صباح الخير والخيرات ازيك يا باشا عامل ايه اخبارك باذن الله تكون تمام اخبار الامتحانات معك اخبار جيم معك ان شاء الله تكون مستمر ومقطعتش ولو قطعت عادي يعني هي فتره وهتعدي وافتكر انها ما بتجيش الا كل فين وفين النهارده ان شاء الله انا هكلمك عن ازاي تقدر تعمل جدول تمرين خاص بك كمراهق او شاب بدون اي مدرب بدون اي ما تدفع اي فلوس لاي حد انت شخصيا هتقدر تعمله لوحدك هتمسك كده ورقه وقلم او على الجوال هتعمله من الاول للاخر وهكلمك برده عن تجربتي الشخصيه في ان انا اعمل جدول تمرين لنفسي وانا من البدايه ولا لا الحمد ما مشيتش مع ولا مدرب من البدايه وانا واخدها كده سكه لوحدي هو طريق مش فيه لوحدي فان شاء الله الفيديو ده هيفيدك وهتطلع منه عارف ازاي تقدر تعمل جدول تمرين لوحدك ومعنا دلوقتي بقى اول وجبه قبل الامتحان بطاطا مشويه وبيض وشويه جبنه ومع اول وجبه تيجي اول نقطه الا وهي حدد عدد الايام اللي هتتمرنها يعني بص يا سيدي انا اول ما بدات كنت بتمرن مرتين في اليوم تمارين مقاومه ومره كارديو وبتمرن سبعه ايام في السبع ايام فاللي هو صباح النور انا كنت بلعب تمارين المقاومه مره الصبح اول ما بصحى ومره في نص اليوم والكارديو ما بينهم والكارديو بقى كان عالي الشده كنت بلعب نص ساعه كارديو وجري مش ماشي جري فطبعا مش محتاج اقول لك قد ايه الموضوع ده كان للاسف ما لوش فايده وفي نفس الوقت خطر جدا لو كنت استمريت عليه كان ممكن يحصل لي اصابه لا قدر الله حاجه الحمد لله عدت فالعبره بقى والموعظه من هذه القصه الجميله انك لازم تحدد او برضو ما قدرتش التزم باللي انا كنت بعمله ده كنت هو شهر بالضبط مشيت عليه شهر وبعدها وقفت فالعبره انك ما تعملش النظام تدريبي خيالي خزعبلي انت مش تقدر تلتزم بيه اصلا وهو مش مصمم لبني ادمين واخذ بالك انت محتاج تعمل نظام تدريبي انت تقدر تلتزم بيه طول حياتك وتمشي عليه يعني على سبيل المثال ويكون مناسب طبعا مع اسلوب حياتك ما انت مش تقدر تلتزم بيه لو مش مناسب معك الموضوع بسيط المهم انت مثلا متاح انك تتمرن تلات ايام في الاسبوع حلو قوي اتمرن تلات ايام في الاسبوع يعني بس كده اه بس كده طب انا عاوز اروح خمس ايام والله لو انت اسلوب حياتك ما يسمحلكش الا في ثلاث ايام في الاسبوع خلاص روح تلات ايام ما تخليهاش خمسه اصل بص يعني ايه خلينا نمشي الموضوع كده بالمنطق لو انا رحت خمس ايام وما قدرتش التزم هروح مثلا اسبوعين تلات اسابيع خمس ايام وبعدها هوقف ليه لان هفضل اقول لنفسي لا انا ما بروحش الايام اللي المفروض اروحها يبقى انا ما فيش فايده باللي انا بعمله خلاص انا واقف بس لو انا بروح تلات ايام وملتزم بيهم ومن البدايه عارف ان هي دي مقدرتي هاجي بعد سنه السنه فات تقريبا 50 اسبوع هكون اتمرنت 150 يوم والاول ده اللي راح تلات اسابيع اتمرن 15 يوم بس يعني انا اتمرنت 10 اضعافه الحمد لله خلصنا وحاليا في طريقنا وانا رايح لاصحابي دلوقتي بس هنطلع ان شاء الله على بيت واحد صاحبنا بعدها نروح خروجه كده بقى جميله ان شاء الله يعني اليوم هيبقى مليان فعاليات وحاجات جميله دلوقتي احنا هدفنا ايه هنروح لبيت صاحبنا ده جبنا للنقطه التانيه انك تحدد هدفك من التمرين يعني ايه بيبقى في ثلاث اهداف بالظبط بتحدد هدفك منهم تقدر تختار منهم هدف او هدفين في نفس الوقت عندك اول حاجه القتله العضليه او الحجم العضلي الكتله العضليه او الحجم العضلي ده بيبقى انك عاوز تزيد حجمك العضلي بشكل عام تاني هدف ممكن يبقى اللي هو القوه العضليه انك تبقى عاوز تشيل اوزان ثقيله قوي في تمارين زي مثلا وكده تالت هدف اللياقه تبقى انسان رياضي كويس ما بتنهجش بتطلع السلم كويس ودنيتك مزبوطه يعني ولا لا الحمد على العموم يعني في كل الحالات دي انت هتختار لك هدف او هدفين من دول انا كيوسف مثلا او اغلب الناس يعني بيختاروا هدف اللي هو ايه الحجم العضلي او انه يزيد كتله عضليه طب ازاي برده تحقق كل هدف من الاهداف دي اول حاجه الكتله العضليه انت هتبقى محتاج ان تمارينك تبقى مستهدفه العضله قوي وفي نفس الوقت بتلعب عدات من ثمانيه ل 12 او 15 عده وبتوصل طبعا قريب من الفاشل العضلي طب لو انا هدفي القوه هتلعب التمارين اللي هي المركبه زي السكواد والبنش برس وهتلعبها او زد ث قوي عداد قليله من عدل ثلاث عدات لو لياقه فهتلعب عداد كتيره من 15 ل 30 عدى حتى وهتبقى تمارين بقى بشكل عام يعني تقدر تلعب مركبه على ده على ده بس تركيزك مش هيبقى على المركبه قوي زي اللي بيلعب للقوه تمام نفس الكلام برده مع الضخامه انت في الضخامه هتلعب تمارين مركبه عادي بس مش تركز عليها قوي زي اللي بيلعب علشان القوه لو انا كسبته شرط يوسف يوسف ما يعملش ايده كده في نص الجوله وانت ما تعملش كده ماشي ههه يلا باذن الله ومعنا ثالث نقطه ازاي اقسم العضلات على مدار الاسبوع زي ما قلنا في النقطه اللي فاتت انت عندك اهدافك وليكن مثلا هنمشي على انك هدفك انك تزيد حجم عضلي او تزيد كتلتك العضليه وانت هتتمرن مثلا وليكن ثلاث ايام في الاسبوع هيبقى افضل نظام للثلاث ايام دول هو الجسم كامل يعني هتتمرن جسمك كله وهقول لك برده على كل يعني انت مثلا يوم عندك الجسم الكامل اللي هو فول بودي هيبقى افضل لو هتتمرن يوم واحد في الاسبوع لو يومين برده فول بدي لو ثلاث ايام برضه لو اربع ايام وفي الحاله دي لو انت ولد زحلتنا كده فانت بيبقى اهتمامك مش كبير قوي بالجزء السفلي فانت هتتمرن ثلاثه علوي واحد سفلي انا هاحط لك برضو الكلام ده كله على الشاشه عشان ما تنساش لو خمس ايام فافضل نظام من تجربه شخصيه نبالي تقريبا سنتين ونص بجرب في حوار الخمس ايام دول من ساعه ما بدات وانا بتمرن خمس ايام فافضل حاجه في الخمس ايام هو نظام قرن هتلعب السبت رجل ولحد صدر وظهر الاتنين كتفوا دراع كامل يعني التلات راحه الاربع صدر وظهر الخميس ذراع كامل والجمعه ترتاح لو ست ايام فنظام بوش بولك افضل نظام لو سبعه ايام بلاش يعني سبعه ايام كتير قوي لازم تسيب على الاقل يوم واحد عشان جسمك يرتاح فيه بس زي ما قلنا في اول نقطتين هتمشي هتمشيهم بالترتيب كده والنقطه دي انت محتاج زي ما قلنا تقسم عضلاتك الاسبوع بنظام تدريبي من الانظمه دي على حسب انت هتتمرن كام يوم بس البيك هنشيل يعني اللي اسمه ايه المقالي اللي بتبقى عليه دي فصحي ان شاء الله صحي ت ههه النقطه الرابعه ازاي اختار التمارين بتاعتي في النظام التمرين بصوا ابسط حل ببساطه للموضوع ده هتاخد اسم النظام التدريب اللي انت تمشي عليه وليكن مثلا هتمرن اربع ايام انا شخصيا مثلا بتمنى الخمسه ايام فالعب بنظام ارنولد سبليت فاكتب على جوجل قرن سب فيطلع لك تمارين كتير هتختار نظام منهم والتمارين بتاعته هتمشي عليها لمده لا تقل عن شهرين بعد شهرين هتبدا تقيم وتشوف بقى تاني نلخص ببساطه انت هتاخد اسم النظام بتاعك تكتبه على جوجل هيطلع لك تمارين هتمشي عليها لمده شهرين او ثلاث شهور بعد المده دي هتشوف التمارين المناسبه معكم التمرين اللي بتحس بيها بالعضله وهتسيبها تمرين الثانيه اللي مش بتحس بيها بالعضله التمارين اللي بتحس انها بتضيع وقتك من الاخر يعني ولا بتحس انها بتجيب لك فائده هي دي التمارين اللي هتغير انت لسه بادئ ما انا شفت العربيه ههه طلعوني في الفيديو حاليا في الملعب عندنا حجز من الساعه 4:30 الساعه 6:30 بس انا جايين متاخر نص ساعه كالعاده اضطريت اعيد تاني عشان اطلعك في الفيديو واطلعك بشخصيه الفوتوغرافر حبيبي حبيبي يا عبده باذن الله ان شاء الله ربنا يرزقك المهم لسه ما اكلتش سيبني ناكل بقى لو سمحت يا عبده مش طايق نفسي معلش الحمد لله خلصنا والله كان حجز عشوائي عشوائي اكتر من الاول فاكر انت الحجز بتاع الفيديو اللي فات لو بتاع التدخين ده بقى شويه اكتر منك رجلي متكسره يعني متكسر وبص اصابات وكل حاجه معنا بقى النقطه والله كان كنت المفروض اقولها هناك في الملعب بس انت عارف اللعب بقى وكده فبصراحه كسلت النقطه هي المجموعات والعداد العب كان مجموعه وكام عده بص يا سيدي المجموعات هنعملها كالتالي عندنا عضلات كبيره زي الصدر والظهر والرجل وعضلات صغيره زي الباي والتراي والكتف المتوسط احنا بنلعب من 10 ل 20 مجموعه في الاسبوع العضله كل ما كانت كبيره هنوديها ناحيه العشرين مجموعه والعضله كل ما كانت صغيره بنوديها ناحيه العشره يعني ايه لو انا هلعب صدر مثلا فخليه 18 او 19 او 20 مجموعه حتى لو هلعب باي فخليها عشره 11 في الحدود دي وكل ما العضله كبرت كل اما بتقرب من العشرين يعني مثلا اكبر من الباي فهخلي الباي مثلا 10 مجموعات والتراي 12 المجموعه وهكذا دلوقتي انا هروح بقى اصلي المغرب ما لحقتش اصلي للاسف بره وهجهز اخر وجبه انا باقي لي حوالي 1000 سعره من الصبح انت عارف بقى بص يعني انت اليوم اللي بتخرج فيه ده الاكل فيه بيدخل في بعضه كده الحمد لله جهزنا الوجبه يعني هي كبيره شويتين تلاته سلطه مكرونه وشويه فراخ عارف لما يبقى بقى لك فتره طويله قوي بره البيت وترجع كده تقعد تكون صليت ظبطت نفسك كده غسلت نفسك تحس انك انك انسان الحمد لله اكلت هنروح دلوقتي نصلي العشاء ونشوف اخر نقطه الحمد لله صلينا العشاء يلا بقى دلوقتي نتكلم عن اخر نقطه ومن اهم النقط بص يا سيدي انت الحمد لله اخترت عدد الايام اللي هتتمرنها حددت هدفك عرفت العداد والمجموعات اللي هتلعبها عرفت كل حاجه احنا قلناها اكيد بعد كم شهر كده زهقت انا زهقت الجدول اللي معي ده زهقت منه بقى واقف هنا مش قادر استمر عليه اعمل ايه على غير الجدول كله اشوف نظام تدريب جديد الاشياء اللي بالدنيا لا بكل بساطه انت ما زهقتش من الجدول انت زهقت من تمرين او تمرينتين او ثلاث تمرين اياكن يعني انت زهقت من بعض التمارين مش من الجدول كله طب برضو اعمل ايه هتشوف التمرين اللي انت زهقت منه وتغيره على سبيل المثال انا برده كنت من فتره طويله من حوالي اربع شهور كنت بلعب اللي هو البرجريان سكوات او الاسكوات البلغاري هطلع لك على الشاشه عشان اسمه غريب بصراحه فكنت بلعبه وبصراحه كنت بص بحبه قوي بقول ده احسن تمرين رجل بحس به بالعضله ممتع وكنت مرتاح قوي فيه لان ما كنتش بلعب سكواد كنت بلعب ده بدل السكوات فجيت بعد فتره زهقت منه قوي بقى هنا مش قادر العبه كل اما افتكر ان النهارده هلعبه افضل فاهم انت تاني فاهم فبعد فتره غيرته لعبت سكوات عادي ودلوقتي الحمد لله انا ماشي بالسكواد العادي كله تمام مع الوقت برضو بعد فتره انا عارف اني هزهق من السكواد العادي ممكن ارجع له ثاني تمام فده بقى هي دي الفكره لما تزهق من تمرين معين انت بتاخد التمرين ده وليكن هو تمرين السكوات انت زهقت منه ما عادش جايب نتيجه معك تمرين ممل بتزهق منه بيوجع لك مفصلك مثلا يعني من الاخر تمرين واقف في زورك هتروح تغيره تمرين بيديك نفس الفايده وتمرين ايه يعني نفس السكواد بس زي ما قلت لك انا مثلا كنت بلعب جولجيريان سكوات غيرته السكوات وبعد فتره غالبا هرجع للبورجريان سكواد وبعد فتره هارجع للاسكوات فزي ما تقول هو بيبقى تمرينين يعني مثلا احنا عندنا السكواد انت اخترت له بديل لا انت لعبت سكواد شويه زهقت منه رحت للبديل لعبت شويه زهقت منه هترجع تاني للسكوات هتلعب شويه هتزهق منه وهكذا بتبدل ما بينهم فاهمني يعني مش هتفضل تغير نفس التمرين 100 مره مثلا لا مفيش 100 تمرين طبعا لتمرين انت فهمت يعني المقصد كله وبس كده يا سيدي