تصميم جدول تمرين بدون مدرب

مقدمة

• كيفية تصميم جدول تمرين شخصي.
• عدم الحاجة إلى مدرب أو دفع الأموال.
• التجربة الشخصية للمحاضر يوسف.
• التمرينات البسيطة وكثافة الالتزام.

النقطة الأولى: تحديد عدد أيام التمرين

• تحديد عدد الأيام المناسبة لك:
  • مثال: ثلاث أيام في الأسبوع.
  • الالتزام بهذه الأيام.
• تجنب الأنظمة غير الواقعية والخطيرة.
• يجب أن يكون النظام مناسبًا لأسلوب حياتك.

النقطة الثانية: تحديد هدف التمرين

• الأهداف الممكنة:
  • الكتلة العضلية.
  • القوة العضلية.
  • اللياقة البدنية.
• كيفية تحقيق كل هدف:
  • الكتلة العضلية: عدات من 8-12، استهداف العضلة بشدة.
  • القوة العضلية: تمارين مركبة، عدد عدات قليل (3-5).
  • اللياقة البدنية: عدات كثيرة (15-30)، تمارين متنوعة.

النقطة الثالثة: تقسيم العضلات على مدار الأسبوع

• أنماط توزيع التمرينات:
  • 3 أيام: نظام الجسم الكامل.
  • 4 أيام: 3 علوي، 1 سفلي.
  • 5 أيام: Legs, Chest/Back, Shoulders/Arms, Rest, Chest/Back, Arms, Rest.
  • 6 أيام: نظام Push/Pull/Legs.
  • 7 أيام: غير موصى به.
• اختيار النمط تبعاً لأيام التمرين.

النقطة الرابعة: اختيار التمارين

• البحث عن أنظمة التمرين في جوجل تبعًا للنمط.
• الالتزام بتمارين معينة لمدة شهرين.
• تقييم التمارين بعد شهرين.
• اختيار التمارين التي تشعر بأنها فعالة وإزالة غير المفيدة.

النقطة الخامسة: المجموعات والعدات

• تقسيم العضلات إلى مجموعات كبيرة وصغيرة:
  • عضلات كبيرة: صدر، ظهر، رجل (10-20 مجموعة/أسبوع).
  • عضلات صغيرة: باي، تراي، كتف (10-15 مجموعة/أسبوع).
• تحديد عدد المجموعات تبعاً لحجم العضلة.

النقطة السادسة: تنظيم الجدول وتغييره

• عدم تغيير الجدول بالكامل عند الشعور بالملل.
• تبديل التمارين المملة بأخرى تعطي نفس الفائدة.
• مثال: التحول بين Squat و Bulgarian Squat.

خلاصة

• الالتزام بعدد أيام مناسب.
• تحديد الهدف بوضوح.
• اختيار وتوزيع التمارين تبعًا للهدف.
• تغيير التمارين المملة فقط وليس الجدول بالكامل.