Четыре способа ускорить рост мышц

Введение

• В теле человека около 650 скелетных мышц.
• Функции мышц:
  • Приведение частей тела в движение
  • Удержание осанки
  • Поддержка метаболизма
• Недостаток мышечной массы может ухудшать метаболизм.
• Мышцы содержат митохондрии, которые помогают сжигать жир.

Известные способы роста мышц

1. Интенсивные тренировки
2. Потребление белка
   • Веганская диета не обеспечивает достаточного белка;
   • Лучшие источники белка - животный белок (стейк, яйца).

Сколько белка необходимо?

• Рекомендуется от 0.8 до 1.5 грамма белка на килограмм сухой мышечной массы.
• Пример расчета:
  • Вес 185 фунтов ≈ 84 кг.
  • Минимум: 84 * 0.8 = 67 г; максимум: 84 * 1.5 = 126 г.
• Факторы, влияющие на потребление белка:
  • Возраст
  • Уровень активности
  • Количество тренировок
  • Пищеварение

Необычные способы ускорения роста мышц

1. Креатин

   • Присутствует в пище, особенно в мясе;
   • Рекомендуемая доза: 20 г в течение 5 дней, затем 3 г в день.
   • Креатин повышает уровень энергии во время высокоинтенсивных тренировок.

2. Холодное закаливание

   • Методы: холодный душ, ледяная вода, криотерапия.
   • Стимулирует выработку бурого жира и повышает экспрессию генов, связанных с ростом мышц.
   • Уменьшает воспаление, но переусердствовать не стоит.

3. Интервальное голодание

   • Стимулирует гормон роста;
   • Рекомендуется два приема пищи в день без перекусов.
   • Повышает чувствительность к инсулину;
   • Не для людей с серьезными заболеваниями.

4. Аргинин

   • Повышает уровень гормона роста;
   • Рекомендуемая доза: 3-6 г в день натощак перед тренировкой.
   • Эффективен для стимуляции роста у детей с задержкой роста.

Заключение

• Важность образа жизни: здоровье, правильное питание и тренировки.
• Доступно более подробное видео о наращивании мышц.