Обсудим четыре способа ускорить рост мышц. В теле человека примерно 650 одних только скелетных мышц. Задача мышц приводить части тела в движение, удерживать осанку и даже помогать метаболизму.
Если у вас недостаточно мышечной массы, например, из-за возрастной потери мышц, метаболизм тоже ухудшается. В мышцах много митохондрий, которые помогают сжигать жир. Кроме того, мышцы помогают прокачивать лимфу. Если вы мало двигаетесь, лимфа тоже не движется. Есть два широко известных способа усилить рост мышц.
Вы их знаете. Это интенсивные тренировки и потребление белка. Вы не нарастите мышцы на веганской диете и растительном заменителе мяса. Вам нужен самый лучший источник белка, а это животный белок.
Стейк и яйца верху списка. Сколько же нужно белка? В диапазоне от 0,8 до 1,5 грамм белка на килограмм веса.
Когда я говорю «килограмм веса», я имею в виду килограмм сухой мышечной массы. Если у вас очень большое тело и много жира, вам надо вычислить сухую массу своего тела. Внизу будет информация, которая поможет вам в этом.
Если вы считаете не в килограммах, а в фунтах, формула другая, она также будет внизу. Когда же мы говорим о граммах белка, имеется в виду вес не всего куска мяса. Речь идёт только о белке, который содержится в этом куске.
Рассмотрим пример и посчитаем в фунтах. Допустим, ваш вес 185 фунтов, и это сухая масса тела. В пересчёте на килограммы 84. Если считать по 0,8 грамма белка, умножаем это число на 84 и получаем 67 грамм.
Если же посчитать ещё и по максимуму, по 1,5 грамма, то получается диапазон от 67 до 126 грамм белка. От чего же зависит, брать минимум или максимум? От возраста, от уровня активности, количество тренировок, а также от вашего пищеварения.
Человеку в 95 лет, вероятно, не стоит есть белок по максимуму, в отличие от 20-летнего спортсмена. А кому-то даже стоит брать по 2 грамма белка на килограмм сухой массы тела. Теперь перейдём к неожиданным вещам, которые могут ускорить рост мышц.
И первый в списке креатин. Он, кстати, есть в пище, особенно в мясе. Но если нам нужно ускорить рост мышц, он нам потребуется в виде добавки.
Креатин не вызывает рост мышц напрямую, но косвенно да. Креатин это своеобразный буфер или заменитель для энергии, особенно во время высокоинтенсивных тренировок короткой длительности. До того, как организм произведет глюкозу, он использует креатин. Это даёт энергию на восстановление или переработку АТФ. Дело в том, что когда вы делаете короткую, но интенсивную тренировку, это стимулирует ускоренный рост мышц.
А креатин даёт для этого энергию. Если у вас мало креатина, вы вообще не сможете так тренироваться. Его энергия питает тело и помогает растить мышцы, позволяя вам делать больше работы. Если вы хотите на тренировках накачивать мышцы, но вы устали и у вас мало энергии, у вас вряд ли получится.
Что касается того, сколько нужно креатина для наращивания мышц, я бы порекомендовал по 20 грамм в течение 5 дней. Затем перейти как бы на профилактическую дозу 3 грамма до конца месяца. Затем опять повысить дозу 20 грамм в течение 5 дней. И снова перейти к профилактической небольшой дозе.
Второй пункт холодное закаливание. К нему относятся холодный душ, погружение в ледяную воду, криотерапия, вариантов много. Когда вы в холоде, перед организмом стоит трудная задача поддерживать внутреннюю температуру.
Для этого ему приходится вырабатывать огромное количество энергии. Тело производит так называемый бурый жир, который затем активирует белый жир, чтобы сжечь много калорий. Так вот, сочетание сжигания большого количества жира и калорий с холодным закаливанием как у крыс, так и у людей, повышают экспрессию связанных с мышцами генов.
Это определенные гены в мышцах, которые усиливают рост этих мышц, а также так называемый РНК, своего рода белковой фабрики, где производятся различные белки. Холодное закаливание усиливает это, оно также уменьшает воспаление. Возможно, вы слышали заявление о том, что холодное закаливание на самом деле не приводит к росту мышц, а наоборот, уменьшает их.
Да, это так, сначала. Но в фазе восстановления мышечная масса увеличивается. Перебарщивать тоже не стоит. Вам нужен средний стресс для тела, чтобы получить позитивные изменения.
Пункт номер три интервальное голодание. Кто-то говорит, что если человек не ест, мышцы истощаются. Но...
Но интервальное голодание стимулирует гормон роста, а также другие вещи, которые могут усилить рост мышц, не напрямую, а тоже через гормон роста. Но есть важный нюанс. Ваши мышцы, вероятно, не вырастут, если заниматься длительным голоданием.
Я же говорю об интервальном голодании. Два приема пищи в день. Вы не убавляете калории, вы просто не перекусываете.
Интервальное голодание повышает чувствительность к инсулину, а убрав инсулинорезистентность, вы дадите мышцам больше инсулина. Перекусы же сводят на нет весь этот процесс. Но есть ещё одна сложность. Вам нужно уже быть здоровым, чтобы заниматься голоданием. Если серьёзно больного человека подвергнуть ещё и стрессу голодание, вероятно, это будет плохая идея.
Это не то, с чего стоит начинать. Я имею в виду человека, который не болен, кто в достаточной степени здоров и может всё сделать правильно, в том числе совмещать это с тренировками, поскольку ему хватает энергии. Пункт 4. Аргинин.
Он может заметно повысить уровень гормона роста, подавляя другой гормон, саматостатин. Аргинин как бы снимает гормон роста с тормозов. Делали даже такой эксперимент.
Детям с задержкой роста... давали 2,2 грамма аргинина, и они действительно выросли. Так что аргинин ещё одно неожиданное средство для ускорения роста мышц. В этом случае принимайте дозы побольше, от 3 до 6 грамм в день натощак.
И лучше всего это делать за 30 минут до тренировки. У меня есть ещё одно мощное видео о наращивании мышц. Вот оно.