Full Body Workout Notes

Jul 29, 2024

Full Body Workout Program

Introduction

  • Pembicara: Bobby Ida
  • Topic: Full body workout program
  • Target: Program gratis dengan semua gerakan, repetisi, dan set untuk melatih seluruh tubuh.

Apa Itu Full Body Workout?

  • Melatih seluruh tubuh dalam satu sesi.
  • Cakupan: punggung, kaki, bahu, lengan, dll.
  • Sangat direkomendasikan untuk pemula atau orang yang memiliki waktu terbatas.
  • Frekuensi: 2-4 kali seminggu.

Struktur Program

  • Program dibagi menjadi 3 hari:
    • Hari Pertama
    • Hari Kedua
    • Hari Ketiga
  • Setiap hari ada variasi gerakan.
  • Ganti fokus pada gerakan završak antara hari.

Detail Tiap Hari

Hari Pertama

  1. Leg Press
    • Fokus: Latihan seluruh kaki (paha depan, belakang, betis).
  2. Lat Pulldown
    • Fokus: Punggung, biceps sebagai otot sekunder.
  3. Dumbbell Single Arm Row
    • Untuk keseimbangan otot kiri dan kanan.
  4. Dumbbell Incline Press
    • Fokus: Mengisi dada dengan variasi sudut.
  5. Dumbbell Side Raise
    • Fokus: Bahu bagian samping untuk bentuk "V" tubuh.
  6. Triceps Extension with Rope
    • Otot triceps sebagai fokus utama.
  7. Dumbbell Biceps Curl
    • Latihan biceps untuk keseimbangan.
  8. Crunches
    • Fokus: Otot perut.

Hari Kedua

  1. Squats
    • Latih seluruh bagian bawah tubuh dan core.
  2. Cable Row
    • Memberikan tekanan konstan.
  3. Bench Press
    • Penting untuk kekuatan tubuh bagian atas.
  4. Butterfly
    • Fokus pada isolasi otot dada.
  5. Reverse Flyes
    • Menguatkan bahu bagian belakang.
  6. Overhead Triceps Extension
    • Latihan untuk long head triceps.
  7. Hammer Curl
    • Fokus pada brachialis untuk tampil lebih besar.
  8. CRaises
    • Menutup sesi latihan.

Hari Ketiga

  1. Leg Curl
    • Fokus: Paha belakang, penting untuk keseimbangan otot.
  2. Reverse Pulldown
    • Menonjolkan kekuatan biceps.
  3. Dips
    • Fokus pada dada dan triceps.
  4. Single Arm Raises
    • Latihan bahu samping.
  5. Single Triceps Extension
    • Meningkatkan koneksi otot.
  6. Seated Curls
    • Mengutamakan teknik.
  7. Reverse Crunch
    • Fokus pada otot perut bawah.

Tips Latihan

  • Set: 3-4 set per gerakan, tergantung pada tingkat pengalaman.
  • Repetisi untuk pemula: 10-15, lebih lanjut 6-12 untuk membentuk massa otot.
  • Istirahat antar set: 1-3 menit, tergantung intensitas gerakan.

Penutup

  • Terima kasih telah menonton.
  • Support channel dengan subscribe, like, dan share.
  • Pertanyaan juga bisa dikirimkan di kolom komentar.