Hallo, ich bin's wieder, Gaby Fastner. Herzlich willkommen zum Pflichtprogramm. Schön, dass du dabei bist.
Wir werden heute genau da uns bewegen, wo wir beweglich sein sollten für unsere Gesundheit, für unser Wohlbefinden und die Teile des Körpers stärken, kräftigen, die ganz besonders wichtig sind für den Alltag. Also auf jeden Fall regelmäßig mitmachen und wir starten, auch wichtig, in der Aufrichtung. Komm gleich zu mir in eine hüftschmale Position. Ungefähr ein Fuß hat Platz zwischen deinen beiden Füßen.
Stell dich auf die Außenkanten, drück deine Großzehenbeinen dann nach unten und steh bewusst auch auf den Fersen. Großzehenbeinen, Außenkanten, Fersen belasten. Deine Knie sind etwas durchlässig. Sehr gut.
Dein Brustbein anheben, deine Schultern sanft nach hinten unten ziehen, Handflächen mal kurz zu mir drehen. Und jetzt nur die Unterarme wieder zurück, Handflächen zeigen zum Körper, Schultern bleiben hinten unten und eine Krone auf deinen Kopf setzen, die du nach oben in Richtung Decke schiebst. Den Blick am besten so ein bisschen in den Horizont, ganz leicht abfallend nach vorne.
Wie fühlst du dich? Schon mal ganz gut, oder? Also immer wieder an deine Haltung denken im Alltag.
Und dann rüttel und schüttel dich etwas durch. Lockere dich aus, so aktivieren wir alle Rezeptoren in den Faszien. Auch eine Pflichtübung finde ich für zwischendurch im Alltag, dieses Schütteln und Rütteln.
Vielleicht kannst du auch dein Steißbein etwas Richtung Boden sinken lassen, sodass du hier deinen Rücken lang werden lässt. Das tut dem unteren Rücken auch ganz besonders gut. Und wir belasten jetzt unsere Bandscheiben axial sozusagen. Das heißt, sie werden... Schön durchsaftet und ernährt.
Auch wichtig. Und oben richtig locker. Und dann werde etwas langsamer in dieser Bewegung. Und wenn du jetzt so langsamer deinen Körper bewegst, können deine Arme auch gleich mitgehen. Und die pendeln rechts und links neben deinem Körper vorbei.
Atmung fließt. Und die Brustwirbelsäule. langsam auch mitnehmen in die Bewegung.
Wichtig, Beweglichkeit Schultergelenke, Schultergürtel und Brustwirbelsäule. Werde rückgrößer, Knie zeigen immer nach vorne, Schwünge machen auch gleich warm und versuch locker zu lassen, denn das ist auch wichtig, dass wir im Alltag wissen, wie fühlt sich es an, wenn wir locker und entspannt sind. Deshalb jetzt einmal locker. Nimm die Arme noch höher, halte sie dann irgendwann mal oben, stopp, zieh dich ruhig ein Stück auf die Fußspitzen und spüre, wie fühlt sich es an, wenn du angespannt bist. Die Knie darfst du strecken, dann lässt du die Arme wieder fallen, egal welchen, vorne und wieder locker, Gefühl haben für locker lassen.
Dreh den Rumpf mit. Brustwirbelsäule muss ganz besonders beweglich sein für den unteren Rücken und für den entspannten Nacken. Jetzt komm nochmal, spür die Spannung. Komm hoch. Halten.
Atmen und locker. Noch einmal. Ganz locker.
Sehr gut. Weiter schwingen. Jetzt schau, ich nehme die Arme jetzt nach vorne und pendel vor dem Körper nach rechts und links. dann werde etwas kleiner und jetzt kommen wir in die rotation nimm dazu die beine mit indem du deine fußspitzen nach außen drehst und die arme so richtig rum pendeln lässt ganz entspannt auch hier wieder Locker, Beweglichkeit Brustwirbelsäule und schon ein bisschen die Hüftgelenke, die ganz wichtig auch beweglich sein sollten für gesunde Knie und für einen entspannten unteren Rücken.
Hier nehmen wir aber gleich noch mehr mit. Pendel dich aus und jetzt hol dir deine Knie nach oben und wieder nach außen, nach oben. Und das Ganze ruhig etwas mehr vorne, also die Füße etwas schließen und ausdrehen, Balance finden. Einmal rechts, einmal links, immer wieder aufrichten.
Hier sind die Hüftgelenke. Spür mal, wie sie beweglich sind. Halte mal auf einem Bein und lass das andere Bein ein bisschen vor und zurück pendeln. Ganz auch mit der anderen Seite vor und zurück pendeln, locker aufrichten.
festhalten wieder zusammen und jetzt kommen wir zu den fußgelenken drückt deinen vorderfuß den fußrücken so richtig schön nach vorne bewegt deine fußgelenke Was wir jetzt auch gleichzeitig tun, wir aktivieren die Waden, das sind die Venenpumpen, die unser Blut in den Körperkreislauf zurückpumpen, also Pflichtübung. Die geht auch im Sitzen oder Füße bewegen, im Liegen zum Beispiel. Immer mal wieder die Venenpumpen aktivieren. Auch da wieder in die Haltung denken und dann am Platz gehen und die Arme bewusst jetzt mitnehmen, so als würdest du draußen zum Walken gehen.
Füße bewusst abrollen, rechter Arm vor, wenn dein linkes Knie nach oben geht und umgekehrt. ruhig ein bisschen dynamischer dein Herz Kreislauf System kurz wach bekommen Nimm da einen Rhythmus dazu. 1, 2, 3. 1, 2. Mach mit. Und 1, 2, kurz halten. 1, 2, kurz halten.
Und wenn wir kurz halten, merkst du bestimmt, wird es wackelig. Und immer wenn es wackelig wird, Pflichtprogramm, trainieren wir die so wichtigen Tiefenmuskeln von Beckenboden über Bauch, über tiefe Rückenmuskulatur. und wir trainieren die reaktionsschnelligkeit der muskeln also immer wieder aus der balance bringen lohnt sich darf auch wackeln halte jetzt eine seite stopp und mach einen schritt nach rechts nach links und links rechts links genau tipp außen an seite sind auch wichtig für unsere seitliche rumpfkraft ein bisschen ungewohnt zur seite gehen wir selten im alltag oder Einmal, zweimal und beim dritten halten. Und einmal, tap, zweimal und halten. Vielleicht sogar wieder Knie anheben.
Einmal, zweimal und halten. Gut. Einmal, zweimal, halten. Hin, her und halten.
Wir trainieren jetzt ein bisschen unsere Koordination. Das heißt, wir verknüpfen beide Gehirnhälften und bilden neue Synapsen zwischen unseren Gehirnzellen. Ganz wichtig, für das Bewegungslernen und überhaupt, um jung zu bleiben, Körper und Geist aktivieren. Schau mal hin und her und halten. Ab und hin und her und Knie und ab.
Hin und her und Knie und ab. Versuch's. Du kannst auch langsamer mitmachen.
Und ab. Und bei dem Runterstrecken der Arme vielleicht schnipsen. Ab. hin und her und kreuzen und schnipsen wenn es geht sonst nicht wenn es nicht geht weißt du dass du trainierst immer wieder probieren nicht funktionieren ist eigentlich das training wenn es klappt könntest du auch im stehen mal kurz die augen schließen zum beispiel Oder während der Bewegung mir irgendwas erzählen, was du heute noch vorhast.
Dich zusätzlich ablenken. Noch einmal, sehr gut und Stopp. Hüftbreite Beine, genau.
Und jetzt dein Gesäß nach unten absenken. Rücken ein bisschen breiter, deine Füße aufstellen. Tu so, als würdest du dich auf einen Hocker setzen und richte dich dann wieder auf.
Die Beinkraft ist wirklich auch wichtig. Die Kraft in den Beinen wird sehr schnell weniger, wenn wir sie nicht trainieren. Hast du vielleicht auch schon mal erlebt.
Wenn man liegen muss länger zum Beispiel, dann merkt man ganz schnell, dass die Beinkraft weniger wird. Also trainieren, Rücken gerade, vielleicht die Arme nach vorne, hohen Oberschenkel drücken dich nach oben. Gleich nochmal. Und hoch.
Wird es auch gleich warm. Atme nicht vergessen. Geh noch zweimal. Einmal und noch einmal und dann wieder oben halten.
Beine auslockern, lass deine Knie etwas gebeugt. Nimm deine Arme jetzt hier oben zusammen, die Fingerspitzen, die Schultern tief und jetzt ziehst du ganz kraftvoll die Ellbogen nach hinten. Nochmal hoch, Schultern tief und kraftvoll nach hinten.
Knie gebeugt, spür den oberen Rücken, kraftvoll, ganz fest. immer noch, mach nur weiter, geht? wenn es nicht mehr geht, mach pausen jederzeit der obere rücken darf natürlich auch wärmer werden noch einmal Und auflösen, locker lassen die Schultern, so richtig entspannt nach hinten kreisen und noch einmal tiefsetzen Richtung Fersen, Füße gleichmäßig belasten, Rücken gerade und nochmal Po schieb dich nach oben, gleich nochmal tief gehen und hoch schieben.
Du gehst so tief, wie es für dich okay ist. Alles ist richtig. Am besten ausatmen beim Hochgehen.
Normal, einmal noch und auslockern, Schultern entspannen. Arme nach vorne, jetzt gehen die Handflächen zum Boden und jetzt ziehst du die Ellbogen hier nach hinten, geh wieder vor Handflächen zueinander, nah am Körper, Knie gebeugt. Nochmal nach vorne, oberer Rücken und nah am Körper.
Die Ellbogen sind so weit oben, wie es für dich passt. Maximal Schulterhöhe. zurück rück kraft im oberen rücken kron auf deinem kopf letzten vier Noch drei, noch zwei, letztes Mal und locker lassen, ausschütteln, sehr gut, richtig locker lassen und entspannen.
Wir werden jetzt noch einen Muskel aufdehnen, der ganz wichtig ist, auch Pflichtprogramm. Hier den Hüftbeuger, dem einen Bein zurück, Ferse heben, Po anspannen und den unteren Rand vom Becken nach vorne kippen. Du müsstest hier vorne die Dehnung spüren, vielleicht noch ein bisschen tiefer. Das geht auch ganz gut im Sitzen.
Auf einer Gesäßhälfte sitzen und das andere Bein weit nach hinten strecken. hier verkürzen wir eben doch viel sitzen oder wenn wir stress haben verkürzt der muskel löse auf andere seite drehe mich einfach rum verse ist in der luft unteren rand vom becken nach vorne schieben anspannen tief gehen und hier die dehnung wahrnehmen Aufrichten, immer noch halten. Dann wieder langsam lösen und schütteln.
Vielleicht hast du jetzt irgendwo eine Wand, einen Schrank oder Tür oder so. Entweder die Hände hinten fassen oder mach mit mit mir, wenn du an der Wand bist, ein Bein nach vorne, das näher an der Wand ist, den anderen Arm hier rechtwinklig zurück. Und jetzt schieb deine Schulter nach vorne, sodass du die Dehnung in der Brustmuskulatur wahrnimmst.
Geht auch ein Türrahmen oder so. Wenn links die Hand an der Wand ist, dann linke Spine nach vorne. Dafür kürzen wir auch durch unsere Alltagshaltung oft mal. an die andere seite auch da wieder ein bein vor den armen rechten winkel und die schulter nach vorne ziehen du kannst auch den arm etwas variieren in der höhe wo es für dich jetzt eine angenehme dehnung wird könntest auch mal strecken tiefer höher nehmen mit jedem mal wo du die übung machst variier ruhig ein bisschen Wieder auflösen, locker lassen und eine letzte Pflichtübung noch für den Alltag, Hausaufgabe, strecken und reckeln, ganz lang ziehen, den ganzen Körper mit einbeziehen, mit einladen, sich auch zu bewegen. mal die Hände, die Finger mit bewegen, aufmachen, spreizen, die Zehen mit bewegen.
Das Räkeln aktiviert die Faszien, also dein größtes Wahrnehmungsorgan und doch blutet auch gleich die Muskulatur. Gib den Bandscheiben so ein bisschen Luft, schüttel dich aus. Stell dich aufrecht hin, lass die Schultern locker, zieh die Schultern ganz bewusst tief nach hinten unten. Einmal hoch, ausatmend, einatmend tief, ausatmend hoch. Ein Tief und da bleiben Sie jetzt und entspann dich.
Vielen Dank fürs Mitmachen. Sehr schön. Ich hoffe natürlich, dass du regelmäßig dabei bist. Wenn es dir gefallen hat, ich freue mich über ein Gefällt mir, über einen netten Kommentar unten.
Vielen Dank. Dank für deine Wertschätzung sozusagen als Energieausgleich. Danke, danke.
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Und natürlich freue ich mich auch, wenn du jemanden einlädst, sich auch noch mit uns zu bewegen. Oder ich freue mich auch, wenn du ganz einfach so beim nächsten Mal wieder dabei bist. Bis dann.