[Musik] Yo what's up guys Selamat datang kembali di Tuna and fit bersama saya Bobby Ida di video kali ini Saya mahu berbicara secara detail tentang full body workout intinya Saya mahu kasih kalian full body workout program secara gratis dengan semua gerakan repetisi set intinya semua details kalian dapatkan sebelum kita bahas program secara detail full body workout artinya sesuai namanya kita melatih seluruh tubuh dalam satu sesi latihan intinya back leg Shoulders arm semua dicampur digabungi dalam satu sesi latihan full body workout paling recommended untuk pemula atau buat kalian yang tidak punya banyak waktu untuk olahraga karena full body workout paling baik dilakukan antara dua sampai empat kali seminggu Seandainya kamu sudah lebih Advance atau kamu mau melatih 5ma sampai enam kali seminggu di gym atau rumah kamu bisa check out workout program aku yang juga gratis push pull leg di rumah atau push PX di gym yang aku akan Tampilkan di sini saya split full body workout program ini dalam tiga hari so ada Day One Day Two dan Day Three atau hari pertama kedua dan ketiga sebenarnya secara structure tiga hari ini sama otot yang dilatih juga hampir sama cuma ada sedikit dari gerakannya ada variasinya dan juga contohnya gerakan untuk tutup sesinya ada satu hari di mana kalian tutup dengan apps atau perut ada satu hari lagi di mana kalian tutup dengan betis atau CV Jadi sebenarnya menurut aku paling baik kalau kalian selalu gantian ya tergantung dengan kalian mau latihan Berapa hari ya Ada berapa dari kalian yang cuma latihan dua hari ada yang mau 3 hari kalau 3 hari ya paling simpel karena kalian tinggal ikutin aja hari pertama kedua ketiga Minggu berikutnya hari pertama kedua ketiga tapi beda kalau contohnya kalian latihan dua kali seminggu kalian bisa mulai dengan hari pertama Habis itu hari kedua Minggu depannya kalian mulai dengan hari ketiga lanjut lagi dengan hari pertama intinya selalu diganti juga berlaku juga buat kalian yang Mau latih empat kali seminggu hari 1 2 3 habis itu langsung ke satu lagi minggu depannya mulai dengan hari yang kedua 2 3 4 dan dengan satu lagi day one atau hari pertama dimulai dengan gerak leg press kalau kita berbicara dengan structure full body workout kita mulai dengan otot paling besar terlebih dahulu lalu ke yang lebih kecil karena Mak sense atau masuk akal otot yang besar butuhkan tenaga yang paling banyak kalau di kita lihat di badan kita otot yang paling besar adalah otot kaki that's why kita mulai dengan leg press manfaat dari leg press adalah kita bisa Melati seluruh kaki kita dengan satu gerakan Pah depan Pah belakang dan betis ikut terlibat dalam gerakan leg press setelah leg press kita akan melatih otot back atau punggung dengan Le pull down dengan overhead grip lain otot back yang ikut terlibat dalam gerakan LED pull down adalah biceps dan lengan bawah sebagai secondary muscle Setelah itu kita akan lakukan dumb rad single handed atau dengan satu tangan sangat bagus supaya kita bisa imbangkan atau supaya power kita atau tenaga kita seimbang kiri dan kanan juga untuk muscle imbalance ya seandnya Ada yang dari kalian yang ototnya besar sebelah solusinya adalah main dengan dumel di mana kiri dan kanan kalian bisa latih secara terpisah kalau kalian lihat kalau kita berbicara tentang back work out atau melatih otot punggung ada gerakan yang namanya pulling Movement dan gerakan rowing Movement dalam sesi latihan ini kita punya dua variasi gerakan ini setelah kita beres dengan back kita fokus ke chest atau otot dada dengan kita lakukan dumbbell incline press ada berapa Angle yang kita bisa main untuk chest atau otot dada ada incline flat dan decline sebenarnya pada dasarnya semua dari Angle itu akan melatih seluruh otot dada atau chest kita ya tapi kita bisa fokus contohnya Kalau inkine lebih fokus ke upper atau dada bagian atas lebih ke tengah atau middle chest dan kalau kita bisa decline lebih ke dada bagian bawah Tapi pada dasarnya seperti saya sudah jelaskan kita selalu melatih seluruh dada kita Setelah itu kita akan lakukan gerakan dumbell side Races bisa dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk Terserah kalian yang paling nyaman buat kalian karena sebenarnya dalam gerakan dumbel incline press kita sudah melatih bahu bagian depan juga Jadi sekarang kita mau fokus ke bahu bagian samping karena itu sangat penting untuk v-shape dari tubuh kita kalau bahu kita lebar secara automati pinggang kita kelihatan lebih ramping lebih kecil ya Setelah itu kita akan lakukan triceps extension dengan Rope ini satu gerakan yang sangat basic otot triceps adalah otot yang paling besar di lengan kita that's why kita lakukan triceps sebelum biceps sekarang jangan takut karena itu salah satu stigma di Indonesia biceps dan tricepceps tidak boleh digabung karena katanya tidak maksimal untuk perkembangan otot tapi full body workout kalian boleh campur apa aja Itu sebenarnya cuma mitos aja ya Sampai sekarang masih banyak orang percaya itu walaupun secara sains tidak ada bukti that's why setelah triceps kita langsung lanjut dengan dumbell biceps curs di sini sekali lagi karena kita pakai dumbell kita punya kesempatan untuk latihan kiri dan kanan secara terpisah sehingga lama-lama ya dalam berapa bulan atau dalam berapa tahun kita bisa imbangkan tenaga atau power di kiri dan kanan latihan ini atau workout ini kita tutup dengan gerakan crunches untuk fokus ke otot perut ada juga yang orang berkata sebenarnya kita tidak harus melihat di otot Put Tapi sebenarnya kalau kalian lihat di olahraga yang lainnya ini juga sangat berm manfaat seanya kalian masih main sepak bola basket dan olahraga yang lain kalau kalian punya kar yang kuat itu sangat membantu dalam olahraga lain ya Day Two atau hari kedua dimulai dengan gerakan squats sama seperti leg press dengan gerakan squats kita melatih seluruh tubuh bagian bawah selain dari itu juga pinggan dan core atau perut ikut terlibat dalam gerakan squat intinya hampir kita melihat seluruh badan dengan gerakan squat di sini saya mau kasih tips kalau gerakan squats itu jangan main dengan ego tapi benar fokus ke form atau tekniknya arirnya turun sampai 90 derajat kalau kalian bisa lebih ke bawah lagi tapi ini akan tergantung dengan anatomi kalian semakin panjang kaki kalian semakin susah untuk turun sampai Ben bawah tapi minimal 90 derajat atau paralel dengan lantainya ini sangat penting jangan bebannya difulin ya benar berat banget tapi kalian enggak turun sampai 90 derajat kalian enggak dapat manfaatnya Setelah itu kita akan melakukan kabel row melakukan gerakan row ini dengan kabel kita dapat namanya constant Tension tekanan yang terusmenerus berlanjut karena kita pakai kabel Setelah itu kita akan lakukan gerakan bench press dengan Babel bench press adalah satu salah satu basic gerakan dan bagus untuk menambah kekuatan di tubuh bagian atas di sini juga sama seperti Squad jangan terlalu main dengan ego fokus jangan fokus ke bebannya tapi fokus ke teknik yang benar ya Setelah itu kita akan lakukan gerakan butterfly kalau kalian lihat di hari yang pertama kita ada dua gerakan untuk otot back di hari yang kedua kita akan lakukan dua gerakan untuk autot chest karena kalau kita berbicara tentang chest atau atau latihan otot dada ada dua variasi atau dua jenis gerakan yang pertama adalah pressing Movement dengan contohnya bench pass atau dumble incline press lalu jenis kedua adalah Flying movements dalam kasus ini butterfly ya butterfly adalah benar-benar isolation Movement Di mana kalian benah fokus untuk rasakan otot dada kalian jadi my Mas connection sangat penting Setelah itu kita fokus ke reverse flash dierak di alat yang sama reverse flash fokus ke otot bahu bagian belakang yang sangat penting untuk posture tubuh kita Kebanyakan orang jarang latih bahu bagian belakang Tapi itu sangat penting supaya bahu kalian benarbenar kelihatan bulat dan buat posture badan itu sangat-sangat penting Seandainya kalian tidak punya alat reverse butterfly ini di gym kalian kalian juga bisa lakukan gerakan ini dengan dumbel atau kel juga bisa Setelah itu kita akan lakukan gerakan buat triceps dengan overhead triceps extension dengan dumbbell kalau kita berbicara tentang otot triceps terdiri dari tiga kepala lateral medial dan Long Head kalau kita lihat medial dan lateral head itu bisa dilatih dengan TR extension dengan kabel ya problemnya kalau kita bicara Long Head itu hanya diaktivasi atau hanya kena kalau siku kita di atas kepala kita yang kita lakukan dengan gerakan ini overhead triceps extension dengan dumbell Setelah itu kita akan lakukan Rope hmer Curl bedanya dengan biceps Curl biasa adalah kalau hmer Curl fokus ke brahialis brahialis adalah bagian dari biceps kalian yang terletak di antara biceps dan triceps kalian dan jika dilatih itu membuat otot biceps kalian kelihatan lebih besar habis itu kita tutup workout ini dengan car phrases ya di hari yang pertama tutup dengan S atau perut di hari kedua kita tutup dengan C Rises mau standing atau mau seated terserah kalian Day free atau hari ketiga dimulai dengan gerakan Le secara spesifik les fokus ke paha bagian belakang biasanya orang itu jarang lakukan gerakan buat melatih pahwa bagian belakang dan itu seringkali bisa menyebabkan e problem di lutut ya banyak orang suka sakit lutut karena paha bagian depan atau bagian depan kalau dominan dan paha bagian belakang tidak pernah dilatih tapi juga kalau selain dari kita bicara dengan problem dengan lutut di semua olahraga mau itu basket sepak bola lain sebagainya kalau kalian punya hamstring atau paha bagian belakang yang kuat itu sangat membantu untuk menghindari cedera that's why aku sangat reckommend untuk melatih paha bagian belakang next kita fokus ke otot back kita akan lakukan reverse pullld down bedanya dengan overhand grip adalah otot biceps ikut terlebih banyak dalam gerakan ini ya persentase biceps lebih tinggi tapi memungkinkan kita untuk angkat beban lebih berat kalau secara detail kita bicaraang over dan underh grip Bedanya apa kalau overhead grip lebih fokus sebenarnya ke upper back atau rboys kita kalau kita bicara yang Under hand grip atau reverse grip itu lebih fokus ke otot sayap atau dalam bahasa inggeris ledsnya next kita akan lakukan gerakan dips gerakan dips bisa dilakukan dengan body weight atau juga di biasanya di gym ada gerakan buat assisted dips atau assisted pull Ups Kalian juga boleh pakai gerakan ini saya sangat sarankan untuk pakai grip yang lebih lebar karena di sini kita mau fokus ke auto chest kalian lebih condong ke depan dengan badan kalian dan tidak terlalu lurus karena kalau badan kalian lurus itu lebih fokus ke triceps daripada chestnya next kita akan lakukan gerakan single side raises untuk fokus ke bahu bagian samping yang seperti saya sudah jelaskan sangat penting buat v-shape dari tubuh kita next adalah gerakan single triceps extension ya kiri dan kanan secara terpisah Kenapa kita lakukan gerakan ini single- single karena biasanya juga dari mind muscle connection kalau kita hanya melatih misalnya kiri atau kanan itu biasanya lebih terasa dan Jadi sebenarnya dengan single Movement atau gerakan yang melibatkan hanya kiri atau kanan supaya meningkat mind muscle connection kalian dan di sisi lain juga supaya kiri dan kanan secara power berm seimbang Setelah itu kita akan lakukan seated curls bedanya kalau dengan standing curls adalah atau gerakan kalau kita lakukan gerakan yang sama Dalam posisi berdiri adalah dalam se C kita tidak bisa swing sama sekali ya dari tekniknya lebih Strik sehingga kita bisa benar-benar rasakan otot biceps kita tanpa pinggang kita ikut terlibat dalam gerakan ini dan kita akan akan tutup workout terakhir ini dengan reverse Crunch bedanya dengan Crunch biasa adalah kita angkat kaki kita kita lebih fokus ke luar apps kita tapi sebenarnya sama seperti aku jelaskan dengan incline decline dan lain sebagainya di sini juga apps mau kita posisinya Crunch biasa atau reverse Crunch pasti kita selalu melatih seluruh otot perut kita hanya kita bisa fokus ke area yang tertentu di setiap gerakan kalian akan lakukan tiga sampai empat set ini tergantung masing-masing ya mungkin kalau kalian benar-benar masih baru pemula atau kalian tidak punya banyak waktu buat latihan di jy kalian cukup dengan tiga set tapi kalau kalian punya waktu yang lebih atau kalian merasa Tiga set belum efektif atau belum maksimal tambahin sampai 4at set kalau kita bicara yang repetisi Biasanya kalau kita bermain secara teorinya ya sport sains itu biasanya kalau pemula dianjurkan untuk lakukan kurang lebih kisaran 15 sampai 20 repetisi ini agak termasuk dengan endurance tapi kalau dari pengalaman saya pribadi dengan klien saya juga aku rekomen 10 sampai 15 repetisi karena biasanya kalau sampai 20 repetisi biasanya orang lebih capek di kardiovaskular daripada ototnya yang capek Ya intinya nafas kalian sudah habis sebelum kalian mencapai muscle Failure atau kalian bisa benar latihan otot kalian secara efektif so kalau kalian benar baru mulai jam 10 sampai 15 repetisi Kalau kalian tidak bisa lakukan 10 repetisi Aten yang beban yang kamu pakai terlur berat Kalau kamu bisa lakukan lebih banyak daripada 15 repetisi Aten yang beban yang kamu gunakan terlalur ringan tapi sekali lagi di sini juga yang paling utama adalah teknik harus benar tempo harus benar kalau seandainya kamu sudah latihan yang 3 sampai 6 bulan dan kamu pengin lebih challenge dirimu sendiri kamu bisa lakukan dari 6 sampai 12 repetisi ini termasuk range hypertrophy arirnya untuk membentuk masa otot tenaga pasti naik tapi fokusnya untuk membentuk masa otot terakhir untuk istirahat atau rest di antara set Biasanya kalau saya pribadi dari 1 sampai 3 minit Tapi ini tergantung juga dengan gerakan contohnya kalau kalian lakukan berm satu set squat yang Ben intense banget yang mungkin kalian bisa rest atau istirat 3 sampai 5 minit intin nya Kalian mau mulai set terbaru dengan fresh gitu dengan tenaga yang benar-benar full gitu power yang full supaya set selanjutnya juga efektif tapi kalau kita bicara gerakan seperti crunches ya mungkin setelah 30 detik atau 1 minit kalian sudah bisa lakukan satu set lagi karena tidak terlalu Intens seperti kalian melakukan gerakan squat t di situ Sebenarnya saya tidak mau kasih benar patokan kalian harus istirahat 3 minit atau 1 menit aku mau serahkan itu kepada kalian di mana kalian harus mengerti ada gerakan yang lebih susah atau lebih intens di mana mungkin saya akan rest 2 sampai 3 menit dan ada gerakan yang lebih ringan efek ke tubuh kita ya satu set Crunch itu lebih ringan lebih light daripada satu set squats atau deadless sehingga mungkin di situ kalian rest cuma 45 detik 1 minit atau mungkin paling lama 1 Seteng minit Oke guys thank you so much for watching this video dan please support channel ini dengan subscribe like dan share video ini dan Seandainya kamu masih punya pertanyaan tentang full body workout ini Tuliskan di comment section see you in the next video