Overview
Гайд подробно объясняет основы корневор-диеты для новичков, рассказывает о допустимых продуктах, ошибках, расчете калорий и даёт практические рекомендации для гибкого подхода к питанию.
Основные принципы корневор-диеты
- В основе рациона — мясо (желательно красное), допускаются также другие виды мяса, рыба и органы.
- Фрукты, молочная продукция, натуральные жиры (например, масло, авокадо) разрешены и даже рекомендованы.
- Не рекомендуется употреблять только мясо — это ведет к дефициту витаминов.
- Ограничения на хлеб, мучное, макароны, семена, бобовые, шпинат, брокколи, семенные масла и искусственные подсластители.
Допустимые и запрещённые продукты
- Допускаются: мясо, рыба (без белых прожилок), органы, яйца, сырое и обычное молоко, кефир, сыры (лучше европейские), животные жиры, авокадо, некоторые фрукты и ягоды, белый рис (при активных тренировках).
- Запрещаются: каноловое и другие масла из семян, соя и бобовые, орехи, хлеб, макаронные изделия, большинство зелёных овощей, искусственные подсластители, кофеин.
Рекомендации по построению рациона
- Для похудения: рассчитать дневную калорийность (вес в фунтах x 12 или x8 для быстрого похудения).
- Для поддержания веса: вес в фунтах x15.
- Белок: количество белка в граммах равно весу в фунтах (примерно 1 кг мяса в день для мужчин).
- Для быстрого похудения — не более 30 г углеводов и переход в кетоз.
- Фрукты и рис добавлять, если нет задачи быстро худеть или при силовых тренировках.
Разгрузочные/гибкие дни
- На выходных допускается до 1000 калорий любых продуктов (например, шоколад, мороженое), если не превышать общий лимит.
- Не нужно быть излишне строгим — гибкость поможет психологически комфортно придерживаться диеты.
Ошибки и предостережения
- Не стоит увлекаться только мясом — появляются симптомы гипогликемии и туманности сознания.
- Важно использовать хорошие соли и по возможности покупать органические продукты.
Рекомендованные инфлюенсеры и ресурсы
- Советуется смотреть материалы Пола Саладино и некоторых других зарубежных блогеров.
- Автор отдельно отмечает важность гибкого подхода и избегания фанатизма.
Вопросы / Для обсуждения
- Какие ещё рецепты или подробности нужны новичкам?
- Как адаптировать рацион под индивидуальные цели?
Рекомендации / Советы
- Начинайте с простого: обычное мясо, базовые продукты.
- Используйте приложения для трекинга калорий и макронутриентов.
- Не впадайте в крайности — гибкий подход эффективнее для долгосрочного следования диете.