernum RS itu juga ngerilis namanya endorfin itu memperbaiki mood lu berendam RS juga ningkatin dopamin bikin lu happy juga berendam RS ini magic juga saat lu misalnya ya itu juga ngeluarin dopamin tapi dopaminnya itu akan langsung meledak gitu jadi enggak bagus tapi kalau lu brandom RS dopamennya itu akan lebih stabil naiknya ini lebih sustainable makanya habis berandom RS ya enggak ada tuh perasaan bersalah kayak lu enggak ada berenom RS juga ningkatin Nor Epinefrin yang bikin lu jadi fokus ya zaman kan Gz-Gz punya masalah mental health enggak fokus anxiety berandom RS very good kalau lu gak bisa berendom RS karena enggak ada bugnya enggak ada airnya ya udah enggak apa-apa mandi air dingin sepagi-paginya di luar ngomongin masalah kesehatan tadi ada juga kesehatan seksual ini udah gua omongin di video-video sebelumnya nih penelitiannya belum sesahih itu tapi fakta pengalaman gua dengan rajin berendam air es RX silo akan lebih strong based on pengalaman pribadi gua efeknya jos gandos ada juga makanan-makanan yang bagus banget untuk membantu masalah insomnia lu ada yang holy grill banget nih salah satunya kacang walnut ini merupakan one of the best kacang di dunia rasanya emang enggak seenak kacang almond tapi ya ini mantap kacang walnut ini sumber alami melatonin buat tubuh lu jadi daripada lu minumin suplemen melatonin tuh yang dosisnya tinggi banget ya lu bisa cemilin kacang walnut sehat tapi kalorinya tinggi so ya jagalah jaga kalorinya kacang walut yang selain dia kayak melaton ini juga kaya akan magnesium dan magnesium juga bagus buat bikin lu tidurnya berkualitas yes cukupin kebutuhan magnesium lu setiap harinya maka ya selamat tinggal kepada kehidupan kalong lu tidur lu bakal lebih mantap jangankan kacang walnutnya kulit kacang walnutnya juga bermanfaat ini kacang walnut ajaib nah ini kacang walnut ini masih ada kulitnya belum dikupas lu bayangin kulitnya aja bermanfaat nah ini kacang walnutnya kacang walnut ini bentuknya kayak otak dan emang bagus buat otak nah ini kulitnya kulit kacang walnutnya ini bisa bermanfaat buat bikin kulit lu lebih cerah kulit kacang walut ini juga bisa bikin muka lu lebih halus kulit kacang walut ini juga bisa bantu ngangkat noda hitam di kulit lu ini kulitnya aja spesial itu kenapa gua formulasiin face scrap bikinan gua dengan bahan kacang walnut lu cukup pakai scrub kulit walnut ini buat muka lu seminggu dua kali aja enggak usah lebih sebelum pakai pastiin muka lu udah dibasahin air terus gosok-gosok tuh nikmatin lah 1 2 menit habis itu bisa lu bilas supaya apa supaya kulit mati yang numpuk di muka lo itu bisa rontok karena kebanyakan kulit mati bikin muka lo kusam dan ajaib juga dia bisa nge-trigger regenerasi kulit yang hasilnya itu ya tadi ngurangin kulit kusam bikin kulit lebih halus ya intinya bisa bikin lu menjadi lebih ganteng maksimal secara perlahan dan ini scientific ini bukan kelenak-kelenik bukan filang-feing itu kenapa scrubnya gamel ini gua bikin bahannya pakai kulit kacang walnut terakhir sebagai penutup di konten Insomnia ini pertanyaan sejuta dolar apakah masturbasi bisa membantu lo lebih gampang tidur jawabannya iya tapi saat lo colin ya lu akan mengeluarkan hormon yang namanya prolaktin dan juga oksitosin nah dua hormon itu membantu lu untuk ngilangin stres bikin lu lebih rileks itu kenapa habis ngecrot ya rasanya rasanya plong dan bikin ngantuk yes itu fakta yes bikin ngantuk yes tapi di sisi lain saat lu ngecrot nih ya lu juga akan ngeluarin yang namanya hormon dopamin dopamin ini kalau keluar ya itu bisa bikin lu happy oke tapi juga bisa bikin lu jadi fokus lebih fokus lebih siaga itu kenapa kalau lu dengan tujuan buat bikin gaman tidur itu bisa menjadi pedang bermah dua yes saat lu ngecrot dan langsung lu tidurin itu bisa tapi kalau ngecrot enggak langsung ditidurin lu cuci muka dulu lu minum dulu lu bersih-bersih dulu jangan harap bisa tidur pasti lu bakalan lebih fokus pasti bakalan lebih sulit buat tidur karena dopamin lo tadi jadi kalau emang lu menjadikan sebagai pegangan hidup lo dalam mengatasi insomnia saat crot langsung tidur jangan ditunda tapi apakah lu mau menjadikan sebagai pegangan hidup lo kan gila enggak mungkin dong daripada lu kebiasaan mendingan lu kebiasaan cari sinar matahari sepagi-paginya atau berendam air es atau mandi air dingin lebih sehat toh lebih sehat juga dibanding lu minum suplemen yes kan suplemen gua juga punya gua pakai saat emergency gua gak pakai sebagai pegangan hidup tidak nah ini merupakan hasil performa tidur gua sebelum gua rajin berandom RS dan setelah rajin berandom RS dulunya rata-rata di setiap minggunya performance slip gue itu 70% saat gua rajin Brandom RS naik drastis menjadi 93% video ini gua ambil sumber-sumber dari nontonin podcast-podcast-nya Andrew Hoberman ya beberapa bulan terakhir gua lagi sering nontonin doi doi ini merupakan seorang neurobiologist dia lulusan Stanford ya dia meneliti otak lah intinya begitu ya nontonin doi menurut gua life changing buat keseharian hidup gua ya kalau nontonin dia gue jadi cari sinar matahari sepagi-paginya gue jadi berendam RS gue jadi bisa milah-milih makanan yang lebih baik dan seperti biasa channel YouTube ini ya kontennya akan berubah seiring perubahan konsumsi video tontonan gua sehari-hari kan nah selain nonton Andrew Huberman juga sumber-sumbernya berasal dari pengalaman pribadi gua karena setelah nontonin doi biasanya gua langsung praktik dan gua ukur hasilnya gua cuman pengin sehat aja ya gua pengin lebih sehat dan gua lakuin itu karena karena gua mampu dan gua mau ya kalau enggak mampu ya jangan kalau lu mampu mandi air dingin karena lu tinggal di gunung luar biasa lu punya privilege yang enggak banyak orang punya orang kota enggak mampu mandi air dingin kayak lu ya kan orang kota harus pakai alat bantu pakai kompresor ya buat gua mengerti sistem kinerja tubuh kita itu cukup mind blowing ya menarik gua suka itu kenapa gua bikin video-video kayak begini sekarang dan filosuf favorit gua nih ya Syekh Ryu Hasan mengajarkan hidup itu harus rasional dan belajar tentang sains itu adalah cara untuk menjadi rasional belajar sains menurut gua efeknya positif untuk mengurangi tendensi lu untuk cocok lagi dalam kehidupan dan ya gua percaya buat jadi orang yang lebih sukses lu mesti rasional [Musik]